Jak uporać się z ciężkością nóg podczas biegania

Czy masz czasem wrażenie, że biegniesz przez gęstą substancję? Ciężkość nóg bywa niezwykle frustrująca, szczególnie jeśli trenujesz do maratonu lub innego wyścigu długodystansowego. Ciężkość nóg nie jest niczym przyjemnym, ale mamy dobrą wiadomość – jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby szybko sobie z nią poradzić i wrócić do biegania z większą swobodą.

Poznajmy niektóre z podstawowych przyczyn ciężkości nóg podczas biegu, a także kilka prostych wskazówek, które możesz zastosować, aby zapobiec tej dolegliwości.

Jakie są powody ciężkości nóg podczas biegu?

Istnieje kilka prawdopodobnych przyczyn ciężkości nóg podczas biegania – oto niektóre z najczęstszych powodów.

Zmęczenie

Zdecydowanie najczęstszą przyczyną ciężkości nóg podczas biegania jest zmęczenie i brak czasu na regenerację. Jeśli szybko zwiększysz dystans lub intensywność biegu, prawdopodobnie doświadczysz zmęczenia. Trening powoduje niewielkie uszkodzenia włókien mięśniowych i dlatego organizm potrzebuje czasu, aby się zregenerować się (co z kolei wzmacnia nogi). Jeśli jednak nie zapewnisz sobie wystarczająco dużo czasu między treningowymi na odpowiednią regeneracje, narastające urazy sprawią, że Twoje nogi będą po prostu zmęczone i przestaną reagować.

Warto zauważyć, że istnieją różne rodzaje zmęczenia. Jeśli uczucie zmęczenia ustępuje po rozgrzewce lub po tygodniu intensywnego treningu, jest to tak zwane „zmęczenie normalne”. Zwykle ustępuje samoistnie. Z drugiej strony, zmęczenie anormalne, które nie ustępuje po regeneracji i lekkim biegu regeneracyjnym – potencjalnie stanowi znacznie większy problem.

Nieodpowiednia technika biegowa

Technika biegowa to kolejny powód, dla którego Twoje nogi mogą sprawiać wrażenie ciężkich i powolnych. Istnieje kilka błędów, które możesz popełniać podczas biegania, ale najbardziej prawdopodobną przyczyną jest tendencja do zbytniego wydłużania kroku.

Wielu biegaczy podnosi nogi dość wysoko, wyciągając je do przodu. To dodatkowo obciąża nogi, szybko je męcząc. Zamiast tego należy stawiać szybkie lekkie kroki, nie unosząc stóp wysoko nad ziemię ani daleko przed ciałem. Aby uzyskać więcej wskazówek, przeczytaj nasz przewodnik po technice biegu. 

Zbyt dużo ćwiczeń siłowych

Większość planów treningowych dla maratończyków obejmuje kilka treningów siłowych polegających na wykonywaniu różnych ćwiczeń z obciążeniem, takich jak przysiady i wykroki. Jeśli jednak przesadzisz z wysiłkiem podczas treningów siłowych, doświadczysz zakwasów. Choć trening siłowy nóg jest korzystny, należy zwiększać podnoszony ciężar stopniowo, a także pilnować, aby treningi siłowe nie wpływały negatywnie na treningi biegowe.

Odżywianie i dieta

Brak odpowiednich składników odżywczych w organizmie może wyjaśniać, dlaczego czujesz się, jakby Twoje nogi były z ołowiu. Większość biegaczy jest w stanie uzyskać wszystko, czego potrzebuje, z dobrze zbilansowanej diety. Więc przeanalizuj raz jeszcze to, co jesz i zadaj sobie pytanie:

• Czy przyjmujesz wystarczającą ilość węglowodanów? Źródłem węglowodanów jest żywność, taka jak makaron, ryż, chleb i ziemniaki. To wspaniałe źródło energii (przechowywanej w mięśniach jako glikogen, którego używasz jako paliwa napędowego podczas biegów).

• Czy spożywasz wystarczającą ilość białka? Bieganie skutkuje powstawaniem małych uszkodzeń mięśni, w związku z czym ciało potrzebuje białek, aby je naprawić – dlatego warto spożywać więcej białka (docelowo zapełnij nimi jedną czwartą talerza). Białko pochodzi z różnych źródeł, w tym z wszystkich rodzajów mięsa i owoców morza, a także jaj, soczewicy i nabiału.

• Czy przyjmujesz wystarczającą ilość minerałów? Aby ćwiczyć efektywnie, Twój organizm potrzebuje wielu minerałów, w tym żelaza, sodu, potasu i magnezu. Zasadniczo wszystkie te składniki można znaleźć w zdrowej, zbilansowanej diecie, ale warto przeanalizować swój jadłospis i upewnić się, że zawiera wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

• Czy Twoje ciało jest odpowiednio nawodnione? Nieprzyjmowanie wystarczającej ilości płynów może również skutkować uczuciem zmęczenia. Przeczytaj nasz artykuł na temat nawadniania się podczas biegania, aby dowiedzieć się więcej. 

Przygotowaliśmy kompletny przewodnik żywieniowy dla maratończyków – przeczytaj go tutaj. 

Wyklucz przyczyny zdrowotne

W większości przypadków uczucie ciężkości nóg podczas biegania jest spowodowane jednym z opisanych powyżej czynników – i można mu zaradzić za pomocą stosunkowo prostych zmian. Mogą jednak istnieć współistniejące schorzenia powodujące uczucie ciężkości – w tym żylaki, słabe krążenie i cukrzyca. Jeśli obawiasz się, że może to wynikać z przyczyn medycznych, zawsze warto porozmawiać z lekarzem.

Jak zapobiegać ciężkości nóg podczas biegania?

Zapobieganie czynnikom powodującym ciężkość nóg podczas biegania jest zwykle dość proste. Oto kilka łatwych kroków, które możesz podjąć, aby tego dokonać.

Odpocznij!

Jak wspomniano powyżej, jedną z głównych przyczyn ciężkości nóg podczas biegania jest po prostu przeforsowanie. Jeśli niedawno Twój dystans, prędkość lub częstotliwość uległy zwiększeniu, zmęczenie nie jest niczym dziwnym. Zrób sobie kilka dni przerwy od biegania, a następnie stopniowo wróć do treningów.

Rozgrzej się dobrze

Wielu biegaczy rezygnuje z odpowiedniej rozgrzewki przed treningami, co oznacza, że ich ciała nie są w pełni przygotowane na czekający ich wysiłek – a tym samym są bardziej narażeni na uszkodzenia tkanek mięśniowych, kości i stawów. Zastosuj się do naszych wskazówek dotyczących rozgrzewki przed bieganiem, aby upewnić się, że Twoje ciało jest przygotowane na każdy trening.

Przeprowadź odpowiednie rozciąganie po biegu

Podobnie jak w przypadku rozgrzewki wielu biegaczy zapomina o rozciąganiu się po biegu. Oznacza, że nie korzystasz z ważnej okazji, aby pomóc organizmowi w regeneracji. Rozciąganie pobudza przepływ krwi do mięśni – co jest istotną częścią procesu regeneracji – pomaga usuwać kwas mlekowy i zwiększa elastyczność. Przeczytaj artykuł o ćwiczeniach rozciągających na naszym blogu, aby dowiedzieć się więcej.

Noś odpowiednie buty do biegania

Kolejnym sposobem na uniknięcie ciężkości nóg podczas biegania jest noszenie odpowiednich butów do biegania. Obuwie powinno być lekkie, aby nie spowalniać ruchu, a także zapewniać dużą amortyzację, by zmniejszyć wpływ uderzeń stóp o twarde nawierzchnie. Zapoznaj się z naszymi damskimi butami do biegania i męskimi butami do biegania, aby znaleźć odpowiednie obuwie dla siebie. 

Jeśli odczuwasz ciężkość nóg podczas biegania, prawdopodobnie przyczyna nie jest poważna. Po odrobinie odpoczynku, zmianie techniki i obuwia, rozciąganiu i wprowadzeniu zmian w diecie wkrótce znów będziesz biegać z komfortem i lekkością.