ASICS guide till intervallträning
15 november 2024
Intervallträning är en av de bästa metoderna för att förbättra din löparform, och det borde absolut vara en del av din förberedelse inför ett lopp – vare sig du springer 5 km, 10 km, maraton eller andra distanser. Vår guide till intervallträning förklarar vad den här sortens träning består av, samtidigt som den inkluderar olika intervallövningar för löpning som du kan prova.
Vad är intervallträning inom löpning?
Intervallträning är en form av träning som kombinerar högintensiv aktivitet och lågintensiv aktivitet/vila. För löpare handlar det vanligtvis om att springa ett visst avstånd eller under en viss tid, vila och sedan upprepa.
Intervallträning har använts av tränare och atleter sedan det populariserades av den tjeckiska olympiamästaren Emil Zapotek på 1950-talet. Intervallövningar är av särskild hjälp om du redan har sprungit ett tag och har nått en punkt där det känns som om du inte blir snabbare. Forskning visar att erfarna löpare som börjar med intervallövningar märker av en markant förbättring efter att de har lagt till det i sin träning.
Vilka är fördelarna med intervallövningar?
För löpare finns det många fördelar med att göra intervallträning. Däribland:
Det är ett mycket exakt mått av din kondition: Då det flesta intervallövningar kombinerar specifika avstånd och tidsramar kan du enkelt mäta dina framsteg.
Förbättrar anaerobisk kapacitet: När du göra snabb eller intensiv träning klarar inte din kropps aerobiska system av att uppfylla kraven du ställer, så i brist på syre skapar det i stället energi. Ju mer intervallträning du gör, desto bättre blir din kropp på anaerobiska övningar.
Förbättrar prestationsförmåga: Alla når någon gång en platå i sin träning – ett läge där vi står still utan att förbättras. Intervallträning kan hjälpa dig att ta dig upp till nästa steg i din fitnesstrappa genom att öka din kropps effektivitet.
Kan förbättra rörelseenergi: Viss forskning pekar på att intervallöpning kan förbättra din rörelseenergi (kort och gott hur effektiv din kropp är på att använda syre och energi).
Gå ner i vikt snabbare: Ett 30 minuter långt intervallpass bränner betydligt mer kalorier än vad en joggningstur av samma längd gör. Så om ett av dina mål är att gå ner i vikt kan det även hjälpa där, något som flera studier har bekräftat.
Roligare: Att springa intervaller kan ge din träning varietet och erbjuda en annan sorts utmaning, vilket kan hjälpa dig att hålla motivationen uppe.
Spring snabbare: Vår guide till hur du utformar din träning för att bli snabbare
6 intervallövningar för löpning
Testa att använda några utav intervallövningarna härunder under ditt nästa löparpass. Det kan vara enklare att göra intervallträning på en bana eller ett löpband, då det hjälper dig att mäta exakta avstånd utan att behöva tänka för mycket på det. Men du kan även lyckas hitta en bra plats i din närhet som du kan använda som måttstock, kanske genom att följa strecken på en fotbollsplan, till exempel.
Det är smidigt att ha någon form av stoppur. De flesta sportklockor har ett inbyggt stoppur med en varvfunktion som kan vara till stor hjälp. Du kan även använda en löparapp för att registrera dina tider.
Här följer sex populära intervallövningar för löpning:
Repetition av varv: Att göra repetition av varv är en klassisk intervallträning. Gå till en löparbana eller någon annan plats där det finns en 400 meter lång sträcka och försök att springa det här avståndet så snabbt du kan. När du går i mål stannar du och vilar, vänta tills din puls sjunker till åtminstone 120 slag per minut innan du springer sträckan igen. Ta tid på varje varv, efter ett par veckor borde du se att du kan öka farten samtidigt som du minskar tiden det tar att springa ett varv, även efter ett par varv. Du kan göra det mer intensivt genom att minska din återhämtningstid.
Stegar: Stegar används för att bygga upp intensiteten i intervallträning. Börja med att sprinta 200 meter, vila sedan en minut, öka sedan avståndet till 400 meter, återhämta dig i en minut och upprepa igen, fast de när gången 600 meter, sedan 800 meter och till sist en hel kilometer.
Pyramider: Ett alternativ till “vanliga” stegar. I en pyramid kan du börja med 200 meter, öka till 400 meter och sedan gå upp till 600 meter innan du går ner till 400 meter, 200 meter och sedan upprepar.
Ins and outs: Besök en löparbana och ställ in dig på att springa minst 2 km totalt. För ins and outs så sprintar du på rakorna på banan och saktar ner till joggande i svängarna.
Repetitioner i backe: Hitta en passande backe eller sluttning att träna i. Stå längst ner i backen och ta sikte på en punkt som det tar 30–45 sekunder att springa till. Sprinta mot den, gå eller jogga sedan försiktigt nerför backen till din startpunkt och upprepa tills du inte orkar längre. Backlöpning är mycket krävande, så ta inte i för hårt de första gångerna och ge din kropp tid till återhämtning.
Fartlek: Fartlek är inte exakt en intervallträning, men det lånar idéer därifrån och är särskilt användbart om du inte har tillgång till en löparbana eller ett gym, eller om du bara föredrar att springa ute i naturen. I grund och botten är det en ostrukturerad intervallträning där du väljer olika objekt du ser framför dig och växelvis springer eller joggar mot dem. Besök en park och, efter att du har värmt upp, sprintar du mot ett träd i närheten. När du når det saktar du ner och joggar mot en buske, sedan ökar du till en sprint igen och springer till en lyktstolpe, och så vidare.
Intervallträning för lopp på olika distanser
Vilken sorts intervallträning du gör bör reflektera distansen du tränar inför. Om du tränar inför ett femkilometerslopp ligger fokus på kortare och snabbare intervaller. Om du siktar mot att slå personbästa för maraton ligger fokus i stället på längre intervaller i ett långsammare tempo.
Här kommer ett par förslag på intervallträning för olika distanser:
För 5 km: Inkludera repetitioner i backe i din träning varje vecka. Sprinta i uppförsbacke i 30-sekunders spurter flera gånger tills du inte längre orkar.
För 10 km: Åsidosätt 30 minuter varje vecka till att göra stegar. För varje ”stegpinne” springer du snabbare än din lopptid.
För maraton: Lägg en timme av ditt träningsprogram för maraton på att springa flera rundor på 2 km som du springer lite snabbare än din vanliga lopptid.
Tips: 8 idéer på hur du kan förbättra din maratontid
Redo att prova intervallträning?
Intervallöpning kan vara ett utmärkt sätt att ta din träning till nästa nivå, särskilt om du har nått en platå. Genom att lägga in intervallövningar i din rutin bör du kunna se effekterna på din löpartid och hastighet vid ditt nästa lopp. Förhoppningsvis slår du även ditt personbästa.
Om du vill förbättra din hastighet kan löparskor hjälpa dig på vägen. Ta en titt på ASICS utbud av löparskor för snabbhet.