Wie du die Herzfrequenz beim Joggen für dein Training nutzen kannst

Jahrelang konnten eigentlich nur Sportler*innen oder Wissenschaftler*innen im Labor die Herzfrequenz beim Laufen messen. Doch dank der technischen Fortschritte kann jetzt jede*r seine Herzfrequenz beim Laufen viel einfacher verfolgen. Du brauchst dafür nur ein Wearable und ein verknüpftes Smartphone – und schon kannst du einige wirklich interessante Daten erfassen.

Sich seiner Herzfrequenz beim Laufen bewusst zu sein, kann bei der Planung des Trainings sehr nützlich sein. Hier erfährst du mehr über das Laufen nach Herzfrequenz, wie du deine eigene Herzfrequenz berechnest und wie du diese Informationen am besten nutzt.

Deinen Puls beim Laufen verstehen

Jedes Mal, wenn du Sport treibst, steigt unter anderem deine Herzfrequenz. Dein Herz pumpt schneller Blut durch deinen Körper, damit es mehr Sauerstoff und Energie an deine Muskeln abgeben kann. Die Herzfrequenz wird in Schlägen pro Minute (Beats per Minute, BPM) gemessen.

Je nachdem, was du gerade tust, variiert deine Herzfrequenz stark:

• Ruhepuls: Dies ist deine „normale“ Herzfrequenz im Wachzustand, wenn du nicht aktiv bist. Jeder Mensch ist anders, aber bei Erwachsenen liegt der normale Ruhepuls laut der Deutschen Herzstiftung zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.
• Puls bei körperlicher Aktivität: Deine Herzfrequenz variiert je nach Anstrengung erheblich. Es gibt verschiedene Herzfrequenzbereiche, je nach Intensität deines Trainings. Weitere Informationen findest du weiter unten.
• Maximale Herzfrequenz: So oft sollte dein Herz pro Minute maximal schlagen.

Warum solltest du deine Herzfrequenz beim Laufen überhaupt überwachen?

Es gibt viele Möglichkeiten, dein Training zu verfolgen. Dabei liegt der Fokus oft auf typischen Parametern wie Tempo und Distanz oder einfach darauf, wie schwer oder leicht sich das Laufen anfühlt. Warum also die Herzfrequenz überwachen?

Hilft dabei, Über- oder Untertraining zu vermeiden

Bei einem typischen Trainingsplan werden normalerweise verschiedene Arten von Läufen ausgeführt. An manchen Tagen liegt der Fokus auf intensiven Tempoläufen. An anderen Tagen sind es einfachere Langstreckenläufe. Wenn du dich jedoch zur Verfolgung deines Trainings nur auf die Faktoren Tempo und Distanz oder auf dein Gefühl verlässt, trainierst du möglicherweise zu viel oder zu wenig.

Es kann zum Beispiel sein, dass du beim Langstreckenlauf eine recht hohe Herzfrequenz hast – das würde darauf hindeuten, dass du zu hart trainierst und nicht so gut regenerieren wirst. Auf der anderen Seite kann es bei anstrengenden Läufen sein, dass deine Herzfrequenz relativ niedrig ist, was darauf hindeuten könnte, dass du nicht hart genug trainierst.

Wenn du dagegen deine Herzfrequenz misst, erhältst du ein viel einheitlicheres Maß dafür, wie intensiv du trainierst.

Kann die Performance verbessern

Es gibt nicht viele Untersuchungen zu den Auswirkungen einer Herzfrequenzmessung auf die allgemeine Performance. Eine Auswertung von Studien kam jedoch zu dem Schluss, dass es einen „geringen positiven, aber statistisch nicht signifikanten Effekt auf Parameter im Zusammenhang mit der Performance“ zu geben scheint.

Die Forscher*innen stellten fest, dass Menschen tendenziell besser abschnitten, wenn sie Trainingsprogramme mit Schwerpunkt auf der Herzfrequenz absolvierten, im Vergleich zu traditionelleren Ansätzen. Sie betonten jedoch auch, dass es nicht genügend Beweise für endgültige Schlussfolgerungen gebe. 

Faktoren, die sich auf die Herzfrequenz auswirken

Es gibt viele Faktoren, die deine persönliche Herzfrequenz beeinflussen – und zwar sowohl beim Laufen als auch im Ruhezustand. Dazu gehören:

• Alter: Je älter du bist, desto niedriger ist deine maximale Herzfrequenz.
• Geschlecht: Männer und Frauen haben im Durchschnitt leicht unterschiedliche Herzfrequenzen. Frauen haben in der Regel einen etwas höheren Ruhepuls als Männer.
• Genetik: Es herrscht allgemein Einigkeit darüber, dass jeder Mensch sein eigenes physiologisches Limit in Bezug auf die maximale Herzfrequenz hat und dass sich dies unabhängig vom Training nicht wesentlich ändert. 
• Fitnesslevel: Bei Spitzensportler*innen kann die Herzfrequenz im Ruhezustand niedriger sein, da ihr Herz größer und stärker ist und daher weniger Schläge benötigt, um Blut durch den Körper zu pumpen.
• Temperatur und Luftfeuchtigkeit: Unter wärmeren, feuchteren Bedingungen steigt deine Herzfrequenz.
• Höhe: Je höher du dich über dem Meeresspiegel befindest, desto höher ist deine Ruhe- und submaximale Herzfrequenz.
• Emotionen: Stress, Angst, Wut und andere Emotionen können den Herzschlag beschleunigen.
• Andere Faktoren: Die Tageszeit, die Dauer des Schlafs, Kaffeetrinken und viele andere Faktoren können die Herzfrequenz von einem Tag zum nächsten beeinflussen.

Tipps zur Überwachung deiner Herzfrequenz beim Laufen

Wenn du deine Herzfrequenz beim Laufen überwachen möchtest, können dir die folgenden Tipps dabei helfen.

Hinweis: Wenn du jemals an einer Herzerkrankung gelitten hast, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit der Überwachung deiner Herzfrequenz beginnst – insbesondere beim Sport.

Allgemeine „Faustregel“ für die Herzfrequenzbereiche beim Laufen

Die Herzfrequenzzone beim Laufen bezeichnet einen Bereich von Schlägen pro Minute für verschiedene Belastungsstufen:

• Herzfrequenz bei maximaler Anstrengung: Dein persönlicher Grenzwert, über den du körperlich nicht hinausgehen kannst. Dies entspricht einem Sprint mit Höchstgeschwindigkeit.
• Herzfrequenz bei hoher Anstrengung: Hier musst du dich beim Laufen ziemlich anstrengen, sodass du Schwierigkeiten hast, dich zu unterhalten, aber noch nicht sprinten musst.
• Herzfrequenz bei mittlerer Anstrengung: Hier läufst du über längere Strecken mit geringerer Belastung. Du kannst dich unterhalten und trotzdem über längere Zeit weiterlaufen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um deine Herzfrequenzbereiche beim Laufen zu schätzen. Allgemein wird jedoch einfach das aktuelle Alter von der Zahl 220 abgezogen, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Die Herzfrequenz bei geringer Anstrengung entspricht dann einem Prozentsatz dieser Gesamtzahl.

Bei einer Person von 25 Jahren liegt die maximale Herzfrequenz beispielsweise bei 195 BPM (220-25 = 195). Die Herzfrequenz bei geringer Anstrengung liegt bei etwa 50 % der maximalen Herzfrequenz, also 98 BPM oder weniger.

Du kannst diese Tabelle als Referenz für die Herzfrequenzbereiche verwenden:

An dieser Stelle sei noch einmal darauf hingewiesen, dass es sich bei diesen Zahlen um Durchschnittswerte handelt. Jeder Mensch ist anders und deine persönlichen Herzfrequenzbereiche beim Laufen können aufgrund vieler verschiedener Faktoren variieren.

Technologien zur Überwachung der Herzfrequenz

Die wahrscheinlich genaueste Methode zur Überwachung deiner Herzfrequenz beim Laufen ist das Tragen eines speziell dafür vorgesehenen Herzfrequenzmessgeräts. Es gibt eine Reihe von Unternehmen, die Geräte verkaufen, die man sich um die Brust schnallen kann und die die Herzfrequenz präzise aufzeichnen. Diese Daten lassen sich dann in eine App oder ein Programm auf dem Computer übertragen.

Viele Smartwatches und Sport-Wearables können deine Herzfrequenz auch durch Pulsmessung am Handgelenk überwachen. Diese sind möglicherweise etwas ungenauer als ein Brustgurt, da sie verrutschen können. Sie haben jedoch den Vorteil, dass du deine Herzfrequenz direkt beim Laufen sehen kannst. Du kannst dein Tempo dann entsprechend erhöhen oder verringern.

Wenn du im Fitnessstudio trainierst, haben viele Laufbänder auch integrierte Herzfrequenzmesser. Lege deine Hände auf die Sensoren, damit diese die elektrischen Signale in deiner Haut erkennen und deine Herzfrequenz messen können. Auch diese Geräte sind nicht so genau wie ein Brustgurt und können beim Laufen etwas hinderlich sein. Sie können dir jedoch einen guten Eindruck davon vermitteln, wie hoch deine Herzfrequenz beim Laufen ist.

Wie du deine Herzfrequenzdaten nutzen kannst

Was solltest du mit all diesen Informationen tun, wenn du einmal deine durchschnittliche Herzfrequenz, deine maximale Herzfrequenz und deine Ruheherzfrequenz beim Laufen berechnet hast?

1. Ändere erst einmal gar nichts

Verändere zunächst nichts. Setze dein gewohntes Lauftraining stattdessen für ein paar Wochen fort und messe dabei deine Herzfrequenz. Mache deine regulären „leichten“ Läufe, Tempoläufe und auch ein paar Sprints mit maximaler Anstrengung. Halte einfach deine durchschnittliche Herzfrequenz bei jeder dieser Sessions fest.

2. Analysiere deine Daten

Nimm dir nun etwas Zeit, dir die erfassten Daten genauer anzusehen. Dadurch erhältst du einige interessante Einblicke. Es kann zum Beispiel sein, dass deine persönliche maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute liegt. Die Ergebnisse zeigen aber möglicherweise, dass du bei deinen Tempoläufen eine Herzfrequenz von nur 130 Schlägen pro Minute erreichst. Das könnte darauf hindeuten, dass du sie mit einer höheren Geschwindigkeit laufen solltest.

3. Passe dein Lauftraining an deine Daten an

Nach der Analyse deiner Daten kannst du dein Lauftraining anpassen. Das Ziel ist dabei, dass dein BPM bei verschiedenen Arten von Läufen relativ konstant in einem bestimmten Bereich liegt. Für leichte Läufe zum Beispiel eine Spanne von 110–130 und für Tempoläufe 150–160.

Laufen mit Pulsmessung: ein hilfreiches Tool

Wenn du beim Laufen deine Herzfrequenz misst und dein Training entsprechend anpasst, wirst du vielleicht echte Verbesserungen deiner allgemeinen Performance feststellen. Auch wenn es mehr Planung und Vorbereitung erfordert, kannst du dein Lauftraining mit diesem Ansatz konsequenter und strukturierter gestalten.

Weitere Tipps und Ideen, wie du mehr aus deinem Training herausholen kannst, findest du in unserem Lauf-Ratgeber-Blog.