Was ist ein Tempolauf? Und was sind die Vorteile?

Hast du schon mal Tempoläufe ausprobiert? Diese Art des Trainings ist bei allen Langstreckenläufer:innen sehr beliebt und kann helfen, deine Geschwindigkeit, Ausdauer und Wettkampfzeiten zu verbessern.

Was ist ein Tempolauf, wie führst du einen Tempolauf durch und welche Vorteile hat er?

Was ist ein Tempolauf?

Tempoläufe sind eine Form des Ausdauertrainings, mit dem du deine Laufeffizienz verbessern kannst. Als Faustregel gilt: Ein Tempolauf ist etwas langsamer als dein Wettkampftempo. Wenn du Tempoläufe in dein Trainingsprogramm einbaust, wird dein Laufen mit der Zeit schneller und effizienter.

Tempoläufe, die manchmal auch als Schwellenläufe bezeichnet werden, werden oft als „angenehm hart“ beschrieben. Sie erfordern ein relativ hohes Tempo über eine lange Strecke, ohne dass du dich dabei völlig verausgabst. Je öfter du Tempoläufe machst, desto effizienter wird dein Körper.

Wie machst du einen Tempolauf?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Tempoläufe zu laufen – hier sind zwei der gängigsten Ansätze:

Standard-Tempolauf

• Zu Beginn läufst du 10 Minuten lang in einem lockeren Tempo.
• Als Nächstes läufst du 20 Minuten in deinem Tempolauf-Tempo.
• Zum Abschluss joggst du noch einmal 10 Minuten langsamer.
  

Intervall-Tempolauf

• Ein paar Minuten locker joggen
• Eine Meile in deinem Tempolauf-Tempo laufen
• Für eine Minute auf ein lockeres Jogging verlangsamen
• Diesen Vorgang fünfmal wiederholen
  

Wie machst du einen Tempolauf – zusätzliche Hinweise

Wenn du zum ersten Mal einen Tempolauf machst, helfen dir die folgenden Tipps, das Beste aus deinem Training herauszuholen:

• Bevor du dich an einen Tempolauf wagst, brauchst du eine gute Kondition – das ist eine harte Art des Trainings. Wenn du schon länger nicht mehr gelaufen bist oder neu im Laufsport bist, solltest du zuerst deine Grundkondition aufbauen.
• Mach ein paar dynamische Aufwärmübungen, bevor du mit dem Tempolauf beginnst.
• Es ist auch eine gute Idee, ein paar Kilometer in lockerem Tempo zu laufen, um in Schwung zu kommen.
• Vergewissere dich, dass du dein Zieltempo pro Kilometer kennst – siehe den Abschnitt unten über das Tempo beim Tempolauf.
• Wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest, solltest du im Rahmen deines Trainingsplans etwa einen Tempolauf pro Woche absolvieren – so profitierst du von dem Training, hast aber auch genug Zeit, dich zu erholen.
• Vielleicht fällt es dir leichter, deine Tempoläufe auf einem Laufband oder einer Laufbahn zu absolvieren – so ist es einfacher, deine Zielgeschwindigkeit zu halten.
  

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Wie du dein Tempo für einen Tempolauf bestimmst

Wenn du einen Tempolauf machen willst, ist es wichtig, das richtige Tempo zu finden. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten, von einfach bis komplex. Hier erfährst du, wie du das Tempo für einen Tempolauf bestimmst.

Nach Gefühl

Das ist die einfachste Methode für Tempoläufe. Grundsätzlich sollte sich das Tempo so anfühlen, als läge es zwischen 60% und 80% deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Um herauszufinden, wo genau dieser Wert liegt, musst du ein wenig experimentieren. Das Ziel ist es, dass es sich hart anfühlt, aber du nicht außer Atem bist.

Deine Wettkampfzeit

Eine gute Faustregel für die Geschwindigkeit beim Tempolauf ist, dass sie etwa 20 bis 30 Sekunden langsamer sein sollte als dein Wettkampftempo. Angenommen, du läufst bei einem Rennen alle drei Minuten einen Kilometer. Beim Tempolauf solltest du anstreben, etwa drei Minuten und 20 Sekunden pro Kilometer zu laufen.

Diese Geschwindigkeit hängt von der Art des Rennens ab, für das du trainierst. Die meisten Läufer:innen sind bei einem 10 km-Lauf schneller als bei einem Marathon – passe deine Tempoläufe also entsprechend an.

Maximale Herzfrequenz

Der wahrscheinlich genaueste Weg, das Tempo beim Laufen zu bestimmen, ist die Messung deiner maximalen Herzfrequenz. Im Wesentlichen verwendest du dazu eine Smartwatch, die deine Herzfrequenz messen kann. Du solltest zwischen 85% und 90% deines Maximalwerts anstreben.

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Was sind die Vorteile von Tempoläufen?

Hier sind vier wichtige Vorteile des Tempolaufs:

1. Verbessert den Laktatabbau

Wenn du mit hoher Geschwindigkeit läufst, produziert dein Körper Laktat, was ein brennendes Gefühl in deinen Muskeln verursacht und dich zum Stoppen zwingt. Dein Körper hat eine „Laktatschwelle“, ab der er nicht mehr genug Laktat aus deinen Muskeln abbauen kann.

Wenn du Tempoläufe machst, solltest du knapp unter deiner Laktatschwelle laufen. Je öfter du mit dieser Geschwindigkeit läufst, desto effizienter kann dein Körper Laktat abbauen. Das wiederum ermöglicht es dir, länger und schneller zu laufen. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Hochgeschwindigkeitstraining die Leistungsfähigkeit verbessert.

2. Verbessert die Laufeffizienz

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Tempoläufe in ihre Trainingsroutine einbauen, ihre Laufeffizienz (d.h. wie effizient sie ihre Energie nutzen) verbessern.

In einer Studie in Dänemark wurde zum Beispiel die Laufeffizienz von drei Gruppen verglichen, die unterschiedliche Pläne befolgt hatten. Die Tempoläufer:innen konnten am längsten mit der höchsten Geschwindigkeit laufen.

3. Psychologische Vorteile

Tempoläufe sind hart – und genau das macht sie so gut für das Wettkampftraining. Langstreckenrennen erfordern eine Menge Durchhaltevermögen, Entschlossenheit und mentale Stärke. Wenn du Tempoläufe machst, bereitest du dich mental auf diese Herausforderung vor.

4. Spitzensportler:innen tun es

Tempoläufe sind ein wichtiger Bestandteil der Trainingsprogramme vieler Spitzensportler:innen. Eine Studie, in der spanische und kenianische Athlet:innen verglichen wurden, ergab außerdem, dass die kenianischen Läufer:innen viel mehr Tempoläufe absolvieren, was möglicherweise zum Teil die Dominanz dieses Landes im Langstreckenlauf erklärt.

Bist du bereit für einen Tempolauf?

Wenn du Tempoläufe in deinen Trainingsplan für Wettrennen einbaust, kannst du davon ausgehen, dass sich deine Geschwindigkeit, Ausdauer und Effizienz deutlich verbessern.

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