Laufen auf dem Laufband vs. im Freien: Was sind die Vor- und Nachteile?

Unsere ASICS-Laufexperten werden oft gefragt, ob das Laufen auf dem Laufband oder das Laufen im Freien besser ist. Die einfache Antwort ist, dass beides großartige Möglichkeiten sind, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, deinen Muskeltonus zu steigern und Stress abzubauen.

Aber auch wenn das Laufen im Freien nicht unbedingt besser ist als das Laufen auf dem Laufband oder umgekehrt, gibt es doch einige wichtige Unterschiede zwischen beiden. Wenn du diese Unterschiede in Bezug auf den gesundheitlichen Nutzen, die Lauftechnik und die Auswirkungen auf den Körper verstehst, kannst du eine fundierte Entscheidung über die für dich beste Trainingsart treffen.

Die wichtigsten Unterschiede zwischen Laufen im Freien und auf dem Laufband

1. Muskelaktivierung

Einer der Hauptunterschiede zwischen dem Laufen im Freien und auf dem Laufband ist die Anzahl der Muskeln, die du aktivierst. Beim Laufen auf einer ebenen Fläche und in einer geraden Linie, wie du es auf einem Laufband tust, werden die Muskeln, die du beim Ausweichen auf dem Bürgersteig, beim Auf- und Abspringen über Bordsteine, beim Umgehen von Hindernissen und beim Laufen auf unebenem Untergrund benötigst, nicht trainiert oder gestärkt. 

Das kann das Verletzungsrisiko beim Laufen auf dem Laufband aus zwei Gründen erhöhen. Erstens überanstrengst du dieselben Muskeln und Knochen, indem du über einen längeren Zeitraum auf dieselbe Weise läufst. Zweitens: Wenn du wieder draußen läufst, sind deine Muskeln möglicherweise noch nicht so gut trainiert, dass du die notwendigen Drehungen und Wendungen schaffst.

2. Auswirkung 

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass das Laufen auf dem Bürgersteig schlecht für deine Knochen und Gelenke ist. Das ist allerdings nicht der Fall. Das liegt daran, dass beim Laufen auf festem Untergrund wie Beton und Asphalt hohe Bodenreaktionskräfte entstehen, die deine Knochen stärken.

Wenn du jedoch unter stoßbedingten Laufverletzungen wie dem Schienbeinkantensyndrom und Plantarfasziitis leidest, könnte das Laufen auf dem Laufband für dich ratsamer sein. Laufbänder sind so konzipiert, dass sie Bodenreaktionskräfte absorbieren. Das Laufen auf dem Laufband stärkt deine Knochen zwar nicht in gleicher Weise wie das Laufen im Freien, aber es verringert die Belastung deiner Gelenke, wenn du dir Sorgen um Verletzungen machst.

3. Technik

Interessanterweise unterscheiden sich Form und Technik eines Läufers in der Regel nicht, wenn er auf einem Laufband oder im Freien läuft. Wo auch immer du läufst, der typische Läufer braucht etwa 4 bis 6 Minuten, um sich an seine natürliche Gangart zu gewöhnen. Sobald du diesen Punkt erreicht hast, ist deine Lauftechnik in der Halle und im Freien fast identisch. 

Der einzige Unterschied besteht darin, dass Läufer auf einem Laufband dazu neigen, ihre Schrittlänge zu erhöhen und ihre Trittfrequenz leicht zu verringern. Das liegt daran, dass du beim Laufen auf dem Laufband nicht schnell auf Hindernisse und Geländeveränderungen reagieren musst, sodass dein Schritt nicht unterbrochen wird.

Was sind die Vor- und Nachteile vom Laufen im Freien? 

Es gibt viele Vorteile, die mit dem Laufen im Freien verbunden sind, von der Begegnung mit Menschen bis zur Abwechslung des Trainings mit Trailrunning, Intervalltraining und mehr.

Vorteile:

• Es ist billig – Alles, was du brauchst, sind ein gutes Paar Laufschuhe und Laufbekleidung und schon kann es losgehen.
• Du kannst trainieren, wo immer du bist– Egal, ob du auf der Arbeit oder im Urlaub bist, Laufen ist eine tolle Möglichkeit, einen neuen Ort zu erkunden.
• Es bereitet dich auf Wettkämpfe vor – Laufen im Freien trainiert Muskeln und Gelenke für das abwechslungsreiche Gelände, das du während eines Wettkampfs vorfinden wirst.
• Du kannst die freie Natur genießen– Forschungen haben ergeben, dass der Aufenthalt in der Natur, das Training bei Witterung und das Zusammensein mit anderen Menschen größere psychologische und physiologische Vorteile haben als das Laufen in der Halle.

Nachteile:

• Es besteht Verletzungsgefahr – Bei jeder Form von Sport besteht ein Verletzungsrisiko. Aufgrund des wechselnden Terrains und der stärkeren Belastung treten Verletzungen beim Laufen im Freien jedoch häufiger auf.
• Du bist vom Wetter abhängig – Bei Hitze, Nässe, Eis, Schnee und starkem Wind kann das Laufen sehr schwierig und sogar gefährlich sein.
• Es besteht ein Risiko – Gefahren wie Stolpern und Stürze, Radfahrer, Autos und sogar andere Fußgänger können zu Unfällen führen.

Was sind die Vor- und Nachteile vom Laufen auf dem Laufband? 

Es gibt viele Gründe, warum Laufbänder zu den beliebtesten Herz-Kreislauf-Geräten in Fitnessstudios und Privathaushalten gehören.

Vorteile:

• Es ist zuverlässig– Unabhängig vom Wetter kannst du auf einem Laufband so lange laufen, wie du möchtest.
• Du kannst dein Tempo kontrollieren – Mit dem Laufband kannst du deine Laufleistung und dein Tempo leicht verfolgen. Das kann von Vorteil sein, wenn du nach einer Verletzung dein Tempo kontrollieren willst oder ganz bestimmte Trainingsziele hast.
• Es ist gelenkschonend – Die bessere Stoßdämpfung von Laufbändern bedeutet eine geringere Belastung für Knöchel und Knie als beim Laufen im Freien.
• Es ist bequem – Wenn du jederzeit sicher alleine laufen kannst, eignet sich das eventuell besser für deinen Lebensstil.

Nachteile:

• Es kann zu muskulären Dysbalancen kommen – Die Belastung mag zwar geringer sein als beim Laufen im Freien, aber die konsequente Nutzung von Laufbändern kann zu muskulären Dysbalancen führen, die wiederum Verletzungen zur Folge haben.
• Es gibt keine Kurven und Geländeveränderungen – Das Laufen in einer geraden Linie auf durchgehend flachem Gelände schränkt die Muskelaktivierung und die Fähigkeit zur Verbesserung der Beweglichkeit ein.
• Du kannst nicht bergab laufen– Die meisten Laufbänder haben keine Bergab-Funktion. Das mindert den Nutzen für deine vorderen Schienbeinmuskeln an der Vorderseite deiner Beine.
• Es kann langweilig werden– Für kürzere Trainingseinheiten sind sie gut geeignet, aber bei längeren Läufen können Laufbänder eintönig werden.

Schlussfolgerung

Wenn es um das Laufen auf dem Laufband oder im Freien geht, gibt es keine falsche oder richtige Antwort. Beide haben ihre Vor- und Nachteile – es ist deine Aufgabe, diese Vorteile mit deinen Fitnesszielen in Einklang zu bringen.

Wenn du deine kardiovaskuläre Fitness verbessern oder aufrechterhalten willst, ist das Laufen auf dem Laufband in Ordnung. Wenn du jedoch für ein Rennen trainierst oder einen größeren Nutzen in Bezug auf den Muskeltonus erzielen möchtest, ist das Laufen im Freien die bessere Wahl für dich.