Die besten Tipps für das Laufen in der Hitze

Egal, ob du für einen Herbstmarathon trainierst, auf einer tropischen Reise Sport treiben möchtest oder im Sommer wieder mit dem Laufen anfängst: Vermutlich wirst du bei Hitze laufen müssen. Bei Hitze zu joggen kann sehr bereichernd sein und Spaß machen. Du musst dir aber auch über einige Sicherheitsrisiken im Klaren sein, die beim Sport bei hohen Temperaturen auftreten können.

Bevor du mit dem Laufen bei heißem Wetter beginnst, solltest du ein wenig mehr darüber wissen, was mit deinem Körper passiert, wenn du bei hohen Temperaturen trainierst. Wir werden dich in diesem Leitfaden auch über die möglichen Vorteile und Gefahren des Laufens in der Hitze aufklären und dir Tipps für ein sicheres Training bei warmem Wetter geben. 

Was passiert mit deinem Körper, wenn du in der Hitze läufst?

Damit der Körper richtig arbeiten kann, muss er eine stabile Kerntemperatur von etwa 37 °C aufrechterhalten. Wenn du also bei heißem Wetter trainierst, hat dein Körper mehrere Möglichkeiten, dich abzukühlen, um eine Überhitzung zu vermeiden:

• Schweiß: Sobald du anfängst, in der Hitze zu laufen, wirst du viel mehr schwitzen als sonst. Der Schweiß gelangt an die Oberfläche unserer Haut. Beim Verdunsten kühlt er uns ab. 

• Blut fließt zur Haut: Wenn du deine Haut beim Sport in der Hitze schon einmal berührt hast, hast du vielleicht bemerkt, dass sie sich wärmer anfühlt als sonst. Das liegt daran, dass dein Körper beim Schwitzen mehr Blut in die Haut pumpt, das dann durch die Verdunstung beim Schwitzen abgekühlt wird.

• Das Herz arbeitet schwerer: Dein Herz muss beim Laufen in der Hitze härter arbeiten als sonst, unter anderem weil es mehr Blut zur Haut pumpen muss. Dadurch wird es bei höheren Geschwindigkeiten und über längere Zeiträume schwieriger zu laufen. 

• Dein Stoffwechsel ändert sich: Einige Teile deines Stoffwechsels, also die chemischen Reaktionen, die dich am Leben erhalten und dabei helfen, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, beschleunigen sich beim Laufen in der Hitze. Untersuchungen haben ergeben, dass bei Hitze mehr Muskelglykogen, also mehr Energie, verbraucht wird und der Laktatgehalt im Blut, der beim Sport entsteht, höher ist. 

Hat das Laufen bei Hitze Vorteile?

Laufen in der Hitze kann mehrere Vorteile haben – nicht nur was den Spaß an der Sache angeht, sondern auch in Bezug auf die Auswirkungen auf deinen Körper. Trotzdem solltest du dir über einige Gefahren beim Laufen in der Hitze im Klaren sein. Darauf gehen wir später noch näher ein. 

Dies sind einige der wichtigsten Vorteile des Laufens bei Hitze:

• Kann die Laufleistung verbessern

Mehrere Studien haben ergeben, dass das Laufen in der Hitze zu körperlichen Veränderungen bei Sportlern führen kann – und das könnte ihre Performance verbessern. 

Eine Studie mit professionellen Ruderern, die sich fünf Tage lang an hohe Temperaturen gewöhnten, zeigte zum Beispiel eine Verbesserung ihrer Rudergeschwindigkeit und eine Reihe physiologischer Veränderungen. Das deutet darauf hin, dass sich die Hitze positiv auf ihre Fitness ausgewirkt haben könnte. 

Andere Untersuchungen ergaben, dass das Training bei heißem Wetter das Blutplasmavolumen, also die Menge der roten und weißen Blutkörperchen im Blut, erhöht und das Herz bei der Sauerstoffversorgung der Muskeln effektiver macht. 

• Bei Hitze zu laufen kann die Kalorienverbrennung erhöhen

Wenn du bei Hitze läufst, steigt deine Körpertemperatur, wodurch du mehr Energie verbrauchst, um dich abzukühlen. Das bedeutet, dass du beim Training bei heißem Wetter möglicherweise mehr Kalorien verbrennst. Wie unser Artikel zum Thema Kalorienverbrennung beim Laufen jedoch erklärt, ist der Anstieg des Kalorienverbrauchs relativ gering. 

• Kann mehr Spaß machen

Viele Menschen laufen einfach lieber bei warmem Wetter. So muss man sich keine Sorgen um Kälte, Wind und Regen machen und kann es einfach genießen, im warmen Sonnenschein draußen zu sein. 

• Vitamin D: Die Sonne hilft deinem Körper, Vitamin D zu produzieren, das viele Prozesse in deinem Körper unterstützt.

Was sind die Gefahren beim Laufen in der Hitze?

Das Laufen in der Hitze kann bestimmte Gesundheitsrisiken mit sich bringen, die du unbedingt kennen solltest, bevor du dich bei heißem Wetter sportlich betätigst. Durch ein paar simple Vorsichtsmaßnahmen kannst du die Gefahr, von einem dieser Probleme betroffen zu sein, deutlich verringern. 

• Dehydrierung

Die vielleicht größte Gefahr beim Laufen in der Hitze ist die Dehydrierung. Wenn du bei hohen Temperaturen läufst, schwitzt du viel mehr und das kann zu Dehydrierung führen. Eine leichte Dehydrierung kann zu Verwirrung führen und sich auf deinen Blutdruck und deine Körpertemperatur auswirken. Eine starke Dehydrierung kann hingegen zu schweren Schäden an deinem Gehirn und deinen Nieren führen.

• Hitzeerschöpfung 

Hitzeerschöpfung tritt auf, wenn du mehr Wasser und Salze verlierst als du aufnimmst. Sie kann Schwäche, Schwindel und einen schnellen Puls verursachen. 

• Hitzschlag

Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall, der eintritt, wenn die Kühlmechanismen deines Körpers versagen und die Kerntemperatur deines Körpers auf ein gefährliches Niveau ansteigt. Die Symptome sind unter anderem Verwirrung, fehlendes Schwitzen und Krampfanfälle. 

• Ungleichgewicht der Elektrolyte, was zu Krämpfen und anderen Problemen führt

Dein Körper braucht Elektrolyte wie Natrium (Salz) für viele verschiedene Prozesse. Wenn du aber zu viel schwitzt, sinkt der Natriumspiegel. In milden Fällen kann dies zu Krämpfen führen, in schwerwiegenden Fällen aber auch zu epileptischen Anfällen und anderen Problemen. 

• Herzprobleme

Untersuchungen haben ergeben, dass dein Herz bei Hitze härter arbeiten muss. Bei Menschen, die bereits eine Herzerkrankung haben, kann das Training in der Hitze zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko führen. 

• Schlechtere Performance

Es gibt viele Hinweise darauf, dass das Laufen bei Hitze zu einer schlechteren Performance führt, wenn man nicht an warmes Wetter gewöhnt ist. Eine Langzeitstudie zum Thema Marathons und Wetterbedingungen ergab zum Beispiel, dass heiße Temperaturen in engem Zusammenhang mit einer höheren Zahl von Aussteigern bei Rennen stehen. 

Die Anzeichen einer Hitzeerschöpfung 

Auf der Seite des Nationalen Gesundheitsdienstes (NHS) von Großbritannien zu Hitzeerschöpfung und Hitzschlag werden zahlreiche Symptome von Hitzeerschöpfung aufgelistet, darunter:

• Müdigkeit

• Übelkeit

• Kopfschmerzen

• Schwindelgefühl

• Übermäßiges Schwitzen

• Blässe

• Krämpfe

• Fieber

• Starker Durst

Auf der NHS-Seite findest du weitere Ratschläge zur Behandlung von Hitzeerschöpfung und Informationen darüber, wann du den Notdienst rufen solltest. 

7 Tipps für sicheres und angenehmes Laufen bei Hitze

Wenn du vorhast, bei Hitze zu laufen, solltest du ein wenig planen und dich vorbereiten, um mögliche Risiken wie Dehydrierung oder Hitzeerschöpfung zu vermeiden – und alle Vorteile des Trainings bei warmem Wetter genießen zu können. Dies sind unsere Top-Tipps für das Laufen in der Hitze:  

1. Gewöhn dich an das Wetter

Bevor du bei großer Hitze direkt losläufst, solltest du deinem Körper Zeit geben, sich an das warme Wetter zu gewöhnen. In einem Artikel im British Medical Journal wird empfohlen, dass Menschen, die bei heißem Wetter an Wettkämpfen teilnehmen, sich mindestens 1-2 Wochen lang an die heißen Bedingungen gewöhnen und dabei leichte Übungen machen sollten. So kann sich dein Körper anpassen, bevor du an intensiveren Aktivitäten wie einem Marathon teilnimmst. 

2. Trinke ausreichend

Untersuchungen haben ergeben, dass die durchschnittliche Schweißrate bei körperlicher Betätigung in der Hitze um 10-20 % ansteigt. Studien zeigen auch, dass manche Sportler in einer Stunde bis zu 2,5 Liter Schweiß verlieren können. Deshalb ist es wichtig, einen Plan für die Flüssigkeitszufuhr zu haben, wenn du in der Hitze läufst. 

• Trinke in den Stunden vor dem Training mehr Wasser als sonst. 

• Trinke dann ein letztes Glas Wasser, bevor du mit dem Lauf beginnst. 

• Nimm eine Wasserflasche, einen Flaschengürtel oder eine Trinkweste mit und nippe während deines Laufs regelmäßig daran. 

• Nimm nach deinem Lauf einen Energydrink zu dir, der Elektrolyte enthält. 

3. Trage die richtige Laufkleidung

Beim Laufen in der Hitze ist es sehr wichtig, dass du geeignete Laufkleidung trägst. Laufbekleidung für den Sommer muss mehrere wichtige Aufgaben erfüllen:

• Schweißableitend: Laufbekleidung besteht aus technischen Materialien, die die Feuchtigkeit von deiner Haut an die Außenseite der Kleidung transportieren, wo sie verdunsten kann und dich abkühlt. Wenn du keine schweißableitende Kleidung trägst, kann die Feuchtigkeit nicht so leicht verdunsten, wodurch dir heißer ist. 

• Reduzierung von Reibung: Duch die schweißableitende Wirkung von Laufbekleidung bleibt das Material trockener. Dadurch wird unangenehmes Reiben und Scheuern vermieden, das bei feuchter Kleidung auftreten kann. 

• Atmungsaktivität: Richtige Laufbekleidung ist atmungsaktiv. Im Wesentlichen bedeutet das, dass sie Luft durchlässt, was zu einer Abkühlung beitragen kann. Die Luft kann durch die Gewebefasern hindurchströmen und zusätzlich kommen oft strategisch platzierte Belüftungselemente im Achselbereich, am Rücken und an der Innenseite der Oberschenkel zum Einsatz. 

• Geruchsbeseitigung: Beim Laufen in der Hitze schwitzt du mehr. Dadurch kann Kleidung stärker riechen. Richtige Laufbekleidung ist speziell behandelt, um die Entstehung von geruchsbildenden Bakterien zu verhindern. 

• Leicht und locker geschnitten: Laufkleidung für warmes Wetter ist besonders leicht und weit geschnitten, damit die Luft zirkulieren kann. 

• Hellere Farben: Laufkleidung für den Sommer ist meist in helleren Farben gehalten: Weiße und helle Töne reflektieren die Sonnenstrahlen, während dunkle Farben sie absorbieren. 

• UV-Schutz: Einige Sportkleidung für den Sommer ist mit einem Lichtschutzfaktor ausgestattet, der einen Sonnenbrand durch die Kleidung verhindert. 

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4. Benutze immer Sonnenschutz

Wie wichtig Sonnenschutz beim Laufen in der Hitze ist, kann nicht genug betont werden. Zwischen 11 und 15 Uhr ist die ultraviolette Strahlung in der Regel am stärksten (je nachdem, wo du wohnst, variiert das etwas). Um einen Sonnenbrand beim Laufen in der Hitze zu vermeiden, ist es am einfachsten, außerhalb dieser Zeit zu trainieren. Trotzdem kannst du auch früher oder später am Tag noch schädlichen Strahlen ausgesetzt sein. Deshalb solltest du unabhängig von der Tageszeit, zu der du läufst, Vorsichtsmaßnahmen treffen:

• Trage immer Sonnencreme: Sonnencreme trägt dazu bei, deine Haut vor UV-Strahlen zu schützen. Am besten eignet sich eine schweißfeste Sonnencreme, die beim Schwitzen nicht verläuft. 

• Sonnenbrille: Trage eine Sonnenbrille mit ausreichendem UV-Schutz, um die stärksten Sonnenstrahlen von deinen Augen fernzuhalten. 

• Kopfbedeckung: Trage eine Basecap oder ein Visier, um dein Gesicht vor der Sonne zu schützen. 

• Wähle längere Kleidung: Besonders wenn du leicht einen Sonnenbrand bekommst, solltest du Laufkleidung mit langem Arm und Bein wählen. Atmungsaktive Leggings und Baselayer können ebenfalls eine gute Option sein. 

5. Passe deinen Trainingsplan an

Der große Vorteil beim Laufen in der Hitze ist, dass die Tage in der Regel länger sind, wenn es warm ist – besonders in Ländern in nördlichen Breitengraden wie Deutschland. An besonders heißen Tagen solltest du versuchen, gleich morgens oder am frühen Abend zu laufen. Es ist immer noch sehr hell und warm, aber die Lufttemperatur ist um einige Grad niedriger, was das Laufen angenehmer macht. 

Empfehlung: Wie du einen Trainingskalender anlegst

6. Plane dein Laufen in Hinblick auf ein geringeres Risiko

Es gibt einige Dinge, die du für einen sicheren Lauf bei Hitze tun kannst:

Was du vermeiden solltest:

• Auf Asphalt laufen – dieses Material absorbiert Wärme, sodass sich die Lufttemperatur sehr viel heißer anfühlt. 

• Entlegene Orte – du solltest dich in der Nähe von Menschen aufhalten, falls du eine Hitzeerschöpfung erleidest und Hilfe brauchst. 

• Ungeschützte Orte – Wege, die wenig oder gar keinen Schatten bieten, bergen ein höheres Überhitzungsrisiko. 

Was du tun solltest:

• Schattige Wegstrecken – so bist du weniger der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt und kannst besser kühl bleiben. 

• In der Nähe von Grünflächen und Gewässern laufen – die Lufttemperatur in der Nähe von Flüssen, Kanälen, Seen und Grünflächen ist tendenziell kühler. 

• In Reichweite von Wasser laufen – folge Strecken, auf denen es öffentliche Trinkbrunnen oder Geschäfte gibt. 

• Bei extremer Hitze drinnen laufen – bei außergewöhnlich starken Hitzewellen ist es besser, drinnen in einer klimatisierten Umgebung zu laufen. 

7. Vermeide intensive Läufe an den heißesten Tagen

Besonders intensive Läufe, wie z. B. Langstreckenläufe oder Intervalltrainings, setzen deinen Körper mehr als sonst unter Stress und können bei hohen Temperaturen mehr schaden als nutzen. Beim Laufen in der Hitze solltest du kürzer und langsamer trainieren und die intensiveren Einheiten auf kühlere Tage oder die frühen Morgenstunden verschieben. 

Noch mehr zum Thema: So kühlst du dich nach einem Rennen ab

Sicheres Laufen bei Hitze

Bei Hitze zu joggen kann durchaus angenehm sein, Spaß machen und sogar deine Performance verbessern. Du solltest die Risiken des Trainings bei warmem Wetter jedoch kennen und entsprechende Vorsichtsmaßnahmen treffen. Mit unseren Tipps für das Laufen in der Hitze kannst du das ganze Jahr über trainieren und dabei sicher bleiben. 

Häufig gestellte Fragen zum Laufen bei Hitze

Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen zum Laufen bei Hitze:

Ist es besser, bei Kälte oder Hitze zu laufen?

Ob du bei Hitze oder Kälte läufst, hat Vor- und Nachteile und hängt letztlich von deinen persönlichen Vorlieben sowie gesundheitlichen Faktoren ab. 

Viele können bei Kälte längere Distanzen zurücklegen und das Risiko einer Dehydrierung ist geringer. Es kann aber auch unangenehm sein, du musst mehrere Lagen beim Laufen anziehen und es gibt gewisse Risiken, wie z. B. das Ausrutschen auf Eis. 

Das Laufen in der Hitze kann dagegen angenehmer sein, unterstützt deinen Körper bei der Produktion von Vitamin D und kann deine Laufleistung verbessern. Allerdings bestehen dabei auch Risiken wie Dehydrierung, Hitzschlag und Sonnenbrand. 

Kann sich das Laufen in der Hitze negativ auf meine Gesundheit auswirken?

Ja, wenn du ohne richtige Vorbereitung in der Hitze läufst, kann sich dein Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen erhöhen. Häufige Probleme sind zum Beispiel Dehydrierung und leichter Sonnenbrand. Zu den schwerwiegenderen Problemen gehören Hitzschlag, schwerer Sonnenbrand, Krampfanfälle, Nieren- und Hirnschäden. Das größte Risiko sind dabei Herzprobleme und Hitzeschläge, die unter Umständen sogar tödlich enden können. 

Wie erhole ich mich nach einem Lauf bei heißem Wetter?

Maßnahmen zur Erholung nach einem Lauf bei heißem Wetter sind die Rehydration mit Wasser, die Einnahme eines elektrolythaltigen Getränks und Ruhepausen. Auch eine kalte Dusche und das Abreiben mit einem kühlen, feuchten Handtuch kann angenehm sein. 

Sollte ich mein Lauftempo bei Hitze anpassen?

Ja, es wird allgemein empfohlen, ein langsameres Tempo einzuhalten, wenn du bei Hitze läufst. Das liegt daran, dass dein Körper schwerer arbeiten muss, um deine Kerntemperatur stabil zu halten. Eine zu hohe Laufintensität kann daher zu Erschöpfung führen. 

Gibt es eine Höchsttemperatur, bei der ich aus Sicherheitsgründen das Laufen ganz vermeiden sollte?

Das hängt zwar auch von deiner Erfahrung mit dem Laufen bei Hitze, deinem Fitnesslevel und anderen Faktoren ab, aber es gibt Risikokennzahlen für Hitzestress, mit denen du abschätzen kannst, wie gefährlich ein Training sein könnte. Dies sind die Empfehlungen des American Sport Education Program:

Was soll ich tun, wenn mir bei einem Lauf in der Hitze schwindelig wird?

Wenn dir während eines Laufs bei Hitze schwindlig wird, kann das ein Anzeichen für eine Hitzeerschöpfung sein. Gehe in diesem Fall folgendermaßen vor:

• Hör sofort mit dem Joggen auf und ruhe dich aus

• Trinke reichlich Wasser

• Trinke ein elektrolythaltiges Sportgetränk

• Geh in den Schatten

• Beobachte, ob du Symptome eines Hitzschlags hast und suche einen Arzt auf, wenn sich deine Symptome verschlechtern

• Lockere deine Kleidung

• Dusche kalt oder nimm ein kühles Bad