Was ist eine gute Zeit für einen 10 km-Lauf? Trainings- und Tempotipps für Läufer

Ein 10 km-Lauf ist eine der aufregendsten und zugleich herausforderndsten Laufarten. Wenn du schon an ein paar 10 km-Läufen teilgenommen hast, aber das Gefühl hast, dass sich deine Zeit nicht wesentlich verbessert, kann das frustrierend sein. Die gute Nachricht ist, dass es einige Dinge gibt, die du tun kannst, um deine Zeit zu verbessern.

Hier erfährst du mehr über 10 km-Laufzeiten und wie du deine persönliche Bestzeit steigern kannst.

Was ist eine gute Laufzeit für einen 10 km-Lauf?

Ganz allgemein gilt als gute Zeit für einen 10 km-Lauf alles, was unter 50 Minuten liegt. Allerdings hängt es stark vom Alter, Geschlecht, der Erfahrung, der Genetik (und sogar Dingen wie dem Wetter) ab. So kann eine „gute“ 10 km-Zeit für jede Person ganz anders aussehen.

Was ist die durchschnittliche Laufzeit für einen 10 km-Lauf?

Laut Healthline beeinflussen Alter, Fitnesslevel und allgemeine Gesundheit Ihre 10-km-Leistung, aber die durchschnittliche Zeit für einen 10-km-Lauf liegt zwischen 50 und 70 Minuten.

Was ist der Weltrekord für einen 10 km-Lauf?

Hier sind die aktuellen 10 km-Weltrekorde der Männer und Frauen, die auf der World Athletics Website veröffentlicht sind.

Männer: 26:11 – Joshua Cheptegei (UGA), Oktober 2020
Frauen: 28:54,14 – Beatrice Chebet (KEN), September 2025

Wie du deine 10 km-Laufzeit verbessern kannst

Wenn du immer wieder 10 km läufst, aber deine persönliche Bestzeit nicht verbessern kannst, können dir die folgenden neun Tipps helfen, deine Zeit zu verringern.

1. Wettkampftempo kennen

Dein Wettkampftempo ist die Geschwindigkeit, mit der du einen Kilometer während eines Rennens läufst. Wenn du dein Renntempo kennst, kannst du herausfinden, wie du diese Zeit verbessern kannst.

Um dein Lauftempo zu ermitteln, kannst du einen Online-Rechner (wie diesen hier) benutzen, um deine Geschwindigkeit pro Kilometer zu berechnen. Wenn du es selbst machen willst, kannst du diese Formel anwenden:

Tempo = Zeit (in Sekunden) / Entfernung (km)

Angenommen, du bist deine letzten 10 km in 50 Minuten gelaufen, das bedeutet, du hättest das Rennen in 3.000 Sekunden beendet. So berechnest du dein Lauftempo:

3.000 / 10 = 300 Sekunden pro k

Diese Summe teilst du dann durch 60, um dein Tempo pro Minute zu ermitteln (in diesem Fall 5 Minuten pro km).

Vielleicht möchtest du auch unsere RunKeeper-App ausprobieren, um alle deine Laufzeiten genau zu tracken und deine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit zu ermitteln.

2. Erhöhe allmählich deine Laufdistanz

Es gibt eigentlich nur eine Möglichkeit, deine 10 km-Laufzeit zu verbessern, und zwar indem du deine Laufstrecke steigerst. Versuche, die Strecke, die du während deiner Trainingseinheiten zurücklegst, jede Woche um etwa 10% bis 20% zu erhöhen.

3. Schwellenlauf mache

Ein Schwellenlauf (auch Tempolauf genannt) ist eine spezielle Art von Training, bei dem du über einen längeren Zeitraum knapp unter deinem Wettkampftempo läufst. Das Ziel eines Schwellenlaufs ist es, deinen Körper dazu zu bringen, Laktat, eine chemische Substanz, die beim Training in den Muskeln entsteht, effizienter abzubauen.

Je öfter du in diesem Tempo läufst, desto schneller baut dein Körper Laktat ab, und das bedeutet, dass du während deines Rennens höhere Geschwindigkeiten halten kannst. Lies unseren Blog über Schwellenläufe, um mehr zu erfahren.

4. Speed-Training machen

Eine weitere Möglichkeit, deine Lauftempo bei einem 10 km-Lauf zu erhöhen, sind verschiedene Speed-Trainingsübungen. Hier sind ein paar beliebte Laufübungen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen:

• Intervalltraining: Beim Intervalltraining läufst du eine bestimmte Zeit lang mit hoher Geschwindigkeit, bevor du eine kurze Pause machst und den Vorgang wiederholst. Das hilft dir, deine Gesamtgeschwindigkeit zu erhöhen
• Fartlek-Training: Beim Fartlek-Training führst du unstrukturierte Intervalle mit hoher Geschwindigkeit durch. Beim Laufen könntest du zunächst in einem normalen Tempo joggen und dir dann ein Ziel aussuchen – z. B. einen Baum in der Ferne –, zu dem du sprintest. Wenn du dort angekommen bist, wirst du langsamer, bevor du zum nächsten Ziel sprintest.
  

5. Krafttraining einbauen

Die Kraft, die du brauchst, um dich weiter anzustrengen und schneller zu laufen, vor allem am Ende eines 10 km-Laufs, verlangt deinen Muskeln einiges ab. Indem du Krafttraining machst, erhöhst du ihre Belastbarkeit. Es gibt verschiedene Arten von Krafttraining, die Läufer:innen machen können:

• Ausfallschritte - mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln
• Kniebeugen - wieder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln
• Step-Ups - mit einer Box, einer Bank oder einfach mit ein paar Stufen
• Vergiss nicht, den Oberkörper zu trainieren (Liegestütze, Planks, Ziehübungen), da du diesen Teil deines Körpers beim schnellen Laufen auch benutzt.
  

6. Ernährung berücksichtigen

Die Ernähung kann einen wichtigen Faktor für deine Leistung beim 10 km-Lauf darstellen. In den Tagen vor deinem nächsten Lauf solltest du Carb Loading in Erwägung ziehen. Das bedeutet, dass ein größerer Teil deiner regulären Mahlzeiten aus Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot besteht. Diese Kohlenhydrate werden in Glykogen umgewandelt, eine Energiequelle, die in deinen Muskeln gespeichert wird. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, hast du am Wettkampftag mehr Energie für deine Muskeln.

7. Die richtigen Schuhe

Deine Laufschuhe können eine wichtige Rolle für deine Gesamtgeschwindigkeit bei Wettkämpfen spielen. Wenn du regelmäßig an 5 km- und 10 km-Läufen teilnimmst, lohnt es sich, in ein Paar schnelle Laufschuhe zu investieren. Diese Schuhe haben in der Regel ein niedrigeres Profil, sind besonders leicht, weniger „federnd“ und haben eine „aggressivere“ Struktur. So kannst du dich fester und schneller abstoßen.

8. Einen langen Lauf pro Woche machen

Indem du einen langen Lauf pro Woche (15 km oder mehr) absolvierst, baust du deine allgemeine Ausdauer für deine 10 km-Läufe auf. Diese längeren Läufe können relativ gemächlich sein und du musst dich nicht auf die Geschwindigkeit konzentrieren. So wird sich ein 10 km-Lauf mit Tempo weniger anstrengend anfühlen.

9. Rennen auswählen und die Strecke studieren

Wenn du deine 10 km-Laufzeit verbessern willst, solltest du auch „schnelle Strecken“ für deine Wettkämpfe wählen. Bestimmte Strecken ermöglichen es dir, aufgrund flacherer Untergründe oder sogar leichter Bergabpassagen mehr Tempo zu machen. Es gibt auch einige Taktiken, die du anwenden kannst, um bei deinem 10 km-Lauf Sekunden einzusparen, indem du die Strecke studierst und die Tangenten läufst (bei Straßenkurven auf der Innenseite bleiben).

Wenn du dein Training umstellst, die richtigen Schuhe und die richtige Kleidung trägst und dich gesund ernährst, kannst du deine 10 km-Laufzeiten verbessern und eine neue Bestzeit erzielen. Viel Glück!