Dein detaillierter Leitfaden zum Fartlek-Training

Fartlek-Training ist seit langem bei Amateur- und Profi-Läufern gleichermaßen beliebt. Es wurde in den 1930er Jahren vom schwedischen Fitnesstrainer Gösta Holmér als innovative, leicht umsetzbare Methode entwickelt, um in einer einzigen Trainingseinheit sowohl Schnelligkeit als auch Ausdauer zu trainieren.

Fartlek hat im Langstreckenlauf nicht ohne Grund eine lange Tradition: Es ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Fitness und Ausdauer und sollte ein fester Bestandteil des Trainingsprogramms jedes Ausdauersportlers sein.

Was ist Fartlek-Training?

Wörtlich übersetzt bedeutet „Fartlek“ so viel wie „Geschwindigkeitsspiel“. Bei diesem Training wird ein einziger Dauerlauf mit wechselnden Tempi absolviert: Phasen schnellen Laufens werden mit Joggen oder moderaten Schritten (oft auf unstrukturierte Weise) abgewechselt, sodass du ständig in Bewegung bist.

In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wie sich Fartlek von anderen Lauftrainingsformen unterscheidet, wie du Fartlek-Einheiten am besten absolvierst und warum diese Trainingsmethode ein echter Geheimtipp ist, der dir helfen kann, deine persönlichen Bestzeiten zu knacken.

Was ist der Unterschied zwischen Fartlek-, Intervall- und Tempotraining?

Wenn du jemals ein Trainingsprogramm fürs Laufen absolviert hast, weißt du wahrscheinlich, dass es verschiedene Methoden gibt, um deine Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern, die sich alle sehr ähnlich anhören.

Wie unterscheidet sich also ein „Tempolauf“ vom Fartlek-Training? Was ist der Unterschied zum „Intervalltraining“? Und welche Vorteile hat jede dieser Trainingsformen?

Fartlek-Training

Abgesehen davon, dass du mit Fartlek-Training deine anaerobe und aerobe Fitness steigern kannst, liegt der besondere Reiz in seiner Flexibilität und Abwechslung. Das Prinzip besteht darin, Zeiten, Tempi und Distanzen so miteinander zu kombinieren, dass eine interessante, abwechslungsreiche Laufeinheit entsteht; je unstrukturierter und zufälliger, desto besser.

Das Wichtigste beim Fartlek-Training ist, dass es keine festen Regeln gibt: Solange du in Bewegung bleibst und das Tempo wechselst, wirst du einen Nutzen daraus ziehen.

Intervallläufe

Bei Intervallläufen konzentrierst du dich ganz auf deine Höchstgeschwindigkeit.

Diese Einheiten sind ideal, um deine VO2max und deine Lauftechnik zu verbessern. Sie bestehen aus kurzen, intensiven Abschnitten bei fast maximaler Geschwindigkeit, gefolgt von einer Erholungsphase, in der du entweder stillstehst, gehst oder sehr langsam joggst, um dich fast vollständig erholen zu können, bevor du die nächste Einheit angehst.

Wie du diese Einheiten gestaltest, liegt ganz bei dir: Du kannst nach Zeit oder nach Distanz laufen. So kannst du beispielsweise zwei Minuten lang mit maximaler Intensität laufen und dann drei Minuten gehen. Auf einer Laufbahn könntest du eine 400-Meter-Runde sprinten und dann eine Runde gehen, um dich zu erholen.

Im Gegensatz zum Fartlek-Training, bei dem Distanzen und Zeiten unstrukturiert sind und während des Laufs variieren können, folgen Intervallläufe jedoch durchgehend einem festgelegten Schema. Sobald du also deine Wiederholungszeit oder -distanz und die Erholungsphase bestimmt hast, absolvierst du jeweils eine bestimmte Anzahl davon für dein Training. Die Distanzen oder Wiederholungszeiten variieren nicht.

Du kannst die Intervalle und Ruhephasen so lang oder so kurz gestalten, wie du möchtest, um jedoch den größtmöglichen Nutzen aus diesen intensiven Trainingseinheiten zu ziehen, ist es wichtig, ausreichend Erholungszeit einzuplanen, damit du jede Wiederholung mit voller Kraft absolvieren kannst.

Eine vollständige Übersicht findest du in unserem Leitfaden zum Intervalltraining.

Tempoläufe

Während es beim Fartlek-Training und bei Intervallläufen um Abwechslung geht, dreht sich beim Tempolauf alles um Konstanz.

Dabei wird eine bestimmte Strecke in einem festgelegten Tempo zurückgelegt, wobei das Ziel darin besteht, bis zu einer Stunde lang (obwohl die meisten Einheiten 20–40 Minuten dauern) auf der Skala der subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) bei etwa 6–8/10 zu bleiben.

Mit Tempoläufen kannst du nicht nur dein Geschwindigkeitsgefühl verbessern, sondern auch auf einfache Weise deine Laktatschwelle erhöhen, deine Konzentrationsfähigkeit trainieren und Ausdauerrennen simulieren.

Weil es dabei vor allem darum geht, ein gleichmäßiges, solides Tempo zu halten, solltest du wissen, wie du diese Geschwindigkeit festlegst: Sie muss hoch genug sein, um Ausdauer und Kondition zu fördern, aber auch gleichmäßig genug, um sie über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.

Für die meisten Läufer liegt dieses Tempo irgendwo zwischen dem Tempo für einen 10-km-Lauf und dem für einen Halbmarathon. Um das richtige Tempo zu ermitteln, solltest du etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer laufen als bei deinem Tempo für einen 5-km-Lauf oder 15 bis 20 Sekunden pro Meile langsamer als bei deinem Tempo für einen 10-km-Lauf. Für die meisten Läufer entspricht das etwa 80 bis 85 % ihrer maximalen Herzfrequenz.

Anhand der folgenden Kurzübersicht kannst du das Fartlek-Training, das Intervalltraining und Tempoläufe miteinander vergleichen.

Die Vorteile des Fartlek-Trainings

Da du nun den Unterschied zwischen Tempo- und Fartlek-Lauf kennst, wollen wir uns ansehen, warum gerade Fartlek eine so hervorragende Trainingsmethode für Läufer aller Leistungsstufen ist.

Zahlreiche körperliche Vorteile

Fartlek-Läufe verbessern sowohl dein aerobes als auch dein anaerobes System, indem sie dein Herz, deine Lunge und deine Muskeln mit unterschiedlicher Intensität trainieren. Dadurch wird deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit gesteigert, deine Schnelligkeit verbessert und du kannst längere Strecken laufen, ohne müde zu werden.

Durch den Wechsel zwischen aerobem Laufen mit niedriger Intensität und Laufen mit hoher Intensität verbessert sich auch die Effizienz deines Körpers beim Abbau von Milchsäure aus dem Blutkreislauf, wodurch du mit der Zeit weiter und schneller laufen kannst.

Hochintensives Laufen auf spielerische Weise einbauen

Studien haben gezeigt, dass du nicht jeden einzelnen Kilometer mit voller Intensität laufen musst, um von den Vorteilen zu profitieren. Tatsächlich liegt die ideale Aufteilung bei etwa 80 % mit niedriger Intensität und 20 % mit maximaler Anstrengung.

Mit dem Fartlek-Training kannst du diese 20 % auf spielerische Weise erreichen und es aufgrund seiner Flexibilität auch für die 80 % mit niedriger Intensität nutzen.

Mehr Abwechslung beim Laufen

Wenn du immer wieder dieselbe Laufstrecke in einem eintönigen Tempo abläufst, kannst du mit Fartlek-Training Abwechslung und neue Herausforderungen in deinen Trainingsplan einbauen.

Besonders viel Spaß macht es in der Gruppe, wenn ein ernannter Läufer zufällig entscheidet, wohin der Rest der Gruppe läuft und in welchem Tempo.

Simuliert Wettkampfbedingungen

Da Fartlek-Training eine kontinuierliche Bewegung mit häufigen Tempowechseln umfasst, ahmt es die Geschwindigkeitssteigerungen, Verlangsamungen und Ermüdungserscheinungen bei echten Wettkämpfen gut nach. So trainierst du deine Reaktionsfähigkeit und lernst, deine Geschwindigkeit bei Ermüdung anzupassen, wodurch Körper und Geist auf die Anforderungen eines Wettkampfs vorbereitet werden.

Fördert Intuition und mentale Belastbarkeit

Fartlek-Training fördert das Laufen nach „Gefühl“ statt nach Zahlen und zeigt dir, wie du auf deinen Körper hörst und den Kraftaufwand intuitiv anpasst. Dadurch baust du mentale Stärke auf, verbesserst dein Tempogespür und bist weniger auf GPS oder biometrische Daten deiner Fitnessuhr angewiesen.

Niedrige Einstiegshürde

Du musst weder Mitglied in einem Laufverein sein noch ein vorgegebenes Trainingsprogramm befolgen, um Fartlek-Training auszuprobieren. Ziehe einfach deine Laufschuhe an, gehe nach draußen, in den Park oder ins Grüne und laufe nach Lust und Laune.

Das macht es zu einer Trainingsmethode, die für alle Läufer einfach zugänglich ist: vom absoluten Anfänger, der zum ersten Mal mit Ausdauer- und Schnelligkeitstraining experimentiert, bis hin zum fortgeschrittenen Sportler, der seine Marathon-Bestzeit um ein paar Minuten verbessern möchte.

Du brauchst keine spezielle Ausrüstung

Nicht einmal eine Stoppuhr oder eine Smartwatch!

Die einzige Ausrüstung, die du dir zulegen solltest, sind geeignete Laufkleidung und Laufschuhe, besonders wenn du außerhalb der Stadt und im Gelände läufst. Investiere in ein Paar Trailrunning-Schuhe oder spezielle Laufschuhe, um deinen Knöcheln und Füßen maximalen Halt zu bieten und das Risiko schmerzhafter Ausrutscher auf Schlamm und Gras zu verringern.

Sei dir der Grenzen bewusst

Das Fartlek-Training bietet zwar viele Vorteile, hat aber auch einige Einschränkungen. Aufgrund seines zufälligen Charakters ist es nahezu unmöglich, Fortschritte in Bezug auf Distanz, Geschwindigkeit und Erholungszeiten zu messen. Je öfter du jedoch trainierst, desto mehr wirst du feststellen, dass sich deine allgemeine Fitness verbessert.

So integrierst du Fartlek-Läufe in dein Training

Da es keine festen Regeln gibt, kannst du Fartlek-Einheiten ganz nach Belieben in dein Training einbauen, um deine Laufziele zu erreichen – egal, ob du deinen nächsten 5-km-Lauf in Bestzeit absolvieren oder einfach nur Spaß beim Sport haben möchtest.

Wir haben jedoch einige Top-Tipps für dich, damit du das Beste aus diesem wertvollen Trainingstool herausholen kannst.

Nutze Fartlek-Training so oft du möchtest

Du hast die volle Kontrolle über die Intensität jeder Fartlek-Einheit, weshalb du diese Methode nicht sparsam einsetzen musst. Wenn du deine Anstrengung an deinen aktuellen Ermüdungsgrad anpasst, um eine Überlastung deines Körpers zu vermeiden, kannst du diese Trainingseinheiten regelmäßig in deinen Laufplan einbauen.

Konzentriere dich auf dein Gefühl mithilfe der RPE-Skala

Entscheide anhand der RPE-Skala, ob du das Tempo erhöhen oder etwas zurücknehmen solltest, anstatt dich auf die Zahlen auf deiner Uhr zu verlassen.

Stell dir vor: RPE 1 bedeutet, dass du so entspannt bist, dass du einschlafen könntest, und RPE 10 bedeutet, dass du keinen Schritt weiterlaufen könntest. Deine Anstrengung beim Laufen sollte bei etwa 7–9/10 liegen, während sie in den Erholungsphasen auf etwa 4–6/10 sinken sollte.

Experimentiere mit „schwebenden“ Erholungsphasen

Auch wenn du dich mit schweren Beinen und klopfendem Herzen sicher nicht so fühlst, als würdest du „schweben“, kann dir diese besondere Erholungstechnik dabei helfen, dein Fartlek-Training auf die nächste Stufe zu heben.

Bei der „schwebenden“ Erholung baust du zwischen hochintensiven Belastungsphasen Abschnitte mit überdurchschnittlich schnellem Erholungslauf ein – meist in moderatem Tempo. Da dadurch die allgemeine Trainingsintensität steigt, solltest du möglicherweise die Länge oder Dauer deiner Wiederholungen reduzieren.

Lass dich nicht durch Daten verwirren

Auch wenn manche Langstreckenläufer gerne jede Trainingsdistanz und -zeit protokollieren, hat der zufällige Charakter des Fartlek-Trainings zur Folge, dass du dich nicht übermäßig darauf konzentrieren musst, jede einzelne Kennzahl zu erfassen. Letztendlich ist es aber eine Frage deiner persönlichen Präferenz und was dich am meisten motiviert.

Beispiele für Fartlek-Läufe, die du in dein Trainingsprogramm aufnehmen kannst

Jetzt ist die Zeit gekommen, deine Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen!

Laufe zum Beispiel eine Minute lang in schnellem Tempo und verlangsame dann dein Tempo für drei Minuten.

Anschließend kannst du einen oder einen halben Kilometer in schnellerem Tempo laufen, gefolgt von einem lockeren halben Kilometer, um wieder zu Atem zu kommen.

Und wenn du keine Lust dazu hast, musst du dir nicht einmal ein Ziel setzen: Lauf einfach so lange in schnellem Tempo, wie du möchtest, und verlangsame dann das Tempo, bis du wieder schneller laufen möchtest.

Du hast die volle Kontrolle – Fartlek-Training trainiert sowohl die Intuition als auch die Ausdauer. Es ist jedoch immer hilfreich, ein paar Ideen zur Hand zu haben, deshalb findest du hier drei konkrete Fartlek-Läufe, die du sofort ausprobieren kannst.

Beispiel 1: „Freies“ Fartlek-Training

Nach dem Aufwärmen kannst du dich einfach von deiner Umgebung inspirieren lassen und loslegen. Versuche Folgendes:

Lauf von einem Laternenpfahl zum nächsten und jogge dann zu den nächsten beiden.

Laufe bis zur Kirche und jogge dann bis zum Supermarkt. Wähle dann zwei weitere Orientierungspunkte aus, zwischen denen du deine Wiederholungen abwechselst.

Laufe bis zum nächsten Hundebesitzer und jogge dann weiter, bis du den nächsten siehst.

Laufe zur Länge eines Songs auf deiner Playlist und jogge dann zum nächsten.

Wähle zwei Autofarben aus: Beschleunige jedes Mal, wenn ein Auto der einen Farbe vorbeifährt, und verlangsame dein Tempo, wenn ein Fahrzeug der anderen Farbe vorbeifährt.

Wechsle mindestens 15 Minuten lang zwischen intensiverem und langsamerem Laufen und passe das Tempo nach Belieben an. Mit zunehmender Fitness kannst du die Laufzeit schrittweise verlängern – versuche, alle paar Wochen etwa fünf Minuten länger zu laufen.

Du kannst diese Trainingsmethode auch auf dem Laufband nachahmen: Stelle die Geschwindigkeit einfach auf „Zufällig“ und pass dich an die Beschleunigung und Verlangsamung des Laufbands an.

Beispiel 2: Zeitbasiertes Fartlek-Training

Auch wenn wir dir immer empfehlen würden, „freie“ Fartlek-Läufe zu machen, weil sie so viele Vorteile bieten, kannst du auch strukturiertere Einheiten mit festgelegten Zeiten oder Distanzen zusammenstellen.

Die bekannteste Variante des zeitbasierten Fartlek-Trainings nennt sich „Mona“ – benannt nach dem viermaligen Olympioniken Steve Moneghetti. Es handelt sich um eine hochintensive Einheit, die aus 14 anstrengenden Wiederholungen besteht, zwischen denen man ebenso lange in etwas langsamerem Tempo läuft.

Und so sieht der Ablauf aus:

• Aufwärmen.
• 2 × 90 Sekunden intensives Laufen, dazwischen jeweils 90 Sekunden lockeres Laufen.
• 4 × 60 Sekunden intensives Laufen, dazwischen jeweils 60 Sekunden lockeres Laufen.
• 4 × 30 Sekunden intensives Laufen, dazwischen jeweils 30 Sekunden lockeres Laufen.
• 4 × 15 Sekunden intensives Laufen, dazwischen jeweils 15 Sekunden lockeres Laufen.
• Abkühlen.

Beispiel 3: Fartlek-Training mit Zielgeschwindigkeit

Diese Art des Fartlek-Trainings ist ideal, wenn du ein bestimmtes Wettkampfziel vor Augen hast. Es folgt dem Prinzip des Dauerlaufs, hat aber eine klarere Tempostruktur, um die Bedingungen eines Wettkampfs zu simulieren.

Wenn du dich zum Beispiel auf einen 10-km-Lauf vorbereitest, kannst du die folgende Einheit ein paar Monate lang einmal pro Woche in dein Trainingsprogramm einbauen:

• 15-minütiges Aufwärmen.
• 6 x 3 Minuten im 10-km-Wettkampftempo, dazwischen jeweils 2 Minuten lockeres Laufen.
• 15-minütiges Abkühlen.

Und wenn du eine neue Marathon-Bestzeit im Visier hast, versuche Folgendes:

• 15-minütiges Aufwärmen.
• 6–8 x 3 Minuten in einem 10–15 Sekunden/km schnelleren Tempo als Marathontempo, mit jeweils 2 Minuten lockerem Laufen dazwischen.
• 15-minütiges Abkühlen.

Probiere jetzt das Fartlek-Training aus

Fartlek-Training ist eine flexible, spielerische und effektive Methode, um sowohl deine Schnelligkeit als auch deine Ausdauer zu steigern, und eignet sich daher perfekt für die hochintensiven 20 % der 80/20-Trainingsmethode.

Durch den Wechsel zwischen schnellen Tempostößen und lockerem Laufen verbesserst du deine aerobe und anaerobe Fitness, deine mentale Belastbarkeit und dein Tempobewusstsein, während du gleichzeitig die Monotonie eines gleichmäßigen Tempolaufs vermeidest.

Das Fartlek-Training kann überall durchgeführt werden und ist für alle Leistungsstufen geeignet. Es bringt Abwechslung in deine Läufe und befreit dich vom Druck, auf Zeiten, Distanzen und Daten achten zu müssen – also schnapp dir deine Laufschuhe, probiere es einfach mal aus und viel Spaß dabei!