Wie lange dauert es, für einen Marathon zu trainieren?

Die letzten 42,195 km am Renntag sind für die meisten Marathonläufer der Höhepunkt eines langen Trainingsplans, bei dem Sie über viele Wochen Hunderte von Kilometern zurückgelegt haben. Für ein sicheres und verletzungsfreies Rennen ist es wichtig, dass Sie sich richtig vorbereiten und die besten Chancen auf ein unterhaltsames Rennen haben. Wie lange dauert es, für einen Marathon zu trainieren, und wo sollten Sie anfangen?

Hier erfahren Sie, wie lange Sie für einen Marathon trainieren müssen

Die meisten Läufer brauchen zwischen 16 und 20 Wochen, um für einen Marathon zu trainieren. Während Sie sich auf das Rennen vorbereiten, müssen Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihr Geist für die bevorstehende Anstrengung bereit gemacht werden. Daher ist es sehr wichtig, einem strengen Trainingsplan zu folgen, der den Einsatz schrittweise steigert und Ihre Fitness und Ausdauer verbessert. Gleichzeitig muss der Trainingsplan Ihnen genügend Zeit für die Erholung und Regeneration geben - mit mindestens drei Ruhetagen pro Woche.

Während 16 bis 20 Wochen die Faustregel sind, trainieren manche Läufer nur 12 Wochen und manche 24 Wochen oder länger. Letztendlich geht es darum, einen Trainingsplan zusammenzustellen, der zu Ihnen passt.

Training für einen Marathon - zu berücksichtigende Faktoren

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die beeinflussen, wie lange Sie sich auf Ihren Marathon vorbereiten müssen:

• Ihr vorhandenes FitnesslevelWenn Sie bereits ein regelmäßiger Läufer sind, z. B. ein paar Stunden pro Woche laufen und andere Arten von Übungen machen, fällt es Ihnen möglicherweise recht leicht, auf längere Trainingsläufe umzusteigen. Wenn Sie hingegen nicht so fit, oder ein wenig übergewichtig sind, sollten Sie Ihr Fitnessniveau über einen längeren Zeitraum aufbauen.

• Ihre Neigung zu VerletzungenWenn Sie alte Fuß-, Gelenk- oder Muskelverletzungen oder andere gesundheitliche Probleme haben, ist es immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie einen Marathon starten. Das heißt nicht, dass Sie keinen machen können, aber es ist auf jeden Fall empfehlenswert, sich mehr Zeit zu nehmen, um sich aufzubauen und auf Ihren Körper zu hören.

  Selbst wenn Sie keine zugrunde liegenden Verletzungen haben, besteht immer die Gefahr, dass Sie sich durch übermäßiges Training selbst Schaden zufügen. Daher sollten Sie sich ein paar zusätzliche Wochen Zeit für die Verbesserung Ihrer Fitness nehmen, falls Sie sich eine Woche Zeit für Erholung nehmen müssen.

• Ihr Beruf und LebensstilWenn Sie einen ziemlich normalen 9-zu-5-Job haben, sollte es nicht zu kompliziert sein, Ihren Marathonplan an Ihren Lebensstil anzupassen. Dagegen könnte jeder, dessen Job unvorhersehbare Stunden und Schichten beinhaltet, einen strengeren Trainingsplan möglicherweise nicht durchziehen. Es kann hilfreich sein, sich mehr Zeit zum Aufbauen zu nehmen - und so sich nicht unvorbereitet zu fühlen -, wenn Ihre Arbeit oder Ihr Lebensstil dem Training im Wege stehen.

Was beinhaltet ein Standard-Marathon-Trainingsplan?

Wenn Sie herausgefunden haben, wie lange Sie für einen Marathon trainieren müssen, können Sie unter bestimmten Umständen einen Trainingsplan zusammenstellen, der Ihren Anforderungen entspricht. Egal, ob Sie alles in 12 Wochen, 20 Wochen oder noch mehr zusammenfassen, jeder Trainingsplan beinhaltet die gleichen Grundlagen:

• Sie halten sich allmählich mit kürzeren Läufen für 3 Tage pro Woche fit
• Mindestens einmal pro Woche (oft an einem Sonntag) führen Sie inkrementell längere Läufe aus, die sich auf eine Entfernung zwischen 26 und 32 Kilometer aufbauen
• Sie mischen einige Konditions-Aktivitäten ein, wie z. B. Bergsprints und andere Arten von Rennstrecken
• Normalerweise planen Sie 2-3 Ruhetage pro Woche ein, an denen Sie Ihren Körper erholen und regenerieren lassen
• Es ist üblich, andere, wirkungsarme Übungen wie Cross-Training, Radfahren, Hanteln, Schwimmen und Yoga in Ihren Trainingsroutine aufzunehmen
• In den letzten drei Wochen vor dem Marathon reduzieren Sie das Laufpensum, um sich auszuruhen

Berücksichtigen Sie auch kürzere Rennen

Wenn Sie gerne einen Marathon laufen würden, aber über eine relativ geringe Erfahrung im Langstreckenlauf verfügen, ist es oft eine kluge Idee, mit kürzeren Läufen zu beginnen. Während Marathons fantastische Erlebnisse sind, kann es nicht schaden, erst ein paar 10-km-Läufe und Halbmarathons zu absolvieren, um Ihre Grenzen zu testen und herauszufinden, ob Langstreckenlauf das Richtige für Sie ist. Von dort aus ist es oft viel einfacher, zu Marathons aufzusteigen, da Sie bereits ein gutes Fitnessniveau erreicht haben.

Um zu wissen, wie lange Sie für einen Marathon trainieren müssen, müssen Sie Ihre eigenen Grenzen kennen

Es gibt zwar einige konventionelle Marathon-Trainingspläne, aber letztendlich hängt die Zeit, die Sie für einen Marathon benötigen, ganz von Ihnen ab. Wenn Sie mit dem Langstreckenlauf absolut vertraut und zufrieden sind, könnte ein 12-wöchiger Trainingsplan für Sie in Ordnung sein. Wenn Sie jedoch weniger Erfahrung haben oder wissen, dass Sie sich nicht auf ein wirklich strenges Routine festlegen können, wird die Auswahl eines längeren Plans den Druck verringern und Sie können die Erfahrung auch mehr genießen.