Wie lange sollte man für einen Marathon trainieren?

May 7, 2019

Für viele Läufer ist ein Marathon über 42,2 Kilometer das ultimative Ziel.

Wenn das auch auf deiner Wunschliste steht, dann ist der eigentliche Marathontag die Krönung eines harten Trainingsplans, bei dem du über viele Wochen hinweg Hunderte von Kilometern zurückgelegt hast.

Um also sicherzustellen, dass du verletzungsfrei und in Topform an den Start gehst, ist eine gründliche Vorbereitung unerlässlich.

Folge unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung, um herauszufinden, wie lange du für einen Marathon trainieren musst, erarbeite ein auf deine Erfahrung abgestimmtes Trainingsprogramm und erfahre, wie sich dein Körper im Laufe der Trainingseinheiten verändern wird.

Der übliche zeitliche Ablauf eines Marathontrainings

Das Training für einen Marathon ist ein großes Unterfangen. Die Dauer deines Trainingsprogramms hängt von mehreren Faktoren ab, darunter deine Lauferfahrung und wie viele Trainingseinheiten du pro Woche unterbringen kannst.

Die meisten Läufer mit etwas Erfahrung können sich in etwa 16 bis 20 Wochen auf einen Marathon vorbereiten. Experten sind sich einig, dass man mit einem Marathon-Trainingsprogramm dieser Dauer:

die wöchentliche Laufleistung über 4–6 Wochen hinweg schrittweise steigern kann, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben,
6–8 Wochen lang seine Laufstrecken verlängern kann, bis hin zu einem längsten Lauf von etwa 32 km,
2–3 Wochen lang das Training reduzieren kann, um sicherzustellen, dass man am Tag des Rennens erholt und bereit ist.

Ein solches Programm bietet auch ein gewisses Maß an Flexibilität, denn es ist sehr unwahrscheinlich, dass du 20 Wochen lang keine einzige Trainingseinheit verpasst. Wenn du also doch mal ein oder zwei Läufe ausfallen lassen musst, hat das keine großen Auswirkungen.

Was passiert beim Marathontraining mit deinem Körper?

Beim Marathontraining durchläuft dein Körper viele Veränderungen. Das ist auch gut so, denn genau diese Veränderungen machen es möglich, dass du weiter läufst als je zuvor.

Es kann aber Monate dauern, bis sich diese Anpassungen voll entfalten. Deshalb ist es so wichtig, lange genug zu trainieren, damit dein Körper den Strapazen eines Marathons standhalten kann.

Wir werfen einen Blick darauf, welche physiologischen Anpassungen stattfinden, die dir helfen, fitter, stärker und belastbarer zu werden.

Ein stärkeres Herz-Kreislauf-System

Wenn du deine Laufleistung schrittweise steigerst, wird dein Herz kräftiger und leistungsfähiger und versorgt deine Muskeln mit jedem Schlag mit mehr Blut und Sauerstoff.

Dank deinem umfangreichen Trainingsprogramm haben sich dein Herz und deine Lunge bis zum Wettkampftag vollständig an diese harte körperliche Herausforderung angepasst, sodass du über die gesamte Distanz ein gleichmäßiges Tempo halten können solltest.

Kräftigere langsam zuckende Muskeln

Deine langsam zuckenden, auf Ausdauer ausgerichteten Muskelfasern werden kräftiger und arbeiten effizienter. Die Anzahl der Mitochondrien in deinen Zellen steigt, wodurch deine Muskeln besser Energie aus Sauerstoff gewinnen können, sodass du kilometerweit durchhalten kannst.

Besserer Zugriff auf die Glykogenspeicher

Du kannst besser auf deine Glykogenspeicher zugreifen, und dein Körper lernt, bei Bedarf auf Fettreserven als Energiequelle zurückzugreifen.

Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass dir die Energie plötzlich ausgeht und du bei einem wichtigen Wettkampf ins Straucheln gerätst.

Stärkere Sehnen, Bänder und Gelenke

Deine Sehnen, Bänder, Knochen, Gelenke und dein Bindegewebe passen sich an wiederholte Belastungen an, wodurch sich deine Laufeffizienz verbessert.

Durch diese Anpassung bleibt dein Training auf Kurs, da das Verletzungsrisiko sinkt, und am Wettkampftag kannst du wertvolle Energie sparen und so Ermüdungserscheinungen reduzieren.

Psychische Veränderungen durch das Marathontraining

Es steht außer Frage, dass das Training für einen Marathon eine enorme körperliche und mentale Herausforderung ist.

Du kannst also nicht nur mit enormen positiven Veränderungen an deinem Körper und deiner allgemeinen Fitness rechnen, sondern auch mit vielen Vorteilen für deine psychische Gesundheit.

Läufer berichten häufig von einer besseren Stimmung und einer gesteigerten mentalen Belastbarkeit und Widerstandsfähigkeit während des Marathontrainings. Außerdem eignet es sich hervorragend, um Gewohnheiten zu etablieren und Disziplin zu entwickeln.

Dein Trainingsplan wird dir auch beibringen, wie du Fokus und Konzentration aufrechterhältst, um ein gleichmäßiges Tempo zu halten, und wie du auch bei Schmerzen stark bleibst.

So ermittelst du die ideale Dauer für dein Marathon-Trainingsprogramm

Generell gilt für viele Freizeitläufer eine Trainingsdauer von 16 bis 20 Wochen als guter Richtwert. Wenn du jedoch absoluter Anfänger bist oder nur ein bis zwei Läufe pro Woche einplanen kannst, musst du möglicherweise länger trainieren.

Umgekehrt kannst du diese Zeitspanne auch verkürzen, wenn du bereits regelmäßig mehr als 30 Kilometer pro Woche zurücklegst und viel Erfahrung im Laufen hast.

Wie lange du für einen Marathon trainieren musst, hängt von mehreren Faktoren ab.

Deine allgemeine Fitness

Wenn du bisher noch nicht viel gelaufen bist, aber andere Sportarten betreibst und insgesamt fit und gesund bist, musst du das reguläre Marathon-Trainingsprogramm vielleicht nur um ein paar Wochen verlängern.

Wenn du jedoch völliger Anfänger bist und dich wenig bewegst, musst du wahrscheinlich deutlich länger trainieren, damit sich dein Körper sicher an die Belastung gewöhnen kann.

Deine Verletzungsanfälligkeit

Wenn du anfällig für kleinere Beschwerden, Schmerzen oder auch schwerere Verletzungen bist, solltest du wahrscheinlich mehr Erholungstage einplanen und die Laufleistung schrittweise steigern, um das Risiko von Rückfällen zu verringern.

Du solltest dir ein paar zusätzliche Wochen Zeit nehmen, um deine Fitness aufzubauen, falls du wegen einer Verletzung eine Woche oder länger pausieren musst.

Dein Job und dein Lebensstil

Wie viele Läufe du pro Woche einplanen kannst, hat großen Einfluss auf die Länge deines Trainingsplans.

Wenn du einen stressigen Job mit unvorhersehbaren Arbeitszeiten hast, Schichtarbeit leistest, familiäre Verpflichtungen hast oder viel beruflich unterwegs bist, solltest du dir zusätzliche Zeit für dein Training einräumen. So vermeidest du den Stress, dich unvorbereitet zu fühlen, falls du mal einen Lauf ausfallen lassen musst. Lies dir dazu unseren Leitfaden zum Thema Marathontraining neben dem Job durch, um weitere Tipps zu erhalten.

Deine Lauferfahrung

Deine Lauferfahrung spielt eine große Rolle dabei, wie lange du für einen Marathon trainieren solltest. Wenn du bereits regelmäßig läufst und in guter körperlicher Verfassung bist, kannst du leichter deine Laufleistung steigern und längere Strecken bewältigen.

Wenn du jedoch noch Anfänger bist oder nach einer Pause wieder einsteigst, kann sich dein Verletzungsrisiko erhöhen, wenn du direkt mit einem normalen Trainingsplan loslegst. In diesem Fall solltest du dich für ein längeres Programm entscheiden, das eine Aufbauphase beinhaltet, um dich sicher auf den Tag des Rennens vorzubereiten.

Mit dem praktischen Leitfaden unten kannst du grob ausrechnen, wie viel Zeit du für dein Marathontraining einplanen solltest.

Läuferprofil	Empfohlene Länge deines Marathon-Trainingsplans	Phasen deines Marathon-Trainingsplans
Völliger Anfänger (Keine Lauferfahrung oder Läufer, die nach einer schweren Verletzung wieder einsteigen)	Mind. 24 Wochen	Verlängerte 8–10-wöchige Aufbauphase mit sehr schrittweiser Steigerung der Laufleistung mit Schwerpunkt auf Beständigkeit. Langsame Einführung von Intensitäts- und Schnelligkeitstraining für eine optimale Anpassung des Körpers und ein geringeres Risiko von Verletzungen durch Überlastung.
Aktive Läufer (Mind. 3 Läufe/Woche, 15–25 km/Woche)	16–20 Wochen	Der Standardzeitplan für sichere, kontinuierliche Fortschritte. Eine 4–6-wöchige Aufbauphase, gefolgt von einer schrittweisen Steigerung der Laufleistung und strukturiertem Schnelligkeitstraining. Lange Läufe steigern sich allmählich auf Spitzenstrecken von etwa 30 km.
Fortgeschrittene/Langstreckenläufer (Regelmäßiges Laufen von über 40 km/Woche)	12–16 Wochen	Schnelle Steigerung der Laufleistung mit minimalem Aufbau; sofortiger Beginn von Langstreckenläufen und Geschwindigkeitstraining. Erhöhtes Verletzungsrisiko und wenig Spielraum für versäumte Trainingseinheiten.

Dein essenzieller Leitfaden für die Aufbauphase für Anfänger

Wenn du für deinen ersten Marathon trainierst, ist die Anfangsphase, die sogenannte „Aufbauphase“, einer der wichtigsten, wenn nicht sogar der wichtigste Teil deines Trainingsprogramms.

Dieser Trainingsblock – der in der Regel 6 bis 12 Wochen dauert – spielt eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Bewegungsapparats, um das Verletzungsrisiko zu senken, bevor du das Marathontraining in vollem Umfang aufnimmst.

Die Aufbauphase für Anfänger konzentriert sich auf vier Hauptbereiche:

Konstante Laufleistung mit einer sehr allmählichen Steigerung der Laufzeit und der zurückgelegten Kilometer,
Ausdauertraining und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems,
Strukturelle Anpassung und Kräftigung deiner Muskeln, Sehnen und Knochen,
Bewegungsqualität und Entwicklung einer effizienten Lauftechnik.

Ziel dieser Phase ist es, einen Punkt zu erreichen, an dem du problemlos drei- bis viermal pro Woche 15 bis 25 Kilometer in Läufen von 20 bis 50 Minuten zurücklegen kannst, bevor du zum regulären Marathontrainingsprogramm übergehst.

Du kannst auch Cross-Training (idealerweise gelenkschonendes Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren oder auf dem Crosstrainer) einbauen, um deine aerobe und muskuläre Ausdauer weiter zu stärken, ohne deine Gelenke zu sehr zu belasten.

So steigerst du auf sichere Weise dein Laufpensum beim Marathontraining

Wenn du tolle Fortschritte machst und dein Marathontraining super läuft, wäre es wirklich ärgerlich, durch eine Verletzung ausgebremst zu werden.

Deshalb ist es sehr wichtig, dass du dein Laufpensum schrittweise erhöhst, anstatt zwischen den Trainingseinheiten große Sprünge zu machen.

Dafür gibt es zwei Möglichkeiten.

Sicher dein Laufpensum steigern: Die 10-Prozent-Regel

Wie der Name schon sagt, steigerst du dabei dein Laufpensum jede Woche um bis zu 10 %, bis du deine Zieldistanz erreicht hast. Diese sichere, leicht umsetzbare Methode eignet sich für alle Läufer, unabhängig von ihrer Erfahrung.

Sicher dein Laufpensum steigern: Die Ausgleichsmethode

Für fortgeschrittene Läufer ist die 10-Prozent-Regel möglicherweise zu einschränkend, sodass sie stattdessen die Ausgleichsmethode bevorzugen. Hier kannst du deine Laufleistung um bis zu 25 % steigern und dann etwa einen Monat lang auf diesem Niveau bleiben, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann.

Deload-Wochen in dein Marathontraining einbauen

„Deload-Wochen“, manchmal auch als „Down-Wochen“ bezeichnet, sind, wie der Name vermuten lässt, Wochen, in denen du dein Trainingspensum reduzierst, um deinem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben.

Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass sich der Körper während der Erholungsphase anpasst, weshalb Ruhephasen ein wichtiger Bestandteil jedes Ausdauertrainingsplans sein sollten. Auch wenn du vielleicht keine Pause einlegen möchtest, wirst du dank dieser geplanten Ruhephasen erfrischt und sogar stärker ins Training zurückkehren, damit du in den folgenden Wochen höhere Laufleistungen bewältigen kannst.

Es gibt keine feste Regel, wie oft du eine Ruhewoche einlegen solltest. Generell empfiehlt sich eine Ruhewoche alle vier Wochen, wobei manche Marathonläufer lieber alle sechs Wochen eine Pause einlegen.

Während einer Entlastungswoche solltest du:

Dein Gesamttrainingsvolumen um etwa 20 % reduzieren,
Deinen längsten Wochenlauf um 15–25 % verkürzen,
Die Intensität deiner Trainingseinheiten verringern (zum Beispiel, indem du Intervall- oder Tempoläufe weglässt und nur noch konstante Trainingseinheiten machst),
Ein oder zwei zusätzliche Ruhetage einlegen.

Wenn du weniger Zeit mit Laufen verbringst, hast du etwas mehr Zeit für andere Dinge – lass dich aber nicht dazu verleiten, diese mit zusätzlichen Trainingseinheiten im Fitnessstudio oder anderen sportlichen Aktivitäten zu füllen. Während einer Deload-Woche soll sich dein Körper nicht nur vom Laufen, sondern von jeglicher intensiven körperlichen Betätigung erholen.

Es ist ein Marathon – kein Sprint

Wie lange du für einen Marathon trainieren solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, die individuell für dich und deine Erfahrungen gelten.

Unabhängig jedoch davon, ob du einen Standard-Marathontrainingsplan befolgst oder auf deine bisherige Erfahrung aufbaust, um dich in kürzerer Zeit vorzubereiten, erfordert das Marathontraining Zeit, Geduld und eine sorgfältige Planung, und es gibt ein paar wichtige Grundsätze, die für jeden Läufer gelten.

Neben Kontinuität ist auch Flexibilität wichtig – manchmal kommt das Leben dazwischen, und es ist völlig normal, ab und zu eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen. Ein gut strukturierter Marathon-Trainingsplan ist ausreichend langfristig angelegt, sodass kleine Unterbrechungen deinen Fortschritt nicht beeinträchtigen.

Außerdem ist es wichtig, Deload-Wochen einzuplanen. In diesen Erholungsphasen kann sich dein Körper adaptieren und kräftigen, und wenn du sie ernst nimmst, kannst du ein besserer, belastbarerer Läufer werden.

Die schrittweise Steigerung deines Laufpensums ist ein weiterer Grundpfeiler für ein sicheres, effektives Training. Durch gleichmäßige Belastungssteigerungen schonst du deine Muskeln, Gelenke und dein Bindegewebe und baust gleichzeitig Ausdauer für den Wettkampftag auf.

Schließlich solltest du deine langen Läufe als Gelegenheit nutzen, jeden Aspekt des Marathonlaufs zu proben – vom Tempo über die Ernährung bis hin zur Flüssigkeitszufuhr und mentalen Strategien –, damit du am Tag des Rennens selbstbewusst an den Start gehen kannst.

Mit unserem Leitfaden zum optimalen Marathontraining hast du die besten Chancen, sicher die Ziellinie zu überqueren und dieses Ziel von deiner Bucket List zu streichen.