Wie zu tun HIIT Tretmühlebetrieb

Hochintensives Intervall Training (HIIT) ist eine der beliebtesten Arten fit zu werden. Millionen von Menschen besuchen weltweit Kurse. Wenn du bereits einen solchen Kurs besucht hast, denkst du bei HIIT vielleicht an zusammengesetzte Übungen bestehend aus Hampelmännern, Kniebeugen, Burpees, Bergsteiger und Knieheben. Dabei kannst du das hochintensive Intervalltraining (HIIT) aber auch auf dem Laufband anwenden.

HIIT-Laufen auf dem Laufband ist auf die Ganzkörperübungen der HIT-Forschung aufgebaut jedoch voll und ganz auf Laufen und Sprinten ausgelegt. Im Folgenden erfährst du die Vorteile dieser Trainingsmethode und wie du HIIT auf dem Laufband machst.

Was ist HIIT?

Beim Hochintensiven Intervall Training werden Intervalle wiederholt, die deinen Körper nah an sein Leistungsmaximum bringen. Diese Intervalle werden mit kurzen Erholungsphasen durchsetzt. Du solltest etwa 30 Sekunden lang Gas geben und dann eine Zeit lang gehen, eine Übung mit niedriger Geschwindigkeit oder eine Pause machen.

Erfahre mehr: Lies unseren Leitfaden über HIIT-Training für Läufer.

Du kannst bei deinen HIIT-Läufen auf dem Laufband mit den Steigungs- und Geschwindigkeitseinstellungen den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

HIIT ist ein besonders effektives Training für Läufer, weil es die anaerobe Atmung fördert. Wenn du regelmäßig auf dem Laufband läufst, trainierst du in der Regel deine Ausdauer mit einem mittleren Kraftaufwand und nutzt hauptsächlich aerobe Atmung. Hierbei gewinnen deine Muskeln Energie, durch Sauerstoff und Verstoffwechselung von Glucose.

Wenn du allerdings mit 90 % deiner Höchstleistung läufst, trainierst du die schnell zuckenden Muskelfasern, die mehr Energie brauchen und diese durch anaerobe Atmung ohne Sauerstoff gewinnen. Dieses Training verbrennt mehr Kalorien und regt das Muskelwachstum an.

Vorteile von HIIT-Training auf dem Laufband

Es gibt einige Vorteile, die das HIIT-Training auf dem Laufband mit sich bringt. Zum Beispiel:

• Überwinde Fitness-Schwellen

Wenn du regelmäßig auf dem Laufband trainierst, erreichst du wahrscheinlich eine Fitness-Schwelle, bei der du im Laufe weiterer Workouts keine Verbesserung mehr erkennen kannst. HIIT-Training auf dem Laufband ist ideal, um deinem Körper neue Reize zu geben, sodass er fitter wird.

• Mach das Laufbandtraining nachhaltig interessant

Ehrlich gesagt, kann Joggen auf dem Laufband manchmal ziemlich öde sein! Daher ist HIIT-Training besonders gut. Es mischt Laufarten, macht dich achtsam und steigert die motivation.

• Verbessere deine aerobe Kapazität

HIIT-Training auf dem Laufband spornt den Körper zu anaerober Leistung an, die deine Laktatschwelle erhöht (das ist der Punkt, an dem deine Muskeln anfangen exponentiell mehr Laktat zu produzieren, sodass du dein Training abbrechen musst). Mit dem HIT-Training auf dem Laufband wirst du länger und weiter laufen können.

• Gute Trainingsoption im Winter

Während du im Sommer womöglich Intervalltraining auf der Laufbahn genießt, ist das Training draußen an kalten und dunklen Wintertagen weniger angenehm. HIIT-Lauftraining auf dem Laufband ermöglicht es dir, das ganze Jahr über deinen Intervalltrainingsplan einzuhalten.

• Bringt frischen Wind in dein Workout

Hängt dir endloses Laufen auf dem Laufband auch manchmal zum Hals raus? Mit HIIT-Lauftraining sparst du Zeit! Denn sie sind zwar anstrengend, aber du bekommst schon ein effektives Training in unter 20 Minuten.

So geht HIIT-Training auf dem Laufband

Wie HIIT-Training auf dem Laufband geht und alles was du über diese Trianingsart wissen musst, findest du in den folgenden Tipps:

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HIIT-Lauftraining auf dem Laufband für Anfänger gestaltet sich ganz anders als Laufbandtraining für geübte Läufer. Zunächst gilt es hier, dein persönliches Fitness-Level und deine maximale Anstrengung zu bestimmen, wen du eine Minute lang läufst.

Experimentiere auf dem Laufband mit den Einstellungen für Steigung und Geschwindigkeit. Das hilft dir dabei deine maximale Anstrengung herauszufinden und zu vermeiden, zu schnell müde zu werden.

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HIIT ist ein intensives Workout. Deswegen ist es wichtig deinen Körper entsprechend darauf vorzubereiten. Beginne mit einem leichten Aufwärmprogramm mit Ausfallschritten und Kniebeugen. Dann gehe oder jogge fünf Minuten lang in gemäßigtem Tempo, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.

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Laufe nach deinem Aufwärmprogramm eine Minute lang mit maximaler Anstrengung. Diese kann mit einer starken Steigung, einem hohen Tempo oder einer Kombination aus beidem errreicht werden. Nach dem Ablauf der Minute, verringe die Geschwindigkeit oder Steigung erheblich und gehe zwei Minuten in einem zügigen Tempo.

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Wiederhole die Intervalle und Erholungsphasen fünfmal, sodass du insgesamt ein 15-minütiges Workout absolvierst.

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Plane am Ende deines HIIT-Laufs auf dem Laufband fünf Minuten zum Abkühlen ein. Jogge dazu langsam oder gehe.

Extratipps für HIIT-Läufe auf dem Laufband

• Nimm genug Wasser zur Rehydrierung mit, denn HIIT-Workouts bringen dich garantiert ins Schwitzen!

• Manche Laufbänder haben spezielle HIIT-Einstellungen bereits eingespeichert, die das Training noch einfacher machen

• Alternativ kannst du in den Intervalleinstellungen des Laufbands deine eigenen beiden Geschwindigkeiten einprogrammieren, sodass du nicht ständig auf Knöpfen rumdrücken musst während du außer Atem bist

• Wechsle Steigungs- und Geschwindigkeitsläufe ab: dadurch werden verschiedene Muskelgruppen trainiert

• Denk dran, zwischen deinen HIIT-Lauftrainingseinheiten Ruhetage einzuplanen

HIIT-Training auf dem Laufband kann deine anaerobe Kapazität effektiv steigern und schnell zuckende Muskeln trainieren, sodass du das Beste aus deinem Laufbandtraining herausholen kannst.