Wie man Energie vor dem Laufen

Hat dir beim Laufen schon einmal der Magen geknurrt? Es fühlt sich nicht gut an! Deswegen solltest du vorsorgen und wissen, wie du vor dem Laufen für die optimale Energiezufuhr sorgst.

Zu planen, welche Lebensmittel du brauchst, um vor dem Laufen Energie zu bekommen, ist clever – insbesondere, wenn du an einem Wettkampf teilnimmst. Viele Läufer schwören auf ein Lieblingsessen, das sie zuvor getestet haben und ihnen zuverlässig die Energie liefert sie sie brauchen.

Wenn du dich für einen Marathon, Halbmarathon oder Langstreckenlauf vorbereitest, solltest du während deiner Trainingsphase verschiedene Sachen zum Frühstück ausprobieren, um zu sehen, was dir am besten bekommt.

Hier ist alles, was du darüber wissen musst, wie du vor dem Laufen Energie bekommst.

Die Mahlzeit kurz vor dem Laufen ist nur die halbe Miete

Das Frühstück oder Mittagessen, das du vor einem Wettkampf isst, gibt dir definitiv einen Energieschub vor dem Laufen. Diese einzelne Mahlzeit kann jedoch keinen langfristigen Ernährungsplan für Läufer ersetzen. 

Als Teil deines Trainingsplans kannst du Carboloading ausprobieren: Das bedeutet, du nimmst besonders viele Kohlenhydrate zu dir, um deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Mit der Zeit speichert der Körper Energie in Form von Glykogen ab und kann darauf bei intensiven Trainingseinheiten zugreifen. Eine Mahlzeit alleine, reicht dazu nicht aus.

Wie du vor Langstreckenläufen Energie bekommst

Bei Langstreckenläufen wie Marathons und Halbmarathons verbrauchst du viel Energie. Du solltest ein Frühstück mit vielen komplexen Kohlenhydraten essen. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und liefern dir mehrere Stunden lang Energie.

Viele Langstreckenläufer setzen daher auf diese Arten von Frühstück:

• Porridge (gekochte Haferflocken) mit Banane

• Toast mit Honig

• Einen Bagel oder ein Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter

• Müsli mit frischen Blaubeeren

• Eine Schüssel Reis

Diese Gerichte sind zuverlässige Energielieferanten, die langsam freigesetzt werden und dich bis zur Ziellinie bringen.

Erfahre mehr: Lies unseren Ernährungsplan für Marathons.

Energiereiche Lebensmittel vor einem Wettlauf

Wenn du an einem schnellen Wettlauf im Gelände, Park oder einem 10-Kilometer-Lauf teilnimmst, brauchst du generell eine leichtere Mahlzeit als ein Marathonläufer. Wähle leicht verdauliche Speisen, die schnell Energie liefern. Läufer essen für schnelle Rennen Dinge wie:

• Eine handvoll Müsli

• Eine Banane mit Erdnussbutter und Honig

• Einen Müsliriegel

• Eine Scheibe Toast mit Marmelade

Gels und Energy-Drinks vor dem Laufen

Viele Läufer, sowohl schneller Läufe als auch von Langstreckenläufen, schwören auf Energie-Gele oder haben eine Lieblingsmarke an Energy-Drinks. Am besten probierst du einige Produkte in der Trainingsphase vor dem Wettkampf aus, um herauszufinden, welche Produkte für dich sinnvoll sind.

Wie du während deinem regulären Training einen schnellen Energiekick vor dem Laufen bekommst

Generell brauchst du bei regulärem Training kein besonderes Essen. Versuche einfach, zwischen deinen Mahlzeiten und Snacks zu laufen, die du sowieso zu dir nimmst. Wenn du allerdings müde bist und einen sofortigen Energiekick vor dem Laufen brauchst, probiere es damit:

•  Süßigkeiten: wenn du vor dem Laufen eine Süßigkeit isst, kannst du dich guten Gewissens auf eine Extraportion Energie freuen

• Bananen: eine gute Kohlenhydratquelle, die komplexe Zucker enthält

• Energy-Drink vor dem Laufen: für eine schnelle Kalorienzufuhr

Wie lange vor dem Laufen sollte man essen?

Jeder Mensch verdaut Nahrung unterschiedlich schnell und du kennst deinen Körper selbst am besten. Lass ihm allerdings ausreichend Zeit, um die Nahrung vor dem Laufen zu verdauen. So vermeidest du Magenkrämpfe oder Verdauungsprobleme.

Die meisten Läufer essen etwa drei bis vier Stunden bevor sie laufen gehen. Das gilt insbesondere für Marathons und Wettläufe. Du solltest allerdings auch nicht zu früh essen, weil du sonst eventuell während des Wettkampfes Hunger bekommst.

Lebensmittel, die du nicht essen solltest, um Energie vor dem Laufen zu bekommen

Auch hier gilt: Jeder Mensch ist anders, d.h. bestimmte Lebensmittel, die dir bekommen, können andere womöglich nicht vertragen. Die meisten Läufer vermeiden die folgenden Lebensmittel und Getränke vor dem Sport:

• Zu viele koffeinhaltige Getränke wie bestimmte Teesorten und Kaffee

• Ballaststoffreiches Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli oder Auberginen

• Ballaststoffreiches Obst wie Mangos, Ananas oder Orangen

• Schwer verdauliches Eiweiß wie rotes Fleisch oder Speck

• Käse

• Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen

• Scharfes Essen

Energieliefernde Ernährung vor dem Laufen

Welche Nahrungsmittel du vor dem Laufen zu dir nimmst, kann deine Leistung stark beeinflussen. Letztendlich geht es darum, auf deinen Körper zu hören und darauf zu achten, was deinem Körper gut bekommt, um vor dem Laufen Energie zu bekommen. Mit Experimentierfreude und Achtsamkeit wirst du sicher bald die effektivsten Mahlzeiten für dich finden.