Wie zur Verbesserung der Fitness Lauf

Egal, ob du für einen Wettlauf trainierst oder einfach gerne länger und weiter laufen möchtest: Zu wissen, wie du deine Ausdauer beim Laufen verbesserst ist wesentlich. Mit einer besseren Kondition und gestärkter Muskulatur, kannst du ohne frühzeitige Erschöpfungserscheinungen länger und schneller laufen.

Du kannst deine Kondition nicht ohne einen Lauftrainingsplan verbessern. In unserem Leitfaden rund ums Thema Ausdauer beim Laufen erfährst du alles Wissenswerte zur Verbesserung deiner Fitness.

Was ist Ausdauer zum Laufen?

Wenn du eine gute Ausdauer zum Laufen hast, kann dein Körper physische Anstrengungen länger und schneller verkraften. Du kannst deine Ausdauer mit verschiedenen Übungen trainieren, welche die Abläufe in deinem Körper verändern und ihn effizienter machen.

Lauftrainingspläne verbessern die aerobe Kapazität deines Körpers. Das bedeutet, dass deine Muskeln mehr Sauerstoff aufnehmen können. Dadurch arbeiten sie effektiver und du kannst weiter laufen, ohne außer Atem zu kommen.

Außerdem stehen bei Lauftrainingplänen Kraftübungen und die Verbesserung deiner anaeroben Fähigkeiten im Fokus. Das bedeutet, die Fähigkeit deiner Muskeln zu funktionieren, ohne dabei Sauerstoff zu verbrauchen.

Wie lange dauert es, Ausdauer zum Laufen zu verbessern?

Die Laufausdauer zu verbessern bedarf mehr als nur Woche. Als Faustregel solltest du etwa zwischen 10 Tagen und vier Wochen einplanen, bis deine Übungen zur Verbesserung der Kondition beim Laufen Wirkung zeigen. Da es einige Zeit dauert, bis du Ergebnisse bekommst, muss deine Motivation zum Konditionstraining hoch sein!

Du brauchst in jedem Fall ein Ziel auf das du hinarbeiten kannst. Egal, ob es darum geht deine letzte Marathonzeit zu schlagen, abzunehmen oder einfach stärker und fitter zu werden. Ein Tagebuch kann sehr hilfreich sein, um dich zum Konditionstraining zu motivieren. Schreib deine zurückgelegten Distanzen auf und darüber hinaus, wie du dich dabei gefühlt hast. Wenn du dann einmal zurückblickst, wirst du ganz konkret sehen, wie weit du gekommen bist.

Lauftrainingsplan

Wenn du wissen möchtest, wie du deine Ausdauer beim Laufen verbesserst, helfen dir die folgenden Tipps beim Erstellen eines Trainingsplans:

• Mach dir einen Lauftrainingsplan

Weil Kondition nur gemächlich und durch regelmäßiges Training gesteigert werden kann, ist es wichtig dir einen Zeitplan zu erstellen, anhand dessen du deine Verbesserungen messen kannst.

Angenommen, du möchtest deine Ausdauer über die nächsten zwei Monate verbessern, dann solltest du pro Woche 3-4 Läufe einplanen, die deine Kondition verbessern (weitere Übungen findest du unten). Mit einem Plan wird dein Training regelmäßiger, sodass du deinem Ziel nachhaltig näher kommst.

• Fang langsam an

Wenn du zu schnell zu viel läufst, steigt das Verletzungrisiko. Du solltest deshalb die Distanz, deine Geschwindigkeit und Krafttrainingseinheiten langsam steigern. Konkret bedeutet das maximal 10-20 % mehr Distanz oder Geschwindigkeit pro Woche.

• Arbeite an längere Distanzen

Du kannst deine Kondition nur steigern, indem du weiter läufst. Plane in deinem Trainingsplan stetig länger werdende Distanzen ein. Wenn du z. B. in Woche 1 bequem 10 km zurücklegen kannst, notiere dir für Woche 2: 11,5 km und steigere dich danach jede Woche um 10-15 %.

Du solltest jede Woche einige kürzere und einen langen Lauf einplanen. Mit einer App zum Laufen kannst du deine zurückgelegten Distanzen akurat messen.

• Plane Krafttraining ein

Krafttraining ist wichtig für Läufer, weil deine Muskeln dadurch stärker und belastbarer werden. Binde verschiedene Übungen in deinen wöchentlichen Trainingsplan mit ein: Ausfallschritte, Squats, Liegestützen, Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur und mehr. Lies unseren Blog zum Thema Krafttraining für Läufer, um mehr zu erfahren.

• Binde Tempotraining mit ein

Schnelligkeitsübungen sind wichtig für alle, die ihre Ausdauer beim Laufen verbessern möchten. Übungen zur Verbesserung deines Lauftempos verbessern deine anaerobische Kapazität, sodass du länger durchhältst. Es gibt verschiedene Methoden, die du in deinen Plan und deine Routine aufnehmen kannst:

• • Tempoläufe: laufe kurze Strecken schneller als gewöhnlich

  • Sprint-Intervalle: du sprintest und joggst eine bestimmte Strecke im Wechsel

  • Schwellentempo-Training: du läufst genau an der Laktatschwelle (auch aerobe-anerobe Schwelle genannt), d. h. kurz vor dem Punkt, an dem der Laktatgehalt in deinen Muskeln überwältigend ist 

• Ernähre dich richtig für Distanzläufe

Du brauchst viel Energie für Langstreckenläufe. Daher ist es wichtig, dass du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführst. Läufer sollten sich ausgewogen ernähren, aber darauf achten, etwas mehr Kohlenhydrate als sonst zu essen. Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Müsli, Linsen und anderen Hülsenfrüchten enthalten. Zielsetzend sollten 50 bis 60 % Kohlenhydrate auf deinen Speiseplan sein.

• Erhole dich

Ruhphasen sind beim Aufbau deiner Fitness beim Laufen nicht zu unterschätzen. Da sich deine Körperzusammensetzung beim Training ändert, braucht dein Körper Zeit, um sich anzupassen und zu regenerieren. Du brauchst mindestens drei Ruhetage in der Woche und genug Schlaf.

Wie du mehr Ausdauer zum Laufen bekommst

Wenn du deine Ausdauer zum Laufen verbessern möchtest, ist ein konkreter Plan das A und O. Indem du Fitnessübungen für Läufer in deinen Trainingsplan integrierst und deinen Lebensstil wie oben beschrieben anpasst, wird sich deine Kondition beim Laufen bald merklich verbessern.