Wie Sie Ihre Laktatschwelle am Laufen zu erhöhen

Bist du beim Laufen längerer Distanzen schnell erschöpft und außer Atem? Dann kann es gut sein, dass du deine Laktatschwelle überschritten hast. Wenn du diese Schwelle überschreitest, steigt der Laktatgehalt in deinen Muskeln exponentiell an. Das führt zu schmerzenden Muskeln und Ermüdung.

Zu wissen, wie du beim Laufen deine Laktatschwelle erhöhst, ist sehr nützlich, wenn du deine Zeiten für Marathons, Wettkämpfe, Laufbahn-Events und andere Arten von Rennen verbessern möchtest.

Bevor du herausfindest, wie du deine Laktatschwelle fürs Laufen hebst, ist es wichtig zu verstehen, was es von der wissenschaftlichen Seite her mit Laktatschwellen auf sich hat.

Was ist die Laktatschwelle?

Es gibt viele Debatten darüber, wie man die Laktatschwelle beim Laufen genau beschreibt. Eine hilfreiche Definition ist: „Die Laktatschwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem der Sauerstoffbedarf und der Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen ist.“ Es ist also die persönliche Leistungsgrenze eines Läufers.

Wenn du unter der Laktatschwelle läufst, verwendet dein Körper Sauerstoff in Kombination mit Zuckern und Fetten für die aerobe Atmung. Wenn du allerdings sehr schnell oder lange läufst, generiert dein Körper immer mehr Energie durch anaerobe Atmung. Deine Muskeln benutzen dann Glucose ohne Sauerstoff, zur Energiegewinnung.

Während der anaerobe Stoffwechselweg dir unheimlich viel Energie bereitstellt, wird dabei auch Laktat und Milchsäure produziert. Ist die Laktatschwelle überschritten, entsteht mehr Laktat als abgebaut werden kann und die Muskeln übersäuern. Das kann zu Muskelschmerzen führen, sodass du bald nichtmehr weiterlaufen kannst. 

Zum Glück sind unsere Körper sehr anpassungsfähig und können durch das richtige Training bei der aeroben Atmung effizienter Sauerstoff verwenden. Dadurch kannst du dann länger und weiter laufen, bevor die anaerobische Atmung einsetzt. Kurz gesagt: deine Laktatschwelle erhöht sich.

Wie du deine Laktatschwelle zum Laufen erhöhst

Die Optimierung deiner Laktatschwelle zum Laufen bringt dir viele Vorteile. Wenn du vor allem Langstrecken läufst, wirst du weiter laufen können, bevor du übermäßig ermüdest. Wenn du kürzere, schnellere Rennen bevorzugst, kannst du mit einer erhöhten Laktatschwelle ein hohes Tempo länger beibehalten und insgesamt deine Leistung steigern.

Probiere die folgenden Laktatschwellen-Workouts zum Laufen aus und freue dich auf erhöhtes Tempo und mehr Ausdauer.

• Laufe weiter

Eine der effektivsten Methoden, um deine Laktatschwelle beim Laufen zu erhöhen, ist ganz einfach während deiner Trainingseinheiten weitere Strecken zu laufen. Anders als bei den weiter unten beschriebenen Trainingsansätzen zur Laktatschwellenerhöhung beim Laufen, geht es bei dieser Methode nicht darum die Laktatschwelle zu überschreiten. Vielmehr wird dein Körper durch weiteres und längeres Laufen langsam effizienter darin, Sauerstoff zu verwerten, sodass deine Laktatschwelle auch steigt. Das bedeutet, du ermüdest bei Langstreckenläufen später und wirst generell auch in der Lage sein weiter zu laufen.

• Mach Intervalltraining

Intervalltraining ist ein guter Ansatz, um deine Laktatschwelle zu erhöhen. Beim Intervall-Lauftraining läufst du eine festgelegte Strecke mehrmals so schnell du kannst, bis dass deine Laktatschwelle überschritten ist. Dann machst du eine Pause, um dich zwischen den Läufen zu erholen.

Du kannst z. B. 400 m so schnell wie möglich um die Laufbahn laufen. Dann machst du 3 bis 5 Minuten Pause, bevor du es mehrfach wiederholst. Indem du deine Laktatschwelle überschreitest, trainierst du deinen Körper dazu, bei der Verstoffwechselung von Sauerstoff effizienter zu arbeiten und deine Muskeln können das Laktat (Milchsäure) schneller abbauen.

• Fartlek-Training

Fartlek-Training, kommt aus dem Schwedischen und heißt übersetzt „Spiel mit der Geschwindigkeit“. Die Idee dahinter ist ähnlich wie beim Intervalltraining und verbindet unterschiedliche, schnelle anaerobe Läufe über der Laktatschwelle miteinander. Im Anschluss folgt ein langsameres Lauf-Temp oder gar Gehen.

Während es beim Intervall-Training darum geht, eine bestimmte Distanz mehrfach zu laufen, sind die Distanzen beim Fartlek-Training unterschiedlich lang. Geh einfach in einen nahegelegenen Park und experimentiere mit Sprinten, Joggen und Gehen zwischen beliebigen Start- und Zielpunkten deiner Wahl (z. B. Baum, Bank, Brunnen).

• Tempoläufe

Tempoläufe sind eine äußerst beliebte Trainingsmethode zur Laktatschwellenerhöhung beim Laufen. Beim Tempolaufen, läufst du in einem Tempo, das genau unter deiner Laktatschwelle liegt. Das bedeutet, dein Körper produziert Laktat, aber überschreitet die Schwelle nicht, wo das Laktat exponentiell ansteigt und dich zum Anhalten zwingt.

Indem du auf deinen Körper achtest, findest du heraus welches Tempo für dich richtig ist. In diesem Tempo solltest du längere Strecken laufen können. Wenn es unangenehm oder schmerzhaft wird, laufe langsamer und warte, bis das Laktat abgebaut wird.

Die Laktatschwelle beim Laufen verbessern

Zu wissen, wie du deine Laktatschwelle beim Laufen erhöhst, kann dir dabei helfen deine Geschwindigkeit und deine Ausdauer zu verbessern. Egal, ob du dich auf einen Wettlauf oder einen längeren Lauf, wie z. B. einen Marathon vorbereitest: ein gezieltes Training zur Erhöhung der Laktatschwelle wird dir dabei helfen, deine Leistung zu steigern.