Was du über das Laufen mit einer Erkältung wissen solltest

Wie die meisten begeisterten Läufer wissen, ist nichts frustrierender, als wenn das regelmäßige Laufen oder Training durch eine Erkältung unterbrochen wird. Aber was bedeutet es, mit einer Erkältung und einer Rachenentzündung zu laufen? Solltest du abwarten, bis die Symptome abgeklungen sind, bevor du deine Laufschuhe schnürst, oder kannst du trotzdem auf die Straße gehen? Hier ist unsere Kurzanleitung.

Sollte ich mit einer Erkältung laufen gehen?

Regelmäßige sportliche Betätigung, wie z. B. Laufen, trägt dazu bei, das Immunsystem zu stärken und den Spiegel von Stresshormonen zu senken, was dich vor den Symptomen einer Erkältung schützen kann. Doch auch die fittesten Sportler leiden unter den bekannten Symptomen. Die Symptome einer Erkältung halten in der Regel etwa eine Woche an und umfassen:

• Eine laufende Nase
• Halsschmerzen
• Husten
• Niesen
• Kopfschmerzen
• Eine verstopfte Nase

Forscher sagen, dass sich Covid für manche Menschen wie eine schlimme Erkältung anfühlen kann. Deshalb ist es wichtig, dass du dich testen lässt, wenn du diese Symptome hast, damit du andere nicht in Gefahr bringst. Wenn dein Testergebnis negativ ist, kannst du darüber nachdenken, ob du fit genug bist, um zu laufen.

• Wann du laufen kannst

Wenn du nur leichte Erkältungssymptome hast und keine zu stark verstopfte Nase hast, kannst du gefahrlos eine kurze Runde laufen, aber gehe es langsam an. Schränke dein Programm ein, indem du das Tempo und die Distanz deines Laufs reduzierst. Wenn du an diesem Tag ein Intervalltraining absolvieren würdest, solltest du es durch einen lockeren Lauf ersetzen.

• Wann es besser ist, nicht zu laufen

Wenn du unter schweren Erkältungssymptomen, hohem Fieber oder Symptomen leidest, die dich unterhalb des Halses betreffen, wie Engegefühl in der Brust, Müdigkeit, Magenverstimmung, Atembeschwerden, Muskel- oder Gelenkschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen, solltest du nicht laufen. Dies sind Symptome einer ernsteren Erkrankung, die sich durch Laufen verschlimmern und deine Genesung verzögern könnte. Bleibe stattdessen zu Hause, ruhe dich aus und suche deinen Hausarzt auf, wenn die Symptome anhalten. 

Kann das Laufen mit einer Erkältung dazu führen, dass ich mich besser fühle?

Manche Menschen stellen fest, dass sie sich beim Laufen mit einer Erkältung tatsächlich besser fühlen, zumindest kurzfristig. Das liegt daran, dass beim Laufen Adrenalin ausgeschüttet wird, was ein natürliches Abschwellmittel ist. Du wirst daher feststellen, dass du während und unmittelbar nach dem Lauf klarer durch die Nase atmen kannst.

Wenn du an einer Vorerkrankung leidest, die sich auf deine Lunge auswirkt, wie z. B. Asthma, könnte sich dein Zustand durch das Laufen mit einer Erkältung verschlimmern und du dich schlechter fühlen. Beschränke dich in diesem Fall auf Übungen mit geringerer Intensität, wie z. B. Yoga oder einen flotten Spaziergang.

Wann kann ich nach einer Erkältung wieder mit dem Laufen beginnen?

Wenn deine Erkältungssymptome stärker ausgeprägt sind oder du dich von der Erkältung ausruhen willst, solltest du am besten 24 Stunden nach Abklingen der Symptome warten, bevor du wieder laufen gehst. Das gilt besonders, wenn du Fieber hattest. 

Beginne am besten mit einem kurzen, lockeren Lauf und baue deine Strecke allmählich auf. Außerdem ist es ratsam, viel zu trinken und bei Bedarf Gehpausen einzulegen.

Einfache Tipps für das Laufen mit einer Erkältung

Wenn du leichte Erkältungssymptome hast und weiterhin Sport treiben möchtest, haben wir ein paar Tipps, wie du deine Läufe in der richtigen Intensität halten kannst.

1. Verzichte auf die Lauf-App – Ob Strava oder die ASICS Runkeeper-App, lasse sie entweder ganz weg oder verwende sie nur, um deinen Lauf für dein eigenes Tagebuch aufzuzeichnen. Lasse dich nicht dazu verleiten, an Laufgruppen teilzunehmen oder deine Zeiten zu vergleichen. 
2. Reduziere die Intensität – Reduziere dein Tempo auf eine Geschwindigkeit, bei der du dich noch gut unterhalten kannst.
3. Verringere die Distanz – Bleibe in der Nähe deines Zuhauses, damit du zurücklaufen kannst, wenn du merkst, das es nicht geht.
4. Kleide dich entsprechend – Trage mehrere Schichten, damit du bei langsamerem Tempo warm bleibst und vor Regen geschützt bist.
5. Höre auf deinen Körper – Wenn dir schwindlig ist, du eine erhöhte Herzfrequenz hast, Fieber bekommst oder den Eindruck hast, dass sich deine Symptome verschlimmern, höre auf zu laufen und ruhe dich aus. Wenn sich deine Symptome nicht bessern, gehe nach Hause oder rufe jemanden an, der dich abholt, und suche deinen Hausarzt auf.

Was sagt die Wissenschaft dazu?

Eine Studie hat gezeigt, dass es einen schmalen Grat zwischen den Vor- und Nachteilen des Laufens bei Erkältung gibt. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die bei einer Erkältung mäßig Sport trieben, weniger und weniger schwere Symptome hatten als diejenigen, die überhaupt keinen Sport trieben. Bei Personen, die länger oder intensiv Sport trieben, traten jedoch häufiger schwere Symptome auf als bei den anderen Gruppen. Es stellte sich außerdem heraus, dass es viel gesünder ist, gar nichts zu tun, als zu viel zu tun.

Schlussfolgerung

Wenn die Symptome oberhalb des Nackens auftreten, könnte moderates Laufen mit einer Erkältung einige Vorteile bringen, aber reduziere immer die Intensität und Dauer deines Trainings. Wenn die Symptome unterhalb des Halses auftreten, bleibe zu Hause, ruhe dich aus, trinke viel Flüssigkeit und gebe deinem Immunsystem Zeit, sich zu erholen. Wenn die Symptome länger als 7-10 Tage andauern, solltest du deinen Hausarzt aufsuchen. 

Möchtest du mehr über das Laufen erfahren? Dann wirf einen Blick auf unsere 100 FAQs zum Thema Laufen oder informiere dich über die Risiken von Übertraining.