Los mejores ejercicios de fortalecimiento de tobillo para corredores

Correr es uno de los ejercicios más seguros, accesibles y divertidos que existen. Sin embargo, como en cualquier deporte, siempre existe el riesgo de lesionarse al correr, y nuestros tobillos, que soportan gran parte de la carga al correr, son especialmente propensos a sufrir problemas. Una encuesta reveló que más del 70 % de los corredores de larga distancia habían sufrido al menos un problema en el pie o el tobillo en el último año. 

La buena noticia es que puedes reducir considerablemente el riesgo de sufrir problemas de tobillo realizando ejercicios de fortalecimiento de tobillo. Los ejercicios para el tobillo se centran en los músculos que rodean esta articulación vital, desarrollando fuerza y resistencia para que tengas menos probabilidades de sufrir problemas por uso excesivo. 

Lee nuestra guía en profundidad para conocer los ejercicios de fortalecimiento de tobillo para corredores, los beneficios de estos entrenamientos y cómo integrarlos en tu entrenamiento. 

Breve resumen de la biomecánica del tobillo para corredores

Antes de empezar a hacer ejercicios de tobillo, es útil tener una comprensión básica de lo que hace el tobillo cuando corres. 

El tobillo es la articulación que une los huesos de la parte inferior de la pierna y el pie. Está formado por 33 articulaciones óseas, además de cartílago, ligamentos, nervios y células sanguíneas, y su movimiento es posible gracias a una compleja red de docenas de músculos. Cuando corres, una fuerza de hasta 13 veces tu peso corporal atraviesa los huesos, músculos y ligamentos del tobillo. 

El tobillo se mueve principalmente en cuatro direcciones:

• hacia abajo y alejándose del cuerpo (flexión plantar)

• hacia arriba y hacia el cuerpo (dorsiflexión)

• Permite que el pie se mueva hacia dentro (inversión) 

• Y hacia fuera (eversión)

Al correr, el tobillo desempeña un papel fundamental en la marcha:

• El talón toca el suelo en primer lugar, y la dorsiflexión significa que los dedos del pie apuntan hacia ti.

• A continuación, comienza la flexión plantar, cuando el pie se «aplana».

• Al empujar desde la punta del pie, la flexión plantar continúa y los dedos apuntan hacia abajo y lejos de ti.

• El tobillo puede invertirse o evertirse cuando el pie está en el suelo. Esto le permite adaptarse a diferentes superficies. 
  

¿Por qué se producen lesiones de tobillo al correr?

Hay muchas razones por las que la gente sufre lesiones de tobillo al correr. Según un metaanálisis (estudio de estudios), algunas de las principales causas son:

• Correr distancias más largas

• Tipo de superficie sobre la que corres

• Problemas de calzado

• Antecedentes de lesiones al correr

• Posición incorrecta del pie (aumento de la dorsiflexión o eversión, por ejemplo)

Para saber más, lee nuestro artículo sobre lesiones comunes al correr. 

¿Cuáles son los beneficios de unos tobillos fuertes para los corredores?

Los ejercicios de fortalecimiento de tobillos para corredores aportan múltiples beneficios:

• Menor riesgo de lesiones: Tener unos tobillos más fuertes puede reducir el riesgo de sufrir una amplia gama de lesiones en los tobillos, como dolores en las espinillas, fascitis plantar, rodillas doloridas, tobillos torcidos, etc. 

• Mayor estabilidad, mejor forma: Unos tobillos fuertes hacen que tus pies sean más estables y, por tanto, menos propensos a rodar demasiado hacia dentro o hacia fuera.

• Correr más rápido: Unos tobillos más fuertes hacen que los músculos de esta zona sean más rígidos, lo que les permite despegarse del suelo como un resorte. Esto puede ayudarte a correr más rápido. 
  

Unas palabras sobre salud y seguridad

Los ejercicios de tobillo que hemos enumerado aquí están pensados para corredores sanos que buscan desarrollar más fuerza alrededor de esta articulación para reducir el riesgo de lesiones. Si ya tienes una lesión de tobillo, primero debes descansar y consultar a un profesional médico para que te aconseje sobre los ejercicios de rehabilitación de tobillo. Algunos de estos ejercicios de fortalecimiento del tobillo podrían utilizarse como parte de tu recuperación, pero otros no son adecuados si estás lesionado, así que lo mejor es que te asesore un profesional.

Relacionado:Volver a correr tras una lesión 

Mejores ejercicios de fortalecimiento del tobillo

Si dedicas tiempo a realizar algunos ejercicios sencillos para fortalecer los tobillos, puedes reducir el riesgo de sufrir lesiones de tobillo. Estos son algunos ejercicios sencillos que puede realizar para fortalecer los tobillos. 

1. El alfabeto del tobillo

El alfabeto del tobillo es un sencillo ejercicio de fortalecimiento del tobillo que puedes realizar en cualquier lugar. Sirve para fortalecer todos los músculos del tobillo, mejorando el control y la resistencia. A continuación, te explicamos cómo hacerlo. 

• Siéntate en una silla, con un pie en el suelo y el otro en el aire. 

• Imagina que el dedo gordo del pie que está en el aire es un lápiz. 

• Utilízalo para dibujar las letras del abecedario en el aire, mejor con movimientos exagerados. 

• Al principio parece fácil, pero después de unas cuantas letras empezarás a notar cómo trabajan tus músculos.

• Cuando hayas «escrito» de la A a la Z, cambia al otro pie. 
  

2. Equilibrios con una sola pierna

El equilibrio con una sola pierna es un excelente ejercicio para el tobillo. Ayuda a desarrollar la resistencia de los estabilizadores del tobillo, los gemelos y la parte superior de las piernas. A continuación, te explicamos cómo hacer equilibrios con una sola pierna:

• Ponte de pie, mirando hacia delante, 

• dobla una pierna por la rodilla y levanta el pie por detrás. Sujeta el pie por el tobillo. 

• Ahora, concéntrate en mantener el equilibrio mientras estás de pie en esta posición. Para empezar, basta con 15 segundos, pero con el tiempo puedes ir aumentando el tiempo. 

• A continuación, cambia de pierna. 

También hay muchas variaciones de los equilibrios con una sola pierna:

• Rodilla hacia delante: En esta variante, se levanta la rodilla hacia arriba y hacia delante, en lugar de hacia atrás. 

• Rotación de la pierna: Un movimiento más activo. Con una pierna en el suelo, levanta la otra hacia delante, desplázala hacia un lado, hacia atrás y de nuevo hacia delante. 
  

3. Elevaciones de pantorrilla

La elevación de pantorrillas es una buena forma de fortalecer los tobillos para correr. Como su nombre indica, este ejercicio mejora la fuerza de las pantorrillas, pero también trabaja otros músculos que favorecen la flexión plantar (el movimiento del tobillo hacia abajo) y los músculos que ayudan a la eversión (movimiento hacia dentro) del tobillo. 

A continuación, te explicamos cómo hacer elevaciones de pantorrilla:

• Es preferible hacer las elevaciones de pantorrilla descalzo, pero también se pueden hacer con zapatillas. 

• Ponte de pie, mirando hacia delante. 

• Levanta los talones lentamente, mientras las rodillas permanecen extendidas. 

• Cuando hayas llegado lo más alto posible, espera un segundo y baja al suelo. 

• Repítelo varias veces. 

Hay varias variaciones de elevación de pantorrillas que puedes probar, entre ellas: 

• Elevación de pantorrillas con peso: Sujeta una pesa contra el pecho y realiza elevaciones de pantorrilla. El peso añadirá resistencia. 

• Elevaciones de pantorrilla sobre un escalón: Colócate con las puntas de los pies sobre un escalón, con los talones fuera del borde. Esto aumenta la amplitud de movimiento en la elevación de la pantorrilla, lo que significa que los talones pueden ir más abajo que la planta del pie, aumentando así el desafío. 

4. Ejercicios de flexión de tobillo con bandas de resistencia

Las bandas elásticas son una herramienta muy útil para realizar ejercicios de fortalecimiento del tobillo. Utilizando la banda de diferentes maneras, puede añadir resistencia a los cuatro movimientos naturales del tobillo (como se ha descrito anteriormente), y esto ayuda a aumentar la fuerza de todos los músculos implicados en cada movimiento. 

• Flexión plantar con banda de resistencia: Siéntate en el suelo con una rodilla flexionada y el pie apoyado en el suelo, con la otra pierna estirada delante de ti. Engancha una banda de resistencia alrededor del pie estirado y sujeta los otros extremos con cada mano hasta que la banda esté tensa. Ahora, empuja la parte delantera del pie hacia fuera, sujeta y vuelve a la posición inicial. Realiza varias repeticiones con cada pie. 

• Dorsiflexión con banda de resistencia: Siéntate en el suelo con las piernas por delante. Sujeta un extremo de la banda de resistencia a algo seguro y pasa el otro extremo por la parte delantera de un pie. Muévete hacia atrás lo suficiente para que la banda alcance la tensión. A continuación, inclina el pie hacia ti, mantén la posición y vuelve a la posición inicial. 

• Inversión de tobillos con banda elástica: Ancla la banda elástica en el suelo a tu lado derecho, luego engancha el otro extremo alrededor de la parte superior de tu pie derecho. Túmbate boca arriba y gira el pie hacia dentro y hacia arriba para ejercitar los músculos de la inversión.  Cambia de posición con el otro pie. 

• Eversión de tobillos con banda elástica: Ancla la banda elástica en el suelo a tu lado izquierdo, luego engancha el otro extremo alrededor de la parte superior de tu pie derecho. Túmbate boca arriba y gira el pie hacia fuera y hacia arriba para ejercitar los músculos de la eversión. Cambia de posición con el otro pie. 
  

5. Saltos laterales

Los saltos laterales son ejercicios desafiantes para la estabilidad del tobillo que realmente pueden mejorar la fuerza y el equilibrio. Sin embargo, son duros, así que evita hacerlos si tienes una lesión de rodilla o debilidad en el tobillo. Aquí te explicamos cómo hacer saltos laterales:

• Es mejor hacer saltos laterales con calzado deportivo acolchado. 

• Busca una superficie plana con mucho espacio a su alrededor. 

• Dobla una pierna detrás de ti y coloca las manos en las caderas. 

• Ahora, salta de lado a lado con la otra pierna. Intenta realizar saltos controlados pero regulares. 

• No saltes demasiado hacia ningún lado, ya que esto puede causar inestabilidad. Un metro es más que suficiente. 

• Haz 20 saltos de lado a lado con una pierna y luego cambia a la otra pierna. 

Si no te sientes estable saltando sobre una pierna, un salto con dos pies de lado a lado aún te brindará muchos beneficios y acondicionamiento muscular. 

6. Paseos del pato

Los paseos del pato son excelentes ejercicios para fortalecer los tobillos de los corredores, ya que fortalecen muchos músculos de las piernas, incluidos los tobillos. Aquí te explicamos cómo hacerlos:

• Ponte en cuclillas con el pie separado a la altura de los hombros. 

• Mantén la espalda recta y no levantes los dedos de los pies ni los talones del suelo. 

• Ahora, simplemente «camina» hacia adelante, manteniendo las caderas a la misma altura del suelo, levantando un pie hacia adelante y manteniendo los pies planos. 

Hay muchas variaciones en los paseos del pato, que incluyen:

• Paseo del pato hacia atrás: Encuentra un lugar seguro y plano y haz que el pato camine hacia atrás. 

• Paseo del pato de lado a lado: Ponte en cuclillas, pero muévete cinco pasos hacia la derecha y luego retrocede cinco pasos hacia la izquierda.

• Paseo del pato ponderado: Para mayor resistencia, sostén un peso adecuado cerca de tu pecho y luego camina como de costumbre. 
  

7. Paseos con el talón y la punta del pie

Un talón para caminar ayuda a fortalecer los tobillos y también a mejorar el equilibrio. Acondicionará todos los músculos utilizados en el movimiento del tobillo para la flexión plantar, dorsiflexión, inversión y eversión. A continuación, te explicamos cómo hacer paseos con el talón y la punta del pie. 

• Encuentra una línea recta en el suelo, como la línea de fondo de una pista de tenis. 

• Camina en línea recta, pero coloca el talón tocando dedo delantero de modo que toque el dedo delantero del otro pie en cada paso. 
  

Incorporación de ejercicios de tobillo en tu rutina de carrera

¿Cuándo y cómo deberías incluir los ejercicios de tobillo en tu programa de carrera? Lo bueno de los ejercicios para fortalecer los tobillos es que requieren poco o ningún equipo y además no requieren mucho tiempo. 

Sea cual sea tu nivel de corredor, es una buena idea incluir al menos una sesión de entrenamiento de fuerza en tu rutina de carrera cada semana. Podrías incluir fácilmente algunos de estos ejercicios de tobillo en esa sesión y pronto comenzar a ver los beneficios. Este sería un buen momento para usar bandas de resistencia o hacer ejercicios más desafiantes, como saltos laterales. 

Dado que muchos ejercicios de fortalecimiento del tobillo no requieren equipo y se pueden realizar con bastante rapidez, también puedes incluirlos en tus calentamientos y enfriamientos para correr. Por ejemplo, podría incluir elevaciones de pantorrillas en sus calentamientos y luego caminar con los talones y los dedos de los pies en sus enfriamientos. 

Calzado y protección del tobillo

Dado que hasta 13 veces el peso de tu cuerpo pasa por tus tobillos cuando corres, no sorprende que este ejercicio pueda provocar lesiones. Y aquí es donde entra en juego el calzado adecuado. Las zapatillas para correr de ASICS utilizan una variedad de características técnicas para reducir el impacto de correr en los tobillos y otras articulaciones:

• Amortiguación GEL™: Nuestro exclusivo material GEL™ absorbe el impacto del pie al golpear sobre pavimentos duros, senderos y cintas de correr. 

• Entresuelas de espuma: Usamos espumas livianas en las suelas de nuestras zapatillas para correr que absorben aún más el impacto del suelo. 

• Parte superior y cuellos de apoyo: Ayuda a mantener el tobillo en su posición de forma segura. 

• Zapatillas de estabilidad: Para las personas cuyos pies están sobrepronados (giran demasiado hacia adentro) o subpronados (no giran lo suficiente), hemos creado zapatillas con características de estabilidad que ayudan a abordar estos problemas. 

Relacionado: Cómo las zapatillas para correr pueden proteger los tobillos y las rodillas

Incorpora ejercicios de fortalecimiento del tobillo a tu rutina

Los ejercicios de fortalecimiento del tobillo para corredores ofrecen muchos beneficios, desde reducir el riesgo de lesiones hasta mejorar su forma e incluso ayudarlo a correr más rápido. Es más, son rápidos y fáciles de hacer y los resultados pueden ser impresionantes. Entonces, ¿por qué no incluir algunos ejercicios de tobillo en tu rutina de carrera?