Forma correcta de correr: consejos y técnicas para correr mejor
March 10, 2025
El cuerpo humano estå perfectamente concebido para correr: nuestros ancestros lo han hecho desde hace milenios, y la mecånica de nuestros cuerpos estå perfectamente ajustada para tal fin. Dado que correr es algo tan natural, la gente pråcticamente no se plantea si lo estå haciendo del modo «correcto» o no. De todas maneras, puede resultar pråctico conocer la forma correcta de correr, ya que puede tener un efecto sorprendentemente positivo en tu experiencia.
En palabras de Ray Bass, entrenador personal y miembro del equipo de ASICS Runkeeper: «Tanto si corres desde hace años como si hace poco que has empezado, es posible que tu forma de correr no sea la adecuada».
Correr de la forma inadecuada puede provocar una serie de problemas, como molestias, lesiones y fatiga. Por el contrario, tener una forma de correr correcta se traduce en una carrera segura, agradable y eficaz. También puede mejorar los tiempos de carrera: un estudio demostró que las diferencias en la técnica explican el 31 % de la variabilidad en los mejores resultados de la temporada para los corredores.
Vamos a conocer mejor los principios de una forma correcta de correr y cómo afectan. También analizaremos algunas técnicas que puedes adoptar para mejorar tu forma de correr.
ÂżCuĂĄl es la forma correcta de correr?
La forma correcta de correr es simplemente la forma mĂĄs segura y eficaz de hacerlo. Te permite moverte de forma cĂłmoda y rĂĄpida, sin someter a tu cuerpo a excesos indebidos.
Los aspectos bĂĄsicos de una forma correcta de correr son sencillos (a continuaciĂłn profundizamos en los detalles):
- Los pies deberĂan aterrizar justo debajo del centro de masa (es decir, tu cuerpo)
- DeberĂas mantener una postura erguida
- DeberĂas evitar un movimiento de lado a lado
Dentro de la comunidad de corredores, existe un debate sobre lo que se considera una forma correcta de correr y lo que no. Algunas personas creen que el cuerpo encuentra su ritmo natural corriendo, asà que no hay necesidad de cambiarlo (al fin y al cabo, el cuerpo humano estå diseñado para correr). Otras personas argumentan que, al igual que los jugadores de tenis aprenden mejores técnicas para el saque, los corredores también pueden aprender técnicas mejores y mås eficaces.
Problemas derivados de la forma de correr
Muchas personas corren de una forma que puede aumentar su riesgo de sufrir molestias o incluso lesiones. Algunos de estos problemas estĂĄn relacionados con la forma de correr, otros con el equipo utilizado o con la fuerza.
- Inclinarse demasiado hacia delante: una ligera inclinaciĂłn estĂĄ perfectamente bien, pero encorvarse hacia delante puede provocar una tensiĂłn innecesaria en el cuello y en los hombros, asĂ como dificultar la respiraciĂłn.
- Sobreextenderse: si estiras las piernas muy por delante en cada pisada, estarås frenando . Esta posición también transfiere mucha mås fuerza a través de las articulaciones.
- OscilaciĂłn: moverse de lado a lado consume mucha energĂa de forma innecesaria.
- Pronación: pronación es el término de la forma en la que los pies entran en contacto con el suelo en una pisada. Algunas personas tienen exceso de pronación o una pronación inferior al correr. Usar zapatillas de running para estabilidad, como las GEL-KAYANO⹠puede reducir el dolor y las molestias.
- PosiciĂłn de las piernas: a veces, al correr, las rodillas de algunas personas se doblan hacia dentro o hacia los lados, lo que puede sobrecargar mucho las articulaciones. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a adoptar una posiciĂłn mĂĄs estable de las piernas (mĂĄs consejos a continuaciĂłn).
Pecho y forma de correr
El movimiento del pecho al correr puede resultar muy molesto. Una de las soluciones que puedes tomar es corregir tu forma de correr. Sin embargo, estos cambios pueden, a su vez, afectar a la forma de correr.
Hacerte con un sujetador deportivo bien ajustado y que ofrezca una buena sujeciĂłn deberĂa solucionar el problema.
5 consejos para correr correctamente
Hemos enumerado cinco cosas sencillas que puedes hacer para mantener una buena forma al correr.
1. Mira hacia delante
Puede parecer un consejo obvio, pero mirar hacia delante es crucial para lograr una forma correcta de correr. Intenta correr con la cabeza alta y la mirada fija unos metros por delante.
A menudo, los corredores miran al suelo directamente delante de los pies (algo muy comĂșn cuando se utilizan cintas de correr), lo que significa que inclinan un poco la cabeza hacia delante. Sin embargo, esto puede provocar tensiĂłn y molestias en el cuello y en los hombros.
2. Mantén una postura erguida
Para correr de forma correcta, intenta mantener la postura erguida, con los hombros justo debajo de las orejas. Busca mantener la espalda recta, el tronco contraĂdo y los hombros relajados. TambiĂ©n estĂĄ bien inclinarse ligeramente hacia delante.
Es habitual que los corredores se encorven hacia delante, especialmente cuando estån cansados al final de una carrera larga. Sin embargo, esto puede provocar dolor de cuello y de hombros, y también puede limitar ligeramente la respiración. Si notas que te encorvas, echa los hombros hacia atrås y saca pecho.
3. Intenta apoyar con el mediopié
Si corres distancias mĂĄs largas (bĂĄsicamente cualquier cosa mĂĄs lenta que un sprint), deberĂas intentar apoyar con el mediopiĂ©, es decir, aterrizar con la parte central del pie. AsĂ es mucho mĂĄs probable que el cuerpo se apoye directamente sobre el pie, lo que ayuda a distribuir la fuerza de la carrera de manera uniforme a travĂ©s del cuerpo.
Para entender por quĂ© apoyar el mediopiĂ© es mejor para la forma de correr, es Ăștil compararlo con otros tipos de pisada:
- Apoyo en el antepié: aterrizas sobre la planta del pie y te impulsas con los dedos, de modo que el resto del pie no entra en contacto con el suelo. Esta es la forma correcta de hacer un sprint, pero no para otros tipos de carrera.
- Riesgos: sobrecargar mucho mĂĄs el tendĂłn de Aquiles y los mĂșsculos de la pantorrilla.
- Apoyo en el talón: aterrizas de talón con los dedos apuntando al aire. A continuación, el pie «rueda» hacia delante para impulsarse. Esta es la pisada habitual al caminar.
- Riesgos: el talĂłn funciona como freno, ralentizĂĄndote. Supone una carga mucho mayor para las espinillas y las rodillas, y podrĂa provocar calambres en las espinillas.
MĂĄs informaciĂłn: GuĂas para prevenir lesiones en running
4. Balancea el brazo suavemente
El balanceo del brazo tambiĂ©n contribuye a una buena forma de correr. MantĂ©n los brazos a los lados, dobla los codos y balancĂ©alos rĂtmicamente desde el hombro. Las manos no deberĂan retroceder mĂĄs allĂĄ de las caderas al final del balanceo. Este movimiento rĂtmico puede ayudarte a avanzar. TambiĂ©n debes dejar las manos relajadas y en una posiciĂłn ligeramente ahuecada.
A veces, los corredores se balancean con los brazos a lo largo del cuerpo, de izquierda a derecha. Sin embargo, esto provoca mucho movimiento de un lado a otro, lo que genera un desgaste de energĂa. Otras veces, aprietan los brazos contra el pecho. Pero mantenerlos en esta posiciĂłn vertical tambiĂ©n consume energĂa, y no consiguen que el movimiento de balanceo les empuje hacia delante.
5. Aspira a una cadencia mayor
La cadencia hace referencia al nĂșmero de pasos que das por minuto. Correr a una cadencia mayor significa dar pasos mĂĄs cortos y ligeros. Es una forma de correr mĂĄs eficiente desde el punto de vista energĂ©tico, y tambiĂ©n hace que sea menos probable que estires demasiado.
Puedes calcular rĂĄpidamente tu cadencia de carrera con un reloj y contando cuĂĄntas veces tocan los pies el suelo por minuto (puede ser mĂĄs fĂĄcil contar un solo pie y despuĂ©s multiplicarlo por dos). No existe un nĂșmero «correcto» de pisadas, pero todo lo que supere 170 suele considerarse bastante alto.
Puedes leer mĂĄs sobre la cadencia de correr en nuestra guĂa.
TĂ©cnicas para mejorar la forma de correr
Si quieres mejorar tu forma de correr, echa un vistazo a los siguientes consejos.
Empieza por evaluar tu propia forma de correr
Puede resultar difĂcil saber si tienes una forma correcta de correr o no, pero hay varias formas de saberlo:
- Habla con corredores expertos: si eres miembro de un club de running, otros corredores podrĂan observar tu estilo e identificar problemas.
- GrĂĄbate en vĂdeo: utiliza un trĂpode (o pĂdeselo a algĂșn amigo) para grabarte corriendo en una cinta. Grabar una vista desde atrĂĄs y otra de lado puede ser muy Ăștil a la hora de analizar tu forma de correr.
- Consulta a un entrenador: hablar con un entrenador de running es una forma estupenda de evaluar tu forma. También puede darte consejos personalizados sobre cómo mejorar.
Evaluar tu forma de correr de esta manera puede darte una base de referencia. Si identificas algĂșn problema, puedes empezar a trabajar en Ă©l.
SĂ© consciente de la forma correcta de correr
Una cosa es aprender la forma correcta de correr, ÂĄy otra muy distinta es ponerla en prĂĄctica! Ser consciente de tu forma de correr y hacer ajustes durante el entrenamiento requiere concentraciĂłn. Al principio, puede resultar antinatural cambiar la postura, el patrĂłn de la pisada o el movimiento de los brazos. Sigue recordĂĄndote que debes seguir una forma correcta al correr y pronto lo harĂĄs sin darte cuenta.
Aumentar la fuerza
Aumentar tu fuerza general puede ayudarte mucho a mantener una forma correcta de correr. Los ejercicios para el tronco, como las planchas, el puente o los abdominales en bicicleta, te ayudarĂĄn a mejorar la postura. Y los ejercicios de piernas, como las sentadillas, las zancadas y las abducciones de cadera significa que las piernas son mĂĄs estables.
Ejercicios para la forma de correr
Existen muchos tipos de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento que pueden mejorar tu forma de correr. Entre ellos se incluyen:
- Rodillas altas
- Butt kicks
- Saltar a la comba
- Saltos de lado a lado
- A skips y B skips
RenovaciĂłn del equipo
A medida que las zapatillas de running cumplen años, pierden de forma gradual la elasticidad de amortiguaciĂłn y firmeza, lo que se traduce en que sea mĂĄs difĂcil mantener una buena forma de correr. Como norma general, conviene sustituir las zapatillas despuĂ©s de haber corrido entre 480 y 800 km para obtener todo el apoyo y amortiguaciĂłn necesarios.
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Mejor forma de correr: mayor diversiĂłn corriendo
Si aprendes a mejorar tu forma de correr, no solo reducirås el riesgo de sufrir lesiones, sino que también podrås disfrutar de carreras mucho mås cómodas, eficaces y agradables. Por tanto, ¿por qué no empiezas a aplicar algunos de nuestros consejos la próxima vez que salgas a correr?