¿Correr fortalece el sistema inmunitario?

Vayamos donde vayamos, estamos rodeados de virus, bacterias y hongos que podrían hacernos daño. Afortunadamente, nuestro sistema inmunitario está continuamente buscando estas amenazas potenciales, y entra en acción en el momento en que encuentra un patógeno (algo que puede causar una enfermedad). 

Si corres con regularidad o estás pensando en iniciarte en este deporte, es posible que hayas oído mensajes contradictorios sobre lo que el running puede hacer a las defensas naturales de tu cuerpo. ¿Correr refuerza el sistema inmunitario o, por el contrario, podría debilitarlo? Veamos qué dicen las pruebas. 

¿Qué es el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario es la protección del organismo contra los microbios que pueden dañarlo. 

La primera línea de defensa es la piel. Para cualquier cosa que comas, los fuertes ácidos de tu estómago ayudan a prevenir que los gérmenes entren en tu torrente sanguíneo. En la nariz y la boca, las membranas mucosas también atrapan las bacterias e impiden que sigan avanzando. 

Si un agente patógeno consigue superar estas defensas y penetra en la sangre, entra en juego la siguiente capa del sistema inmunitario. Se trata de varios tipos de glóbulos blancos que circulan constantemente por las venas y los órganos. Si encuentran un virus o una bacteria, se los «tragan» y los destruyen con sustancias químicas. También hay muchos otros tipos de células del sistema inmunitario que se producen en distintas partes del cuerpo. 

Por supuesto, el funcionamiento del sistema inmunitario es mucho más complejo. El sitio web Patient.Info ofrece más información al respecto. 

¿Correr ayuda al sistema inmunitario? 

Sí, hay muchísimas pruebas de que correr —y otros tipos de ejercicio— es beneficioso para el sistema inmunitario. 

Por ejemplo, un estudio realizado en Estados Unidos comparó a personas activas con personas sedentarias durante 12 semanas. Las personas activas tuvieron un 43 % menos de días con una infección de las vías respiratorias superiores (es decir, un resfriado) que las personas que no eran activas. Es una prueba bastante convincente de que hacer ejercicio aeróbico, como correr, parece reforzar el sistema inmunitario. 

A nivel celular, un estudio descubrió que las personas mayores que habían practicado ciclismo con regularidad durante la mayor parte de su vida tenían niveles mucho más altos de células T ingenuas (parte del sistema inmunitario) que las personas que no habían hecho ejercicio con regularidad. Lo más interesante es que el sistema inmunitario de los ciclistas era tan sano como el de las personas inactivas 20 años más jóvenes que ellos. 

En términos más generales, un estudio sobre la esperanza de vida en Finlandia reveló que los ex deportistas profesionales vivían casi seis años más que el resto de la población. Hay varias razones por las que esto podría ser así (como corazones más sanos o evitar la diabetes), pero sugiere que sus sistemas inmunológicos también estaban en buen estado de funcionamiento gracias a todo el ejercicio que habían hecho.  

En general, los estudios que encuentran una relación positiva entre el ejercicio y una mejora de la función del sistema inmunitario se han centrado en personas que hacen ejercicio moderado y durante periodos más cortos (generalmente 90 minutos o menos). Existe un debate entre los expertos sobre si el ejercicio más prolongado e intenso puede debilitar temporalmente el sistema inmunitario (más información al respecto más adelante). 

¿Por qué correr refuerza el sistema inmunitario?

Está claro que hay muchas pruebas de que ejercicios como correr pueden mejorar el sistema inmunitario. Pero ¿por qué el ejercicio refuerza las defensas naturales del organismo? No existe una única explicación, y probablemente se trate de una combinación de factores. 

El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo

Cuando te atas las zapatillas de running y empiezas a entrenar, tu ritmo cardíaco aumenta y la sangre empieza a fluir más rápidamente por todo tu cuerpo. Como la sangre circula más deprisa, los glóbulos blancos pueden descubrir antes los agentes patógenos y neutralizarlos antes de que se multipliquen. 

Producción de células del sistema inmunitario a corto y largo plazo

Los estudios han descubierto que incluso las sesiones cortas de 10 minutos de ejercicio parecen «activar» el cuerpo para producir células del sistema inmunitario como las células T (que ayudan a combatir los patógenos) hasta 30 minutos después del ejercicio. A largo plazo, el ejercicio regular parece «entrenar» al sistema inmunitario para que detecte mejor los gérmenes y responda a ellos. 

Gestión del estrés

Los científicos han encontrado pruebas fehacientes de la relación entre el estrés y una respuesta inmunitaria deficiente. Las personas que sufren estrés agudo y prolongado tienen niveles más altos de unas proteínas llamadas citoquinas en el organismo. La buena noticia es que docenas de estudios han descubierto que las personas que corren regularmente tienen niveles más bajos de estrés.

Vitamina D

La vitamina D desempeña un papel importante en la salud del sistema inmunitario. Y uno de los mejores lugares para obtenerla es al aire libre. Nuestro cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando nos exponemos a la luz solar, por lo que correr al aire libre significa que puede tener niveles más altos de vitamina D en su cuerpo. 

¿Debilita el running el sistema inmunitario de los corredores de fondo?

Durante muchos años se ha debatido entre los científicos (así como entre entrenadores y corredores) si correr distancias extremadamente largas podría debilitar temporalmente el sistema inmunitario. 

Los expertos y los corredores llevan tiempo observando que las personas que participan regularmente en maratones y carreras de distancias similares parecen resfriarse con más frecuencia que los demás. 

Un importante estudio realizado en 2007 descubrió que, en los días posteriores a un maratón, el sistema inmunitario de los corredores parece debilitarse. Varias células clave del sistema inmunitario se encuentran en menor número en la sangre hasta 72 horas después de una carrera de larga distancia. La hipótesis de los investigadores es que esto deja una «ventana abierta» para que los patógenos entren en el organismo y causen resfriados y otras enfermedades que, de otro modo, el sistema inmunitario podría detectar antes. 

Sin embargo, un estudio más reciente de 2018 rebatió esta teoría de la «ventana abierta». Los investigadores argumentaron que, si bien es cierto que los niveles en sangre de las células del sistema inmunitario parecen disminuir tras un ejercicio prolongado, en realidad no desaparecen. En cambio, se desplazan a nuestros tejidos periféricos (como las membranas mucosas), donde los patógenos suelen entrar en nuestro cuerpo. Esto sugiere que estas células del sistema inmunitario están más alerta después de correr largas distancias, y no se suprimen. 

Podría haber otras explicaciones para la correlación entre resfriarse y correr en un maratón:

• Exposición: Las personas que corren en maratones y carreras similares están rodeadas de miles de personas mientras respiran con dificultad. Esto podría aumentar sus probabilidades de exposición a los virus. Del mismo modo, si se viaja a menudo en autobús, tren o avión a las maratones, hay más posibilidades de exponerse a la tos y los estornudos de otras personas. 

• Dormir mal: No es raro dormir mal tanto antes como después de un maratón. Una combinación de nervios, ansiedad y adrenalina puede dificultar la conciliación del sueño, pero un sueño de calidad es vital para un sistema inmunitario fuerte. 

• Nutrición: Nuestro sistema inmunitario depende de una buena nutrición. Pero durante las carreras de larga distancia, gastamos mucha más energía de lo habitual. Esto puede hacer que el sistema inmunitario tenga dificultades para mantener el ritmo. 

¿Qué significa todo esto para el running y la salud del sistema inmunitario?

Existe un consenso bastante claro entre los científicos de que el ejercicio moderado, como correr, beneficia al sistema inmunitario. Incluso un trote corto y puntual puede ayudar, pero los verdaderos beneficios provienen del ejercicio regular y a largo plazo. 

Y, aunque algunos investigadores sospechan que correr largas distancias podría suprimir el sistema inmunitario, esto sólo sería un problema temporal (hasta 72 horas después de la carrera). 

Como muestra el estudio finlandés mencionado anteriormente, los antiguos atletas de élite -muchos de los cuales habrían participado en pruebas de resistencia como maratones- viven significativamente más que el resto de la gente por término medio. Esto sugiere que participar en carreras de larga distancia no es una causa grave de preocupación en lo que respecta a la salud del sistema inmunitario. 

Consejos para correr y la salud del sistema inmunitario

Aunque la mayoría de las investigaciones demuestran que correr refuerza el sistema inmunitario, hay varias cosas que puedes hacer para ayudar a tu cuerpo a mantenerse en plena forma y evitar el riesgo de resfriados indeseados. 

Descansa entre carrera y carrera

Tu cuerpo necesita tiempo para descansar entre carrera y carrera a fin de reparar pequeños daños en músculos, tendones y ligamentos. Dependiendo de tu rutina de carrera o de tu programa de entrenamiento, deberías tener al menos dos o tres días de descanso a la semana en los que hagas poco o ningún ejercicio. Esto le da a su cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y significa que su sistema inmunitario estará preparado para hacer frente a cualquier amenaza. 

Concéntrate en tu sueño

Dormir mal puede hacer que el sistema inmunitario se debilite. Cada persona es diferente, pero procura dormir entre siete y ocho horas por noche. Sigue unas buenas prácticas de higiene del sueño, como:

• No mirar el móvil en la cama. 

• Acostarte a la misma hora casi todos los días. 

• Procura que tu dormitorio sea silencioso, oscuro y tranquilo. 

• Evitar tomar estimulantes como el té o el café al menos cuatro horas antes de acostarte (pero preferiblemente más). 

• Reducir el consumo de alcohol. 

Evita patógenos

No siempre es posible evitar coger un resfriado: puedes estar esperando en la zona de salida de una media maratón y alguien cerca de ti estornuda. No obstante, unas sencillas prácticas de higiene pueden reducir el riesgo de exposición. Lávate las manos con jabón regularmente, evita frotarte los ojos y no compartas vasos, cubiertos o botellas con personas resfriadas. 

Come bien

Seguir una dieta nutritiva y equilibrada es importante para el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Pero es especialmente importante si corres con regularidad o participas en carreras de resistencia. Para los corredores en particular, los expertos recomiendan tener una estrategia nutricional eficaz y aumentar la ingesta de hidratos de carbono y verduras. 

Mantente caliente

Pasar demasiado frío puede reducir la capacidad de tu sistema inmunitario para responder a las amenazas. Si haces ejercicio en un clima más frío, es una buena idea llevar ropa adecuada. Elige ropa especialmente diseñada para correr en climas fríos que proporcione un aislamiento adecuado, al tiempo que permita la circulación del aire para que no pases demasiado calor. Mantenerte seco cuando corras bajo la lluvia también evitará que pases demasiado frío. Un chubasquero resistente al agua es esencial, mientras que unas zapatillas resistentes al agua también pueden ayudar a evitar molestias. 

¿Debes correr si te encuentras mal?

Cuando estás enfermo, tu sistema inmunitario está trabajando duro para luchar contra el agente patógeno y gastando energía para ello. Así que, como regla general, es mejor no hacer ejercicio cuando te sientes enfermo. Gastarás mucha energía al correr y eso podría ralentizar tu recuperación. 

Dicho esto, puede ser aceptable correr con un resfriado después de hacer el «chequeo del cuello». Si los síntomas están en el cuello o por encima, normalmente se puede hacer ejercicio ligero. Pero si están por debajo del cuello, mejor descansar en la cama:

• Por encima del cuello: Si tienes la nariz tapada, goteo nasal o dolor de garganta, puedes salir a correr.

• Debajo del cuello: Si tienes opresión torácica, fiebre o dolor muscular, quédate en la cama y descansa. 

Más información:Consejos para correr resfriado

Para otros tipos de enfermedades -desde las cardiopatías hasta el cáncer, pasando por la hipertensión arterial- es mejor consultar al médico antes de salir a correr. 

Puedes correr si estás inmunodeprimido?

Muchas personas tienen el sistema inmunitario debilitado debido a diversas afecciones. Si estás inmunodeprimido, habla siempre con tu médico antes de empezar un nuevo régimen de ejercicio. 

Dicho esto, correr en sí mismo no debería suponer un problema para muchas personas. Este deporte suele practicarse al aire libre y puede realizarse en solitario. Esto reduce las posibilidades de exposición a agentes patógenos. Si prefieres correr en la cinta de un gimnasio, puedes llevar una mascarilla, acudir a horas más tranquilas y lavarte las manos con un desinfectante después de terminar el entrenamiento. 

Entonces, ¿correr fortalece el sistema inmunitario?

Para la mayoría de las personas, correr parece reforzar su sistema inmunitario. Y cuanto más se practica, mayores parecen ser los beneficios a largo plazo para las defensas del organismo. 

Es cierto que existen pruebas de que correr largas distancias puede suprimir temporalmente el sistema inmunitario, pero otros expertos rebaten esta teoría. En cualquier caso, los posibles efectos negativos son a corto plazo. 

Y la cosa mejora. Correr no solo refuerza el sistema inmunitario, sino que también tiene muchos otros beneficios. Desde la mejora de la salud mental hasta el aumento de la forma física, correr es sin duda una actividad positiva para la mayoría de las personas. 

¿Quieres experimentar todos estos beneficios del running, pero no sabes por dónde empezar? Lee nuestra introducción al running para dar tus primeros pasos.