Ejercicio fĂsico y gestiĂłn de la ansiedad
March 7, 2025
La ansiedad es el problema de salud mental mĂĄs comĂșn de nuestros dĂas. Las estadĂsticas de Mind, organizaciĂłn benĂ©fica dedicada a la salud mental, muestran que ocho de cada 100 personas tienen problemas relacionados con la ansiedad. Si no sufres de ansiedad tĂș mismo, es muy probable que conozcas a alguien que sĂ lo haga.
En los Ășltimos años ha habido un interĂ©s creciente en la prĂĄctica de ejercicio para el tratamiento de la ansiedad. Numerosos estudios cientĂficos han demostrado la relaciĂłn entre la actividad fĂsica y la mejora de la salud mental (algo en lo que ASICS ha creĂdo desde sus inicios). De hecho, en el Reino Unido se estĂĄ llevando a cabo un ensayo para que los mĂ©dicos de cabecera puedan recetar ejercicio fĂsico, en lugar de medicaciĂłn o psicoterapia, para el tratamiento de varias enfermedades mentales.
A continuaciĂłn mostramos mĂĄs informaciĂłn sobre la relaciĂłn entre el ejercicio y la ansiedad, y cĂłmo este puede ayudar.
Nota: este artĂculo NO pretende ser un consejo mĂ©dico, sino que solo tiene carĂĄcter informativo. Si crees que tienes ansiedad es importante que te la diagnostique un mĂ©dico. De igual forma, si ya has recibido tratamiento para la ansiedad, habla con tu mĂ©dico sobre el tratamiento del trastorno de la ansiedad y el ejercicio.
ÂżLa prĂĄctica de ejercicio fĂsico ayuda a reducir la ansiedad?
SĂ. Cada vez existen mĂĄs pruebas cientĂficas sobre la relaciĂłn entre los trastornos de ansiedad y el ejercicio fĂsico. Hemos recopilado informaciĂłn de tres metaanĂĄlisis (estudios que analizan los resultados de muchos otros estudios) que demuestran que el ejercicio fĂsico parece ayudar a reducir la ansiedad.
Las personas que hacen mĂĄs ejercicio sufren menos ansiedad
Una de las pruebas mĂĄs convincentes al respecto es un anĂĄlisis de 13 estudios sobre el ejercicio fĂsico y la ansiedad. Los investigadores hallaron que niveles elevados de actividad fĂsica parecĂan proteger a las personas de varios tipos de trastorno de la ansiedad, incluida la agorafobia y el trastorno por estrĂ©s postraumĂĄtico o TEPT. BĂĄsicamente, las personas que realizan actividad fĂsica con regularidad sufren de ansiedad con menos frecuencia.
Puede ser mĂĄs efectivo que la medicaciĂłn/la terapia psicolĂłgic
Otro importante anĂĄlisis de estudios concluyĂł que la actividad fĂsica era 1,5 veces mĂĄs efectiva que la terapia cognitivo conductual (TCC) y la medicaciĂłn, lo que sugiere que actividades gratuitas y de fĂĄcil acceso como caminar, practicar yoga o correr, podrĂan ser mĂĄs eficaces que los tratamientos tradicionales.
AtenciĂłn: si estĂĄs recibiendo tratamiento para combatir la ansiedad, esta conclusiĂłn no significa que tengas que dejarlo. Habla con tu mĂ©dico si tienes alguna duda o si te gustarĂa hacer mĂĄs ejercicio.
La prĂĄctica de ejercicio reduce los niveles de ansiedad y de depresiĂłn
Otro anĂĄlisis de nueve estudios sobre los beneficios del ejercicio fĂsico para combatir la ansiedad llegĂł a la conclusiĂłn de que el ejercicio sĂ que tuvo un efecto positivo para reducir los niveles de ansiedad. AdemĂĄs, el ejercicio aerĂłbico (como correr) resultĂł ser especialmente eficaz.
MĂĄs informaciĂłn: correr para una salud mental positiva
ÂżCĂłmo ayuda el ejercicio fĂsico a combatir la ansiedad?
La ansiedad es una enfermedad complicada y hay numerosos tipos de trastornos de la ansiedad, cada uno con sus propios sĂntomas y causas. Entre ellos se incluyen los trastornos de pĂĄnico, la agorafobia, el trastorno de estrĂ©s postraumĂĄtico, el trastorno de la ansiedad social y muchos mĂĄs.
El mecanismo exacto por el que interactĂșan los trastornos de la ansiedad y el ejercicio fĂsico no estĂĄ del todo claro en la actualidad. Sin embargo, a continuaciĂłn mostramos algunas de las formas en las que correr puede ayudar a reducir la ansiedad:
Cambios en la quĂmica del cerebro
Al hacer ejercicio, el cerebro libera una serie de quĂmicos que pueden ayudar a reducir la ansiedad y protegerte contra ella, entre ellos, la serotonina, el ĂĄcido gamma aminobutĂrico (GABA), los endocannabinoides y la dopamina. Estos quĂmicos y hormonas trabajan de diferentes formas, pero todos ellos pueden ayudarte a sentir una mayor relajaciĂłn y felicidad.
DistracciĂłn
Cuando tienes ansiedad, Âża veces ves que estĂĄs pensando una y otra vez sobre algo difĂcil o incĂłmodo? El ejercicio puede ayudar a reducir la ansiedad por la sencilla razĂłn de que te distrae. Si te pones las zapatillas de running, sales de casa y observas cosas y sonidos diferentes, te resultarĂĄ mĂĄs difĂcil pensar en lo que te produce ansiedad.
El ejercicio cambia el cerebro
SegĂșn el artĂculo que Dr. John Ratey publicĂł en el sitio web de la Harvard Medical School, el ejercicio fĂsico cambia el funcionamiento del cerebro. En concreto, afecta a la parte del cerebro llamada amĂgdala, que nos ayuda a reaccionar ante amenazas reales o percibidas. El ejercicio habitual puede «entrenar» la amĂgdala, mejorando tu capacidad de resistencia frente a la ansiedad.
Beneficios indirectos del ejercicio para el trastorno de ansiedad
El ejercicio habitual tambiĂ©n podrĂa ayudar a regular la ansiedad de forma indirecta, de varias formas diferentes:
- Autoestima: ponerse en buena forma y alcanzar objetivos (como correr tu primera carrera de 5 km) puede mejorar la sensaciĂłn que se tiene de uno mismo y potenciar la autoestima.
- SuperaciĂłn de tus miedos: dependiendo de cĂłmo te afecte la ansiedad, salir a correr, aunque solo vayas al final de la calle y vuelvas, puede ayudarte a superar determinados miedos. A medida que empiezas a correr mĂĄs, puedes empezar a ver que tus peores miedos no se han materializado.
- Mejora del sueño: una mala calidad del sueño estĂĄ estrechamente relacionada con niveles elevados de ansiedad. Salir a correr te harĂĄ sentir un mayor cansancio de forma natural, asĂ que es probable que duermas mejor. Esto, a su vez, tambiĂ©n podrĂa reducir tu ansiedad general.
- Luz solar: tambiĂ©n existe una relaciĂłn bien establecida entre la ansiedad y la deficiencia de vitamina D. Muchas personas no consumen suficiente vitamina D pero, sorprendentemente, el cuerpo produce vitamina D cuando estĂĄ expuesto a la luz solar. Por lo tanto, si haces ejercicio al aire libre, como correr, podrĂas aumentar tus niveles de Vitamina D.
MĂĄs informaciĂłn: ÂżCĂłmo afecta correr al cerebro?
Otras ventajas del ejercicio fĂsico para combatir la ansiedad
Una rutina de ejercicios para combatir el trastorno de ansiedad también ofrece muchas otras ventajas
- MejorarĂĄ tu salud fĂsica y reducirĂĄ el riesgo de desarrollar una amplia gama de enfermedades
- Aparte del coste de algunas zapatillas de running y de ropa de running, el ejercicio es completamente gratuito (si se compara con el coste de una terapia psicolĂłgica, por ejemplo)
- Puedes correr cuando quieras
- A diferencia de la medicina, correr no tiene efectos secundarios potenciales (aunque deberĂas tener cuidado para evitar el riesgo de lesiones al correr)
- Si te apuntas a un club, correr puede ser un deporte muy sociable y una estupenda forma de hacer nuevos amigos
CĂłmo utilizar el ejercicio fĂsico para combatir la ansiedad
«Cuanto mĂĄs pedaleaba, mĂĄs me daba cuenta de que me estaba liberando de la desesperaciĂłn que habĂa estado sintiendo, y cuanto mĂĄs pedaleaba mĂĄs sentĂa que el cuerpo estaba animando a mi mente. ProbĂ© mi sudor y fue espectacular. Estaba preparada para volver a correr». - Eleanor Morgan, autora de Anxiety For Beginners, A personal investigation (extracto reproducido en Womenâs Health).
Muchas personas que han sufrido ansiedad han encontrado un verdadero consuelo en la prĂĄctica del ejercicio fĂsico. De hecho, ponerse unas zapatillas de running puede ser el primer paso en un viaje hacia la gestiĂłn de su situaciĂłn de una forma mĂĄs eficaz. Para algunos, puede significar incluso su completa recuperaciĂłn.
Atención: resulta primordial destacar la importancia de acudir a ayuda profesional, especialmente si tu trastorno de la ansiedad es grave. La autoayuda haciendo ejercicio es sin lugar a dudas beneficiosa, pero siempre es mejor el consejo médico o de un psicólogo cualificado.
Trastorno de ansiedad y ejercicio fĂsico: por dĂłnde empezar
Si es la primera vez que corres, o si ha pasado bastante tiempo desde la Ășltima vez, es importante tomarse las cosas con calma. A veces, las personas se esfuerzan demasiado cuando empiezan a correr y eso puede aumentar su riesgo de sufrir lesiones. Si te acabas lesionando, es probable que te desanimes y no quieras continuar, lo que tampoco te ayudarĂĄ a aliviar los niveles de ansiedad.
Estos son algunos consejos para hacer ejercicio y gestionar tu ansiedad.
Sigue un plan de running para principiantes
Valora la posibilidad de seguir un plan de running para principiantes como el entrenamiento de running de 5 km (hemos escrito un artĂculo detallado a continuaciĂłn). Con un entrenamiento de running de 5 km lograrĂĄs:
- Pasar en nueve semanas de ser un principiante a poder correr durante mucho tiempo
- Hacer ejercicio tres veces por semana, con al menos un dĂa de descanso entre sesiones
- Empezar con una mezcla de carreras cortas y caminar
- Caminar menos tiempo y correr mĂĄs de forma gradual
- Al final podrĂĄs correr de forma continuada al menos 30 minutos
Puedes obtener mås información sobre el entrenamiento de running de 5 km en el sitio web de la NHS. También tienen una aplicación gratuita que te puedes descargar.
Intenta seguir una rutina
Seguir una rutina de running te puede dar una sensaciĂłn de control, algo que, a su vez, te va a ayudar a controlar tu ansiedad. La NHS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana (incluyendo actividades como caminar), o 75 minutos de actividad intensa (como correr). PodrĂas proponerte correr 20 minutos a la semana y, a continuaciĂłn, varias caminatas o entrenamiento cruzado (ver a continuaciĂłn).
Por supuesto, puede que haya dĂas en los que sientas una enorme ansiedad y que no te atrevas a salir por la puerta. ÂĄNo pasa nada por tomarse un dĂa de descanso! Puedes retomarlo al dĂa siguiente.
Uso de aplicaciones de running para mantenerte motivado
Hay muchas aplicaciones de running que pueden ayudarte a llevar un registro de distancias recorridas, rutas, tu ritmo y mucho mĂĄs. Con ASICSâ Runkeeper tambiĂ©n puedes encontrar planes de entrenamiento personalizados e incluso podcasts sobre correr de forma consciente, o mindful running.
Correr para ejercitar el mindfulness
El mindfulness es una pråctica popular que tiene el objetivo de cuidar la salud mental de las personas, incluyendo los problemas de ansiedad. Es un tema muy amplio, pero una gran parte del mindfulness trata de cambiar la forma de pensar, de manera que se vive el momento presente sin juzgar. En lugar de pensar en el pasado o en el futuro, intentas «estar» en el aquà y ahora.
Correr combina muy bien con el mindfulness: despuĂ©s de todo, es un reto pensar en algo negativo mientras se corre. Sin embargo, la prĂĄctica de este deporte tambiĂ©n te permite escuchar a tu cuerpo, respirar profundamente y moverte de forma rĂtmica, todo lo cual puede ayudarte a mantener la atenciĂłn plena.
Correr con otras personas
Correr con amigos o unirse a un club de corredores puede ser una estupenda forma de hacer ejercicio y también de gestionar la ansiedad. Algunos estudios han demostrado que la interacción cara a cara puede ayudar a la gestión de varias enfermedades mentales, entre las que se incluye la ansiedad.
Por supuesto, esto depende del tipo de ansiedad que padezcas, ya que puede ser menos adecuada para aquellas personas con trastorno de ansiedad social, por ejemplo.
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado se da cuando combinas el entrenamiento principal (como correr) con otros tipos de entrenamiento. Algunos estudios demuestran que otros tipos de ejercicio fĂsico, como el entrenamiento de fuerza o el yoga, tambiĂ©n son muy efectivos para el tratamiento de problemas de salud mental. Por lo tanto, Âżpor quĂ© no beneficiarse de aĂșn mĂĄs ventajas?
Calentamiento
Un calentamiento completo resulta bĂĄsico para cualquier corredor, independientemente de la experiencia que tenga. Dedica tan solo varios minutos antes de cada sesiĂłn para preparar al cuerpo, haciendo movimientos dinĂĄmicos como zancadas, sentadillas, rodillas altas y butt kicks. Un calentamiento reduce las probabilidades de sufrir alguna lesiĂłn y te ayuda a sacar mĂĄs partido de cada carrera.
Empieza a correr con ASICS
En ASICS siempre hemos creĂdo en los efectos positivos del ejercicio fĂsico en la mente y el cuerpo. De hecho, «ASICS» son las siglas de Anima Sana In Corpore Sano, expresiĂłn latina que se traduce como « mente sana en un cuerpo sano». Y, como demuestran los estudios mencionados, esta visiĂłn estĂĄ ahora respaldada cientĂficamente.
Esa convicciĂłn estĂĄ presente en todo lo que hacemos a la hora de diseñar nuestras zapatillas de running, ropa de running y accesorios. Al crear productos de la mejor calidad, mĂĄs cĂłmodos y con un mayor soporte, queremos que correr sea algo accesible para todo el mundo, en cualquier lugar. Porque si confĂas en tu equipo es mĂĄs probable que sigas corriendo y sigas disfrutando de sus beneficios para la salud fĂsica y mental.
Tu viaje con el ejercicio y la ansiedad
Los trastornos de la ansiedad son muy frecuentes y pueden tener un efecto verdaderamente negativo en la calidad de vida de las personas. No existe un tratamiento Ășnico para todos los tipos de ansiedad, y las causas y sĂntomas subyacentes suelen variar de una persona a otra. Sin embargo, cada vez hay mĂĄs evidencia de que la prĂĄctica de ejercicio fĂsico para la gestiĂłn del trastorno de ansiedad suele ser muy beneficiosa.
Si quieres practicar ejercicio fĂsico para gestionar la ansiedad siempre es recomendable que hables primero con tu mĂ©dico. Pero si aumentas gradualmente las distancias recorridas, haces un buen calentamiento y sigues un registro de tu progreso, puedes empezar a notar mejoras en tus niveles de ansiedad y bienestar en general. Disfruta del viaje.