cómo calentar antes de correr

Es fácil olvidarse de calentar para correr, sobre todo cuando uno está ansioso por ponerse en marcha. Pero no podemos dejar de insistir en lo importante que es dedicar unos minutos a preparar el cuerpo. El calentamiento estimula el sistema neuromuscular y prepara los músculos y las articulaciones para que puedan soportar el impacto del deporte. 

Las lesiones leves, las agujetas y el bajo rendimiento pueden ser síntomas de haber practicado ejercicio cuando los músculos, las articulaciones y el sistema cardíaco no se habían calentado correctamente. Si sigues una rutina de calentamiento para correr, podrás reducir el riesgo de lesiones, daños o molestias.

En esta guía te explicamos cómo calentar antes de correr, durante cuánto tiempo debes hacerlo, qué ejercicios debes realizar y cuáles son sus beneficios. 

¿Por qué calentar antes de correr?

Independientemente del nivel al que corras, calentar antes de correr te proporcionará una serie de beneficios. Un buen calentamiento para correr debe:

• Reduce el riesgo de lesiones: Relaja los músculos, las articulaciones y los huesos, ayudando a que tu cuerpo se mueva con mayor libertad y seguridad. Las investigaciones demuestran que el calentamiento puede reducir significativamente el riesgo de lesiones.

• Mejora la circulación: Favorece el flujo de sangre rica en oxígeno hacia los músculos, literalmente calentándolos y preparándolos para la acción.

• Eleva la frecuencia cardíaca y la respiración: Aumenta la temperatura corporal, ayudándote a encontrar tu ritmo y mantenerlo con mayor facilidad.

• Mejora el rendimiento: Optimiza el gasto cardíaco, la absorción de oxígeno y la economía de carrera, haciendo que tu cuerpo utilice la energía de manera más eficiente.

• Te ayuda a correr más tiempo: Los estudios demuestran que los calentamientos dinámicos pueden aumentar la resistencia durante los entrenamientos.

• Mejora el enfoque mental: Entrar en “la zona” antes de correr puede marcar una gran diferencia, especialmente en las carreras.

• Hace que correr se sienta más fácil: Las investigaciones sugieren que quienes se calientan perciben el esfuerzo como menos intenso y disfrutan más de la experiencia.
  

¿Cuánto tiempo debería calentar antes de correr?  

No hay un tiempo determinado que los corredores deban dedicar al calentamiento. En un estudio en el que se comparó a los corredores que calentaban 10 minutos con los que calentaban 20, no se encontraron diferencias significativas en cuanto al rendimiento. Cada persona es diferente, por lo que, en última instancia, la cantidad y el tipo de calentamiento que realices depende de ti y de cómo te sientas. Si no dispones de mucho tiempo, un calentamiento corto de 5 minutos puede ser suficiente. Pero si tienes tiempo, no hay nada malo en calentar un poco más.  

Tipos de ejercicios de calentamiento para correr: dinámicos y estáticos 

Los ejercicios de calentamiento para correr se dividen en dos grandes categorías:

• Ejercicios de calentamiento dinámico para correr: Como su nombre indica, realizarás movimientos dinámicos, en los que moverás las extremidades y el tronco, y también puedes moverte hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. 

• Estiramientos estáticos de calentamiento para correr: Con el calentamiento estático, mantienes una postura en una posición durante un periodo de tiempo determinado (normalmente entre 15 y 20 segundos). El objetivo es aumentar la amplitud de movimiento y la flexibilidad de los músculos. 
  

Durante muchos años ha existido la percepción de que no debíamos hacer estiramientos estáticos durante el calentamiento. Esto se debía a que los estudios mostraban que largos periodos de estiramientos estáticos antes del ejercicio podían provocar lesiones. Sin embargo, análisis más recientes sugieren que los resultados pueden haber sido malinterpretados: muchos de los estudios incluían sesiones de estiramientos muy largas, de hasta 30 minutos. Pero la mayoría de los corredores solo realizan estiramientos de corta duración (menos de 30 segundos). Por lo tanto, probablemente no hay nada malo en incluir algunos estiramientos estáticos cortos como parte de un calentamiento que también incluya movimientos dinámicos. 

Calentamiento de todo el cuerpo para correr

En lo que respecta a los ejercicios de calentamiento que debes realizar antes de correr, te conviene centrarte principalmente en los calentamientos dinámicos, pero también puedes incluir algunos estiramientos estáticos si te resultan útiles. Estos son algunos de los mejores calentamientos dinámicos para correr:

• Zancada hacia delante: Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y mantén la parte superior del cuerpo recta. Contrae el tronco y da un paso adelante con la pierna derecha, bajando las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. No dejes que la rodilla derecha sobrepase la punta del zapato derecho. A continuación, vuelve a la posición inicial y repite con el lado izquierdo. 

• Paso lateral/arrastra: Da un paso lateral de 3-4 metros hacia la derecha (o tan lejos como te lo permita el espacio en el que te encuentras) y luego vuelve al centro. Repite el movimiento hacia la izquierda. Empieza despacio y aumenta la intensidad a medida que tus músculos entren en calor. 

• Trote hacia atrás: Corre hacia atrás durante diez metros y concéntrate en mantenerte con los pies en punta y en mover los brazos para coger impulso. A continuación, vuelve al punto de partida y repite.  

• Patada en el trasero: Corre en el mismo sitio y sube los talones hasta el trasero. Mantén el cuerpo recto, los muslos perpendiculares al suelo y balancea los brazos en sincronía con las piernas. 

• Toque de estrella: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia delante. Mantén las piernas tan rectas como puedas, pasa la mano izquierda por encima del cuerpo y toca los dedos del pie derecho. A continuación, vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. 

• Caminar a lo Frankenstein: Afloja los isquiotibiales poniéndote de pie con los pies juntos y extendiendo la pierna izquierda hacia delante. A continuación, lleva la mano derecha hacia delante y toca los dedos del pie izquierdo. Baja la pierna izquierda y repite al otro lado. 

• Saltos pogo: Este es un gran ejercicio para preparar los pies y los tobillos. Simplemente salta hacia arriba y hacia abajo sobre un punto, impulsándote hacia arriba por los tobillos al despegar. 

• Saltos A: Este calentamiento dinámico de carrera activa todos los músculos de las piernas. Realizas movimientos como rodillas altas, pero solo la parte delantera del pie entra en contacto con el suelo. Al mismo tiempo, te desplazas hacia delante mientras alternas las piernas hacia arriba y hacia abajo. 

• Círculos con los brazos: No solo debes calentar las piernas antes de correr. Este sencillo ejercicio te ayudará a relajar el pecho, los deltoides y la parte superior de la espalda. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y levanta los brazos hasta la altura de los hombros manteniendo las palmas de las manos hacia abajo. A continuación, haz pequeños círculos durante 30 segundos antes de cambiar de dirección. 
  

Puedes encontrar más ideas en nuestra guía de estiramientos para corredores.

Consejos para calentar antes de correr

El mejor calentamiento para correr una carrera depende de varios factores, siendo la distancia y la velocidad los más importantes. Aquí tienes algunos consejos sobre el calentamiento para correr una carrera:

• Cuanto menor sea la distancia, más exhaustivo debe ser el calentamiento: En las carreras de larga distancia, el cuerpo tiene más tiempo para calentar gradualmente durante la prueba. Pero en las carreras más cortas y rápidas, no dispondrás de ese tiempo. Por lo tanto, tómate tu tiempo para realizar un calentamiento exhaustivo, que incluya los ejercicios de calentamiento dinámico para correr descritos anteriormente. 

• Incluye algo de carrera, pero no demasiado: Sea cual sea la distancia de la carrera, es útil incluir algo de trote suave como parte del calentamiento. Obviamente, correrás mucho durante la carrera, pero dedica al menos uno o dos minutos a correr a un ritmo bajo. 

• El tiempo es importante: Debes calcular el tiempo de calentamiento de modo que termines poco antes de que empiece la carrera. No sirve de nada calentar a fondo y luego enfriarse durante 20 minutos antes de que suene el pistoletazo de salida. 

• Caminar siempre es útil: Intenta incluir una buena cantidad de caminata en tu calentamiento antes de una carrera. Si es posible, camina hasta la zona de salida y pasea por la zona para mantener el cuerpo en movimiento y caliente. 
  

Relacionado: Cómo enfriarse después de una carrera

Saber calentar para correr

Dedicar tiempo a calentar para correr aporta muchos beneficios. Si dedicas un par de minutos a realizar calentamientos estáticos y dinámicos para correr, estarás mucho mejor preparado para el ejercicio, reducirás el riesgo de lesiones y prepararás tu cuerpo para el deporte.