Correr sin dolor: cómo proteger las rodillas al correr

Largas sesiones de entrenamiento sobre superficies duras, el impacto de los pies, el estrés excesivo en las rodillas... Existe la creencia de que correr es malo para las rodillas, pero los estudios demuestran que no necesariamente es así. Al contrario, ciertos estudios sugieren que correr ayuda a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla. Además, mantener la postura y la forma correctas puede ayudarte cuando corres para rehabilitar una lesión de la rodilla.

En esta guía te explicamos los tipos de dolor de rodilla más comunes y qué medidas puedes tomar para prevenirlos.

Los tipos de dolor de rodilla más habituales son:

• Rodilla del corredor: es un dolor localizado bajo la rótula que puede agravarse al correr. Está provocado por el ligamento de la rodilla cuando se mueve al correr, inflamando el cartílago.
• Síndrome de la banda iliotibial: esta dolencia afecta a los corredores de larga distancia. El dolor proviene de la banda iliotibial, un tendón grueso que recorre la parte exterior del muslo desde la pelvis hasta debajo de la rodilla. El dolor se produce cuando la banda iliotibial roza la parte externa de la rodilla.
• Tendinitis rotuliana: generalmente se debe a una lesión en el tendón que conecta la rótula con la tibia. El dolor se localiza en la zona entre la rótula y la parte superior de la tibia.
• Artrosis: los síntomas incluyen hinchazón y rigidez en la rodilla y dolor al correr o incluso al estar de pie. Se debe al desgaste del cartílago, el escudo protector de la rodilla, de forma que los huesos se frotan entre sí.

Aunque algunas técnicas pueden ayudarte a reducir el dolor de rodilla asociado a estas afecciones, es muy importante acudir a tu médico de cabecera para recibir un diagnóstico y un tratamiento profesionales.

Aliviar el dolor y prepararse para el futuro: proteger las rodillas al correr

Una de las razones por las que pensamos que correr es malo para las rodillas es que el dolor en esta articulación suele conocerse como "rodilla del corredor". Este término no médico hace referencia a varias dolencias que provocan dolor en la zona de la rótula. Si bien es cierto que esta afección es común en los corredores, también afecta en igual medida a las personas que no practican este deporte.

El dolor de rodilla puede ir a más después de correr o incluso de subir y bajar las escaleras, por eso es importante tratar estos problemas y tomar precauciones cuando hagas ejercicio.

• Reduce la distancia recorrida: no es fácil verte obligado a limitar la distancia que recorres en tus sesiones, y menos si te estás entrenando para un reto concreto, como un 10K o una maratón. No obstante, al correr distancias más cortas, reducirás de forma natural el nivel de impacto en tus articulaciones. Una vez que el dolor haya desaparecido, puedes volver a aumentarla poco a poco.
• Aplica hielo en la zona: todo un clásico. El dolor de rodilla se debe a la inflamación alrededor de la articulación de la rodilla y el cartílago. Aplicando hielo varias veces al día, combates directamente la causa del dolor y alivias la zona. Envuelve el hielo (o una bolsa de guisantes congelados) en una toalla y póntela sobre la rodilla durante 10 o 15 minutos, 3 o 4 veces al día.
• Fortalece los músculos: esto sirve igual de bien a todos los corredores, aunque no tengan dolor. Desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas alivia gran parte de la presión de las rodillas. Fortalecer estos músculos también te ayudará a mejorar la forma de correr, la alineación y la postura, y te hará menos susceptible de sufrir lesiones similares en el futuro.
• Utiliza un rodillo de espuma: usar un rodillo de espuma puede ayudarte a reducir el dolor en los músculos, eliminar los nudos y mejorar la flexibilidad. Muchas veces, el dolor que sientes en las rodillas proviene de otras zonas del cuerpo, especialmente de las caderas, la zona lumbar y los cuádriceps. Utilizando un rodillo de espuma en los cuádriceps y otras zonas a diario, puedes liberar la tensión, mejorar la circulación sanguínea y aumentar el rango de movilidad de los músculos.
• Tómate un descanso: a veces solo necesitas reposar. Concéntrate en otras formas de mantener una vida activa, como la natación o el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, y dales a tus rodillas el descanso que necesitan.

Protección de rodilla para correr

Otra manera de aliviar el dolor y dar apoyo a tus rodillas mientras corres es utilizar una rodillera. Están fabricadas con un material elástico que cubre o envuelve la rodilla, dándole apoyo sin dificultar la marcha.

Usar una rodillera te ayuda a:

• Reducir el dolor.
• Proporcionar sujeción.
• Ayudar a corregir los problemas subyacentes que puedan haber provocado el dolor de rodilla.

Si corres mucho, llevar una rodillera te ayudará a minimizar el impacto de tus sesiones y proporcionarles a tus rodillas algo más de apoyo mientras se curan. Aun así, acude a tu médico antes de probar cualquier rodillera para asegurarte de que es adecuada para ti, o si los consejos y trucos que hemos mencionado antes no te ayudan a aliviar el dolor. Seguir corriendo sin identificar la causa subyacente del problema puede empeorar la situación.

Si necesitas más información, consulta nuestras guías sobre otras lesiones comunes al correr: la fascitis plantar y los calambres en las espinillas.