Cómo proteger las rodillas al correr: guía para prevenir el dolor

El dolor de rodilla es la peor pesadilla de cualquier corredor. Además, existe la creencia muy extendida de que, si corres con regularidad, las molestias son algo inevitable.

Pero tenemos buenas noticias: no es verdad. De hecho, correr puede ser una forma fantástica de fortalecer las rodillas y todos los músculos, tendones y ligamentos del tren inferior.

En esta guía, analizaremos las causas más habituales del dolor de rodilla, cómo prevenirlo y cómo reforzar tus articulaciones para evitar que una lesión te obligue a parar.

El mito: correr es malo para las rodillas 

¿Cuántas veces te han dicho que correr es malo para las rodillas?

Es un mito en el que mucha gente cree. De hecho, muchas personas que quieren empezar a correr no se atreven a dar el paso por miedo a sufrir daños a largo plazo en las articulaciones. Sin embargo, numerosos estudios científicos demuestran que el colectivo de corredores tiene, en realidad, menor prevalencia de artrosis de rodilla que la población sedentaria.

Y eso no es todo. Correr también fortalece los músculos, ligamentos y tendones que rodean la rodilla, puede mejorar la densidad ósea de las piernas y refuerza el cartílago. Todo esto ayuda a tener unas rodillas más sanas y fuertes, tanto ahora como con el paso de los años.

Diagnóstico del dolor de rodilla

Existen diversos factores que pueden provocar dolor en la rodilla durante y después de correr: el sobreentrenamiento, un calentamiento o vuelta a la calma inadecuados, correr habitualmente por superficies irregulares, usar zapatillas incorrectas, tener debilidad o tensión muscular en las piernas o una técnica de carrera poco eficiente. Todos ellos pueden causar molestias de diversos grados. 

Si tienes la mala suerte de sufrir dolor de rodilla, a continuación te explicamos algunas de las causas más frecuentes entre los corredores. Aunque ciertas técnicas caseras pueden ayudar a reducir las molestias asociadas a estas dolencias, es fundamental que acudas a tu médico de cabecera o a un fisioterapeuta para obtener un diagnóstico y tratamiento profesionales.

Rodilla del corredor

La «rodilla del corredor» o síndrome de dolor patelofemoral es un término genérico que engloba varios síntomas incómodos. Lo más habitual es que la molestia se manifieste como un dolor en toda la rodilla, en lugar de en un punto concreto. El dolor suele aparecer en la parte delantera, aunque también puede sentirse debajo de la rótula.

Es una afección relativamente común pero, por suerte, puedes tomar medidas para prevenirla y gestionarla con reposo, hielo, estiramientos y ejercicios de fuerza.

Síndrome de la banda iliotibial (ITB)

Esta dolencia se produce cuando la banda iliotibial —una banda gruesa de tejido que recorre la cara externa del muslo— roza repetidamente con la parte inferior del fémur y la parte superior de la rodilla, lo que provoca inflamación.

Es probable que sientas un dolor agudo en la cara externa de la rodilla que empeora al hacer ejercicio, y que la zona se inflame. El tratamiento habitual consiste en reposo, hielo, fortalecimiento y una vuelta gradual a la actividad, aunque suele requerir la intervención de un fisioterapeuta.

Tendinitis rotuliana

Conocida popularmente como «rodilla del saltador», la tendinitis rotuliana es una lesión por sobreuso que causa dolor en la parte delantera de la rodilla, justo debajo de la rótula.

Aparece cuando el esfuerzo repetido (normalmente por saltos o por la propia carrera) provoca inflamación, debilidad y engrosamiento del tendón en la parte delantera de la rodilla. El tratamiento se centra en aplicar hielo, reducir la carga de entrenamiento y seguir un programa de fisioterapia estructurado con estiramientos y fortalecimiento.

Artrosis de rodilla

La artrosis de rodilla aparece cuando el esfuerzo repetido, el envejecimiento, las lesiones o el exceso de peso provocan daños y un desgaste progresivo de las estructuras de la articulación. Esto causa un dolor generalizado que empeora con la actividad. También podrías notar rigidez después de haber estado sentado o tumbado durante un tiempo.

El tratamiento se basa en gestionar los síntomas mediante el ejercicio, el control del peso, analgésicos, fisioterapia, soportes articulares y cambios en el estilo de vida.

Mentalidad preventiva: los cinco pilares para proteger tus rodillas 

No hay por qué tener miedo a correr: si gestionas bien la carga de entrenamiento, es una forma excelente de mantener tus rodillas en perfecto estado.

Pero eso no significa que debas descuidar la protección de tus articulaciones mientras sumas kilómetros. La mejor manera de protegerlas no es usar una rodillera o un soporte; la verdadera clave reside en el equilibrio de la fuerza muscular, una técnica de carrera eficiente y un plan de entrenamiento sensato.

Sigue nuestros cinco pilares para diseñar una estrategia integral y práctica que proteja tus rodillas y te permita seguir corriendo durante muchos años.

Pilar 1: la fuerza es tu mejor defensa

Los glúteos son el motor principal de la potencia y la estabilidad al correr; te ayudan a impulsarte y a mantener la cadera y las rodillas alineadas. Cuando están fuertes, corres de forma más eficiente y con mejor técnica. Pero si están débiles (o no se activan de forma adecuada), otros músculos compensan el esfuerzo, lo que suele derivar en dolor de rodilla.

Por tanto, el primer paso de tu estrategia debe ser añadir ejercicios regulares de fuerza y activación de glúteos y cadera a tu plan de entrenamiento. Incluye una mezcla de estos ejercicios de fuerza tanto en tu rutina de gimnasio como en tu calentamiento antes de correr:

• Apertura de cadera (clamshells): este ejercicio trabaja los músculos del lateral de la cadera (glúteo medio y menor) que estabilizan la pelvis. Túmbate de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos. Manteniendo la cadera alineada, levanta la rodilla superior como si se abriera una almeja. Baja lentamente y repite con ambos lados. 

• Puente de glúteo: se centra en el glúteo mayor, el músculo más grande del grupo y el responsable de la extensión de cadera y la potencia. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuja con los talones para elevar la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contrae los glúteos al subir y vuelve a bajar.

• Peso muerto a una pierna: los ejercicios unilaterales (en los que trabajas cada pierna por separado) son cruciales para equilibrar la musculatura y ganar estabilidad. Ponte de pie sobre una pierna. Inclina el torso hacia delante desde la cadera con la espalda recta mientras dejas que la otra pierna se eleve por detrás. Después, impulsa con el talón de apoyo para volver a la posición inicial, apretando el glúteo arriba. Repite con ambos lados.

• Descenso o step lateral: es un ejercicio excelente para fortalecer glúteos y cuádriceps, además de mejorar la resiliencia de la rodilla. Ponte de pie sobre un cajón de entrenamiento (o un escalón) con un pie en el aire por el lateral. Dobla lentamente la pierna de apoyo como si hicieras una sentadilla hasta que el pie que está en el aire toque el suelo. Usa la pierna de apoyo para volver a estirarte. Repite con ambos lados.

Pilar 2: optimiza la técnica y la cadencia

Existe la idea errónea de que, para aumentar el ritmo de carrera, lo mejor es una cadencia baja (zancadas más largas y lentas), ya que así se cubre más terreno en cada paso.

Sin embargo, el overstriding (dar una zancada excesiva) hace que el pie aterrice demasiado adelantado respecto al cuerpo y con la pierna demasiado recta. Esto añade una presión innecesaria a la cadera y la zona lumbar, estira en exceso los isquiotibiales y castiga la articulación de la rodilla, ya que esta se bloquea por delante de ti.

En su lugar, es preferible tener una cadencia más alta y dar pasos ligeramente más cortos. Así te asegurarás de que el pie aterrice más cerca de tu centro de gravedad, reduciendo el impacto en las rodillas.

La mayoría de los corredores aficionados tienen una cadencia ideal de entre 140 y 160 pasos por minuto. Pero, más que obsesionarte con un número fijo y hacer cambios bruscos en tu técnica, intenta correr con un ritmo que te resulte natural.

Después, aumenta la cadencia de forma progresiva:

• Añade a tu calentamiento ejercicios centrados en la técnica, como las elevaciones de rodilla y los talones al glúteo.

• Acorta ligeramente la zancada y céntrate en que el pie caiga justo debajo de la cadera, no por delante.

• Corre con una postura erguida e inclínate levemente hacia delante para facilitar el ciclo de piernas.

• Usa aplicaciones de metrónomo o música con un ritmo algo más rápido para animarte a dar pasos más ágiles.

• Añade rectas de velocidad cortas (de 20-30 segundos para esprintar rápido) después de tus rodajes suaves.

Pilar 3: utiliza el calzado adecuado

Si estás aumentando el ritmo y sumando kilómetros, necesitas estabilidad y fuerza desde la base. Eso significa llevar las zapatillas adecuadas para tu tipo de pronación (y renovarlas con frecuencia).

Llevar un calzado incorrecto o unas zapatillas desgastadas es la forma más rápida de echar por tierra todo tu esfuerzo. Asegúrate de saber qué zapatillas se adaptan mejor a tu pisada:

• Supinación (o infrapronación): si tienes una pisada supinadora, necesitas unas zapatillas neutras con una amortiguación extra en el talón y el antepié para absorber el impacto y ofrecer una base estable a los pies y los tobillos.

• Sobrepronación: si tienes una pisada sobrepronadora, elige unas zapatillas de estabilidad con soporte estructurado, una base más ancha y una entresuela firme para controlar la rotación interna del tobillo.

• Pisada neutra: si tu pisada es neutra, opta por unas zapatillas con una amortiguación equilibrada.

Cuando sepas qué tipo de calzado se adapta mejor a tu biomecánica, ten en cuenta que no puedes usar el mismo par para siempre. Cambiar las zapatillas es vital para que tus rodillas sigan teniendo ese soporte y absorción de impactos tan necesarios.

La regla general es sustituirlas cada 650-800 km. No obstante, esto puede variar mucho, así que, aunque esta cifra sea una buena referencia si registras tus entrenamientos, revisa tus zapatillas con frecuencia y escucha a tu cuerpo.

Si la suela está desgastada de forma irregular (es decir, las zapatillas se inclinan hacia un lado al apoyarlas en el suelo), ves grietas en la estructura o empiezas a sufrir ampollas o dolores nuevos, ha llegado el momento de buscar un par nuevo, independientemente de los kilómetros que lleves con ellas.

Pilar 4: gestión de la carga y recuperación

Cuando le coges el gusto a correr y sientes que cada sesión es mejor que la anterior, es normal que quieras aprovechar esa racha para seguir progresando.

Sin embargo, aumentar la carga de forma gradual es fundamental para evitar lesiones por sobreesfuerzo.

Entonces, ¿qué hay que hacer para incrementar los kilómetros y mejorar el rendimiento sin poner en riesgo tus rodillas? Hay dos formas principales de conseguirlo:

• La regla del 10 %: consiste en aumentar el kilometraje semanal un máximo de un 10 % cada semana hasta alcanzar la distancia objetivo.

• El método de equilibrio: permite un incremento mayor de una sola vez; aumentas el volumen hasta un 25 % y lo mantienes durante aproximadamente un mes para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse.

Estas estrategias de gestión de la carga deben combinarse con medidas de recuperación adecuadas para asegurar que el aumento de trabajo no derive en lesiones.

Uno de los métodos de recuperación caseros más sencillos es usar el rodillo de espuma (o foam roller) después de correr para reducir la rigidez muscular. Dedica entre 5 y 10 minutos a pasarlo suavemente por los principales grupos musculares —gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos— para aliviar la tensión y mantener la flexibilidad de los tejidos.

Pilar 5: elige bien la superficie por donde corres

Aunque correr por asfalto o por la acera es la opción más accesible para casi todos, es una superficie muy agresiva para las articulaciones si se corre sobre ella día tras día. Por eso, otro consejo para proteger las rodillas y minimizar el impacto en las articulaciones es variar el terreno por el que corres.

Alterna tus sesiones entre la cinta (asegúrate de poner la inclinación al 1 % para simular mejor la carrera en exterior), el asfalto y superficies más blandas que absorban mejor el impacto, como el césped, los caminos de tierra o los circuitos de campo a través (echa un vistazo a nuestra guía sobre las mejores zapatillas de cross para equiparte bien según el terreno). Y, si tienes la posibilidad, no olvides correr por la pista de atletismo.

¿Qué papel juegan las rodilleras para proteger las rodillas al correr?

Otra opción para aliviar las molestias al correr es utilizar una rodillera (en ASICS disponemos de modelos adecuados tanto para hombre como para mujer).

Suelen estar fabricadas con material elástico que envuelve la rodilla cómodamente, ofreciendo compresión y soporte sin entorpecer la técnica al correr. Lo ideal es utilizarlas como una solución temporal para estabilizar la articulación y gestionar el dolor mientras te recuperas.

Llevar una rodillera puede:

• Reducir el dolor y la inflamación.

• Minimizar el impacto al correr.

• Aliviar ligeramente las molestias de forma temporal.

• Ofrecer soporte y mejorar la alineación de la rodilla.

• Aportar un extra de estabilidad.

Sin embargo, es importante recordar que una rodillera no soluciona el problema de fondo. La salud de la rodilla a largo plazo depende de la fuerza, la movilidad y los patrones de movimiento, así que asegúrate de seguir nuestros cinco pilares de protección como norma general, en lugar de confiar solo en un remedio externo.

¿Cuándo es recomendable acudir a un profesional?

Si tienes problemas en la rodilla que te provocan un dolor agudo e intenso, inflamación, enrojecimiento, inestabilidad o cualquier molestia que dure más de dos semanas, debes consultar a tu médico de cabecera o a un fisioterapeuta.

En el portal médico MedlinePlus encontrarás una guía detallada sobre las señales de alerta ante el dolor de rodilla y qué pasos debes seguir en función de los síntomas que presentes.

Protege tus rodillas con nuestro protocolo de cinco pasos

A pesar de lo que te hayan dicho mil veces en el pasado, correr no es malo para las rodillas.

De hecho, siempre que administres bien la carga de kilómetros y no entrenes únicamente sobre asfalto duro, correr es una forma excelente de fortalecer las articulaciones, por no hablar del resto de beneficios que aporta a tu salud.

Pero recuerda: para tener unas rodillas fuertes y móviles no existen soluciones mágicas como las rodilleras. Tienes que combinar tus sesiones de running con entrenamientos de fuerza y movilidad —ya sea en casa o en el gimnasio— y asegurarte de llevar las zapatillas que mejor se adapten a tu estilo de carrera.

Si sigues estos consejos y nuestro proceso de cinco pasos para proteger tus rodillas, tendrás muchas más probabilidades de disfrutar del running sin dolor, tanto ahora como con el paso de los años.