La huella de un corredor: ¿qué es la pronación?

Aunque suene a enfermedad grave o a término jurídico, la respuesta a «¿qué es la pronación?» no es tan imponente.

Pronación: Movimiento natural que ocurre cuando el pie se apoya al correr o andar.

La pronación es el movimiento habitual de los pies cuando caminamos o corremos, ya que nuestros pies se mueven hacia dentro de forma natural cuando tocan el suelo. Los arcos se aplanan con cada paso, lo que ayuda a distribuir el peso del cuerpo y a absorber el impacto.

La pronación es algo esencial de nuestra forma de caminar. Sin embargo, a veces los pies se mueven demasiado hacia dentro debido al impacto. A esto se le llama sobrepronación y puede repercutir en cómo reaccionan los pies y los músculos ante el movimiento y producir lesiones. Esta información es de especial importancia para los corredores. El artículo de hoy responde a la pregunta «¿qué es la pronación?» y explica las diferencias entre pronación, sobrepronación e subpronación, cómo te afectan y cómo prevenir las lesiones que derivan de ellas.

Pronación

La pronación se da cuando el pie se apoya de forma natural y «correcta» al entrar en contacto con el suelo. El tobillo debe hacer un leve movimiento hacia el interior cuando se apoya. Se estima que solo entre el 20 y el 30 % de los corredores tiene una pronación neutra, así que si te preocupa tener una pronación incorrecta, no serás una excepción, sino que pertenecerás a la mayoría.

Sobrepronación

La sobrepronación se produce cuando el arco del pie se mueve muy hacia abajo y hacia el interior al pisar. Se llama «pies planos» de forma coloquial y puede afectarnos de forma negativa si no se corrige. La gente con pies planos tiene más probabilidad de lesionarse, sobre todo si le gusta correr habitualmente, como es nuestro caso.

Subpronación

La subpronación o supinación es lo contrario a la sobrepronación, por tanto, el peso del cuerpo recae en una zona muy exterior del pie. Los riesgos son similares a los de la sobrepronación, ya que cuando el pie entra en contacto con el suelo, se mueve demasiado hacia el exterior y estás más expuesto a lesionarte si no se trata correctamente.

¿Cómo sé si tengo supinación o sobrepronación?

Los zapatos hablan por sí mismos: ¿Una forma rápida de comprobar si tienes supinación o sobrepronación? Echa un vistazo a las suelas de tus zapatos y busca señales de desgaste por el uso. Si los zapatos están más desgastados por el interior de la suela y hacia el talón, indica que quizás sobreprones. Por el contrario, si la zona exterior hasta la puntera está más desgastada, puede que tiendas a supinar.

Conoce los síntomas: El dolor en el arco puede ser un síntoma de sobrepronación, así como un apoyo insuficiente del calzado. Del mismo modo, el dolor en el talón puede significar que no distribuyes bien el peso en el pie cuando pisas. Quienes no pronan correctamente también suelen tener:

• Callos
• Dolor de rodilla
• Dolor de espalda
• Férula de espinilla

Comprueba el alineamiento: La forma en la que las piernas se alinean con los pies también puede ser un signo de pronación inapropiada. Fíjate en la tibia, el hueso frontal que va de la rodilla al tobillo. Si el hueso se alinea sobre la parte interna del tobillo, quizás sufras sobrepronación. Si tienes una pronación neutra, la tibia se alineará con el segundo o tercer dedo del pie.

Consulta a un experto: Si tienes dudas sobre tu pronación, pide consejo al personal de una tienda deportiva de confianza, podrán evaluar tu pisada y recomendarte algunas opciones para tratarla.

¿Cómo corrijo una pronación incorrecta?

Hay multitud de opciones para tratar una pronación incorrecta.

Fuerza y condición física: Existen ejercicios específicos que puedes hacer para fortalecer los músculos que hay alrededor del pie y el arco. Incluyen estiramientos de pantorrillas y ejercicios de pies, que ayudarán a aliviar el estrés que ha creado la sobrepronación.

Plantillas: Las ortesis se pueden introducir en los zapatos para proporcionar un mayor apoyo a los arcos y neutralizar el impacto de la forma que tienes de caminar y correr. Puedes encontrarlas con o sin prescripción médica y con ellas podrás evitar o aliviar lesiones.

Zapatillas para pronadores: Es otra opción si la pronación es excesiva o insuficiente. Cuando la pronación es incorrecta, es importante pensar en el calzado, en especial si eres corredor. Ve a una tienda deportiva o a una tienda especializada en calzado en la que te puedan orientar sobre las zapatillas más adecuadas. Antes de que elijas unas zapatillas, deja que los expertos evalúen tu pie para poder recomendarte las zapatillas que mejor se adapten a las necesidades de tus pies.

Escucha a tu cuerpo

Tanto si llevas años corriendo como si acabas de empezar, es vital saber cómo caminas y corres para evitar lesiones y disfrutar al máximo de correr.