¿Cuánto tiempo se necesita para preparar un maratón?

Para muchos corredores, cruzar la meta de los 42 kilómetros es el máximo desafío. Si tú también tienes este sueño en mente, el día de la carrera será la culminación de un plan exigente en el que habrás acumulado cientos de kilómetros semana tras semana.

Para llegar a la línea de salida en plena forma y sin lesiones, es fundamental seguir una buena planificación. En esta guía paso a paso, te explicamos cuánto tiempo necesitas realmente para preparar un maratón, cómo diseñar el plan ideal según tu nivel de experiencia y cómo se irá transformando tu cuerpo a medida que sumes entrenamientos.

Los plazos estándar para preparar un maratón

Preparar un maratón es un compromiso importante. La duración del plan dependerá de varios factores, como tu experiencia previa y los días que puedas salir a correr a la semana.

La mayoría de los corredores con cierta base pueden preparar la prueba en unas 16 o 20 semanas. Los expertos coinciden en que un plan de esta duración te permite:

• Aumentar progresivamente tu kilometraje semanal durante 4 o 6 semanas para darle tiempo al cuerpo a adaptarse.

• Dedicar entre 6 y 8 semanas a alargar los rodajes hasta alcanzar una tirada larga máxima de unos 32 kilómetros.

• Hacer una fase de descarga (el famoso tapering) de 2 a 3 semanas para garantizar que las piernas lleguen frescas y listas al día de la carrera.

Además, este margen de tiempo te da cierta flexibilidad. Es muy poco probable que logres encadenar 20 semanas perfectas sin saltarte ni un solo entrenamiento, por lo que un programa de esta duración te asegura que perder un par de sesiones por el camino no afectará al resultado final.

¿Qué le ocurre a tu cuerpo al entrenar para un maratón? 

Cuando sigues un plan de entrenamiento para un maratón, tu cuerpo experimenta multitud de cambios. Y esto es una excelente noticia, ya que son precisamente estas adaptaciones las que te permitirán correr más lejos que nunca.

Sin embargo, estos procesos tardan meses en consolidarse. Por eso es tan importante entrenar el tiempo suficiente para que tu organismo sea capaz de soportar la dureza de la prueba. Veamos cuáles son esas adaptaciones fisiológicas que te ayudarán a estar en mejor forma, ganar fuerza y tener más resistencia.

Mejoras en el sistema cardiovascular

A medida que aumentas progresivamente el volumen de kilómetros, el corazón se vuelve más fuerte y eficiente y es capaz de enviar más sangre y oxígeno a los músculos con cada latido. Para cuando llegue el día de la carrera, tu corazón y tus pulmones se habrán adaptado por completo a este exigente desafío físico, lo que te ayudará a mantener un ritmo constante kilómetro tras kilómetro.

Fibras de contracción lenta más fuertes

Tus fibras musculares de contracción lenta —las principales encargadas de la resistencia— se volverán mucho más fuertes y eficientes. Además, aumentará el número de mitocondrias en tus células, lo que multiplicará la capacidad de los músculos para producir energía a través del oxígeno y te permitirá seguir avanzando sin agotarte.

Mayor acceso a las reservas de glucógeno

Tus reservas de glucógeno serán más accesibles y tu cuerpo aprenderá a recurrir a las reservas de grasa para obtener energía cuando lo necesite. Esta eficiencia metabólica reducirá drásticamente las probabilidades de «chocar contra el muro» y experimentar esa caída brusca de energía que podría arruinarte el resto de la carrera.

Tendones, ligamentos y articulaciones más resistentes

Los tendones, los ligamentos, los huesos, las articulaciones y el tejido conectivo se adaptarán para tolerar el impacto continuo de cada zancada, mejorando tu eficiencia en carrera. Estas adaptaciones te permitirán mantener la constancia en tus entrenamientos al reducir el riesgo de sufrir lesiones y, el día de la prueba, te ayudarán a conservar una energía vital para retrasar la fatiga.

Los beneficios mentales de preparar un maratón

Seamos claros: preparar un maratón es un reto mayúsculo tanto a nivel físico como mental. Por eso, al enfrentarte a este plan de entrenamiento, no solo vas a experimentar una mejora increíble en tu forma física, sino que también notarás enormes beneficios a nivel psicológico.

Los corredores suelen destacar una mejora en su estado de ánimo, así como un aumento notable de su resiliencia y fortaleza mental. Además, es la oportunidad perfecta para asentar hábitos saludables y cultivar la disciplina.

Al cumplir con tu plan, entrenas la mente para mantener el foco y sostener el ritmo, ganando la fortaleza necesaria para seguir adelante incluso cuando el cansancio empieza a asomar.

Cómo calcular la duración ideal de tu plan de entrenamiento

Aunque el periodo de 16 a 20 semanas es una excelente referencia básica para quienes corren por afición, es posible que necesites más tiempo si partes de cero o si solo puedes entrenar uno o dos días por semana. Por el contrario, si llevas tiempo corriendo y ya acumulas más de 30 kilómetros semanales, podrías acortar ese plazo un par de semanas.

El tiempo real que necesitas para preparar la prueba dependerá de varios factores personales:

Tu estado de forma física general

Si no tienes mucha experiencia en el running, pero practicas otros deportes y gozas de buena salud general, puede que solo necesites añadir un par de semanas al plan estándar. Sin embargo, si empiezas de cero y llevas un estilo de vida más sedentario, lo más prudente será alargar la preparación bastante más para que tu cuerpo se adapte de forma progresiva y segura.

Tu propensión a sufrir lesiones

Si tienes tendencia a sufrir pequeñas molestias, sobrecargas o lesiones más serias, lo ideal es que incluyas más días de descanso y que el aumento de tu kilometraje sea mucho más gradual para evitar recaídas. Darte unas semanas extra para mejorar tu forma física es una decisión inteligente en caso de que tengas que tomarte alrededor de una semana de descanso para recuperarte.

Tu trabajo y estilo de vida

La cantidad de días que puedas comprometerte a entrenar cada semana tendrá un gran impacto en la duración total de tu plan.

Si tienes un trabajo estresante con horarios impredecibles (o trabajas a turnos), responsabilidades familiares o pasas mucho tiempo viajando por trabajo, date más tiempo para desarrollar tu entrenamiento y evita el estrés de sentir que te falta preparación si tienes que saltarte algún entrenamiento de vez en cuando. Lee nuestra guía sobre cómo compaginar el entrenamiento para un maratón con el trabajo para obtener más consejos al respecto.

Tu experiencia corriendo

Tu experiencia previa juega un papel fundamental en el tiempo que deberías prepararte para un maratón. Si ya corres de forma habitual y tienes una buena base de forma física, es más fácil aumentar el kilometraje y tolerar las tiradas más largas.

Pero si acabas de empezar a correr o vuelves tras un parón, lanzarte directamente a un plan estándar puede aumentar el riesgo de lesionarte. En ese caso, es más seguro prepararse para la carrera con un programa más largo que incluya una fase para mejorar tu base aeróbica.

Utiliza esta práctica guía para calcular aproximadamente cuánto tiempo podrías necesitar para preparar un maratón:

Guía esencial sobre la fase de base para principiantes

Si estás preparando tu primer maratón, la etapa inicial, conocida como fase de base, será una de las partes más importantes de tu plan, por no decir la que más. Este bloque de entrenamiento —que suele durar entre 6 y 12 semanas— es fundamental para desarrollar la fuerza musculoesquelética y reducir el riesgo de lesiones antes de empezar a preparar la prueba en serio.

La fase de base tiene cuatro focos principales para los corredores principiantes:

• Un kilometraje constante, que permita aumentos muy graduales tanto en el tiempo de carrera como en la distancia recorrida.

• Desarrollo aeróbico y adaptaciones en el sistema cardiovascular.

• Adaptación estructural y fortalecimiento de los músculos, tendones y huesos.

• Calidad de movimiento y desarrollo de una técnica de carrera eficiente.

El objetivo de esta etapa es alcanzar un punto en el que puedas correr cómodamente tres o cuatro veces por semana, acumulando entre 16 y 24 kilómetros en sesiones de 20 a 50 minutos, antes de pasar al plan de entrenamiento estándar para el maratón.

Además, puedes incorporar el entrenamiento cruzado (idealmente ejercicios cardiovasculares sin impacto, como la natación, el ciclismo o la elíptica) para seguir mejorando tu resistencia aeróbica y muscular sin someter a tus articulaciones a un estrés excesivo.

Cómo aumentar los kilómetros de forma segura

Cuando estás haciendo grandes progresos y avanzando a buen ritmo con tu plan de entrenamiento, lo último que quieres es que una lesión te frene en seco. Por eso, es fundamental aumentar el volumen de kilómetros de manera gradual en vez de dar saltos bruscos de una sesión a otra. Existen dos enfoques principales para lograrlo:

La regla del 10 %

Como su propio nombre indica, consiste en aumentar tu volumen semanal hasta un máximo del 10 % cada semana hasta alcanzar tu distancia objetivo. Es un método seguro, fácil de seguir y adecuado para cualquier persona, independientemente de su nivel de experiencia.

El método del equilibrio 

Para los corredores más experimentados, la regla del 10 % puede parecer demasiado restrictiva, por lo que suelen preferir el método del equilibrio. Este sistema permite subir el kilometraje hasta un 25 % y, a continuación, mantenerse en ese volumen durante aproximadamente un mes para que el cuerpo tenga tiempo de asimilar la carga y adaptarse.

Semanas de descarga

Está científicamente demostrado que las adaptaciones físicas se producen durante la recuperación (un proceso conocido como supercompensación), por lo que los periodos de descarga deben ser una parte fundamental de cualquier plan de resistencia. Aunque te cueste bajar el ritmo, estos descansos programados te ayudarán a volver con energías renovadas y más fuerza para afrontar las semanas de mayor kilometraje.

No hay una regla fija sobre cada cuánto tiempo se debe realizar un periodo de descarga. Lo más habitual es incluir uno cada cuatro semanas, aunque hay quien prefiere esperar a la sexta semana.

Durante la semana de descarga, es recomendable:

• Reducir el volumen total de entrenamiento en torno a un 20 %.

• Acortar la tirada más larga de la semana entre un 15 % y un 25 %.

• Bajar la intensidad de las sesiones (por ejemplo, eliminando las series o los rodajes de tempo para hacer solo rodajes aeróbicos).

• Añadir uno o dos días extra de descanso.

Al reducir el tiempo que pasas corriendo tendrás más tiempo libre, pero no caigas en la tentación de llenarlo con más sesiones de gimnasio u otras actividades. Una semana de descarga es para que tu cuerpo descanse no solo del running, sino de cualquier ejercicio intenso.

Es un maratón, no un esprint

El tiempo necesario para preparar un maratón depende de varios factores personales y de tu experiencia previa. Sin embargo, tanto si sigues un plan estándar como si aprovechas tu veteranía para prepararte en menos tiempo, entrenar para esta prueba requiere tiempo, paciencia y una planificación minuciosa.

Existen varios principios fundamentales que se aplican a cualquier persona:

• La constancia es clave, pero la flexibilidad también: los imprevistos surgen y es perfectamente normal saltarse un entrenamiento de vez en cuando. Un plan bien estructurado tiene el margen suficiente para compensar esos pequeños contratiempos sin que afecten a tu progreso.

• Respeta las semanas de descarga: estos periodos de recuperación permiten que tu cuerpo se adapte y se fortalezca (la famosa supercompensación). Tomártelos en serio te ayudará a mejorar y a ganar resiliencia.

• El aumento gradual del kilometraje es la base de un entrenamiento seguro: una progresión constante protegerá tus músculos, articulaciones y tejido conectivo mientras construyes la resistencia necesaria para el día de la prueba.

• Utiliza las tiradas largas como un ensayo general: aprovecha estos entrenamientos para poner a prueba cada detalle de la experiencia del maratón, desde los ritmos y la nutrición hasta la hidratación y las estrategias mentales. Así, cuando llegue el gran día, podrás afrontarlo con total confianza.

Si sigues nuestra guía sobre cuánto tiempo entrenar para un maratón, tendrás muchas más posibilidades de cruzar la meta con seguridad y tachar, por fin, este gran objetivo de tu lista de metas.