¿Cuánto tiempo lleva preparar una maratón?
Los últimos 42 kilómetros del día de la carrera son para la mayoría de corredores la culminación de un largo programa de entrenamiento que, como has visto, consta de cientos de kilómetros a lo largo de muchas semanas. Para asegurarte de que corres una carrera segura, sin lesionarte, es esencial que te prepares correctamente para tener más posibilidades de disfrutar de la carrera. Por tanto, ¿cuánto tiempo lleva preparar una maratón? ¿Cuándo debo empezar?
Aquí tienes cuánto tiempo se tarda en preparar una maratón
La mayoría de corredores tardan entre 16 y 20 semanas en preparar una maratón. Mientras te preparas para la carrera, tu corazón, músculos y mente deben prepararse para el esfuerzo que les espera, por eso es muy importante seguir un programa de entrenamiento estricto que te prepare gradualmente y aumente tu resistencia y mejore tu forma física. Al mismo tiempo, el programa de entrenamiento también debe de darte el tiempo necesario para recuperarte y reconstituirte, al menos unos tres días a la semana.
Por regla general hay que entrenar entre 16 y 20 semanas, aunque algunos corredores necesitan entrenar solo 12 semanas y otros necesitan 24 o más. En definitiva, se trata de adaptar un programa de entrenamiento a tus necesidades.
Entrenar para una maratón, factores que hay que tener en cuenta
Existen muchos factores que afectarán al tiempo que necesitarás para preparar una maratón:
● Tu forma física actual
Si eres un corredor habitual, quizás con hacer un par de carreras largas de una hora, más otros ejercicios de otro tipo, te será más fácil cambiar tu entrenamiento para carreras más largas. Por otro lado, si no estás tan en forma, o tienes un ligero sobrepeso, lo más inteligente será mejorar tu forma física durante un período más largo de tiempo.
● Tu tendencia a lesionarte
Si tienes alguna lesión anterior en pies, articulaciones o músculos, o cualquier otra dolencia sanitaria, siempre será buena idea consultarlo con tu médico antes de embarcarte en una maratón. Esto no significa que no puedas hacer una maratón, pero sin duda sería buena idea darte más tiempo para prepararte y escuchar más a tu cuerpo.
Incluso aunque no tengas lesiones subyacentes, siempre existe el riesgo de hacerte algún tipo de daño derivado del sobreentrenamiento. Una excelente idea sería darte unas semanas adicionales para ponerte en forma, en el caso de que tengas que tomarte una semana o más para recuperarte en cierto punto del programa.
● Tu trabajo y estilo de vida
Si tienes un trabajo con un horario normal, cuadrar tu programa de entrenamiento de maratón en tu estilo de vida no tendría que conllevar complicación alguna. En cambio, un trabajo con un horario impredecible o variable puede truncar tu plan de entrenamiento si es muy estricto. Darte más tiempo para ponerte en forma y evitar el estrés de no sentirte preparado puede ayudarte a compaginar tu trabajo con el estilo de vida del entrenamiento.
¿Qué implica un programa de entrenamiento para una maratón estándar?
Una vez sepas cuánto hay que entrenar para una maratón según tus circunstancias personales, podrás elegir un programa de entrenamiento que cubra tus necesidades. Tanto si has podido concentrar el programa en 12 semanas, como si te ha llevado 20 o más, cada plan de entrenamiento implica los mismos fundamentos:
● Ponte en forma poco a poco haciendo carreras cortas unos tres días a la semana.
● Corre carreras más largas gradualmente al menos una vez a la semana, normalmente en domingo. Llega a una marca de entre 25 a 30 kilómetros.
● Mezcla algunas actividades físicas, como esprintar subiendo una colina y otros tipos de circuitos.
● Programa de dos a tres días de descanso a la semana, en los que tu cuerpo descansará y se recuperará.
● Estos ejercicios se pueden mezclar con ejercicios de bajo impacto como pueden ser entrenamiento funcional, ciclismo, levantamiento de pesas, natación y yoga.
● Tres semanas antes de la maratón, desacelera. Esto implica reducir los kilómetros que corres para poder descansar.
Considera también hacer carreras más cortas
Si quieres hacer una maratón pero tienes relativamente poca experiencia en carreras de larga distancia, a veces es buena idea empezar con carreras más cortas. Aunque las maratones son experiencias fantásticas, siempre es buena idea haber corrido algunas carreras de 10 kilómetros y medias maratones, para probar tus límites y ver si puedes con ello. Partiendo de esto, a veces es más fácil empezar con las maratones completas, ya que ya tendrás una buena forma física.
Ahora que ya sabes cuánto se tarda en preparar una maratón, solo queda conocer tus límites
Aunque existen algunos programas de maratón estándar pululando por ahí, realmente la cantidad de tiempo que necesitas para poder estar bien preparado para una maratón depende completamente de ti. Si estás convencido y te sientes cómodo con las carreras de larga distancia, puede que necesites un programa de entrenamiento de 12 semanas. Por otro lado, si no tienes tanta experiencia o sabes que no puedes comprometerte con un régimen estricto de entrenamiento, elegir un plan a largo plazo te quitará la presión de encima, lo que significa que también disfrutarás más de la experiencia.