Cómo ganar músculo corriendo

Puede que no veas la relación entre correr y desarrollar los músculos, pero pregunta a cualquier corredor habitual si sus piernas están más musculadas desde que empezó a correr y casi todos te dirán que sí. Pero, si tu prioridad es aumentar la musculatura, quizá te preguntes si deberías evitar correr. El estereotipo de corredor de larga distancia es alguien con una figura muy esbelta, ¿deberías, por tanto, alejarte de las calles para ganar músculo? Descúbrelo con nuestra guía.

¿Se desarrolla músculo corriendo?

Si haces el tipo de carrera correcto, la respuesta es un sí rotundo. Las hormonas del crecimiento son pequeñas proteínas que hacen crecer los músculos. Mucha gente piensa que la única forma de alcanzar el pico de la hormona del crecimiento es levantando pesas y entrenando en el gimnasio. Aunque el entrenamiento de alta intensidad con peso te aportará el pico de la hormona del crecimiento que buscas, el divulgador científico Darío Pescador afirma en un artículo que el entrenamiento cardiovascular también estimula la hormona del crecimiento. Es más, se ha demostrado que algunos de los ejercicios de cardio más efectivos son los que combinan repeticiones de sprints con descansos cortos.

Además, los estudios sugieren que hacer un poco de ayuno antes de correr también potencia la hormona del crecimiento. Sin embargo, esta técnica la suelen utilizar los deportistas de alto rendimiento, por lo que se recomienda que consultes esta técnica con tu médico antes de introducirla en la rutina, especialmente si cuentas con patologías previas. Por lo tanto, si buscas aumentar tu masa muscular, deberías centrar tu entrenamiento en carreras cortas de alta intensidad.

¿Cómo aumenta la masa muscular al correr?

Ya sabemos que correr aumenta la masa muscular, ¿pero cómo sucede? Aquí tienes una explicación rápida sin complicados términos científicos.

El desarrollo muscular se produce cuando la síntesis de proteínas musculares (SPM) supera la degradación de proteínas musculares (DPM). La proteína se puede añadir o eliminar del músculo según algunos factores, como la dieta o el ejercicio. Cuando haces algún tipo de ejercicio que crea más proteínas de las que elimina, es decir, más SPM que DPM, el músculo aumenta. Si el ejercicio estimula más DPM que SPM, el músculo se reduce.

Hemos visto que las carreras cortas de alta intensidad estimulan más la SPM que la DPM, por lo que la mitad inferior de tu cuerpo estará más musculada. Al contrario de lo que ocurre en las carreras de larga distancia, ya que se pierde músculo.

Cómo desarrollar músculo mientras corro

Ahora que hemos aclarado que correr ayuda a desarrollar músculo, echemos un vistazo a algunos ejercicios de carrera de alta intensidad que serán un gran estímulo para la mitad inferior del cuerpo.

• Sprints cuesta arriba

No es de los ejercicios más atractivos, pero nadie dijo que fuera fácil. Elige una colina que sea empinada y corre cuesta arriba durante 20 segundos, después camina cuesta abajo hasta el punto de salida y repítelo. Haz diez repeticiones y sentirás cómo te queman los músculos.

• Carreras de intervalo

¿Correr desarrolla los músculos de las piernas? Por supuesto, y el entrenamiento de intervalos es una de las formas más seguras de conseguirlo. Haz 6 series de sprints de 20 segundos a máxima intensidad seguidas de 2 minutos de carrera ligera y conseguirás un ejercicio sencillo y eficaz.

Si vives en una zona residencial, tienes otra opción: usar las farolas para guiarte. Empieza con un 40 % de esfuerzo y aumenta la intensidad en un 10 % cada vez que llegues a una farola hasta que alcances el 100 %. Luego, haz el proceso al revés, hasta llegar al 40 % y repítelo tantas veces como creas necesarias.

• Carreras en pista de atletismo

Si tienes acceso a una pista de atletismo, una forma muy sencilla de desarrollar músculo es correr en las curvas a un ritmo ligero y hacer sprints en las rectas. Repite este patrón durante 6 u 8 vueltas y verás cómo aumentan los músculos.

Independientemente del tipo de carrera que elijas para ganar músculo, asegúrate de calentar antes de empezar y de enfriar cuando termines. Esto es especialmente importante cuando haces ejercicios de alta intensidad.

Qué comer después de una carrera para ganar músculo

Correr es bueno para desarrollar músculo, pero solo si cuidas lo que comes. Sin los nutrientes adecuados, en concreto la proteína, tu cuerpo no será capaz de soportar el proceso de desarrollo muscular y todo el esfuerzo habrá sido en vano.

La proteína estimula aún más la síntesis de proteínas musculares (SPM) para potenciar el aumento de la masa muscular. Para ganar músculo se recomienda comer diariamente entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por cada kilo que peses. Si pesas 75 kilos, necesitarías unos 127 gramos de proteína. Carne, ave, pescado, huevos, lácteos y judías son alimentos ricos en proteína y formarán la base de tu alimentación después de un entrenamiento eficaz.