Cómo mejorar la forma física al correr

No importa si entrenas para participar en un evento competitivo o solo quieres correr más tiempo y mayor distancia, saber cómo mejorar tu forma física al correr es muy importante. Con una mejor resistencia y forma física para correr podrás recorrer mayores distancias a más velocidad sin acabar exhausto.

No podrás mejorar tu resistencia sin tener un plan de acondicionamiento físico para correr, así que lee la siguiente guía de forma física al correr para aprender todo lo que necesitas saber para aumentar tu resistencia.

¿Qué es la forma física al correr?

La forma física al correr es la capacidad corporal para soportar el esfuerzo físico durante periodos largos de tiempo y a una mayor velocidad. Puedes mejorar tu forma física gracias a diferentes ejercicios que pueden cambiar el funcionamiento del cuerpo para que sea más eficiente.

Los planes de acondicionamiento físico para correr se centran en ayudar al cuerpo a aumentar su capacidad aeróbica, es decir, la cantidad de oxígeno que pueden usar tus músculos. Esto significa que los músculos serán más eficientes a la hora de usar el oxígeno y, por tanto, podrás correr más sin tener que respirar con tanta intensidad.

Los planes de acondicionamiento físico también se deberían centrar en tus capacidades de fuerza y anaeróbicas, o sea, la capacidad de los músculos para seguir funcionando sin usar oxígeno.

¿Cuánto tiempo se tarda en tener una buena forma física al correr?

Mejorar tu forma física es una actividad a largo plazo, y no puedes esperar tener resultados en un par de semanas. Normalmente tardarás entre 10 días y dos semanas (o incluso más) en que los efectos de los ejercicios para mejorar la forma física al correr se traduzcan en un mejor rendimiento físico. Como los resultados no son inmediatos, ¡más vale que no te falte motivación para mejorar tu forma física al correr!

Por último, tienes que tener en mente el objetivo final: ya sea batir tu récord de la última maratón, perder peso o ganar fuerza y ponerte en forma. Para aumentar la motivación para mejorar tu forma física al correr, hay personas que tienen un diario en el que no solo registran la distancia que han recorrido, sino también las sensaciones. En el futuro, podrás echar la vista atrás para ver lo lejos que has llegado.

Plan de acondicionamiento físico al correr

Si buscas cómo mejorar la forma física al correr, los siguientes puntos deben ser la base sobre la que trabajar.

• Crea un calendario para mejorar tu forma física al correr
  Como la resistencia aumenta poco a poco y mediante una práctica constante, es importante que crees un calendario que puedas seguir para medir tus mejoras.
  
  Digamos que quieres mejorar tu resistencia durante los próximos dos meses. Deberías planificar entre 3 y 4 sesiones por semana. En cada sesión aumentarás tu resistencia (consulta los diferentes tipos de ejercicio a continuación). Al tener un calendario marcado, entrenarás de forma más eficaz y podrás alcanzar tu objetivo con mayor facilidad.

• Poco a poco
  Si intentas aumentar la distancia que corres demasiado rápido, es posible que te lesiones. Intenta aumentar la distancia y los entrenamientos de velocidad y de fuerza poco a poco. Incrementa la distancia o la velocidad un máximo de un 10 o un 20 % por semana.

• Aumenta la distancia
  La única forma de mejorar la resistencia es aumentar la distancia que corres. Al usar tu calendario de entrenamiento, podrás aumentar la distancia que corres de forma progresiva. Si en la semana uno puedes correr 10 km sin dificultades, intenta correr 11,5 km la siguiente semana. Aumenta ese número entre un 10 y un 15 % cada semana.
  
  Prueba con un par de carreras cortas y una larga todas las semanas. Además, una aplicación para correr te puede ayudar a medir las distancias con mayor precisión.

• Añade ejercicios de fuerza al plan
  Los ejercicios de fuerza son muy importantes para los corredores, ya que refuerzan los músculos y hacen que sean más resistentes. Prueba diferentes ejercicios de fuerza a lo largo de tu entrenamiento semanal, como zancadas, sentadillas, flexiones o ejercicios para el tronco, entre otros. Lee nuestra entrada sobre ejercicios de fuerza para corredores para más información.

• Añade también ejercicios de velocidad
  El entrenamiento de velocidad también es vital para los corredores que quieran mejorar su forma física al correr. Las sesiones de entrenamiento de velocidad aumentan tu capacidad anaeróbica, por lo que podrás correr durante más tiempo. Hay diferentes ejercicios de velocidad que puedes añadir a tu entrenamiento:
  
  - Carreras de tempo: distancias más cortas pero a una mayor velocidad de la que corres normalmente.
  - Intervalos de sprints: haces un sprint durante una distancia determinada, reduces la velocidad y vuelves a hacer otro sprint para terminar.
  - Carrera al límite: corres hasta donde te permite el ácido láctico de los músculos.

• Aliméntate para carreras de larga distancia
  Las carreras de larga distancia consumen una gran cantidad de energía, por lo que es importante nutrirse como es debido. Los corredores deberían llevar una dieta bien equilibrada, pero teniendo en cuenta que se deben incluir más carbohidratos de lo normal. Puedes obtener dichos carbohidratos en comidas como la pasta, el arroz, el pan, las patatas, los cereales, las lentejas y otras legumbres. Intenta que tu dieta esté compuesta entre un 50 y un 60 % de carbohidratos.

• Descansa
  Descansar es un factor crucial a la hora de mejorar tu forma física al correr. Conforme cambia la composición de tu cuerpo, necesitarás tiempo para los ajustes y las reparaciones de los músculos. Por tanto, debes descansar al menos tres días por semana y dormir las horas necesarias.

Cómo mejorar la forma física al correr

Si quieres mejorar tu forma física al correr, tener un calendario fijo de entrenamiento es un buen comienzo. Al añadir los ejercicios de acondicionamiento físico al correr y los cambios en tu estilo de vida descritos anteriormente, pronto verás los resultados y las mejoras de tu forma física al correr.