Cómo aumentar el umbral de lactato al correr

¿Has notado que, cuando corres largas distancias a un buen ritmo, te quedas rápidamente sin aliento? Es posible que hayas sobrepasado tu umbral de lactato. Cuando sobrepasas el umbral de lactato, la cantidad de ácido láctico en los músculos aumenta exponencialmente, lo que conlleva esos dolores y cansancio muscular que ya conoces.

Saber cómo aumentar tu umbral de lactato al correr es muy útil si quieres mejorar tus tiempos de carrera para maratones, eventos con tiempo u otros tipos de carrera.

Antes de descubrir cómo mejorar tu umbral de lactato al correr, es importante tener conocimientos científicos básicos sobre los umbrales de lactato.

¿Qué es el umbral de lactato?

Hay cierta controversia sobre qué es exactamente el umbral de lactato al correr. Una buena definición dice así: “El umbral de lactato es la intensidad de ejercicio en la que el lactato (ácido láctico) empieza a acumularse en la corriente sanguínea. En carrera, es el nivel estimado de esfuerzo o ritmo. Cuando un corredor supera el umbral, el cansancio empieza a incrementarse a un ritmo acelerado”.

Cuando tu cuerpo corre por debajo del umbral de lactato, usa el oxígeno para combinar la energía, como los azúcares y las grasas, para realizar la respiración aeróbica. Sin embargo, cuando corres muy rápido o durante mucho tiempo, tu cuerpo genera energía a partir de la respiración anaeróbica. En este momento, los músculos usan la glucosa sin oxígeno para generar energía.

Aunque la respiración anaeróbica te proporciona una gran cantidad de energía, también genera productos secundarios, como el lactato y el ácido láctico. Esto puede provocar molestias musculares y te obligará a parar por el dolor.

Por suerte, nuestros cuerpos se adaptan con facilidad y, mediante el entrenamiento, aumentan la eficiencia del uso del oxígeno a través de la respiración aeróbica. Esto se traduce en que podrás correr durante más tiempo y mayores distancias antes de usar la respiración anaeróbica y, por tanto, aumentará tu umbral de lactato.

Cómo aumentar tu umbral de lactato al correr

Trabajar en tu umbral de lactato al correr te proporciona muchos beneficios. Si mayoritariamente corres largas distancias, te permitirá correr más lejos antes de quedar exhausto. Sin embargo, si prefieres carreras más cortas a la par que rápidas, aumentar el umbral de lactato te permitirá mantener una mayor velocidad durante más tiempo, además de mejorar tu rendimiento general.

Prueba a realizar los siguientes entrenamientos de carrera para aumentar el umbral de lactato y comprobarás cómo te ayudan a aumentar la velocidad y resistencia.

• Corre una distancia mayor

Una de las formas más efectivas de mejorar tu umbral de lactato al correr es hacer carreras más largas durante los entrenamientos. Al contrario que otros entrenamientos de carrera para aumentar el umbral de lactato, este entrenamiento no consiste en superar dicho umbral. En su lugar, al correr durante más tiempo, tu cuerpo será más eficiente al usar el oxígeno, lo que también aumentará el umbral de lactato. Esto significa que, al participar en carreras más largas y duras, no llegarás al umbral, y por lo general, también podrás correr más rápido.

• Haz entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos es una gran forma de aumentar tu umbral de lactato. Con este entrenamiento cubrirás de forma repetida una distancia concreta mientras corres a toda velocidad, sobrepasando tu umbral de lactato, antes de tomarte un descanso para recuperarte entre una carrera y otra.

Por ejemplo, puedes correr 400 metros alrededor de una pista a toda velocidad. Luego, descansa entre 3 y 5 minutos antes de repetirlo. Al superar tu umbral de lactato, fuerzas al cuerpo a aumentar la eficiencia cuando usas oxígeno y ayudas a que los músculos eliminen el ácido láctico más rápido.

• Entrenamiento Fartlek

El entrenamiento Fartlek, que significa “juego de velocidad” en sueco, es parecido al entrenamiento de intervalos. Combina un conjunto de carreras anaeróbicas a gran velocidad por encima de tu umbral de lactato antes de cambiar a un ritmo inferior, o incluso caminar.

Mientras que el entrenamiento de intervalos consiste en correr continuamente una distancia específica, el entrenamiento Fartlek te permite combinar las distancias que corres. Ve al parque de tu zona y prueba a hacer sprints, trotar y andar, eligiendo siempre puntos de referencia hacia los que correr.

• Entrenamiento de tempo

El entrenamiento de tempo es un entrenamiento de carrera para aumentar el umbral de lactato muy popular. Con este entrenamiento corres a un ritmo justo por debajo de tu umbral de lactato. Esto significa que tu cuerpo producirá lactato, pero nunca superará el umbral en el que el nivel de lactato aumenta de forma exponencial ni te obligará a parar por el dolor.

Si escuchas a tu cuerpo, te darás cuenta de cuál es el tempo adecuado para ti, y deberías seguir dicho ritmo durante largos periodos de tiempo. Si alguna vez comienzas a sentir dolores, disminuye el ritmo y espera a que el lactato desaparezca.

Mejorar el umbral de lactato al correr

Saber cómo aumentar tu umbral de lactato al correr puede ayudar a mejorar tu velocidad y resistencia. No importa si buscas entrenar para una carrera de velocidad o resistencia, como una maratón, los ejercicios de entrenamiento para aumentar el umbral de lactato te ayudarán.