Guía completa sobre el entrenamiento de fartlek

El fartlek ha sido uno de los métodos favoritos de los corredores —desde principiantes hasta profesionales— durante décadas. Sus orígenes se remontan a los años 30, cuando el entrenador sueco Gösta Holmér lo diseñó como una forma tan innovadora como sencilla de combinar velocidad y resistencia en una sola sesión.

Que el fartlek tenga tanta historia en las carreras de fondo no es casualidad: sigue siendo una de las herramientas más eficaces para mejorar la condición física, por lo que no debería faltar en la planificación de ningún atleta de resistencia.

¿Qué es el entrenamiento de fartlek?

Aunque se traduce literalmente como «juego de velocidad», el fartlek es, en esencia, una carrera continua con cambios de ritmo. En estas sesiones, los tramos de alta intensidad se alternan con momentos de trote o ritmos moderados —a menudo de forma desestructurada— para mantener el cuerpo siempre en movimiento.

Sigue leyendo para descubrir en qué se diferencia de otros métodos de entrenamiento, cómo sacar el máximo partido a tus sesiones y por qué es una herramienta excelente para batir tus marcas personales.

¿En qué se diferencian el fartlek, los intervalos y el tempo?

Si alguna vez has seguido un plan de entrenamiento, sabrás que existen diversos métodos para mejorar la velocidad y la resistencia que, a simple vista, parecen muy similares.

Entonces, ¿en qué se diferencia un rodaje de tempo del fartlek? ¿Cómo se comparan con el entrenamiento por intervalos? Y, lo más importante, ¿para qué sirve cada uno?

Entrenamiento de fartlek

Además de ayudarte a mejorar tu capacidad anaeróbica y aeróbica, la verdadera clave del entrenamiento de fartlek reside en su fluidez y flexibilidad. La idea es mezclar tiempos, ritmos y distancias para crear una sesión variada e interesante; cuanto más desestructurada y aleatoria sea, mejor.

Lo principal que debes recordar es que en el fartlek no hay reglas: mientras no dejes de moverte y vayas cambiando el ritmo, notarás los beneficios.

Sesiones de intervalos

En los intervalos es donde realmente te centras en la velocidad punta.

Estas sesiones son ideales para mejorar el VO₂ máx y la forma correcta de correr. Consisten en realizar esfuerzos cortos e intensos a un ritmo cercano al máximo, seguidos de un periodo de recuperación en el que te detienes por completo, caminas o trotas a un ritmo muy suave para recuperarte casi del todo antes de la siguiente serie.

Tú decides cómo estructurar estas sesiones: puedes correr por tiempo o por distancia. Por ejemplo, puedes correr al máximo durante dos minutos y caminar tres. O, si estás en una pista de atletismo, puedes hacer un esprint en una vuelta de 400 m y caminar otra vuelta para recuperar.

A diferencia del fartlek, donde las distancias y los tiempos son libres y se pueden cambiar sobre la marcha, el entrenamiento por intervalos sigue una estructura fija. Una vez que defines el tiempo o la distancia de cada repetición y su correspondiente descanso, el entrenamiento mantiene ese formato hasta completar todas las series; los bloques de esfuerzo y recuperación no varían.

Tienes total libertad para diseñar los intervalos y los descansos como prefieras. Sin embargo, la clave para aprovechar bien estas sesiones exigentes es dejar suficiente tiempo de recuperación; solo así permitirás que el cuerpo asimile el esfuerzo y rinda adecuadamente en cada serie.

Si quieres información más detallada, consulta nuestra guía sobre el entrenamiento por intervalos.

Rodajes de tempo

Si el fartlek y los intervalos se basan en la variedad, los rodajes de tempo tratan sobre la constancia.

En estas sesiones se trata de acumular kilómetros a un ritmo fijo, intentando mantener un nivel de entre 6 y 8 sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido (RPE) durante un máximo de una hora (aunque la mayoría de las sesiones duran entre 20 y 40 minutos).

Además de ayudarte a controlar mejor tus ritmos, los rodajes de tempo son una forma sencilla de mejorar el umbral de lactato, aprender a mantener la concentración y simular las condiciones de una carrera de resistencia.

Como el objetivo es mantener un ritmo sólido y constante, es importante saber fijar esa velocidad: debe ser lo suficientemente alta como para obtener beneficios de resistencia y acondicionamiento, pero lo bastante estable como para poder mantenerla durante mucho tiempo.

Para la mayoría, este ritmo se sitúa entre el de una carrera de 10k y una media maratón. Una buena forma de calcularlo es correr unos 15-20 segundos por kilómetro más despacio que tu ritmo de 5k, o unos 10-15 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 10k. Para gran parte de los corredores, esto equivale a un 80-85 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Utiliza la siguiente guía rápida para comparar el fartlek, los intervalos y el tempo.

Beneficios del entrenamiento de fartlek

Ahora que ya conoces las diferencias entre el tempo y el fartlek, es el momento de descubrir por qué este último es un método tan fantástico para runners de cualquier nivel.

Tiene múltiples beneficios fisiológicos

Las sesiones de fartlek mejoran tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico al poner a prueba el corazón, los pulmones y los músculos a diferentes intensidades. Esto aumenta la eficiencia cardiovascular, mejora la resistencia a la velocidad y te ayuda a recorrer distancias más largas sin cansarte.

Alternar entre el rodaje aeróbico de baja intensidad y la carrera de alta intensidad también ayuda a que el cuerpo sea más eficiente eliminando el ácido láctico del torrente sanguíneo. De este modo, con el tiempo, podrás correr más distancia a una velocidad mayor.

Es una forma amena de correr a alta intensidad

Diversos estudios demuestran que no hace falta correr todos los kilómetros al máximo para obtener resultados. De hecho, la distribución ideal es de un 80 % a baja intensidad y un 20 % de esfuerzo máximo.

El entrenamiento de fartlek es una forma divertida de alcanzar ese 20 % (y, gracias a su flexibilidad, también lo puedes usar para el 80 % de menor intensidad).

Aporta variedad a tus sesiones de running

Si sueles recorrer siempre la misma ruta a un ritmo monótono, incluir el fartlek en tus sesiones aportará variedad y nuevos retos a tu plan de entrenamiento.

Es aún más divertido cuando se hace en grupo, con un líder designado que elige al azar hacia dónde va el resto y a qué ritmo.

Ayuda a simular las condiciones de una carrera

Al incluir un movimiento continuo con cambios de ritmo frecuentes, el fartlek refleja fielmente los acelerones, las bajadas de ritmo y la fatiga propios de una competición real. Te enseñará a reaccionar y a cambiar de velocidad aunque sientas cansancio, preparando así el cuerpo y la mente para las exigencias de la carrera.

Mejora la intuición y la resistencia mental

El fartlek fomenta el «correr por sensaciones» en lugar de fijarse solo en los números, lo que te enseña a escuchar a tu cuerpo y a ajustar el esfuerzo de forma intuitiva. Esto te ayudará a forjar tu fortaleza mental, a ser más consciente de tus ritmos y a reducir la dependencia del GPS o de los datos biométricos del reloj.

Cualquiera puede hacerlo

No hace falta pertenecer a un club de atletismo ni seguir un plan de entrenamiento específico para probar el fartlek. Solo tienes que ponerte las zapatillas, salir por tu barrio, ir al parque o al campo, y correr como te apetezca.

Esto hace que sea un método de entrenamiento accesible para todo tipo de runners, desde principiantes que experimentan por primera vez con la resistencia y la velocidad, hasta atletas experimentados que buscan rebajar minutos a su marca personal en un maratón.

No necesitas equipamiento especial

¡Ni siquiera un cronómetro o un reloj inteligente!

El único equipamiento que debes tener en cuenta es la ropa y el calzado de running adecuados, sobre todo si vas a correr por el campo o fuera de pista. Invierte en unas zapatillas de trail running o en un calzado de running especializado para garantizar el máximo apoyo en el tobillo y el pie, y reducir así el riesgo de sufrir resbalones en el barro o la hierba.

Ten en cuenta sus limitaciones

Aunque el entrenamiento de fartlek ofrece muchos beneficios, también tiene algunas limitaciones. En concreto, su naturaleza aleatoria hace que resulte casi imposible medir el progreso en términos de distancia, velocidad y tiempos de recuperación. Aun así, cuanto más lo practiques, más notarás cómo mejora tu condición física general.

Cómo incorporar el fartlek a tus entrenamientos

Al no haber reglas fijas, puedes usar las sesiones de fartlek como prefieras para alcanzar tus objetivos, ya sea batir tu marca en los próximos 5k o simplemente divertirte mientras haces ejercicio.

Aquí tienes algunos consejos para sacar el máximo partido a esta valiosa forma de entrenar.

Entrena con fartlek con la frecuencia que quieras

Como tú controlas totalmente la intensidad de cada sesión, no hace falta que reserves este método para ocasiones especiales. Si ajustas el esfuerzo a tu nivel de fatiga actual para evitar sobrecargar el cuerpo, puedes añadir el fartlek a tu plan de entrenamiento de forma regular.

Céntrate en las sensaciones con la escala RPE

Utiliza la escala de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) para decidir si aceleras el ritmo o aflojas un poco, en lugar de depender de los números de tu reloj.

Imagina que un RPE de 1 equivale a una relajación total, casi como si te fueras a dormir, y un RPE de 10 significa que, físicamente, no podrías dar ni un paso más. Tus tramos de carrera intensa deberían situarse en torno a un 7-9 sobre 10, mientras que en los periodos de recuperación el esfuerzo tendría que bajar a un 4-6 sobre 10.

Experimenta con las recuperaciones «flotantes»

Aunque seguramente no sientas que estás «flotando» cuando las piernas te pesan y el corazón te late a mil, esta técnica de recuperación específica puede ayudarte a llevar tus sesiones de fartlek al siguiente nivel.

Las recuperaciones flotantes consisten en intercalar periodos de carrera algo más rápidos de lo normal (generalmente a un ritmo moderado) entre los esfuerzos de alta intensidad. Como esto aumenta la intensidad general del entrenamiento, es posible que tengas que acortar la duración o la distancia de tus repeticiones.

No te obsesiones con los datos

Aunque a algunos corredores de larga distancia les encanta registrar cada tiempo y cada kilómetro, la naturaleza aleatoria del fartlek hace que no sea necesario centrarse demasiado en las métricas de estas sesiones. Todo depende de tus gustos personales y de qué te motiva más a ti.

Ejemplos de fartlek para añadir a tu plan de entrenamiento

Llegó el momento de calzarse las zapatillas y salir a correr.

Puedes correr a un ritmo rápido durante un minuto y luego bajar la velocidad durante tres minutos a un tempo más suave. También puedes realizar series de 1,5 km o de 800 metros a un ritmo más ágil, seguidas de otros 800 metros suaves para recuperar el aliento.

Y si no te apetece, ni siquiera tienes que marcarte un objetivo: simplemente corre a un ritmo rápido todo el tiempo que quieras y luego baja el tempo hasta que sientas que quieres volver a acelerar.

Tú tienes el control total: el fartlek es tanto un ejercicio de intuición como de resistencia. Pero como siempre ayuda tener algunas ideas de referencia, aquí tienes tres sesiones específicas de fartlek que puedes probar hoy mismo.

Ejemplo 1: fartlek «libre»

Una vez que hayas calentado, es hora de dejarte llevar por el entorno. Prueba lo siguiente:

• Corre de una farola a la siguiente y luego trota entre las dos siguientes.
• Corre hasta llegar a la iglesia y luego trota hasta el supermercado. Después, elige otros dos puntos de referencia para alternar tus series.
• Corre hasta que veas a alguien paseando al perro y luego trota hasta que veas a otro perro.
• Corre durante una canción de tu lista de reproducción y luego trota durante la siguiente.
• Elige dos colores de coche: acelera cada vez que pase un coche de un color y reduce la velocidad cuando pase uno del otro color.

Sigue alternando entre la carrera de alta intensidad y el ritmo de recuperación durante al menos 15 minutos, variando el ritmo según te convenga. A medida que mejore tu forma física, aumenta el tiempo de carrera gradualmente; intenta añadir unos cinco minutos extra cada pocas semanas.

También puedes imitar este método en la cinta de correr: solo tienes que elegir el ajuste «aleatorio» y reaccionar a medida que la cinta acelere o decelere.

Ejemplo 2: fartlek por tiempo

Aunque siempre te animamos a realizar sesiones de fartlek libre por sus múltiples beneficios, también puedes crear entrenamientos mucho más estructurados utilizando tiempos o distancias preestablecidos.

La versión más famosa del fartlek por tiempo se conoce como «Mona». Llamada así en honor al cuatro veces deportista olímpico Steve Moneghetti, es una sesión de alta intensidad que consta de 14 repeticiones intensas, con el mismo tiempo de recuperación a un ritmo ligeramente más lento.

Así es como debes estructurarla:

• Calentamiento.
• 2 × 90 s de carrera intensa, con 90 s de recuperación flotante entre series.
• 4 × 60 s de carrera intensa, con 60 s de recuperación flotante entre series.
• 4 × 30 s de carrera intensa, con 30 s de recuperación flotante entre series.
• 4 × 15 s de carrera intensa, con 15 s de recuperación flotante entre series.

Vuelta a la calma.

Ejemplo 3: fartlek a ritmo objetivo

Esta opción es ideal si buscas una marca específica en una carrera. Estas sesiones siguen el formato de carrera continua, pero con una estructura de ritmos más definida para simular las condiciones de una competición.

Por ejemplo, si te estás preparando para una carrera de 10 km, añade esta sesión a tu plan una vez a la semana durante un par de meses:

• 15 min de calentamiento.
• 6 x 3 min a ritmo de carrera de 10 km, con 2 min de carrera suave entre series.
• 15 min de vuelta a la calma.

Y si quieres conseguir una mejor marca personal en maratón, prueba esto:

• 15 min de calentamiento.
• 6-8 x 3 min a un ritmo entre 10 y 15 s/km más rápido que tu ritmo de maratón, con 2 min de carrera suave entre series.
• 15 min de vuelta a la calma.

Es hora de probar el entrenamiento fartlek

El entrenamiento de fartlek es un método flexible, divertido y eficaz para mejorar tanto la velocidad como la resistencia. Esto lo hace ideal para alcanzar ese 20 % de alta intensidad que requiere el método 80/20.

Combinar ráfagas de velocidad con carreras suaves mejora tu condición física aeróbica y anaeróbica, aumenta la resistencia mental y perfecciona el control del ritmo, a la vez que dejas atrás la monotonía de los rodajes de tempo constantes.

Se puede practicar en cualquier lugar y es apto para todos los niveles. El fartlek aporta variedad a tus sesiones y te libera de la presión de los tiempos, las distancias y los datos. Así que coge las zapatillas, pruébalo y, sobre todo, ¡disfruta!