¿Qué es el entrenamiento Fartlek?

El entrenamiento Fartlek incluye variaciones aleatorias de velocidad e intensidad, alternando ráfagas de carreras a toda velocidad y carreras más lentas de recuperación. A diferencia del entrenamiento de intervalos, que implica correr ciertas distancias y luego recuperarse durante un tiempo específico, el entrenamiento Fartlek es mucho más libre y deja que el corredor decida cuándo y cuánto tiempo correr o trotar.

Por ejemplo, puedes hacer un esprint durante 85 metros, trotar otros 40, correr a buen ritmo 100 metros y luego volver a hacer un esprint otros 50 metros antes de bajar el ritmo y terminar caminando.

Entonces, ¿para qué es útil el entrenamiento Fartlek? ¿Cómo deberías realizarlo? ¿Cómo encaja con tu plan de entrenamiento?

¿Qué es el entrenamiento Fartlek?

El entrenamiento Fartlek surgió en los años 30 en Suecia y significa «juego de velocidad». Como entonces no había tantas pistas de atletismo, estas carreras son especialmente útiles para mejorar la forma física en senderos, parques y espacios similares. El «juego de velocidad» es una descripción precisa de lo que implica el entrenamiento, ya que puedes variar la intensidad, la velocidad y la distancia, independientemente de cómo te sientas.

¿Para qué sirve el entrenamiento Fartlek?

El entrenamiento Fartlek ofrece múltiples beneficios a todo tipo de corredores:

• Mejora de la forma física: Correr a alta intensidad antes de cambiar a un ritmo más lento es un beneficio múltiple para mejorar tu condición física. Combinar el ejercicio aeróbico de baja intensidad y el anaeróbico de alta intensidad te ayuda a desarrollar resistencia y eliminar mejor el ácido láctico. Poco a poco correrás más lejos y más rápido.
• Diversión y variación: Incluye este entrenamiento en tus sesiones para añadir algo de emoción y nuevos desafíos, puede que hasta le cojas el gusto a correr. También puede ser divertido cuando se hace en grupo y se elige un líder que dice a dónde ir y cambia el ritmo cada pocos minutos.
• Flexibilidad: El entrenamiento Fartlek te permite entrenar prácticamente en cualquier lugar. No necesitas ser miembro de un club de atletismo, un polideportivo o un gimnasio. Es tan fácil como ponerte las zapatillas y salir a correr por tu barrio, al parque o al campo.

Aunque el entrenamiento Fartlek ofrece muchos beneficios, también tiene algunas limitaciones. En concreto, su carácter aleatorio impide medir el progreso en términos de distancia, velocidad y tiempos de recuperación. Sin embargo, cuanto más lo practiques, más notarás que tu estado físico mejora.

¿Cuándo utilizar el entrenamiento Fartlek en un plan de carrera?

Si buscas combinar tu rutina de correr, los ejercicios Fartlek se pueden hacer cómo y cuándo quieras. Algunos corredores de fondo disfrutan anotando sus marcas, sin embargo, las carreras Fartlek te ofrecen un método para incluir el entrenamiento de velocidad en tu rutina sin necesidad de anotar todas las distancias, pues depende de los gustos y las motivaciones de cada corredor.

Ejemplo de entrenamiento Fartlek

El entrenamiento Fartlek te permite ser creativo a la hora de correr. No hay un método establecido para realizar este tipo de ejercicio, así que la mejor manera de aprender es simplemente salir y probar. Para empezar a correr siguiendo un entrenamiento Fartlek, usa la siguiente guía, pero no sigas estos pasos al pie de la letra, ¡usa tu imaginación!

1. Ve a un parque, bosque o área deportiva.
2. Calienta de 15 a 20 minutos con caminatas rápidas, estiramientos y carreras ligeras.
3. Cuando hayas calentado, escoge un punto de referencia cercano, por ejemplo, un árbol que esté a unos 100 metros y comienza a esprintar hacia ese árbol.
4. Al llegar al árbol, reduce la velocidad y cambia a una carrera ligera en cualquier dirección que te convenga y espera a que bajen las pulsaciones.
5. Ahora, elige otro punto de referencia a 80 metros de distancia y vuelve a correr hacia él haciendo un esprint.
6. Repite estas variaciones durante al menos 15 minutos, cambiando la distancia y la intensidad de la carrera a lo largo del entrenamiento.
7. Intenta aumentar el tiempo del entrenamiento Fartlek durante algunas semanas.

También se puede hacer en una cinta de correr, solo tienes que mover el ajuste de velocidad a «aleatorio», lo que te hará correr a diferentes velocidades. Puedes hacer lo mismo en una pista, aunque no será tan divertido como hacerlo fuera de ella.

Equipo apropiado para el entrenamiento Fartlek

Para el entrenamiento Fartlek es importante disponer del equipo adecuado, sobre todo si lo haces en el campo o fuera de una pista. Si tienes zapatillas para correr por montaña, obtendrás el máximo apoyo y reducirás el riesgo de resbalones en el barro y el césped.

Cuando empieces a usar este entrenamiento como parte de tu rutina, notarás los beneficios en un abrir y cerrar de ojos. Si has llegado hasta aquí, ¡siempre puedes dar un paso más!