cómo calentar antes de correr1

Realizar ejercicios de calentamiento antes de salir a correr a veces te puede parecer un retraso innecesario, pero nunca nos cansaremos de repetir lo importante que es. Las lesiones molestas, los dolores en el costado y un mal rendimiento son síntomas de que haces ejercicio cuando no has calentado los músculos, las articulaciones y el sistema cardíaco, así que merece la pena pararse unos minutos para que el cuerpo se prepare.

En esta guía te explicamos cómo calentar para salir a correr, cuánto tiempo deberías calentar, qué ejercicios hacer y qué beneficios te aporta.

¿Por qué calentar antes de salir a correr?

No importa si eres un corredor de fin de semana o un atleta profesional: calentar antes de correr te proporcionará una serie de beneficios. Un buen calentamiento dinámico antes de salir a correr:

• Relajará los músculos, huesos y articulaciones para reducir el riesgo de lesiones y preparará el cuerpo para moverse.
• Aumentará la frecuencia cardíaca, la respiración y la temperatura corporal para que te resulte más fácil conseguir un buen ritmo y mantenerlo.
• Reducirá el riesgo de lesiones, sobre todo en el caso de contracciones musculares rápidas y explosivas y movimientos que requieren de una buena flexibilidad.
• Mejorará la respuesta cardíaca y la respiración para una mayor aspiración de oxígeno.
• Te ayudará a correr mejor para mejorar tu eficiencia.

Un estudio publicado en la Revista Internacional de Ciencias del Deporte demostró que realizar un calentamiento dinámico antes de realizar deporte ayuda a evitar el descenso del rendimiento.

¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de salir a correr?

A menudo se le dice a los corredores que un buen calentamiento antes de salir a correr debe consistir en 20 minutos de estiramientos dinámicos, pero si quieres hacer una carrera rápida o dejarlos para después de correr, esto no es muy práctico. La buena noticia es que un estudio reciente ha demostrado que calentar 10 minutos es igual de efectivo que calentar durante 20 minutos o más, siempre y cuando se realicen movimientos dinámicos en lugar de estiramientos estáticos. Además, para aquellas personas a las que no les sobra el tiempo, hacer una sesión de calentamiento de cinco minutos también les ayudará a evitar las lesiones.

Ejercicios de calentamiento antes de salir a correr

A la hora de hacer ejercicios de calentamiento antes de salir a correr, elige los estiramientos dinámicos que te hagan mover el cuerpo y evita aquellos estiramientos estáticos que pueden provocarte lesiones. Andar, pasear y realizar estiramientos dinámicos, como las zancadas y los movimientos de piernas, te ayudarán a calentar correctamente. Un buen calentamiento rápido antes de correr debería incluir:

Zancadas hacia delante

Ponte de pie, alinea las piernas con la cadera y mantén el tronco recto. Sin mover el tronco, adelanta la pierna derecha y baja la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90º. No adelantes la puntera del pie derecho con la rodilla. Luego, vuelve a la posición inicial y repite estos pasos con la pierna izquierda.

Pasos laterales

Da pasos laterales 3 o 4 metros hacia la derecha (o todo lo lejos que puedas) y luego vuelve a la zona central. Repite lo mismo hacia la izquierda. Comienza poco a poco y ve aumentando la intensidad conforme se calienten los músculos.

Trote hacia atrás

Corre hacia atrás unos diez metros, céntrate en realizar pisadas suaves y mover los brazos para impulsarte. Luego corre hacia el punto de partida y repítelo de nuevo.

Talones a los glúteos

Corre sin moverte del sitio y sube los talones hasta golpearte los glúteos. Mantén el tronco recto, los muslos perpendiculares al suelo y mueve los brazos al mismo ritmo que las piernas.

Toque de punteras

Ponte recto, alinea los pies con los hombros y colócalos rectos hacia delante. Mantén las piernas todo lo rectas que puedas, estira el brazo izquierdo y toca la puntera del pie derecho. Vuelve a la posición inicial y repite el estiramiento hacia el lado contrario.

Paseo a lo Frankenstein

Para relajar los isquiotibiales, ponte recto, une los pies y levanta la pierna izquierda hacia delante. Luego estira el brazo derecho y toca la palma de la mano con el pie izquierdo. Baja la pierna izquierda y repite con el lado contrario.

Círculos con los brazos

No solo hay que calentar las piernas antes de correr. Con este sencillo ejercicio podrás relajar el pecho, los deltoides y espalda. Alinea los pies con los hombros y levanta los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Luego haz pequeños círculos durante 30 segundos antes de cambiar de dirección.

Descubre más ejercicios de calentamiento en nuestra guía de estiramientos para corredores.