Consejos nutricionales para correr una maratón
Un buen programa de entrenamiento de maratón se traducirá en cambios significativos en tu estilo de vida. Además de las tardes y fines de semana que pasarás corriendo y haciendo otro tipo de ejercicios, también cambiará tu forma de comer. Querrás adoptar una dieta que tenga en cuenta que estás haciendo más ejercicio de lo normal y sometiendo los músculos a más esfuerzo.
Lee nuestros consejos sobre nutrición para correr para entender qué deberías cambiar en tu dieta y por qué. También le echaremos un vistazo a qué comer antes de una maratón el mismo día de la carrera.
Por qué cambiar tu dieta mientras entrenas para una maratón
Cuando te preparas para una maratón, tienes que recorrer cientos de kilómetros a lo largo de todo el entrenamiento. Tu cuerpo cambiará notablemente, así que tu dieta debe responder a estos cambios:
- Vas a quemar mucha más energía de lo habitual, así que debes alimentar a tu cuerpo con carbohidratos de calidad.
- Sudarás mucho más, así que recuerda hidratarte y recuperar las sales.
- Los músculos, sobre todo de las piernas, necesitarán reposo para fortalecerse, por lo que tomar más proteínas te ayudará.
- Puede que pierdas peso. Si tu peso es adecuado, no deberías adelgazar demasiado para no lesionarte; así que asegúrate de que comes bien para tener un peso saludable.
Consejos sobre nutrición para correr una maratón esenciales
Estos son los consejos de nutrición para correr una maratón más importantes:
- Sigue una dieta saludable
Durante los meses de entrenamiento no es necesario que los corredores sigan una dieta nutricional especial, pero sí debes mantener una dieta saludable. Deberías elegir alimentos completos como verduras, frutas, alimentos integrales, proteínas y lácteos todos los días (e incluso en cada comida). Así tu cuerpo tendrá todo lo que necesita para reponerse del esfuerzo del ejercicio, generar energía para correr y recuperarse.
- Intenta reducir el alcohol
Si bebes, deberías reducir la ingesta de alcohol durante el entrenamiento para la maratón. Tu cuerpo ya tendrá más estrés del habitual y, si le pides que se recupere de los daños que causa el alcohol, estarás más cansado y te costará más entrenar.
- Carga de carbohidratos la semana antes de la maratón
La carga de carbohidratos consiste en incrementar la ingesta de carbohidratos que tomas habitualmente los siete días anteriores a la carrera. Al comer más carbohidratos, ya sea en forma de pasta, patatas, pan u otros alimentos ricos en almidón, tu cuerpo los convertirá en glucógeno. El glucógeno almacena la energía de uso rápido en los músculos. En 4 o 5 meses de entrenamiento, tus niveles de glucógeno habrán disminuido, por lo que aumentar los carbohidratos en tu dieta la semana antes de la carrera te ayudará a aumentar estos niveles.
Esto no significa que debas atiborrarte de pasta, pero asegúrate de que el 60 % de tu plato esté formado por carbohidratos de calidad. ¡No hay que pasarse!
- Cena ligero la noche de antes
La carga de carbohidratos es importante, pero no querrás levantarte con la barriga llena e hinchada el día de la carrera. Elige comidas más ligeras el día antes de la maratón, como una ensalada de pasta, un bocadillo o patatas al horno.
- Qué comer antes de una maratón el día de la carrera
Con 42,2 kilómetros por delante, es muy importante pensar qué comer antes de una maratón para desayunar. Algunos corredores tienen un desayuno específico favorito, pero hasta que no sepas cuál es el tuyo, busca una comida ligera llena de carbohidratos complejos. Puedes tomarte un bol de avena con miel, muesli o pan integral con crema de cacahuete y un plátano. Los carbohidratos complejos liberan la energía más despacio que los alimentos refinados y azucarados, por lo que no te dará una bajada de azúcar a corto plazo.
También es importante que te hidrates antes de la maratón, ¡pero no bebas demasiado! Es bastante probable que tengas que esperar en la línea de salida antes de empezar a correr, así que es mejor que no bebas mucho si no hay un baño cerca.
- Comida durante la maratón
Durante la carrera, tomarte un plátano, gominolas o geles energéticos cada 30 o 45 minutos te puede aportar beneficios. Intenta no comer durante la primera hora de la maratón, ya que te quedará mucha energía del desayuno y no querrás quedarte sin recursos demasiado rápido. Encontrar alimentos para comer durante la maratón suele ser un proceso de ensayo y error hasta que encuentres los que te vienen bien.
Si sigues una dieta adecuada, a tu cuerpo le resultará más fácil terminar la maratón con cierta comodidad.