Programme de préparation au marathon (42,2 km)

Par rapport à 2021, le pourcentage de personnes ayant couru un marathon a presque doublé en 2022 et le marathon continue de devenir de plus en plus populaire. Ce n’est pas surprenant étant donné l’immense sentiment d’accomplissement que procure la complétion d’un marathon, le buzz du grand jour et les bienfaits du running sur le bien-être physique et mental.

Que vous ayez déjà couru l’épreuve de 42,2 km ou que vous y participiez pour la première fois, il est indispensable d’avoir un plan d’entraînement au marathon. Dans ce guide, nous avons rassemblé les perspectives des experts et de différentes études scientifiques pour vous concocter un plan d’entraînement au marathon que vous pourrez utiliser en préparation à la prochaine compétition.

Dans ce programme de préparation au marathon, nous nous concentrons sur le marathon de 42,195 km. Si vous vous entraînez pour des distances plus longues ou plus courtes, il est tout de même possible d’utiliser ces infos en modifiant le plan selon vos besoins.

Découvrez ci-dessous notre programme de préparation au marathon en 16 semaines. Mais tout d'abord, quelques infos de base sur l'entraînement pour un marathon.

Pourquoi est-il avantageux d’avoir un plan d'entraînement au marathon ?

Suite à votre inscription au marathon, nous vous conseillons vivement de suivre un programme d'entraînement approprié. Oui, nous sommes tous différents, mais un plan va vous procurer de nombreux avantages et garantir une bonne préparation physique pour cette course d'endurance mythique.

Voici quelques-uns des principaux avantages d’un programme d'entraînement au marathon :

• Santé et sécurité : tenter un marathon suite à un entraînement minimal va engendrer de hauts risques de blessure ou d'épuisement. Les marathons sont très sympas, mais ce sont aussi de sérieuses courses d'endurance et votre corps doit être conditionné pour se préparer à ces défis.Des études ont démontré que les personnes qui participent à des marathons suite à un entraînement insuffisant auront un risque plus élevé de problèmes de santé.

• Temps d’adaptation : une préparation au marathon d'une durée appropriée donnera à votre organisme le temps de récupérer et de s'adapter à l’effort physique.

• Progrès réguliers : les programmes d'entraînement au marathon augmentent progressivement la distance, l'intensité et la vitesse, et vous remarquerez des améliorations régulières en vous en tenant strictement à votre plan d'entraînement.

• Une course plus agréable : courir un marathon est indéniablement difficile. Mais après un programme de préparation au marathon, votre force physique et mentale fera que vous serez davantage apte à l’expérience, la rendant beaucoup plus bénéfique et agréable.

• Une référence claire et précise pour vos futurs marathons : en suivant notre programme de 16 semaines de préparation au marathon vous saurez exactement combien de kilomètres vous avez parcouru à l'entraînement, combien de jours de repos vous avez eu et combien de séances d'entraînement de vitesse vous avez effectuées. Vous pourrez donc utiliser ces informations en vue de votre prochain marathon. Par exemple, si vous souhaitez aller plus vite, vous pourrez modifier notre programme en y ajoutant des exercices d'entraînement de vitesse et en constater l’effet sur votre temps de course.

Boostez votre vitesse :Comment terminer un marathon plus rapidement

Votre condition physique pour l’entraînement au marathon

Courir un marathon offre de nombreux bénéfices en termes de santé et la grande majorité des participants ne rencontrent aucun problème. Il est néanmoins conseillé de faire un bilan de santé avec votre médecin avant de commencer à vous entraîner pour un marathon, en particulier si vous n’avez que peu d'expérience du running. Le médecin pourra surveiller votre cœur et tension artérielle pour s’assurer que cette course de longue distance est sans danger pour vous.

Conditionner son corps avec un entraînement au marathon 

Un marathon est un test d’endurance majeur, il est donc essentiel de se mettre en condition pour la course à venir. Le principe du programme de préparation au marathon est assez simple : augmenter progressivement la distance et l’intensité pour améliorer votre endurance, tout en donnant à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et se réparer.

Un plan d’entraînement typique prend entre 16 et 20 semaines. Chaque semaine comportera des séances de running assez courtes combinées à une séance hebdomadaire de running plus longue qui se prolongera progressivement au cours des semaines. Vous consacrerez aussi un minimum de deux jours par semaine au repos ou à un ou deux exercices sans impact comme la natation ou le vélo. Lors des trois dernières semaines avant la course, réduisez progressivement vos séances de running pour laisser à votre corps le temps de récupérer avant le grand jour.

Des études scientifiques ont déterminé qu’un conditionnement physique approprié en préparation au marathon permet les résultats suivants :

• Meilleure consommation maximale d'oxygène (VO2 Max)

• Seuil lactique plus élevé

• Meilleure économie de course

• Temps de course amélioré

• Seuils aérobie et anaérobie améliorés

Développez vos compétences :Passer d'un 10 km à un marathon

Votre nutrition dans le cadre de la préparation au marathon 

Le conseil principal concernant votre alimentation pendant l’entraînement au marathon est tout simplement de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Vous pensiez peut-être manger des tonnes d’aliments riches en glucides comme les pâtes, mais ce qu’il faut manger est un mix équilibré des différents groupes alimentaires.

Une alimentation saine pendant l’entraînement au marathon est importante pour  :

• Aider à créer des réserves d’énergie (glycogène) dans les muscles

• Aider les muscles à se réparer de petites déchirures et blessures pendant l’entraînement

• Renforcer les os et les tendons

• Soutenir le système nerveux

• Permettre à l’organisme d’avoir les nutriments nécessaires pour combattre les inflammations

Conseils alimentaires pour l’entraînement au marathon

En général, une alimentation équilibrée vous procurera tous les nutriments dont vous avez besoin lors de votre préparation au marathon (voici les recommandations de l’OMS).

Visez les objectifs suivants :

• Au moins cinq portions de fruits ou légumes par jour

• Les repas doivent comporter des féculents comme le pain, le riz ou les pâtes

• Consommez chaque jour des produits laitiers (ou des substituts) comme du lait, du fromage et des yaourts

• Incluez des protéines venant de haricots, de légumineuses, de noix, de viande, d'œufs ou de poisson

• Buvez beaucoup de liquides

• Réduisez votre consommation d'alcool pendant l'entraînement au marathon

Pour quelques idées sur ce qu'il faut manger lors de l’entraînement ou le jour même du marathon, consultez notreguide nutritionnel pour un marathon.

Pendant combien de temps faut-il s'entraîner pour un marathon ?

Le programme d'entraînement standard pour un marathon dure généralement entre 16 et 20 semaines. Différentes durées d’entraînement conviennent mieux à différentes personnes, et avec un peu d’expérience vous pourrez décider du nombre de semaines qui vous convient le mieux.

Dans l’idéal, consacrez le plus de temps possible à l'entraînement. Ceci dit, la préparation au marathon nécessite une pratique régulière et assez intense, et elle pourrait entraver votre vie sociale ou vos activités professionnelles. Pendant un programme d’entraînement au marathon de 16 semaines, essayez de prendre suffisamment de temps pour conditionner votre corps sans toutefois subir trop de perturbations.

Voir aussi :Combien de temps faut-il pour se préparer au marathon ?

Que va-t-il se passer si je rate quelques jours de mon programme d’entraînement au marathon ?

Ne vous inquiétez pas ! À moins que vous ne soyez un.e athlète professionnel.le, la vie risque de s’immiscer de temps à autres dans vos séances d’entraînement. Si vous avez manqué quelques séances courtes de running, vous pouvez probablement poursuivre le plan tel qu’il est. En revanche, manquer les longues séances de running est un peu plus problématique. Il faudra veiller à ajuster votre emploi du temps pour y inclure ces longues séances de running fort importantes.

Une étude sur les interruptions lors de l’entraînement et leurs effets sur les performances au marathon a révélé que des interruptions de moins de sept jours avaient relativement peu d’impact sur les temps de marathon, tandis que des interruptions plus longues menaient à des temps de course moins bons.

De quel équipement avez-vous besoin pour vous entraîner au marathon ?

Pour votre préparation au marathon, il peut être avantageux d’investir dans un équipement sportif fiable qui va rendre votre entraînement plus confortable et productif. Cela comprend :

• Des chaussures de running longue distance

• Des vêtements de course légers

• Des base-layers de compression

• Des vestes imperméables

• Des gants

• Des chaussettes de running rembourrées

• Des casquettes et bonnets

• Des montres ou des podomètres de running

• Des lunettes de soleil

• Des écouteurs

• Des gourdes

• Des sacs et ceintures porte-bouteilles

• Une appli de running pour noter vos distances

Un programme d’entraînement au marathon en 16 semaines

Ce plan d’entraînement au marathon de 16 semaines est conçu pour des personnes ayant peu d’expérience dans le domaine de la course longue distance (si vous êtes plus expérimenté.e, augmentez les vitesses et les distances selon vos besoins).

• Merci de noter notre évaluation du running et du footing qui sont évidemment des activités ressenties subjectivement: sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à la marche et 10 au sprint, le footing devrait vous sembler environ 4-5, et le running 6-7.

• Nous avons utilisé les kilomètres comme unité de distance.

En suivant ce plan d’entraînement au marathon, la force physique et mentale que vous aurez développée vous permettra d’aborder sereinement ces 46,195 km lors du grand jour.