La récupération post-marathon : comment récupérer plus rapidement après un marathon

Ça y est ! Après des mois d’entraînement et de préparation, vous avez terminé cette gigantesque course de 42,195 km. C’est une réussite incroyable et votre fierté est bien méritée.

Mais maintenant il faut penser à votre récupération post-marathon. Courir de longues distances est sans aucun doute une bonne chose, mais un marathon va soumettre votre corps à un stress énorme. Vous souffrez probablement de déshydratation, vos muscles ont subi certains dégâts et votre système immunitaire fonctionne moins bien que d’habitude. C’est le moment d’organiser un bon programme de récupération post-marathon.

De nombreux coureurs, et en particulier ceux qui finissent un marathon pour la première fois, oublient de dresser un plan de récupération pour après le marathon. Évidemment, il y a tant de choses à considérer avant la course elle-même, mais avoir un programme de récupération post-marathon peut vraiment s’avérer judicieux et vous aider à éviter des contretemps superflus par la suite.

Ce guide va vous apprendre tout ce qu’il faut savoir sur la récupération après un marathon.

Qu’arrive-t-il à votre corps durant un marathon ?

Pour comprendre l’importance de la récupération après un marathon, il est utile de savoir ce qui arrive à votre organisme pendant la course. Voici la plupart des principaux faits qui risquent de survenir :

• Inflammations

Les recherches ont démontré qu’après un marathon des biomarqueurs d’inflammation sont présents dans votre organisme jusqu’à neuf jours après la course. Cela dénote essentiellement que votre corps va prendre plusieurs jours pour réparer les dégâts.

• Dégâts musculaires

Une course intense de longue distance va provoquer de microscopiques déchirures dans vos muscles, en particulier ceux des jambes mais aussi ailleurs. Cela va être assez douloureux.

• Déplétion des réserves d'énergie

Votre corps va puiser dans vos réserves de glycogène et de masse graisseuse pour vous permettre de fonctionner tout au long de la course. Selon les chercheurs, récupérer ces réserves d’énergie peut prendre plusieurs jours.

• Fatigue des poumons

Lors du marathon, vous allez respirer intensément pendant plusieurs heures, ce qui, selon des études, peut entraîner une fatigue du système respiratoire.

• Compression de la colonne vertébrale

Courir pendant plusieurs heures va mener à une certaine compression de votre colonne vertébrale et cela peut provoquer des douleurs en bas du dos.

• Déshydratation et perte d’électrolytes

Une enquête a révélé que les coureurs terminent généralement les marathons avec un taux de déshydratation de 3 à 4 % et remplacement souvent inférieur à 50 % des pertes dues à la sueur. Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes (comme le sodium et le potassium) qui sont importants pour le fonctionnement de votre système nerveux.

• Affaiblissement du système immunitaire

Les recherches suggèrent que pendant un marathon votre système immunitaire est affaibli en raison du stress auquel votre corps est soumis, ce qui peut augmenter le risque de tomber malade.

La bonne nouvelle est qu’avec un programme de récupération post-marathon approprié, vous pouvez prendre soin de tous ces soucis.

ASICS Programme de récupération post-marathon

Utilisez notre programme de récupération post-marathon pour bien prendre soin de vous après l'événement, éviter tout inconfort inutile et pouvoir reprendre votre entraînement à la course dès que possible.

Les deux premières heures après la course

Après avoir franchi la ligne d’arrivée, vous allez probablement ressentir une vague d’émotions ! L’exaltation et la fierté vont probablement se mêler à une extrême fatigue.

Après avoir pris le temps d’apprécier et de célébrer votre accomplissement, utilisez notre checklist de la récupération post-marathon pour planifier les premiers moments après la course.

• Continuez à bouger : vous pouvez vous sentir prêt à vous écrouler, mais il vaut mieux continuer à bouger autant que possible. Essayez de continuer à vous déplacer doucement pendant un minimum de 10 à 15 minutes après avoir franchi la ligne d'arrivée pour aider vos muscles à ne pas se raidir et faire baisser votre température.

• Changez-vous : vosvêtements de running seront trempés de sueur, il est donc important de les remplacer par des vêtements secs et chauds pour éviter de prendre froid. Un survêtement, ou un sweat à capuche avec un bas de jogging large et confortable seront parfaits.

• Prenez une collation : Dès que possible, mangez un snack pour booster votre récupération. Idéalement, ce snack va contenir des glucides et des protéines : les barres sportives sont parfaites mais une simple banane fera aussi l’affaire.

• Réhydratez-vous : pour combattre la déshydratation, vous devez commencer à boire de l'eau. Cependant, il ne faut pas trop boire trop tôt. En transpirant, votre corps a perdu une grande quantité d'électrolytes et boire beaucoup d’eau rapidement pourrait provoquer une hyponatrémie (trop peu de sodium dans le corps), ce qui peut provoquer des maux de tête, des nausées et un état de confusion. Essayez de boire environ 500 ml par heure. Boire de l'eau est approprié mais vous pouvez également vous offrir une boisson énergisante pour sportifs contenant des électrolytes.

• Rafraîchissez-vous et étirez-vous : vous pouvez arrêter de bouger après 15 à 30 minutes et procéder à l’étirement de vos jambes, votre dos et votre abdomen.

• Envisagez de porter des vêtements de compression : lesvêtements de compression aident à la récupération en boostant la circulation sanguine vers les muscles.

• Chaussures : Enlevez vos chaussures de course et enfilez une paire confortable offrant un bon maintien. Des sandales peuvent être une bonne option.

• Évitez les analgésiques : à moins que vous ne ressentiez une douleur intense suite à une blessure liée à la course, il est préférable d'éviter de prendre des anti-douleurs car ils peuvent avoir un impact néfaste sur les organes déjà soumis au stress de la course.

Récupération le reste de la journée après le marathon

Le reste de la première journée de récupération après le marathon devrait être consacré à la détente et aux soins personnels. Il n’y a pas de règles strictes, mais voici quelques-unes des méthodes à envisager pour votre récupération :

• La thérapie par le froid : un bain glacé peut sembler assez peu attrayant à première vue, mais de nombreuses recherches ont démontré que la thérapie par le froid peut aider à réduire les douleurs musculaires après un marathon. Des bassins d’eau glacée sont parfois disponibles sur place, ou bien vous pouvez simplement faire couler un bain froid à la maison et y ajouter des glaçons. Ne passez pas plus de 15 minutes dans ce bain glacé.

• La thérapie chaud-froid : alterner le chaud et le froid est également une bonne option. Le froid va aider à réduire les inflammations tandis que le chaud va booster la circulation sanguine pour réparer les dégâts. La méthode la plus simple consiste tout simplement à prendre une longue douche en alternant entre l'eau chaude et l'eau froide et en dirigeant le jet vers les muscles endoloris de vos jambes et de votre dos.

• Un massage sportif : les massages sportifs sont fort appréciables pour aider à la récupération et réduire les douleurs musculaires après un marathon.

• Un bon repas : vous avez brûlé des milliers de calories en courant ce marathon, vous méritez donc un bon repas. À ce stade, pas besoin de trop se préoccuper de la valeur nutritionnelle des aliments pour récupérer juste après le marathon, offrez-vous votre repas préféré ! Ceci dit, consommer des aliments riches en glucides et en protéines contribuera certainement à votre récupération.

• Continuez à vous hydrater : Continuez à boire tout au long de la journée. Comme test simple, vérifiez la couleur de votre urine : brun ou jaune foncé dénotera un stade de déshydratation, tandis qu’un jaune clair signifie que tout va bien.

Un bon sommeil

Une belle nuit de repos est sans aucun doute l’élément le plus important de tout programme de récupération après un marathon. Vous allez probablement vous endormir facilement le soir de votre marathon. Éteignez votre réveil et dormez aussi longtemps que votre corps en a besoin.

Cependant, le soir après le marathon, il est aussi possible d’avoir le syndrome des jambes sans repos ou un buzz d’adrénaline encore présent dans l’organisme. Ceci peut être frustrant, alors essayez d’écouter de la musique douce et de laisser votre corps se détendre peu à peu. Une douche chaude et quelques étirements pourront également vous aider à vous endormir.

Programme de récupération post-marathon : semaine n^o1

La première semaine après le marathon, vous aurez probablement des courbatures et vos jambes seront très raides. À ce stade, concentrez-vous sur votre récupération. Voici quelques conseils pour bien récupérer dans la première semaine après un marathon.

• Vérifiez si vous avez des blessures : vous aurez certainement de nombreuses douleurs, mais ceci est normal et fait partie du processus de récupération, alors que certains signes pourraient indiquer que vous avez subi une blessure. Portez attention aux signes suivants :

o Douleurs vives dans les articulations ou les muscles

o Ecchymoses ou gonflements importants

o Douleur spécifique qui dure plus de trois jours

o Articulations instables (par exemple, perte d’équilibre sur une jambe avec votre poids sur l’articulation).

o Engourdissements ou picotements.

Consultez un médecin ou un physiothérapiste si vous pensez avoir une blessure.

• Prenez soin de vos pieds : il n'est pas rare d'attraper des ampoules en courant dans un marathon. Appliquez une crème antiseptique et des pansements si les ampoules se sont percées naturellement, mais résistez à la tentation de les éclater car il est préférable de laisser votre organisme s’en occuper progressivement.

• Nutrition : vos aliments et repas de récupération après un marathon doivent vous procurer des protéines et des glucides, mais en fait, votre corps aura besoin d’un large éventail de substances nutritives provenant de tous les groupes alimentaires. Une nourriture de type méditerranéen sera une bonne option car elle comporte toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

• Commencez l’exercice en douceur : dans la semaine qui suit le marathon, un exercice doux est recommandé pour vous aider à vous détendre. Pour commencer, des promenades quotidiennes et des exercices de stretch comme le yoga peuvent convenir. Vous pouvez aussi commencer à utiliser un rouleau en mousse pour relâcher les muscles.

• Thérapies post-marathon : si vous souffrez de douleurs musculaires à apparition retardée (les DOMS) ou d'autres courbatures, plusieurs types de thérapies peuvent vous aider à récupérer. Vous pouvez essayer d’alterner les soins chauds et froids pendant cette semaine. Un sauna est aussi une bonne option pour détendre vos muscles et un massage sportif professionnel peut être un excellent investissement.

Programme de récupération post-marathon : semaine n^o 2

À la fin de cette première semaine de récupération post-marathon, vous devriez commencer à sentir le retour à la normale et les douleurs dans vos jambes auront pratiquement disparu. Vous pourrez reprendre progressivement votre entraînement de course habituel.

Commencez sans forcer, peut-être avec un 5 km en douceur lors de votre première séance. Par la suite, restez à l’écoute de votre corps et augmentez progressivement la distance à chaque nouveau run.

En savoir plus :Reprendre l'entraînement après votre marathon

Prévoir les prochaines étapes

Une fois votre récupération terminée après le marathon, faire le point sur vos progrès et réfléchir à la prochaine étape de votre entraînement de course à pied est une bonne idée. Différentes options sont envisageables :

• Entraînez-vous pour un RP : maintenant que vous connaissez votre temps de marathon, vous pouvez commencer àviser un record personnel lors de la prochaine épreuve. Notreguide pour améliorer votre vitesse vous offrira de précieuses indications pour y parvenir.

• Essayez d’autres types de running : il existe une pléthore de courses de longue distance. Vous pourriez vous entraîner pour un triathlon, un ultra-marathon, ou même décider de vous consacrer autrail running.

• Privilégiez un temps de réflexion : Si vous n'avez pas apprécié l'expérience du marathon autant que prévu, essayez de comprendre pourquoi. Peut-être que votre entraînement ou votre alimentation n’étaient pas tout à fait appropriés. Ou peut-être que ce genre d’événement n’est pas vraiment fait pour vous. Pas de problème ! Beaucoup d’autres types de courses peuvent mieux vous convenir. Essayez un Park Run, un 10 km, le fell running, ou tout autre run !

Voir aussi :8 conseils pour courir un marathon plus rapidement

Le moment est-il arrivé de remplacer mes chaussures de running ?

Il est généralement recommandé aux coureurs deremplacer leurs chaussures environ tous les 600 à 800 kilomètres (selon votre poids, votre style de course et votre sexe). Après plusieurs semaines d'entraînement et le marathon lui-même, vos chaussures ne vont peut-être plus vous offrir l'amorti et le soutien dont vous avez besoin, et il sera peut-être temps de choisirune nouvelle paire de chaussures de running.

L’importance de bien récupérer après un marathon

Avec l’enthousiasme et l’adrénaline du grand jour, on peut facilement oublier d’organiser un programme de récupération post-marathon. Mais les avantages d’avoir une bonne routine de récupération après le marathon sont indéniables pour éviter de tomber malade, avoir moins de courbatures et retrouver toute votre énergie. Avoir un plan de récupération post-marathon signifie que vous pourrez vous remettre à courir plus tôt.

Questions fréquemment posées au sujet de la récupération après un marathon

Nous avons répondu à certaines des questions les plus courantes sur la récupération après un marathon.

Combien de temps faut-il pour récupérer après un marathon ?

Chacun est différent, mais il faut généralement au moins une bonne semaine à votre corps pour se remettre complètement d’un marathon.

Que dois-je faire immédiatement après avoir terminé mon marathon ?

Après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est important de continuer à bouger : continuez à marcher lentement pendant au moins 15 minutes pour faire baisser votre température corporelle. Il est aussi recommandé de manger une collation, vous réhydrater et d’échanger votre tenue de course pour des vêtements chauds et secs.

Comment gérer les douleurs et raideurs musculaires après la course ?

Différentes méthodes peuvent être employées pour vous aider à gérer les douleurs post-marathon : un bon sommeil, des étirements, une séance de rouleau de mousse, des massages… Un bain glacé le jour du marathon peut aussi être appréciable et une thérapie de chaud-froid alterné dans les jours suivant la course sera également bénéfique.

Vaut-il mieux se reposer ou opter pour une récupération active après un marathon ?

La priorité pour récupérer après un marathon doit être de se reposer pendant un minimum de trois jours après l'événement. Après, vous pouvez commencer des exercices tout en douceur comme la marche, le yoga ou le vélo d’exercice/appareil elliptique à un rythme modéré.

Quand puis-je me remettre à la course à pied ou à un entraînement intense après mon marathon ?

Après un marathon, il est préférable d’attendre au moins une semaine avant de reprendre la course à pied. Commencez par courir en douceur pendant un court moment, puis passez progressivement à un run plus intense après une période minimum de deux semaines.