Programme de préparation au marathon (42,2 km)

La course de marathon connaît une popularité croissante, ce qui n’est pas surprenant compte tenu du sentiment d’accomplissement immense qu’elle procure, de l’excitation du jour de la course, sans oublier les bienfaits physiques et mentaux de la course à pied.

Que vous ayez déjà participé à une épreuve de 42,2 km ou que ce soit votre première fois, il est essentiel de suivre un plan d’entraînement pour le marathon. Dans ce guide, nous avons rassemblé des conseils d’experts et des recherches scientifiques pour vous proposer un programme d’entraînement adapté à votre prochaine course. Ce plan de 16 semaines se concentre sur les marathons traditionnels de 42,2 km (ou 26,2 miles).

Vous pensez à d’autres distances ?

Si vous n’êtes pas encore prêt pour un marathon complet, consultez nos autres guides d’entraînement :

• Guide d’entraînement 5 km : Parfait pour les débutants qui souhaitent commencer la course à pied.
• Guide d’entraînement 10 km : Idéal pour améliorer l’endurance et la vitesse.
• Guide semi-marathon : Pour ceux qui veulent franchir une étape avant de s’attaquer au marathon complet.

Pourquoi suivre un plan d’entraînement pour le marathon ?

Si vous vous êtes inscrit à un marathon, nous vous recommandons fortement de suivre un plan d’entraînement adapté. Chacun est différent, mais suivre un programme offre de nombreux avantages et prépare votre corps à cet événement d’endurance exigeant.e.

Principaux avantages d’un plan d’entraînement pour le marathon

• Santé et sécurité : tenter un marathon suite à un entraînement minimal va engendrer de hauts risques de blessure ou d'épuisement. Les marathons sont très sympas, mais ce sont aussi de sérieuses courses d'endurance et votre corps doit être conditionné pour se préparer à ces défis. Des études ont démontré que les personnes qui participent à des marathons suite à un entraînement insuffisant auront un risque plus élevé de problèmes de santé.

• Temps d’adaptation : une préparation au marathon d'une durée appropriée donnera à votre organisme le temps de récupérer et de s'adapter à l’effort physique.

• Progrès réguliers : les programmes d'entraînement au marathon augmentent progressivement la distance, l'intensité et la vitesse, et vous remarquerez des améliorations régulières en vous en tenant strictement à votre plan d'entraînement.

• Une course plus agréable : courir un marathon est indéniablement difficile. Mais après un programme de préparation au marathon, votre force physique et mentale fera que vous serez davantage apte à l’expérience, la rendant beaucoup plus bénéfique et agréable.

• Une référence claire et précise pour vos futurs marathons : en suivant notre programme de 16 semaines de préparation au marathon vous saurez exactement combien de kilomètres vous avez parcouru à l'entraînement, combien de jours de repos vous avez eu et combien de séances d'entraînement de vitesse vous avez effectuées. Vous pourrez donc utiliser ces informations en vue de votre prochain marathon. Par exemple, si vous souhaitez aller plus vite, vous pourrez modifier notre programme en y ajoutant des exercices d'entraînement de vitesse et en constater l’effet sur votre temps de course.

Boostez votre vitesse :Comment terminer un marathon plus rapidement

Sécurité : Courir un marathon apporte de nombreux bienfaits pour la santé, et la plupart des coureurs n’ont pas de problèmes. Cependant, il est conseillé de faire un bilan médical avant de commencer, surtout si vous débutez. Votre médecin pourra vérifier votre cœur et votre tension pour s’assurer que la course longue distance est sans risque pour vous.

Comment un plan d’entraînement prépare votre corps

Le marathon est une véritable épreuve d’endurance, il est donc essentiel de préparer votre corps à la course. Un plan d’entraînement vise à augmenter progressivement la distance et l’intensité pour améliorer votre endurance, tout en laissant suffisamment de temps de repos. Sur 16 à 20 semaines, vous alternerez des sorties courtes, une sortie longue hebdomadaire, et des jours de repos ou de cross-training. Les trois dernières semaines avant la course, vous réduirez progressivement le volume d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer avant le grand jour.

Conditionner son corps avec un entraînement au marathon 

Le marathon est une véritable épreuve d’endurance, il est donc essentiel de préparer votre corps à la course. Un plan d’entraînement vise à augmenter progressivement la distance et l’intensité pour améliorer votre endurance, tout en laissant suffisamment de temps de repos. Sur 16 à 20 semaines, vous alternerez des sorties courtes, une sortie longue hebdomadaire, et des jours de repos ou de cross-training. Les trois dernières semaines avant la course, vous réduirez progressivement le volume d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer avant le grand jour. Des études scientifiques ont déterminé qu’un conditionnement physique approprié en préparation au marathon permet les résultats suivants :

• La VO₂ max (capacité aérobie)
• Le seuil de lactate
• Les temps de réalisation du marathon
• Les seuils aérobie et anaérobie

Développez vos compétences : Passer d'un 10 km à un marathon

Votre nutrition dans le cadre de la préparation au marathon 

Le conseil général pour l’alimentation pendant la préparation au marathon est de suivre un régime sain et équilibré (voir le guide NHS pour bien manger). Bien manger pendant l’entraînement aide votre corps à :

• Constituer des réserves d’énergie (glycogène) dans les muscles
• Réparer les muscles après l’effort
• Renforcer les os et les tendons
• Soutenir le système nerveux
• Lutter contre l’inflammation grâce aux bons nutriments

À privilégier :

• Glucides : Basez vos repas sur le riz, le pain, les pâtes ou les pommes de terre pour l’énergie.
• Protéines : Réparez vos muscles avec des haricots, du poisson, des œufs ou du tofu.
• Fruits et légumes : Visez cinq portions par jour pour les nutriments et la récupération.
• Hydratation : Buvez beaucoup d’eau, surtout lors des sorties longues.
• Alcool : Réduisez ou évitez pendant l’entraînement.

(Conseil : Consultez notre guide nutrition marathon pour des idées de repas détaillées.)

Combien de temps faut-il s’entraîner pour un marathon ?

La plupart des plans d’entraînement pour le marathon durent entre 16 et 20 semaines. Cela laisse suffisamment de temps pour développer l’endurance sans bouleverser votre emploi du temps. Un plan de 16 semaines convient aux débutants ou à ceux qui doivent concilier entraînement, travail et vie sociale.

En savoir plus : Combien de temps faut-il pour se préparer à un marathon ?

Voir aussi : Combien de temps faut-il pour se préparer au marathon ?

Vous avez manqué quelques séances d’entraînement ?

Pas d’inquiétude ! Rater une ou deux sorties courtes n’aura pas d’impact significatif sur votre progression. Concentrez-vous sur la réalisation des sorties longues, car elles développent l’endurance nécessaire pour le jour de la course. Les recherches montrent que des interruptions de moins de sept jours ont peu d’effet sur le temps de réalisation.

Équipement idéal pour l’entraînement marathon : Chaussures, vêtements et accessoires

Investissez dans du matériel de qualité pour rester confortable et éviter les blessures :

• Chaussures de course longue distance

• Vêtements de course légers et respirants

• Couches de compression

• Lunettes de soleil pour la course

• Vêtements imperméables

• Écouteurs pour la course

• Bonnets et gants de course

• Gourdes de course

• Chaussettes rembourrées

• Ceintures de course

• Montre ou application pour suivre vos séances

En savoir plus : Liste d’équipement pour l’entraînement marathon

Un programme d’entraînement au marathon en 16 semaines

Le plan d’entraînement marathon ci-dessous est conçu pour les personnes ayant moins d’expérience en course longue distance (si vous êtes plus expérimenté, augmentez les vitesses et distances selon vos besoins).

• Nous avons distingué course et jogging – ces activités sont évidemment subjectives. Sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à la marche et 10 au sprint, le jogging doit se situer autour de 4-5, la course autour de 6-7.

• Les distances sont indiquées en miles – si vous préférez les kilomètres, convertissez et arrondissez à l’entier le plus proche.

En suivant ce plan d’entraînement au marathon, la force physique et mentale que vous aurez développée vous permettra d’aborder sereinement ces 46,195 km lors du grand jour.