5 ottimi consigli per idratarsi durante le corse

Rimanere idratati è estremamente importante: la maggior parte delle persone rischierebbe di andare incontro a seri problemi se non potesse disporre di acqua per più di un giorno o due. Ma sai quanto occorre bere durante una corsa?

Quando facciamo attività fisica, abbiamo bisogno di bere più liquidi del solito. Perciò, dedicare un po’ di tempo a riflettere su come idratarsi velocemente durante una corsa è una mossa intelligente. In questo blog, scoprirai l’importanza dell’idratazione nella corsa e imparerai come migliorarla attraverso cinque pratici consigli.

Perché è necessario idratarsi quando si fa attività fisica?

Durante l’esercizio fisico, il corpo progressivamente si riscalda. Tuttavia, per funzionare correttamente, è necessario che il corpo mantenga stabilmente la temperatura interna intorno ai 37,5°C. Il principale meccanismo che consente al corpo di raffreddarsi è la sudorazione e quindi la perdita di liquidi. Bere acqua e altre bevande sostituisce i liquidi persi attraverso la sudorazione, la respirazione e la minzione.

In caso di disidratazione, può accadere che si manifestino una serie di sintomi fastidiosi, quali:

• Mal di testa

• Crampi

• Nausea (sensazione di malessere)

• Vertigini

• Scarso rendimento

Ricorda: una disidratazione prolungata può mettere a rischio la vita.

In caso di disidratazione, il corpo può avvisarci in vari modi, ma uno dei segnali più chiari è il colore dell'urina. Se questa è scura, è indice di disidratazione. Se invece è chiara e limpida, la quantità di acqua nel sangue è adeguata.

5 consigli per un'idratazione ottimale durante la corsa

In linea di massima, le regole di base per rimanere idratati si fondano sul buon senso.  Tuttavia, se corri con regolarità e, soprattutto, affronti gare di lunga distanza come le maratone, è bene sapere come idratarsi correttamente. Non vorrai certo disidratarti e accusare un malessere, né idratarti in eccesso e dover fare una sosta alla toilette nel bel mezzo della gara.

Ecco allora i nostri cinque consigli su come idratarsi velocemente durante una corsa.

1. Cosa bere quando si corre?

Per la maggior parte dei runner, la risposta è semplice: acqua! Il nostro corpo è in grado di assorbire acqua in modo estremamente efficiente. L’acqua dovrebbe fornire la maggior parte dell’idratazione prima, durante e dopo la corsa. Gran parte delle persone non ha bisogno di bere altro, specie nelle corse più brevi.

Detto ciò, in certe occasioni si può optare invece per bevande energetiche specifiche. Queste bibite sportive sono acquistabili nella maggior parte dei supermercati e dei negozi di sport. Le diverse etichette in commercio sostengono di apportare benefici di vario tipo e di contenere nutrienti e ingredienti quali:

• Sodio (sale) ed elettroliti (minerali)

• Zuccheri e carboidrati

• Proteine

• Potassio

• Magnesio

• Caffeina

Queste bevande sono spesso studiate per sostituire i minerali che si perdono durante la corsa. Quando sudiamo, ad esempio, il nostro corpo perde sodio (sale) e le bibite sportive possono reintegrare i minerali persi.

Queste bevande possono essere assunte in momenti diversi della gara. Ad esempio, una bevanda contenente caffeina e zuccheri potrebbe fornirti una spinta in più nel bel mezzo di una maratona, mentre un’altra con una concentrazione di sali ed elettroliti potrebbe aiutarti a prevenire i crampi. Terminata la corsa, una bevanda contenente proteine potrebbe favorire il recupero.

Vale la pena assumere una di queste bevande, nel caso si stiano affrontando allenamenti molto intensi e si abbia poco tempo per recuperare tra una corsa e l’altra. La maggior parte delle persone, ad esempio, assume il potassio necessario attraverso la propria dieta. Tuttavia, chi affronta più di una corsa prolungata nell’arco delle 24 ore, potrebbe non ricavare abbastanza potassio dalla dieta e quindi potrebbe decidere di assumere una di queste bevande. 

2. Quanto bere quando si corre?

Non esiste una quantità fissa di acqua da bere, perché dipende dall’età, dal livello di attività, dal sesso e dalla situazione climatica. Tuttavia, un’indicazione di massima è quella di bere circa un litro di liquidi per ogni 1.000 calorie bruciate in un giorno (questo include l’acqua, ma anche il latte, i succhi di frutta e i liquidi contenuti negli alimenti). È bene ricordare che, anche se altre tipologie di bevande apportano dei benefici, l’acqua fornisce tutti i liquidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno e perciò dovrebbe rappresentare la fonte principale per l’assunzione di liquidi. 

In media un uomo brucia circa 2.500 calorie al giorno e dovrebbe cercare di assumere 2,5 litri di liquidi. Una donna, invece, ne brucia circa 2.000 e dovrebbe quindi puntare a 2 litri. Correndo, si bruciano più calorie e si deve bere a sufficienza per compensare i liquidi persi.

Per tenere traccia delle calorie bruciate durante l’attività fisica e calcolare il livello di liquidi da assumere, puoi utilizzare la nostra app Runkeeper. Se stai correndo con un clima caldo e umido o se sudi molto, allora dovrai bere di più.

3. Quando bere durante la corsa?

Generalmente, per le corse più brevi (30-45 minuti) non è necessario bere durante l’allenamento: basta idratarsi prima e dopo la corsa.

Tuttavia, se stai affrontando una corsa più lunga, è utile stabile un piano di idratazione.

• Prima della corsa. Circa due ore prima della gara, bevi almeno mezzo litro d'acqua. Questo ti idraterà, ma ti darà il tempo necessario per eliminare i liquidi in eccesso.

• Durante la corsa. Cerca di reintegrare circa 150 ml ogni 20 minuti o giù di lì. Se stai partecipando a una gara organizzata, solitamente potrai assicurarti un rapido rifornimento nelle stazioni di idratazione. È in questo caso che le bibite sportive contenenti elettroliti possono essere particolarmente utili. 

• Dopo la corsa. Per favorire il recupero, dovresti bere circa 1,5 litri d'acqua per ogni chilogrammo di peso perso. Se non ci sono bilance a portata di mano, cerca di bere almeno un paio di litri d’acqua nell’ora successiva alla corsa. Anche le bevande contenenti elettroliti possono essere utili in questa fase, agevolando il recupero. 

4. Pianificare l’idratazione, sì o no?

C’è un acceso dibattito tra gli esperti sulle modalità di idratazione per chi corre. Esistono due scuole di pensiero in proposito:

• a. Bevi quando ne hai voglia. Questo approccio è piuttosto elementare e suggerisce di ascoltare il proprio corpo e di bere quando si ha sete.

• b. Segui un piano di idratazione rigoroso. Secondo questo approccio, occorre calcolare il tasso di perdita di liquidi durante l’attività fisica (pesandosi prima e dopo una corsa, si può capire quanti liquidi si perdono all’ora) e reintegrare la quantità persa, durante e dopo l’esercizio.

Uno studio ha raffrontato questi due approcci e rilevato che seguendo un piano di idratazione rigoroso le persone si idratano in maniera ottimale. Ciononostante, la differenza in termini di prestazioni è minima e quindi la scelta è del tutto personale. Se preferisci riequilibrare con esattezza la quantità di liquidi persi, allora segui l’approccio rigoroso. Se invece preferisci ascoltare il tuo corpo, sappi che questo approccio funziona nella maggior parte dei casi.

Qualunque sia la tua scelta, non sperimentare nulla di nuovo il giorno della gara: attieniti al piano che hai seguito sino ad allora per non perdere la concentrazione. 

5. Come restare idratati durante una corsa

L’idratazione è un aspetto importante, soprattutto per gli allenamenti più lunghi o per le maratone. Ecco alcune strategie da seguire:

• Informati sulle stazioni di rifornimento idrico. Se stai partecipando a una gara organizzata, ci saranno stazioni per l’acqua disseminate lungo il percorso. Controlla in anticipo la mappa, per sapere dove potrai trovarle. 

• Investi in una sacca idrica. Le sacche idriche servono a trasportare l’acqua e sono dotate di un tubo integrato attraverso cui bere durante la corsa.

• Porta con te una borraccia. Benché trasportare una borraccia non sia sempre la soluzione ideale, soprattutto per le corse più lunghe, per alcuni funziona. Scegli una borraccia maneggevole, che ti consenta di bere con una cannuccia per evitare di aprire il coperchio. Potresti anche investire in una cintura portaborracce per avere le mani libere. 

• Pianifica il tuo percorso in base alle soste per l’acqua. Se stai affrontando corse di allenamento, puoi pianificare il tuo circuito in modo da prevedere delle soste per l’acqua. Magari conosci una fontanella pubblica da cui si può bere: scegli un percorso che ti consenta di farvi sosta. In alternativa, puoi pensare a un tragitto circolare che ti riporti a casa o alla tua auto per rifornirti d’acqua.

• Acquista delle bibite. Se nulla di ciò è possibile, porta con te del denaro o una carta di credito e acquista l’acqua per reidratarti quando ne hai bisogno.

In che modo l'organismo assorbe l’acqua

L’acqua bevuta viene assorbita per lo più dall’apparato digerente e da lì passa nel flusso sanguigno. La maggior parte di essa viene assorbita dall’intestino tenue e impiega non più di cinque minuti per entrare in circolo. Altri liquidi tendono a richiedere più tempo per essere assorbiti.

Come reidratarsi rapidamente

Non c’è modo più efficace per reidratarsi in fretta che bere molti liquidi. Tra questi l’acqua è il migliore: non solo è gratuita (o a buon mercato), ma il tuo organismo è totalmente predisposto ad assorbirla. Tuttavia, se soffri di disidratazione, potresti prendere in considerazione l’idea di bere una bibita sportiva, oltre all’acqua. Questo perché ti fornirà rapidamente sodio e altri elettroliti che potresti aver perso attraverso la sudorazione.

In linea di massima, è abbastanza semplice idratarsi per la corsa. Nella maggior parte dei casi, si tratta di ascoltare il tuo corpo e di fare attenzione ai segni di disidratazione. Ricorda che la sicurezza è più importante di qualsiasi altra cosa, anche del tuo record personale! Noi di ASICS ti offriamo una linea completa di bottiglie, borse e altri accessori per la corsa per consentirti di idratarti quando corri.