La tecnica di corsa corretta: suggerimenti pratici per correre meglio

Il corpo umano è costruito appositamente per la corsa: correvano già i nostri antenati millenni fa e i meccanismi della corsa sono finemente sincronizzati nel nostro corpo. Poiché la corsa è un'attività molto naturale, le persone raramente si chiedono se stiano correndo nel modo giusto. Eppure, può essere utile conoscere la tecnica corretta per correre: ti stupirai degli effetti che essa può avere sull'attività fisica.

Come dice Ray Bass, personal trainer e membro della squadra ASICS Runkeeper: "Non importa se corri da anni o se hai iniziato da poco: chiunque può avere una tecnica di corsa sbagliata".

Correre con una tecnica scorretta può causare diversi problemi, tra cui fastidio, infortuni e affaticamento. Al contrario, se hai una postura di corsa corretta correrai in maniera più sicura, piacevole ed efficiente. Potrai anche ottenere tempi di gara migliori: secondo uno studio, il variare delle migliori prestazioni stagionali di un corridore è da attribuirsi per il 31% dei casi alle diverse tecniche usate.

Approfondiamo ora i principi e le modalità della postura di corsa corretta. Vedremo anche alcune tecniche che puoi utilizzare per migliorare la tua postura di corsa.

Qual è la tecnica di corsa corretta?

Come correre in modo corretto? È semplice: la tecnica di corsa corretta consiste nel modo più sicuro ed efficiente di correre. È quella che ti permette di muoverti in modo comodo e veloce, senza sovraccaricare il corpo.

I principi di una tecnica di corsa corretta sono semplici (spiegheremo i dettagli di seguito):

• I piedi devono atterrare direttamente sotto il centro di massa (cioè, il tuo corpo).
• È bene mantenere una postura eretta.
• È bene evitare movimenti laterali

Nella comunità dei corridori esiste un dibattito riguardo a quali siano gli elementi di una tecnica di corsa corretta. Alcuni pensano che il corpo trovi da solo il suo ritmo naturale durante la corsa, quindi non c'è bisogno di cambiare nulla (il corpo umano, dopo tutto, è progettato per correre). Altri sostengono che, come i giocatori di tennis migliorano la loro tecnica nel muovere la racchetta, anche i corridori possono imparare tecniche migliori e più efficaci rispetto a quando hanno iniziato.

La tecnica di corsa e i suoi problemi

Molte persone corrono con uno stile che potrebbe esporli con maggiore probabilità a fastidi o addirittura infortuni. Alcuni problemi sono legati alla tecnica, altri alle attrezzature o alla forza:

• Sporgersi troppo in avanti: chinarsi leggermente va bene, ma piegarsi in avanti può causare inutili stress al collo e alle spalle, e può anche affaticare la respirazione.
• Falcata eccessiva: se le gambe vanno molto più avanti di te a ogni colpo di piede, diventeranno un freno durante la corsa. Questa abitudine, inoltre, scarica forze più pesanti sulle articolazioni.
• Oscillazione: se muovi i fianchi consumi molta energia inutilmente.
• Pronazione: con pronazione si indica il modo in cui i piedi toccano il suolo quando si fa un passo. Alcuni corridori hanno una pronazione eccesiva, altri scarsa. Con un paio di scarpe stabili come GEL-KAYANO™ si può ridurre il dolore e il fastidio.
• Posizione delle gambe: a volte chi corre piega le ginocchia verso l'interno o di lato. È un errore che può affaticare le articolazioni. Con l'allenamento di forza è possibile ottenere una posizione delle gambe più stabile (scopri altri consigli di seguito).

Il seno durante la corsa

Mentre corri, il movimento del seno può risultare molto scomodo. Per evitare fastidi, potresti apportare delle modifiche al tuo stile di corsa. Ma questi cambiamenti possono, a loro volta, influire sulla tecnica di corsa.

Per risolvere il problema basterà indossare un reggiseno sportivo ben aderente e stabile.

5 consigli per avere una tecnica di corsa perfetta

Ecco cinque semplici azioni che puoi compiere per acquisire una buona tecnica di corsa.

1. Guarda avanti

Sembra un'ovvietà, ma guardare avanti è un aspetto fondamentale della buona tecnica di corsa. Cerca di correre con la testa sollevata e lo sguardo rivolto qualche metro più avanti.

Spesso i corridori guardano direttamente a terra, davanti ai loro piedi. Questo accade soprattutto sul tapis roulant. In questo modo inclinano leggermente la testa in avanti, ma è una posizione che può causare tensione e fastidi al collo e alle spalle.

2. Mantieni una postura eretta

La giusta tecnica di corsa parte da una postura eretta, con le spalle che si trovano allineate alle orecchie. È bene tenere la schiena dritta, gli addominali attivi e le spalle rilassate. È possibile anche sporgersi leggermente in avanti.

Ai corridori accade spesso di chinarsi in avanti, in particolare quando sono stanchi, nella parte finale di una corsa lunga. Ma è bene ripetere che questa posizione può causare dolori al collo e alle spalle, e può anche limitare leggermente la respirazione. Se ti accorgi che ti stai inclinando, sposta le spalle all'indietro e spingi il petto in fuori.

3. Cerca di atterrare con il mesopiede

Se stai correndo distanze piuttosto lunghe (qualsiasi corsa che sia più lenta di uno sprint, in pratica), ti conviene atterrare con il mesopiede, ovvero la parte centrale del piede. In questo modo è molto più probabile che il corpo si appoggi direttamente sopra il piede e che durante la corsa le forze vengano distribuite in maniera uniforme su tutto il corpo.

Per capire perché l'atterraggio con il mesopiede rappresenta una tecnica di corsa migliore, è utile confrontarlo con altri tipi di stacco del piede:

• Appoggio dell'avampiede: l'atterraggio è sulla pianta del piede e lo stacco avviene con le dita: il resto del piede non entra in contatto con il suolo. Questa tecnica va bene per lo sprint, ma non per altri tipi di corsa.

Rischi: si scaricano maggiori pesi sul tendine di Achille e sui muscoli del polpaccio.

• Appoggio del tallone: si atterra sul tallone e le dita dei piedi sono rivolte verso l'alto. Poi, nello stacco da terra, "si ruota" il piede in avanti. È il movimento del piede che facciamo di solito quando camminiamo.

Rischi: il tallone diventa un freno e rallenta la corsa. Si scarica maggior peso su stinchi e ginocchia, e si potrebbe generare unaperiostite.

Argomenti simili:Come prevenire gli infortuni durante la corsa

4. Fai oscillare le braccia in modo rilassato

Anche il modo in cui muovi le braccia rientra nella tecnica della corsa. Tienile vicine ai fianchi, piega i gomiti e muovile ritmicamente lontano dalle spalle. Quando le braccia tornano indietro, le mani non devono risalire oltre i fianchi. Questo movimento ritmico può essere un'ulteriore spinta in avanti. È bene tenere rilassate anche le mani in una forma leggermente a coppa.

I corridori a volte fanno oscillare le braccia da sinistra a destra lungo il corpo, ma tutti questi movimenti laterali sono uno spreco di energia. Altri tengono le braccia strette al petto. Ma tenerle in questa posizione rigida è un altro spreco di energia e non consente di ottenere quel movimento oscillatorio che può spingerti in avanti.

5. Punta a una cadenza più veloce

Con cadenza di corsa si intende il numero di passi che si fanno in un minuto. Correndo con una cadenza più elevata, i passi si fanno più brevi e leggeri. È un modo di correre più efficiente dal punto di vista energetico, con cui spesso si evita il sovraccarico.

Calcolare la cadenza di corsa è semplice: prendi un orologio e conta quante volte i tuoi piedi colpiscono il suolo in un minuto (è più facile contare solo i passi di un piede e raddoppiare quel numero). Non c'è un numero di passi ideale, ma qualunque cifra superiore a 170 è generalmente considerata piuttosto alta.

Puoi trovare altre informazioni sulla cadenza di corsa nella nostra guida.

Come migliorare la tecnica della corsa

Se desideri migliorare la tua tecnica di corsa, prova a seguire questi consigli.

Per prima cosa, capisci qual è la tua tecnica di corsa

Può essere difficile riconoscere se la propria tecnica di corsa sia giusta o sbagliata. Ma ci sono alcuni modi per scoprirlo:

• Parla con corridori esperti: se fai parte di ungruppo di corsa, chiedi ai corridori più esperti di esaminare il tuo stile e identificare i problemi.
• Gira un video: filmati con un supporto, o chiedi a un amico di filmarti, mentre corri su un tapis roulant. Con una ripresa da dietro e un'altra di lato, sarà più semplice analizzare la tua tecnica di corsa.
• Consulta un allenatore: parlare con un allenatore di corsa è un ottimo modo per valutare la tua tecnica, perché può darti suggerimenti personalizzati su come migliorare.

Capire qual è la tua tecnica di corsa è un buon punto di partenza. Una volta che hai individuato i problemi, puoi iniziare a lavorarci.

Studia la tecnica di corsa corretta

Una cosa è conoscerla, un'altra è metterla in pratica! Per riconoscere la propria tecnica e apportare modifiche durante l'allenamento, ci vuole concentrazione. All'inizio, può sembrare innaturale cambiare la postura, il tipo di passo o i movimenti delle braccia. Ricordati più volte di seguire la tecnica corretta mentre corri, e presto diventerà normale per te.

Lavora sulla forza

Migliorando la tuaforza complessiva sarà più facile mantenere una buona tecnica di corsa. Lavora sugli addominali con esercizi come il plank, il ponte o gli addominali a bicicletta: questi esercizi ti aiuteranno a migliorare la postura. Fai anche esercizi per le gambe come squat, affondi e abduzioni dell'anca per rendere le gambe più stabili.

Esercizi per migliorare la tecnica di corsa

Ci sono molti esercizi che puoi inserire nella tua routine di allenamento per migliorare la tecnica di corsa. Qualche esempio:

• Ginocchia alte
• Calci ai glutei
• Salti con la corda
• Salti laterali
• A-skip e B-skip

Cambia l'abbigliamento

Anche le scarpe da running invecchiano, perdendo gradualmente la stabilità e l'elasticità dell'ammortizzazione. E in queste condizioni mantenere una buona tecnica di corsa diventa ancora più difficile. Come regola generale, ti consigliamo di sostituire le scarpe dopo aver percorso 500-800 chilometri, per ottenere il supporto e l'ammortizzazione che ti servono.

Scarpe nuove:Scopri la qualità delle scarpe da running ASICS

Tecnica più precisa = corsa più divertente

Se impari a migliorare la tecnica di corsa, non solo ridurrai il rischio di infortuni, ma inizierai anche a vivere corse molto più comode, efficaci e divertenti. Insomma, perché non provi a mettere in pratica alcuni dei nostri consigli sulla tecnica di corsa corretta, la prossima volta che esci a correre?