Correre rafforza il sistema immunitario?

15 settembre 2024

Ovunque andiamo, siamo circondati da virus, batteri e funghi che potrebbero aggredirci. Fortunatamente, il nostro sistema immunitario è alla ricerca continua di queste potenziali minacce ed entra in azione nel momento in cui incontra un agente patogeno (qualcosa che può causare una malattia).

Se corri con regolarità o stai pensando di iniziare a praticare questo sport, potresti aver sentito messaggi contrastanti su ciò che la corsa può fare per le difese naturali del corpo. La corsa rafforza il sistema immunitario o, al contrario, tende a indebolirlo? Esaminiamo le evidenze.

Cos’è il sistema immunitario?

Il sistema immunitario è un insieme di organi e di cellule che hanno il compito di difendere l’organismo da agenti esterni che potrebbero causare infezioni e malattie.

La prima linea di difesa è la pelle. Tutto ciò che mangiamo, ad esempio, viene attaccato dagli acidi dello stomaco, impedendo ai germi di entrare nel flusso sanguigno. Anche le membrane mucose del naso e della bocca intrappolano i batteri e ne impediscono il passaggio.

Se un agente patogeno riesce a superare queste barriere ed entra nel flusso sanguigno, interviene lo strato successivo del sistema immunitario. Si tratta di diversi tipi di globuli bianchi che circolano costantemente nelle vene e negli organi. Se incontrano un virus o un batterio, lo inglobano e lo distruggono attraverso sostanze chimiche. Nel sistema immunitario sono presenti anche altri tipi di cellule, prodotte in diverse parti del corpo.

Naturalmente, il funzionamento del sistema immunitario è molto più complesso di quanto descritto. Per una panoramica approfondita, il sito web Manuale MSD fornisce maggiori dettagli.

La corsa è un aiuto per il sistema immunitario?

Sì, ci sono moltissime evidenze che dimostrano che la corsa, come anche altri tipi di attività fisica, sia benefica per il sistema immunitario.

Uno studio condotto negli Stati Uniti, ad esempio, ha confrontato un gruppo di persone attive con un gruppo di persone sedentarie nell’arco di 12 settimane. È stato riscontrato che i giorni in cui le persone attive hanno accusato un’infezione delle vie respiratorie superiori (ad esempio, un raffreddore) sono stati il 43% in meno rispetto alle persone non attive. Sembra una prova abbastanza convincente del fatto che un esercizio aerobico come la corsa possa rafforzare il sistema immunitario.

Osservando il livello cellulare, uno studio ha scoperto che le persone anziane che erano andate in bicicletta con regolarità per la maggior parte della loro vita avevano livelli molto più elevati di cellule T (appartenenti al nostro sistema immunitario), rispetto alle persone che non avevano praticato regolarmente attività fisica. L’aspetto particolarmente interessante è che il sistema immunitario dei ciclisti più anziani è risultato altrettanto sano quanto quello di persone inattive più giovani di 20 anni.

Più in generale, uno studio sull’aspettativa di vita in Finlandia ha rilevato che gli ex atleti professionisti vivevano quasi sei anni in più rispetto alle altre persone. Ci sono diverse ragioni che potrebbero spiegare questo dato (ad esempio, un cuore più sano o l’assenza di diabete), ma dallo studio sembra emergere l’idea anche che il loro sistema immunitario era in condizioni migliori, proprio grazie all'esercizio fisico che svolgevano.

In generale, gli studi che hanno riscontrato l’influenza positiva dell’esercizio fisico sull’efficienza del sistema immunitario hanno preso in considerazione persone che praticavano un’attività fisica moderata e per brevi periodi di tempo (generalmente 90 minuti o meno). Gli esperti discutono ora se un esercizio fisico più lungo e intenso possa, invece, indebolire temporaneamente il sistema immunitario (per saperne di più, vedi più avanti).

Perché correre innalza le difese immunitarie?

Esistono numerose evidenze che suggeriscono che un esercizio fisico come la corsa possa migliorare le tue difese immunitarie. Ma qual è il legame tra allenamento e sistema immunitario? In verità, non c’è una spiegazione univoca e probabilmente si tratta di una combinazione di fattori.

L’esercizio fisico aumenta la velocità del flusso sanguigno

Quando allacci le scarpe da running e inizi il tuo allenamento, la frequenza cardiaca aumenta e il sangue inizia a circolare più velocemente nel corpo. Probabilmente, l’aumento della velocità del sangue permette ai globali bianchi di scoprire più rapidamente gli agenti patogeni e quindi di neutralizzarli prima che si moltiplichino.

Produzione delle cellule del sistema immunitario sul breve e lungo periodo

Alcuni studi hanno scoperto che anche brevi sessioni di esercizio fisico di appena 10 minuti sembrino innescare la produzione di cellule del sistema immunitario, come le cellule T che aiutano a combattere gli agenti patogeni, fino a 30 minuti dopo l’allenamento. Sul lungo periodo, l’esercizio fisico regolare sembraallenare il sistema immunitario a individuare i germi e a reagire ad essi con maggiore facilità.

Gestione dello stress

Gli scienziati hanno riscontrato l’esistenza di un forte legame tra la scarsa risposta immunitaria e lo stress. Le persone soggette a periodi di stress acuti e prolungati presentano livelli più elevati di citochine pro-infiammatorie nel loro organismo, delle molecole proteiche che possono avere conseguenze diverse sulla salute. La buona notizia è che decine di studi hanno rilevato che le persone che corrono regolarmente presentano livelli più bassi di stress.

Vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo importante nel contribuire a un sistema immunitario sano. Uno dei luoghi migliori per produrre la vitamina D è all’aria aperta. Poiché il nostro corpo produce naturalmente vitamina D quando è esposto alla luce solare, correre all’aria aperta consente di aumentare i livelli di vitamina D nel corpo.

Correre abbassa le difese immunitarie dei runner di lunga distanza?

Al pari di allenatori e runner, gli scienziati hanno dibattuto per molto tempo sulla questione se praticare la corsa con troppo intensità o troppo a lungo possa compromettere temporaneamente il sistema immunitario.

Gli esperti e i runner hanno riscontrato che chi corre regolarmente partecipando a maratone e gare di lunga distanza è più esposto a raffreddori di altri.

Un importante studio condotto nel 2007 ha rilevato che nei giorni successivi alla maratona, le difese immunitarie degli atleti sembrano più deboli. Si è visto che fino a 72 ore dopo una corsa di lunga distanza, il numero di varie tipologie di cellule del sistema immunitario subisce un calo. I ricercatori hanno ipotizzato che questo calo faciliti l’ingresso degli agenti patogeni nel corpo, causando raffreddori e altre malattie che altrimenti potrebbero essere facilmente combattute dal sistema immunitario.

Tuttavia, uno studio più recente del 2018 ha contestato questa teoria. I ricercatori hanno sostenuto che, sebbene sia vero che i livelli delle cellule del sistema immunitario nel sangue sembrino diminuire dopo un lungo esercizio fisico, in realtà non scompaiono. Al contrario, migrano verso i tessuti periferici, come le membrane mucose, da dove di solito entrano gli agenti patogeni. Dopo una corsa di lunga distanza, insomma, le cellule del sistema immunitario non vengono soppresse, ma sono più vigili.

Potrebbero esserci altre ragioni per spiegare la correlazione tra il raffreddore e la corsa dopo una maratona:

Esposizione: chi partecipa alle maratone e alle gare di lunga distanza in generale è circondato da migliaia di persone che respirano a pieni polmoni. Questo potrebbe aumentare le probabilità di esposizione ai virus. Allo stesso modo, chi viaggia spesso in autobus, treno o aereo, è ugualmente esposto ai colpi di tosse e agli starnuti delle persone.
Sonno insufficiente: non è infrequente dormire male sia prima che dopo una maratona. Un mix di tensione, ansia e adrenalina può rendere più difficile addormentarsi e la qualità del sonno è fondamentale per un sistema immunitario efficiente.
Alimentazione: il nostro sistema immunitario si basa su una buona alimentazione. Ma durante le gare di lunga distanza consumiamo molte più energie del solito. Per questo motivo, il sistema immunitario può avere difficoltà a reggere il passo.

Quali sono dunque gli effetti della corsa sul corretto funzionamento del sistema immunitario?

Tra gli scienziati c’è un consenso sufficientemente ampio sul fatto che l’esercizio fisico moderato, come la corsa, apporti benefici al sistema immunitario. Anche una breve corsa una volta tanto può essere d’aiuto, ma i benefici a lungo termine derivano da un esercizio regolare.

Inoltre, anche se alcuni ricercatori sospettano che le corse di lunga distanza possano abbassare le difese immunitarie, si tratterebbe solo di un problema temporaneo (fino a 72 ore dopo la gara).

Come dimostra lo studio finlandese citato in precedenza, gli ex atleti d’élite — molti dei quali hanno partecipato a eventi di resistenza come la maratona — vivono in media molto più a lungo della media. Questo suggerisce che partecipare a gare di lunga distanza non è un valido motivo di preoccupazione per quanto riguarda l’efficienza del sistema immunitario.

Consigli per la corsa e l’efficienza del sistema immunitario

Sebbene la maggior parte delle ricerche dimostri che la corsa rafforza il sistema immunitario, sono diverse le cose che puoi fare per aiutare il tuo corpo a mantenersi in forma ed evitare il rischio di raffreddori indesiderati.

Riposa tra una corsa e l’altra

Il tuo corpo ha bisogno di riposare tra una corsa e l’altra per rigenerarsi e riparare i piccoli danni subiti da muscoli, tendini e legamenti. A seconda della tua routine di corsa o del tuo programma di allenamento, dovresti riservare almeno due o tre giorni di riposo a settimana al riposo totale o a un esercizio leggero. In questo modo, il tuo corpo avrà il tempo di recuperare e il tuo sistema immunitario sarà pronto a fronteggiare qualsiasi minaccia.

Concentrati sul sonno

Dormire poco può contribuire ad abbassare le difese immunitarie. Benché ognuno di noi abbia esigenze diverse, cerca di dormire tra le sette e le otto ore a notte e segui questi consigli per migliorare la qualità del sonno:

Non guardare il telefono a letto.
Vai a dormire più o meno alla stessa ora per la maggior parte dei giorni.
Fai in modo che la tua camera da letto sia silenziosa, buia e tranquilla.
Evita di bere sostanze stimolanti come tè o caffè almeno quattro ore (se non di più) prima di andare a letto.
Riduci il consumo di alcolici.

Evita gli agenti patogeni

Non è sempre possibile evitare di prendere il raffreddore: potrebbe accadere che, mentre sei in attesa nella zona di partenza di una mezza maratona, qualcuno accanto a te starnutisca. Tuttavia, osservando delle semplici regole d’igiene potrai ridurre il rischio di esposizione. Quindi, lavati regolarmente le mani con il sapone, evita di strofinarti gli occhi e non condividere tazze, posate o bottiglie con persone che hanno il raffreddore.

Mangia bene

Seguire una dieta nutriente ed equilibrata è importante per il normale funzionamento del sistema immunitario. Ma è importante soprattutto se corri regolarmente o partecipi a gare di resistenza. Gli esperti raccomandano ai runner di adottare una strategia nutrizionale efficace e di aumentare l’apporto di carboidrati e verdure.

Stai al caldo

Il freddo eccessivo può ridurre la capacità del tuo sistema immunitario di rispondere alle minacce. Se fai attività fisica quando fa più freddo, è bene indossare un abbigliamento adeguato. Scegli indumenti appositamente studiati per correre al freddo, che offrano un isolamento adeguato e che permettano all’aria di circolare, per evitare di surriscaldarti. Cerca di restare asciutto anche quando corri sotto la pioggia. Una giacca antipioggia è l’ideale per non raffreddarti, mentre delle scarpe che respingono l'acqua durante le corse sotto la pioggia possono aiutarti a evitare disagi.

Puoi correre se sei malato?

Quando sei malato, il tuo sistema immunitario è attivamente impegnato a combattere l’agente patogeno, ma per farlo ha bisogno di energia. Quindi, come regola generale, è meglio non fare attività fisica quando si è malati. Correndo si consumano molte energie, con il rischio di rallentare la guarigione.

Detto ciò, è possibile correre con il raffreddore dopo aver fatto il test del collo. Se i sintomi riguardano il collo o la parte superiore, di solito va bene fare una leggera attività fisica, mentre se i sintomi sono al di sotto del collo, è consigliabile restare a letto:

Al di sopra il collo: se hai il naso chiuso, il naso che cola o il mal di gola, puoi andare a correre.
Al di sotto il collo: se hai il petto costipato, la febbre alta o i muscoli doloranti, resta a letto e riposa.

Per altri tipi di malattie, come patologie cardiache, neoplasie e ipertensione, è meglio chiedere il parere di un medico prima di andare a correre.

Puoi correre se sei immunodepresso?

Molte persone hanno un sistema immunitario debole a causa di diverse patologie. Se sei immunodepresso, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.

Detto ciò, la corsa in sé e per sé non dovrebbe rappresentare un problema. Questo sport si pratica spesso all’aperto e si è generalmente da soli, in questo modo si riducono le possibilità di esposizione agli agenti patogeni. Chi preferisse correre su un tapis roulant in una palestra, potrebbe indossare una mascherina, recarsi in orari meno affollati e avere cura di lavarsi le mani con un disinfettante dopo aver terminato l’allenamento

In sintesi, la corsa rafforza il sistema immunitario?

Per la maggior parte delle persone, la corsa sembra rafforzare il sistema immunitario. E più la si pratica, maggiori sono i benefici a lungo termine per le difese dell’organismo.

Sebbene alcune evidenze sembrino indicare che correre per lunghe distanze indebolisca temporaneamente il sistema immunitario, molti esperti contestano questo dato. Comunque sia, i potenziali effetti negativi sono di breve durata.

E c’è di più: non solo la corsa rafforza il sistema immunitario, ma è stato dimostrato anche che ha molti altri benefici. Dal miglioramento della salute mentale allo sviluppo della forma fisica, correre fa bene alla maggior parte delle persone.