Top 10 dei migliori esercizi per i glutei nella corsa

2 ottobre 2024

I glutei sono il gruppo muscolare più voluminoso e più forte del tuo corpo. Quando si tratta di correre, svolgono un ruolo particolarmente importante, soprattutto quando devi accelerare il passo. I glutei forti ti danno potenza, stabilità e velocità, aiutandoti a migliorare le tue prestazioni. Gli esercizi per i glutei, quindi, dovrebbero entrare a far parte dell’allenamento della forza di ogni runner.

In questa guida, vedremo 10 dei migliori esercizi per i glutei nella corsa. Ma prima di iniziare ad allenarti, scopriamo perché per i runner è così importante rafforzare i glutei.

Perché i glutei sono così importanti nella corsa?

I glutei sono composti da tre muscoli che svolgono tutti un ruolo importante nella corsa:

Muscolo grande gluteo: estende e ruota lateralmente la coscia.

Muscolo medio gluteo: ruota la coscia e solleva l’anca da un lato all’altro (abduzione).

Muscolo piccolo gluteo: aiuta anch’esso nella rotazione della coscia e nell’abduzione dell’anca.

Il muscolo grande gluteo è probabilmente il più importante. Aiuta a mantenere la stazione eretta, a decelerare le gambe quando oscillano e a estendere le cosce.

I glutei sono fondamentali per la deambulazione, ma quanto più acceleri il passo e aumenti la velocità tanto più sono impegnati nel movimento. Non sorprende, quindi, che tutti i maggiori velocisti di professione abbiano glutei molto più muscolosi rispetto alla media. Tuttavia, anche i runner su lunghe e medie distanze possono trarre beneficio dagli esercizi per potenziare i glutei: li aiuteranno a mantenere la stabilità e permetteranno loro di aumentare il ritmo quando vorranno stabilire i loro record personali.

Inoltre, è provato che la mancanza di forza nei glutei possa provocare infortuni nella corsa. Pertanto, i runner ridurranno il rischio di dolori facendo regolarmente degli esercizi per i glutei.

10 esercizi per rafforzare i glutei nei runner

I 10 esercizi per i glutei che illustreremo di seguito sono stati pensati per aiutare i runner di qualsiasi livello a rafforzare questi muscoli così importanti.

Secondo la maggior parte degli allenatori, è consigliabile che i runner svolgano almeno una sessione di allenamento della forza a settimana. Cerca quindi di includere alcuni dei seguenti esercizi di rafforzamento dei glutei nella tua routine.

1. Squat

Lo squat è uno degli esercizi migliori per rafforzare i glutei, oltre a lavorare su bicipiti, fianchi e quadricipiti. Ecco come fare uno squat:

Scegli una superficie piana e stabile.
In posizione eretta, divarica i piedi in linea con i fianchi e porta le punte leggermente all’infuori.
Tieni le mani davanti al petto per restare in equilibrio.
Inizia l’esercizio spingendo i fianchi indietro, poi piega le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento (se vuoi, puoi abbassarti anche un po’ di più).
Il busto deve rimanere sollevato e la testa rivolta in avanti.
Torna in posizione eretta, premendo sui talloni e impegnando i glutei.
Esegui tre serie da 10 ripetizioni.

Esistono diverse varianti dello squat e sono tutte efficaci per rafforzare i glutei:

Sumo squat: posiziona i piedi più lontani dalla linea dei fianchi, con le punte quasi ad angolo retto, ed esegui lo squat.
Goblet squat: reggi un kettlebell o un manubrio all’altezza del petto e poi esegui uno squat.
Jumping squat: questo movimento combina il rafforzamento dei glutei con il cardio. Esegui uno squat, ma mentre risali spingi con i talloni e i glutei, in modo da saltare a un paio di centimetri da terra. Atterra sulle punte dei piedi e ripeti rapidamente l’esercizio.

2. Deadlift su una gamba sola

Il deadlift su una gamba sola è un ottimo esercizio per rafforzare i glutei. Inoltre, consente di allenare i bicipiti femorali e i muscoli della schiena. Ecco come fare:

Mettiti in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
Impugna i manubri (inizia con un peso più leggero fino a quando non avrai acquisito maggiore esperienza) e porta le braccia in basso.
Piegati in avanti sui fianchi, sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra dietro di te, mantenendola tesa.
Porta i pesi sotto di te, in modo che il piede sollevato sia allineato con la nuca e tutto il corpo formi una sorta di “T”.
Torna lentamente in posizione eretta.
Alternando le gambe, esegui 10 ripetizioni per lato.

Esistono alcune varianti dei sollevamenti monopodalici, tra cui:

Deadlift a gamba singola con il peso corpo: se sei un principiante, esegui lo stesso movimento sopra descritto, usando il solo peso del corpo.
Deadlift: per eseguire un deadlift, tieni entrambi i piedi a terra ed esegui lo stesso movimento di flessione dei fianchi, piegando leggermente le ginocchia ed evitando di inclinarti troppo.

3. Squat su una gamba sola

Se stai cercando un esercizio per i glutei particolarmente impegnativo, prova lo squat su una gamba sola. Ecco come fare:

Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni le mani lungo i fianchi.

Potresti anche posizionarti di fianco a un muro per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
Fai uno squat abbassandoti sulla gamba destra, solleva la gamba sinistra e stendi il braccio destro verso la punta del piede sinistro, mentre il braccio sinistro ti aiuta a bilanciare.
Torna lentamente in posizione eretta, senza che la gamba sinistra tocchi terra.
Esegui tre serie da cinque ripetizioni per lato.

4. Ponte

Il ponte è un esercizio di rafforzamento dei glutei molto efficace per i runner. Inoltre, fa lavorare anche i bicipiti femorali e il core. Ecco come fare:

Sdraiati su un tappetino con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
Piega le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano appoggiate a terra.
Contrai il core e i glutei, solleva i fianchi e allinea le ginocchia con la parte superiore della schiena.
Per non caricare il peso sul collo, fai in modo che la parte superiore della schiena rimanga appoggiata al pavimento.
Mantieni la posizione all’apice del ponte per due secondi, contraendo i glutei.
Con un movimento fluido, torna in posizione iniziale.
Esegui tre serie da 20 ripetizioni.

Esistono diverse varianti del ponte che permettono di rafforzare i glutei.

Ponte con i pesi: prendi un’imbottitura e posizionala sulla pancia, metti un bilanciere con i pesi sui fianchi e tienilo fermo aiutandoti con le mani. A quel punto, esegui il movimento del ponte.
Ponte con una gamba sola: in questa variante, esegui il ponte sollevando leggermente una gamba da terra, in modo che l’altra sopporti un carico maggiore. Ripeti l’esercizio, alternando le gambe.

5. Spinta dell’anca con una sola gamba

Dato che questo esercizio di rafforzamento lavora esclusivamente sui muscoli glutei, inizierai presto a vederne gli effetti. Ecco come eseguire le spinte dell’anca con una sola gamba.

Usa una panca per i pesi, un box per gli esercizi o un’altra superficie all’altezza del ginocchio che possa sostenere stabilmente il peso del corpo.
Appoggia la parte superiore della schiena contro la panca e tieni le braccia distese lungo i fianchi.
Poggia la gamba destra a terra con il ginocchio piegato, in modo da formare un angolo di 90 gradi con il busto, e piega anche il ginocchio sinistro, ma senza poggiare la gamba a terra.
La parte superiore della schiena fungerà da perno.
Contrai i glutei (lo avvertirai soprattutto nel gluteo destro) e spingi i fianchi verso l’alto, fino a quando la schiena sarà quasi orizzontale e la gamba sinistra piegata scalcerà verso l’alto.
Scendi da questa posizione, ma senza che i glutei tocchino terra, e poi sollevati di nuovo.
Esegui tre serie da cinque ripetizioni per ogni gamba.

Le varianti della spinta dell’anca con una sola gamba sono:

Spinta dell’anca con due gambe: ripeti lo stesso movimento, tenendo entrambi i piedi piantati a terra.Questa variante èindicataper i principianti.
Spinta dell’anca a gamba singola con peso: posiziona un peso o un bilanciere sui fianchi ed esegui la spinta dell’anca con una sola gamba.
Spinta dell’anca a gamba singola con banda di resistenza: aggiungi resistenza alla spinta dell’anca avvolgendo una fascia elastica intorno alle ginocchia. Ogni volta che spingerai la gamba “fluttuante” verso l’alto, aggiungerai resistenza al movimento.

6. Alzata laterale delle gambe

L’alzata laterale delle gambe è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli medio e piccolo dei glutei. Ecco come eseguirla:

Sdraiati sul fianco destro su un tappetino e appoggia la testa sul gomito, per maggiore comodità.
Sovrapponi la gamba e il piede sinistro sulla gamba e il piede destro.
Contrai i glutei e solleva la gamba destra il più possibile, mantienila per un secondo in quella posizione e poi abbassala lentamente.
Esegui due serie da 20 ripetizioni per lato.

La variante classica dell’alzata laterale delle gambe prevede l’utilizzo di una fascia di resistenza. Avvolgine una piuttosto elastica intorno alle caviglie e poi esegui lo stesso movimento.

7. Conchiglia

La conchiglia è un altro esercizio per i glutei che impegna i muscoli medio e piccolo. Ecco come eseguirla:

Sdraiati sul fianco destro con le gambe unite e il piede sinistro sovrapposto al piede destro.
Piega le ginocchia.
Contrai i glutei e solleva il ginocchio sinistro verso l’alto mentre il piede rimane giù, poi abbassalo lentamente.
Esegui due serie da 20 ripetizioni per lato.

Come per le alzate laterali delle gambe, puoi rendere questo esercizio più impegnativo avvolgendo una fascia di resistenza intorno alle ginocchia.

8. Estensione dell’anca al cavo basso

Per chi frequenta la palestra, le estensioni dell’anca al cavo basso, o cable kickback, sono i migliori esercizi per allenare i glutei. Ecco come eseguirle:

Regola la macchina a cavi all’altezza minima e fissala alla caviglia destra con la fascetta.
Sposta il peso sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente flesso e piegati in avanti, mantenendo la schiena orizzontale al pavimento e la testa dritta. Per favorire l’equilibrio, puoi appoggiarti alla macchina a cavi.
Piega il ginocchio destro e sollevalo in avanti, contraendo i glutei. Ora scalcia all’indietro raddrizzando la gamba e cercando di ottenere una linea retta dalla testa al tallone.
Esegui due serie da 10 ripetizioni per lato.

Man mano che potenzi i tuoi muscoli, potrai aumentare i pesi collegati al cavo.

9. Hamstring press

Per hamstring press si intende un tipico esercizio per il rafforzamento dei glutei che è possibile eseguire in palestra sulla macchina leg press. Ecco come fare:

Regola la posizione e il peso, seguendo le istruzioni della macchina o chiedendo aiuto al personale della palestra.
Posiziona i piedi sul piatto in linea con le spalle.
Contrai i glutei, i muscoli delle gambe e il core mantenendo la schiena piatta sul sedile, quindi rilascia i pesi.
Piega le ginocchia mentre il peso scende, poi dai una spinta verso l’alto mentre raddrizzi le gambe. Fai attenzione a mantenere le ginocchia leggermente piegate.
Esegui quattro serie da 20 ripetizioni.

Esistono diverse varianti di questo esercizio per rafforzare i bicipiti femorali sulla leg press. Banalmente, puoi aumentare il carico man mano che vai avanti con gli allenamenti. Prova anche a mettere i piedi in posizioni diverse: tenendoli più in alto sul piatto farai lavorare maggiormente i glutei, mentre allargandoli o stringendoli impegnerai i muscoli interni ed esterni della coscia.

10. Split squat bulgaro

Lo split squat bulgaro è un altro esercizio efficace per rafforzare i glutei. Inoltre, fa lavorare tutti i muscoli delle gambe e anche gli addominali. Ecco come eseguirlo:

Avrai bisogno di una panca o di un box e di un peso adatto (meglio un kettlebell o una piastra). La piattaforma della panca deve arrivare all’altezza del ginocchio.
Impugna il peso portandolo all’altezza del petto e stai in piedi.
Piega il ginocchio sinistro dietro di te e appoggia le dita dei piedi sulla panca, mantenendo la gamba destra dritta. Se necessario saltella sulla gamba destra fino a trovare la posizione corretta.
Ora fai uno squat verso il basso piegando il ginocchio destro e facendo scendere il ginocchio sinistro fin quasi a terra.
Contrai il core e spingi con forza verso la posizione eretta, quindi ripeti.
Esegui tre serie da 10 ripetizioni per lato.

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Abbigliamento a compressione ed esercizi per i glutei

I leggings e i pantaloncini a compressione possono essere davvero molto utili quando si eseguono esercizi per i glutei. I materiali utilizzati per l’abbigliamento a compressione si distinguono per la presenza di pannelli che comprimono i glutei e gli altri muscoli delle gambe. Questo aiuta a ridurre le oscillazioni muscolari, sostiene i muscoli e favorisce il flusso sanguigno. Scopri di più sui benefici dell’abbigliamento a compressione per i runner o dai un’occhiata ai nostri leggings a compressione da donna e da uomo.

Sapere come allenare i glutei ai fini della corsa

I glutei svolgono un ruolo estremamente importante nella corsa, contribuendo a fornire potenza e velocità e riducendo il rischio di infortuni. Integrando nella tua routine di allenamento alcuni esercizi per rassodare i glutei, inizierai presto a vederne i benefici.