La cadenza di corsa

Provi mai la sensazione di non riuscire più a migliorarti nella corsa? Se i tuoi tempi di gara non migliorano, puoi scoraggiarti. Ma esiste una soluzione: ci sono molti piccoli cambiamenti che puoi fare per migliorare le tue prestazioni. Per esempio, puoi lavorare sulla cadenza di corsa.

La "cadenza di corsa" indica il numero di passi che fai al minuto (SPM) durante una corsa. Molti corridori e allenatori ritengono che aumentare la cadenza media della corsa sia un modo per migliorare le prestazioni, e questo concetto è stato anche provato. C'è da dire, però, che altri ricercatori dubitano che la cadenza di corsa sia così importante.

In questo articolo approfondiremo cos'è la cadenza di corsa e come si può aumentare l'SPM. Esamineremo anche quali sono le attuali ricerche su tale argomento.

Cos'è la cadenza di corsa?

Il significato di cadenza di corsa è semplicemente il numero di passi che un corridore fa al minuto. La cadenza può variare molto in base ad alcuni elementi come:

• Ritmo: se fai uno scatto, la cadenza sarà più alta di quando fai una corsetta.
• Superficie: la cadenza di solito sale quando si corre su superfici scivolose o bagnate, perché si tende a fare passi più brevi.
• Pendenza: è naturale aumentare la cadenza quando vai in salita, perché si fanno passi più frequenti, mentre la cadenza cala quando si corre in discesa.
• Altezza: le persone più alte di solito hanno una cadenza più bassa. Chi ha gambe più lunghe, infatti, percorre una maggiore distanza con un passo.

In ogni caso, quando corre su una superficie piana al proprio ritmo "normale", ciascuno di noi tende ad avere una sua cadenza di corsa abbastanza costante.

Come si misura la cadenza di corsa?

Per misurare la cadenza di corsa, devi semplicemente contare il numero di volte in cui ciascun piede tocca il suolo mentre corri al tuo ritmo normale. Ci sono due modi per calcolare la propria cadenza di corsa:

• Conta tu: usando un cronometro, conta semplicemente quante volte il tuo piede destro colpisce il terreno in un minuto, quindi raddoppia il numero (contare solo i passi di un piede è più facile che contarli tutti). Se conti tu, però, potresti andare incontro a un problema, ovvero puoi inconsciamente modificare il tuo movimento di corsa naturale.

• Aiutati con una macchina da corsa e con un amico/video: corri al tuo ritmo abituale su un tapis roulant. Quindi, chiedi a un amico di contare o fai un filmato per calcolare il numero di passi compiuti.

• Orologi da corsa: alcuni orologi da corsa specializzati (e altri strumenti indossabili) sono in grado di calcolare la cadenza.
• App da corsa: anche le app di fitness che hai sul tuo smartphone potrebbero riuscire a misurare la cadenza in base al ritmo e ai movimenti delle gambe.

In cosa può aiutarti la cadenza di corsa?

Nella comunità dei corridori si discute molto su quanto sia importante la cadenza nella corsa. Alcune persone la considerano particolarmente utile, per altri non è così importante. Ora analizzeremo entrambi i punti di vista. Ma prima vediamo perché una cadenza più alta può rappresentare un vantaggio.

Una cadenza più elevata può ridurre il rischio di infortuni

Forse il vantaggio più grande di aumentare la cadenza di corsa è la possibilità di ridurre il rischio di infortuni. I corridori che hanno una cadenza elevata si muovono con passi brevi e leggeri, mentre chi corre con una cadenza più bassa procede con una falcata più lunga e impattante. Insomma, con una cadenza più bassa si potrebbe avere un maggiore carico sulle articolazioni a ogni passo e potrebbe aumentare il rischio di infortuni.

Durante uno studio, alcuni ricercatori hanno scoperto che con una falcata più lunga (e quindi con una cadenza inferiore) le articolazioni del ginocchio devono assorbire più energia. Pertanto, fare passi più corti potrebbe ridurre il rischio di infortuni. Un'altraanalisi di diversi studi su questo argomento è giunta a una conclusione simile, ovvero: "aumentando la frequenza della falcata (e riducendo la lunghezza del passo) si tende a ridurre il peso di diversi fattori biomeccanici che incidono sugli infortuni da corsa".

Infortuni:scopri di più sugli infortuni da corsa e su come prevenirli

Maggiore economia di corsa

Con "economia di corsa" si intende il livello di efficienza con cui il tuo corpo lavora durante la corsa. Durante unostudio, i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di corridori di aumentare la cadenza, e a un altro gruppo di correre alla sua cadenza normale. Il risultato? Dopo 10 giorni il gruppo che correva con cadenza più alta aveva un consumo di ossigeno inferiore, e quindi riusciva a correre in modo più efficiente.

La grande domanda: esiste la cadenza perfetta nella corsa?

Per molti anni, 180 SPM è stata considerata la cadenza di corsa ideale. Questo perché Jack Daniels, un allenatore di corsa, aveva notato che la maggior parte degli atleti corridori che parteciparono alle Olimpiadi di Los Angeles del 1984 aveva un SPM di 180. Da allora molti corridori e allenatori puntano a raggiungere un SPM più elevato.

Ma non tutti concordano sul valore di questo numero.

Ad esempio, in uno studio del 2019 condotto sui corridori che partecipavano a una ultramaratona su strada di 100 km, i ricercatori hanno notato che questi atleti presentavano diversi tipi di SPM. L'SPM degli uomini era in media di 177,6, mentre le donne correvano con un SPM di 188,5. Ma queste erano medie di valori molto più ampi. Per esempio, alcuni corridori maschi non andavano oltre un SPM di 160, mentre altri correvano a quasi 210 SPM. Eppure, tutti i corridori finirono la gara tra le prime 25 posizioni. Questi dati mettono in dubbio l'idea che ci sia una cadenza "corretta".

E quindi? Meglio non pensare alla cadenza di corsa?

I dati appena descritti suggeriscono che non esiste per forza una cadenza di corsa "perfetta" e che le persone possono ottenere buoni risultati, indipendentemente dal loro SPM. Cosa vuol dire? Che possiamo ignorare del tutto la cadenza? In definitiva, dipende da alcuni fattori:

• Infortuni: hai avuto infortuni durante la corsa in passato o soffri di fastidi e dolori durante la corsa? Alcuni infortuni sono causati da una falcata eccessiva, quindi aumentare la cadenza di corsa potrebbe essere un modo per risolvere questi problemi. Naturalmente, è meglio consultare prima un fisioterapista se hai subito un infortunio, perché la causa potrebbe essere un'altra.

• Comodità: ti senti a tuo agio con la tua cadenza di corsa attuale? Se è così, non c'è motivo di cambiare.
• Il tuo corpo: come abbiamo già spiegato, le persone più alte hanno per natura una cadenza di corsa inferiore rispetto alle persone più basse. Gambe più lunghe significa passi più lunghi (come conferma una ricerca). Se sei un corridore alto, allora sarà molto più difficile raggiungere una cadenza piuttosto elevata.

Consigli su come aumentare la cadenza di corsa

Per alcune persone, aumentare la cadenza di corsa può essere un modo efficace per ridurre il rischio di infortuni e aumentare l'economia di corsa. Ecco alcune idee e suggerimenti pratici per aumentare l'SPM.

Attenzione: è sempre utile ricevere consigli personalizzati da parte di un esperto, che sia un fisioterapista o un allenatore, prima di cambiare in modo significativo il tuo stile di corsa.

• Procedi con piccole modifiche: cerca di aumentare la cadenza in modo progressivo. Una volta individuata la tua cadenza normale, punta ad aumentare la media di non oltre il 5% per volta. Ad esempio, se il tuo SPM attuale è 160, sali fino a 168 SPM al massimo. Ci vorranno alcune settimane per abituarsi a questa cadenza più alta, quindi aspetta che ti venga naturale prima di aumentare ancora.
• Usa un metronomo o brani musicali: esistono app con metronomi e playlist di corsa specifiche che contengono brani con diversi BPM. In questo modo, corri a ritmo della musica senza dover contare i passi.
• Concentrati sul fare passi più brevi: quando modifichi la cadenza di corsa, stai riprogrammando il corpo e i suoi movimenti. Il tuo obiettivo sarà fare passi più brevi e dimenticare la tua andatura normale.
• Scarpe leggere: correndo conscarpe leggere ti servirà meno energia per aumentare il numero di passi al minuto. È bene avere comunque l'ammortizzazione e il supporto adeguati, ma scegliere scarpe che pesano qualche grammo in meno potrebbe risultare determinante.
• Scarpe più solide: allo stesso modo, le scarpe da running con un'ammortizzazione leggermente più dura possono permetterti di scattare in avanti in modo un po' più veloce rispetto alle scarpe che hanno un rimbalzo più alto.

Storie di corridori che hanno aumentato l'SPM

Su siti web, forum e blog di fitness, sono diversi i corridori che raccontano come sono riusciti ad aumentare la cadenza di corsa. Da queste storie si ricavano alcuni spunti interessanti.

Su SELF, una rivista online di lifestyle, la runner Alexa Tucker ha raccontato come sia stato per lei aumentare la cadenza di corsa:

“Qualche settimana fa, ho realizzato la mia migliore corsa in assoluto. Era la solita corsa settimanale di cinque chilometri, che faccio dal mio appartamento di New York fino a Washington Square Park, andata e ritorno. Ma quel mercoledì mattina il mio tempo medio per chilometro era inferiore di ben 45 secondi rispetto al solito, e non ho fatto neanche una pausa per camminare. Mi sentivo forte e veloce, e avevo cambiato una cosa soltanto: facevo passi più piccoli e frequenti, invece della mia solita falcata ampia e alta"

Anche su Disqus, una piattaforma online di discussione, un corridore ha spiegato come l'aumento della cadenza di corsa abbia modificato le sue prestazioni nella maratona:

"La mia cadenza ora è di circa 178 passi/min. Tre anni fa era di circa 160 bpm... Un tempo correvo la maratona in poco meno di 3 ore, adesso in 2 ore e 40 minuti netti. È vero, ho impiegato molto tempo per fare questo cambiamento (ci ho messo più di un anno per abituarmi) ma, grazie a passi più corti e rapidi, i miei finali di gara sono migliorati. Provo belle sensazioni".

Anche su Reddit viene affrontato questo argomento, ma alcuni corridori la pensano diversamente. Uno di loro, per esempio, spiega:

“Per me non bisogna preoccuparsi della cadenza. Il corpo sa già cosa fare in base alla sua composizione e alla sua biomeccanica"

Cadenza di corsa: solo un pezzo del puzzle

Se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni di corsa e al contempo ridurre il rischio di infortuni, sono molte le modifiche, piccole e grandi, che puoi apportare. Lavorare sulla cadenza di corsa può certamente farti fare progressi, ma è solo uno degli aspetti da considerare.

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