7 benefici della corsa mattutina

October 8, 2024

Correre al mattino ha qualcosa di speciale: sarà forse l’aria fresca, il fatto di avere la strada tutta per sé, la pace e la tranquillità lungo il percorso. La corsa mattutina, però, offre anche molti altri benefici.

Se stai pensando di iniziare a correre al mattino o lo fai già abitualmente, rimarrai sorpreso nello scoprire quanto sia benefico l’esercizio fisico all’inizio della giornata. In questa guida, esamineremo tutto ciò che la ricerca scientifica ha rivelato riguardo ai benefici della corsa mattutina.

Naturalmente, correre al mattino può risultare difficile. Molti percepiscono l'esercizio fisico subito dopo il risveglio come più impegnativo, senza contare i problemi logistici che spesso lo ostacolano, come dover andare al lavoro o preparare i bambini per la scuola. Tuttavia, correre di mattina offre numerosi benefici e inserire una corsa nel tuo programma giornaliero può essere davvero utile.

7 incredibili benefici della corsa mattutina

Non sei ancora convinto di voler davvero uscire a correre al mattino? I benefici della corsa mattutina che illustreremo di seguito potrebbero darti la spinta giusta.

1. Migliora la concentrazione, la produttività e la capacità decisionale

Correre di prima mattina potrebbe favorire la tua produttività al lavoro o a scuola.

È quanto emerge da uno studio che ha confrontato i risultati di due gruppi di studenti nei test sulle funzioni cognitive. Un gruppo ha fatto allenamento al mattino, mentre l’altro ha continuato a riposare. Poco dopo aver completato gli esercizi, il gruppo che si è allenato ha riportato dei risultati di gran lunga migliori rispetto all’altro gruppo, per quanto riguarda i tempi di risposta, la memoria, la funzione esecutiva e altri parametri.

Sono diversi i motivi per cui l’esercizio fisico potrebbe migliorare le funzioni mentali. La ricerca suggerisce, ad esempio, che quando le cellule muscolari si contraggono incoraggiano anche le cellule cerebrali a inviare più segnali.

Naturalmente, è possibile che l’esercizio fisico serale apporti gli stessi benefici. Tuttavia, per chi che lavora dalle 9.00 alle 17.00, fare una corsa mattutina potrebbe avere un impatto immediato sulla performance e la produttività nel lavoro.

2. Può aiutare a perdere peso

È noto che fare attività fisica è un metodo molto efficace per perdere peso, senza menzionare altri benefici fisici. Ma, esistono prove evidenti che suggeriscono che correre di prima mattina può aiutare a bruciare i grassi in eccesso molto più velocemente rispetto a un allenamento svolto in un altro momento della giornata.

Diversi studi hanno dimostrato che allenarsi dopo un digiuno di diverse ore può aiutare a bruciare i grassi più in fretta rispetto a un allenamento dopo una colazione o un pranzo.

Semplificando un po’ la teoria, se ti alleni dopo aver mangiato, il tuo corpo sosterrà lo sforzo fisico utilizzando innanzitutto l’energia derivante dagli alimenti. Se invece ti alleni dopo un digiuno, il tuo corpo sarà costretto a cercare una fonte di energia alternativa, indirizzandosi verso le cellule di grasso.

Quindi, se vai a correre al mattino prima di fare colazione, brucerai più grassi rispetto a chi si allena in altre ore della giornata, dopo aver consumato un pasto.

E non si tratta solo di bruciare le cellule di grasso. I ricercatori ritengono che correre di mattina presto offra molti altri benefici che contribuiscono alla perdita di peso. L’esercizio mattutino sembra incoraggiare le persone a mangiare in modo più sano e a svolgere regolarmente la loro attività fisica, oltre ad aiutarle a dormire meglio (un buon sonno è correlato alla perdita di peso).

Tuttavia, va sottolineato che i risultati delle ricerche sull’esercizio fisico, la perdita di peso e l’ora del giorno non possono essere considerati conclusivi. Mancano ancora prove sufficienti per poter affermare che la corsa mattutina sia in assoluto il metodo migliore per perdere peso.

Leggi anche la nostra guida su: Come perdere peso correndo

3. Correre al mattino ha un effetto benefico sulla salute mentale

Noi di ASICS siamo convinti che un corpo sano sia strettamente legato a una mente sana, e la corsa offre moltissimi benefici per la salute mentale.

Quando si tratta di salute mentale, non c’è un momento giusto o uno sbagliato per fare esercizio fisico. Tuttavia, non mancano le evidenze che suggeriscono che le corse mattutine potrebbero essere più benefiche. Uno studio, ad esempio, ha analizzato gli effetti dell’esercizio fisico e dell’ora del giorno sulla depressione. Sia l’esercizio serale che quello mattutino hanno contribuito a ridurre il cattivo umore, ma chi ha partecipato all’esercizio mattutino ha riscontrato dei miglioramenti più incoraggianti.

I motivi per cui si ritiene che una corsa mattutina possa favorire la salute mentale sono molteplici:

È noto che l’esercizio fisico rilasci nel cervello le endorfine, dette anche “ormoni del benessere”. Ciò conduce all’idea che chi inizia la giornata di buon umore è più predisposto a trascorrerla piacevolmente.
Questi cambiamenti chimici potrebbero anche contribuire a ridurre il senso di ansia nel corso della giornata. Se ti alleni di sera, ovviamente proverai queste sensazioni positive per un periodo di tempo più breve.
Correre al mattino regala un senso di realizzazione, che può anche aumentare la tua autostima.

4. Ti aiuta a diventare un runner più assiduo

Ti è già capitato di non riuscire rispettare i tuoi piani di allenamento? Sappi che non sei l’unico. È normale che la vita intralci le corse: eventi sociali, cambi di programma improvvisi o semplicemente un po’ di svogliatezza.

Tuttavia, è dimostrato che le persone che si allenano al mattino hanno maggiori probabilità di rispettare i loro piani. Uno studio ha chiesto a un campione di persone che intendevano allenarsi in momenti diversi della giornata di registrare la frequenza con cui lo facevano. Ne è risultato che tendenzialmente chi si allena di sera è più propenso a saltare le sessioni.

Le ragioni di ciò possono essere molteplici: dal lavoro che si protrae fino a tardi, agli inviti dell’ultimo minuto a eventi sociali, fino alla stanchezza o persino ai cambiamenti del tempo. Uno dei grandi vantaggi dell’allenamento mattutino è che vi sono meno ostacoli che possono mandare all’aria i tuoi piani.

5. Ti aiuta a dormire meglio

Uno dei maggiori benefici dell’allenamento mattutino è che può contribuire a migliorare la qualità del sonno. Correre di mattina presto sembra essere particolarmente utile in questo senso.

Diversi studi hanno analizzato il momento ottimale in cui fare esercizio fisico per migliorare la qualità del sonno e hanno concluso che gli allenamenti mattutini sono i più adatti. Chi fa attività fisica al mattino ha poca difficoltà ad addormentarsi, ha una qualità del sonno superiore ed è anche meno soggetto a svegliarsi di notte.

I motivi per i quali una corsa mattutina aiuta a dormire meglio sono svariati.

Una spiegazione potrebbe risiedere nel fatto che correre all’aria aperta espone il corpo alla luce solare subito dopo il risveglio, innescando i processi chimici che mettono in moto il ritmo circadiano, cioè il nostro orologio biologico della durata di 24 ore. Con il protrarsi della giornata, il corpo inizia a rilasciare la melatonina, una sostanza chimica che induce il sonno, in tempo per andare a letto.

Inoltre, è risaputo che un esercizio fisico intenso dia la carica, lasciandoti vigile e attivo. Pertanto, allenarsi di sera potrebbe rendere più difficile addormentarsi, mentre le corse mattutine non causerebbero gli stessi problemi.

6. Correre di mattina può farti risparmiare tempo

Secondo un sondaggio condotto nel Regno Unito nel 2023, la mancanza di tempo è uno dei motivi più comuni che le persone adducono per rinunciare a fare attività fisica. Più di un quarto degli intervistati ha affermato di non riuscire a conciliare lo sport con i propri impegni.

Ecco perché correre al mattino è un’ottima soluzione. Se per uscire a correre ti alzerai, ad esempio, alle 6.30 del mattino, non rischierai di farti distrarre da altro. Dopo il lavoro, inoltre, molte persone svolgono numerose attività serali, come preparare la cena, badare ai bambini, fare la spesa, guardare il programma preferito in TV o incontrare gli amici. In altre parole, se ti alleni prima che la tua giornata abbia inizio, avrai molte meno distrazioni.

Correre di mattina presto offre anche un altro beneficio: quest’attività si inserisce più agevolmente nella tua routine giornaliera. Chi corre durante la giornata rischia di incontrare maggiori ostacoli. Se hai trascorso tutto il giorno al lavoro, il fatto di dover tornare a casa, indossare l’abbigliamento sportivo, correre, fare la doccia e indossare altri vestiti farà sembrare le sessioni serali un’attività faticosa. Una corsa mattutina, invece, ti evita un cambio d’abito, senza contare che la doccia la faresti comunque. Tutto sommato, andare a correre al mattino ti fa risparmiare tempo.

7. Le corse mattutine sono l’ideale per prepararti alle gare

La maggior parte delle corse e delle gare organizzate si svolgono al mattino. Se ti stai allenando per la tua prima 5 km, una 10 km o addirittura una maratona, considera che l’orario di partenza cadrà quasi certamente prima di mezzogiorno.

Pertanto, se ti alleni subito dopo il risveglio, sarai fisicamente e mentalmente preparato ad affrontare qualsiasi gara. Non si tratta di una differenza banale. Se il tuo corpo non è abituato a correre di mattina, la gara potrebbe risultare molto meno agevole. Al contrario, se la maggior parte del tuo allenamento si svolge nelle prime ore del giorno, l’adattamento sarà rapido.

Domande ricorrenti sulla corsa mattutina

Correre di mattina riserva moltissimi benefici, ma forse ti starai chiedendo se è l’attività giusta per te. Ecco perché abbiamo risposto ad alcune tra le domande più frequenti sulla corsa mattutina.

Quali cautele dovrei adottare prima di correre al mattino?

Al risveglio, prima di iniziare la tua corsa mattutina, è bene adottare alcune precauzioni di base. Sia chiaro, correre di mattina non ha controindicazioni, ma è leggermente diverso da un allenamento svolto nell’arco della giornata. Ecco quindi alcune cose da tenere a mente:

Il riscaldamento è essenziale: dovresti sempre riscaldarti prima di correre, ma in modo particolare al risveglio da una notte di sonno, quando i muscoli sono rilassati. Al mattino, cerca di fare almeno 5-10 minuti di riscaldamento leggero prima di iniziare a correre.
Sii pronto ad affrontare temperature più basse: quando corri al mattino l’aria è generalmente più fredda, soprattutto in inverno. Un giubbotto o una giacca da corsa che ti proteggano dalle basse temperature sono fondamentali. Possono essere utili anche leggings, strati di base, guanti e cappelli.
Condizioni di scarsa illuminazione: quando c’è poca luce, ad esempio prima dell’alba, sarà più difficile per gli automobilisti e le persone che incroci scorgerti mentre attraversi la strada. Prendi allora le dovute precauzioni e valuta l’idea di indossare indumenti da corsa riflettenti, in modo da aumentare le possibilità di essere visto.

Cosa mangiare prima di una corsa mattutina per ottenere prestazioni ottimali?

Dipende dal tipo di corsa che fai e dalle ragioni che ti spingono a fare esercizio. Ecco alcuni suggerimenti:

Come regola generale, è meglio lasciar passare almeno 2-4 ore tra un pasto abbondante e l’esercizio fisico, per evitare indigestioni e crampi. Se vuoi correre appena sveglio, è meglio farlo a stomaco vuoto.
Se non vuoi correre a stomaco vuoto, allora va bene un leggero spuntino, come una banana o una barretta di cereali, a condizione di attendere 30 minuti prima di iniziare a correre.
Se una delle ragioni che ti spingono a correre è quella di perdere peso, una corsa mattutina a stomaco vuoto potrebbe essere un modo efficace per bruciare il grasso in eccesso (vedi punto 2).
Se devi affrontare una gara di distanza, in particolare se si tratta di maratone, mezze maratone o anche 10 km, allora sarebbe opportuno fare una colazione leggera prima della corsa e un pasto a base di carboidrati la sera prima. Leggi il nostro articolo sulla pianificazione dei pasti per le corse più lunghe qui.

Come faccio a trovare la motivazione giusta per correre di mattina presto?

Per trarre il massimo beneficio dalla corsa mattutina, è importante praticarla con costanza. Certo, può essere difficile andare a correre con il freddo, l’umido, il buio, o più semplicemente quando si ha ancora voglia di restarsene a letto.

Ecco allora alcuni suggerimenti per trovare la motivazione giusta:

Prepara il tuo equipaggiamento da corsa la sera prima: tirare fuori l’abbigliamento e le scarpe da running ti prepara mentalmente ad alzarti ed uscire.
Premiati: stabilisci delle tappe per le tue corse mattutine e premiati quando le superi. Ad esempio, dopo aver completato 10 corse mattutine, puoi concederti una ricca colazione o comprare un nuovo paio di scarpe da corsa, come ricompensa.
Tieni traccia dei tuoi progressi: utilizza un’app per la corsaper tenere traccia di quanti chilometri hai percorso, di quante ore hai accumulato o di quanto peso hai perso (se questo è il motivo per cui corri). Tenere traccia dei risultati raggiunti è un ottimo sistema per tenere alta la motivazione.

Per maggiori consigli su come rimanere motivati e continuare a correre, leggi il nostro blog.

Ci vediamo all’alba

I benefici della corsa mattutina sono davvero tantissimi: dal miglioramento della salute mentale alla perdita di peso, fino a una maggiore produttività sul lavoro. Quindi, perché non regolare la sveglia 30 minuti prima e scoprire se correre di mattina fa per te?