Correre in discesa: come farlo correttamente

Sono molte le persone che trascurano l’allenamento per la corsa in discesa. È comprensibile: non presentando gli stessi requisiti cardio dell’esercizio in salita o della corsa su terreno pianeggiante, non gli danno la priorità quando si preparano per una gara.

Tuttavia, fare un po’ di allenamento in discesa può condurre a risultati sorprendenti. La ricerca, infatti, ha dimostrato che l’allenamento in discesa può migliorare significativamente le prestazioni.

Continua a leggere per scoprire come correre in discesa rispetto ad altri dislivelli, i nostri consigli sulla tecnica di corsa in discesa e i suggerimenti sulle calzature necessarie.

La corsa in discesa è più facile rispetto alla corsa in pianura?

Di primo acchito, correre in discesa può sembrare più facile che correre su superfici piane. Dopotutto, si beneficia della forza di gravità, con il risultato di esercitare minore energia per continuare ad avanzare. Ma, per altri versi, correre in discesa è molto più difficile che correre su superfici piane. Ciò è dovuto al modo in cui i nostri muscoli si muovono.

Quando corriamo, i nostri muscoli si contraggono in due modi, cioè eseguendo un:

• Movimento concentrico: quando il muscolo di accorcia

• Movimento eccentrico: quando il muscolo di allunga

Ora, qualunque sia la pendenza del terreno su cui si corre, i muscoli si muovono sia in modo concentrico che eccentrico. Tuttavia, il movimento eccentrico è molto più accentuato quando si corre in discesa.

Quando i tuoi muscoli si allungano in fase eccentrica non si stanno rilassando. Al contrario, si stanno estendendo sotto tensione. Questo serve a rallentare e ad alleggerire il carico che stai esercitando sul muscolo.

Quindi, quando corri in discesa, il movimento eccentrico dei muscoli richiede più energia e il carico su di essi è maggiore. Può derivarne un affaticamento più intenso, soprattutto se non pratichi spesso la corsa in discesa.

Allenarsi per le corse in discesa

Se ti stai preparando per una maratona, una mezza maratona o una qualsiasi gara che si sviluppa per lo più su un terreno collinare, è un’ottima idea inserire la corsa in discesa nelle tue sessioni di allenamento. Correre in discesa mette a dura prova i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti e i polpacci. Se non sei allenato a correre in discesa, metti in conto che i tuoi muscoli potranno farti piuttosto male durante questa fase della corsa.

Per allenarti a correre in discesa, dedica almeno una sessione a settimana a questa attività e ricorda:

• Trova una pendenza sufficientemente lunga sul tuo circuito di corsa

• Affina la tua tecnica di corsa in discesa utilizzando i suggerimenti della sezione seguente

• La prima volta che corri in discesa, potresti scegliere una superficie più morbida come l'erba, per poi passare al cemento

• Con il tempo, i tuoi muscoli diventeranno più forti e ti abituerai a correre in discesa

I migliori consigli per correre in discesa

I seguenti consigli sulla tecnica di corsa in discesa ti aiuteranno a correre in modo più efficiente e a ridurre i dolori muscolari. La tecnica della corsa in discesa può sembrare innaturale, quindi potrebbe essere necessaria qualche prova prima di trovare l'assetto corretto.

Protendersi in avanti e NON indietro

Quando si corre in discesa, è istintivo protendersi leggermente all’indietro rispetto ai fianchi (con il risultato di rallentare la corsa). Tuttavia, la tecnica corretta di corsa in discesa richiede di piegarsi leggermente in avanti, in modo che il busto sia perpendicolare al terreno. All’inizio questo potrebbe non sembrare del tutto naturale, ma consentirà di continuare a correre a una buona velocità. Inoltre, riduce il rischio di dolori alle ginocchia e alle spalle.

Scostare le braccia dai fianchi

Nella corsa in discesa, è consigliabile allargare le braccia con un movimento leggermente ondulatorio, in modo di facilitare il bilanciamento del corpo. Ancora una volta, questo potrebbe non sembrare del tutto naturale, ma assicura maggiore controllo, stabilità ed equilibrio nei cambi di direzione.

Guardare in avanti e non in basso

Durante la corsa in discesa, la tentazione è quella di guardare verso i propri piedi. Tuttavia, è meglio mantenere l’attenzione sul terreno a circa 10-15 metri davanti a sé (soprattutto se si corre su sentieri). Questo consente di individuare gli ostacoli e di ridurre le probabilità di perdere l’equilibrio. 

Fare passi più lunghi

Correndo in discesa, l’istinto potrebbe suggerirci di fare dei passi più piccoli, in modo da avere un maggiore senso di controllo. Tuttavia, l’approccio naturale non si traduce necessariamente in una buona tecnica e rallenterà la corsa. Per mantenere una velocità ottimale, bisogna allungare le falcate. 

Atterrare con il mesopiede

Quando si corre in discesa, si dovrebbe atterrare sul terreno con il mesopiede, piuttosto che con il tallone. Correndo con il piede piatto, si limitano i movimenti superflui e si evitano distorsioni alla caviglia. Inoltre, il tempo di appoggio sulla superficie deve essere ridotto al minimo. Un po’ come nel ballo, è bene muovere i piedi velocemente, evitando i passi troppo lunghi.

Quali scarpe indossare per correre in discesa?

Per chi prevede di correre spesso in discesa, è consigliabile cercare scarpe con caratteristiche in grado di supportare questo tipo di attività.

• Superficie. La prima considerazione da fare è la superficie su cui si corre. Se si tratta principalmente di fuori strada, allora le scarpe da trail running sono fondamentali.Per correre su asfalto e cemento, le normali scarpe da corsa sono più che sufficienti, a condizione che l’aderenza non sia stata compromessa: un battistrada affidabile è essenziale quando si corre in discesa.

• Ammortizzazione. Con la corsa in discesa è necessario che tutta la suola offra un adeguato sostegno, in particolare al livello del mesopiede.Una scarpa da corsa particolarmente adatta è la ASICS GT-2000, che integra uno strato di ammortizzazione FLYTEFOAM™ Propel sotto il piede e offre un maggiore supporto in fase di appoggio.

• Profilo. Un’altra considerazione sulle calzature da utilizzare per correre in discesa riguarda il profilo. Per ottenere un maggiore equilibrio, è possibile indossare scarpe da corsa che presentino un drop ridotto tra punta e tallone, così da favorire la stabilità. La gamma ASICS NOVABLAST™ propone questa tipologia di profilo ridotto. Trova maggiori consigli su come scegliere le scarpe da corsa qui. Qualunque sia la superficie o il dislivello su cui corri, è bene soffermarsi ad analizzare la tua tecnica e il tuo modo di camminare, nonché la tipologia di scarpe più adatta a sostenere il tuo corpo. ASICS ha sviluppato una gamma completa di scarpe da corsa e scarpe da trail per ogni tipo di superficie e stile di corsa.