Come usare la frequenza cardiaca durante la corsa

Per molti anni, solo gli atleti o i ricercatori potevano misurare la frequenza cardiaca durante la corsa. Ma la tecnologia è andata avanti e ora tutti possono monitorare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti. Non devi far altro che indossare un dispositivo e collegarlo a uno smartphone: dopo di che, inizierai a raccogliere alcuni dati davvero interessanti.

Conoscere la propria frequenza cardiaca durante la corsa può essere uno strumento utile per gestire il programma di allenamento. Scopriamo di più sul battito cardiaco durante la corsa, su come calcolare la propria frequenza cardiaca e come utilizzare queste informazioni.

Comprendere la frequenza cardiaca durante la corsa

Ogni volta che ti alleni, la frequenza cardiaca aumenta (è solo uno dei cambiamenti che avvengono). Il cuore pompa sangue più velocemente nelle diverse parti del corpo per dare maggiore ossigeno ed energia ai muscoli. La frequenza cardiaca si misura in battiti al minuto (BPM).

La frequenza cardiaca cambia molto in base alle attività che fai:

• Frequenza cardiaca a riposo: è la frequenza cardiaca che hai di norma quando non ti muovi. Non si può generalizzare, ma la frequenza cardiaca normale di un adulto a riposo oscilla tra i 60 e i 100 BPM, secondo la British Heart Foundation.
• Frequenza cardiaca sotto sforzo: la frequenza cardiaca cambia molto a seconda dei tipi di sforzo. Ci sono diverse zone di frequenza cardiaca durante la corsa, che dipendono dell'intensità dell'esercizio (continua a leggere).
• Frequenza cardiaca massima: è il numero massimo di volte che il tuo cuore può battere al minuto.

Perché monitorare la frequenza cardiaca?

Ci sono molti modi per monitorare l'allenamento. Di solito ci si concentra su parametri come il ritmo, la distanza o semplicemente sul grado di difficoltà della corsa. Allora, perché monitorare la frequenza cardiaca?

Ti aiuta a non allenarti troppo o troppo poco

In un programma di allenamento trovi diversi tipi di corsa. Alcuni giorni ci si concentra sulle tempo run, corse più difficili e veloci. Altri giorni, ci si dedica a corse più lente e di lunga distanza. Ma se, per valutare il tuo sforzo, monitori solo il ritmo, la distanza o le sensazioni, rischi di allenarti troppo o troppo poco.

Ad esempio, se hai una frequenza cardiaca piuttosto elevata quando corri lunghe distanze, magari è perché ti stai allenando troppo e non riesci a recuperare. Se invece nelle corse "difficili", la frequenza cardiaca è abbastanza bassa, potrebbe essere un segno che non ti stai allenando a sufficienza.

Il monitoraggio della frequenza cardiaca, invece, ti dà un'idea molto più chiara dello sforzo.

Può migliorare le prestazioni

Non sono molti gli studi su come il monitoraggio della frequenza cardiaca durante la corsa incida sulle prestazioni complessive. Da un'analisi condotta su alcuni studi, però, è emerso quello che sembra un "effetto positivo minimo e statisticamente insignificante sui parametri relativi alle prestazioni".

I ricercatori hanno scoperto che chi corre tende a ottenere prestazioni migliori quando segue programmi di allenamento incentrati sulla frequenza cardiaca, piuttosto che altri approcci più tradizionali. Ma hanno anche sottolineato che non ci sono prove sufficienti per trarre conclusioni definitive.

Fattori che incidono sulla frequenza cardiaca

Sono molti i fattori che agiscono sulla frequenza cardiaca personale, sia durante la corsa che a riposo. Qualche esempio:

Età: maggiore è l'età, più bassa è la frequenza cardiaca massima.

Sesso: in media, maschi e femmine hanno una frequenza cardiaca un po’ diversa. Le donne in genere hanno una frequenza cardiaca a riposo leggermente più alta rispetto agli uomini.

Genetica: c'è consenso generale sul fatto che ogni individuo ha il proprio limite fisiologico rispetto alla frequenza cardiaca massima e che esso non cambia molto, che uno si alleni o meno.

Livello di forma fisica: negli atleti professionisti la frequenza cardiaca a riposo può essere inferiore rispetto alle altre persone, perché hanno un cuore più grande e più forte, che ha bisogno di meno battiti per pompare sangue in tutto il corpo.

Temperatura e umidità: in condizioni più calde e umide, la frequenza cardiaca aumenta.

Altitudine: più si sale sopra il livello del mare, maggiore è la frequenza cardiaca a riposo e submassimale.

Emozioni: stress, ansia, rabbia e altre emozioni possono aumentare la frequenza cardiaca.

Altri fattori: il momento della giornata, le ore di sonno, il consumo di caffè e molti altri fattori possono modificare la frequenza cardiaca da un giorno all'altro.

Suggerimenti per monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa

Se desideri monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa, segui questi suggerimenti e imparerai un approccio che ti aiuterà a dare il massimo.

Attenzione: se hai avuto problemi cardiaci in passato, parla con il tuo medico prima di iniziare a monitorare la frequenza cardiaca, in particolare quando ti alleni.