Come usare la frequenza cardiaca durante la corsa

Per molti anni, solo gli atleti o i ricercatori potevano misurare la frequenza cardiaca durante la corsa. Ma la tecnologia è andata avanti e ora tutti possono monitorare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti. Non devi far altro che indossare un dispositivo e collegarlo a uno smartphone: dopo di che, inizierai a raccogliere alcuni dati davvero interessanti.

Conoscere la propria frequenza cardiaca durante la corsa può essere uno strumento utile per gestire il programma di allenamento. Scopriamo di più sul battito cardiaco durante la corsa, su come calcolare la propria frequenza cardiaca e come utilizzare queste informazioni.

Comprendere la frequenza cardiaca durante la corsa

Ogni volta che ti alleni, la frequenza cardiaca aumenta (è solo uno dei cambiamenti che avvengono). Il cuore pompa sangue più velocemente nelle diverse parti del corpo per dare maggiore ossigeno ed energia ai muscoli. La frequenza cardiaca si misura in battiti al minuto (BPM).

La frequenza cardiaca cambia molto in base alle attività che fai:

• Frequenza cardiaca a riposo: è la frequenza cardiaca che hai di norma quando non ti muovi. Non si può generalizzare, ma la frequenza cardiaca normale di un adulto a riposo oscilla tra i 60 e i 100 BPM, secondo la British Heart Foundation.
• Frequenza cardiaca sotto sforzo: la frequenza cardiaca cambia molto a seconda dei tipi di sforzo. Ci sono diverse zone di frequenza cardiaca durante la corsa, che dipendono dell'intensità dell'esercizio (continua a leggere).
• Frequenza cardiaca massima: è il numero massimo di volte che il tuo cuore può battere al minuto.

Perché monitorare la frequenza cardiaca?

Ci sono molti modi per monitorare l'allenamento. Di solito ci si concentra su parametri come il ritmo, la distanza o semplicemente sul grado di difficoltà della corsa. Allora, perché monitorare la frequenza cardiaca?

Ti aiuta a non allenarti troppo o troppo poco

In un programma di allenamento trovi diversi tipi di corsa. Alcuni giorni ci si concentra sulle tempo run, corse più difficili e veloci. Altri giorni, ci si dedica a corse più lente e di lunga distanza. Ma se, per valutare il tuo sforzo, monitori solo il ritmo, la distanza o le sensazioni, rischi di allenarti troppo o troppo poco.

Ad esempio, se hai una frequenza cardiaca piuttosto elevata quando corri lunghe distanze, magari è perché ti stai allenando troppo e non riesci a recuperare. Se invece nelle corse "difficili", la frequenza cardiaca è abbastanza bassa, potrebbe essere un segno che non ti stai allenando a sufficienza.

Il monitoraggio della frequenza cardiaca, invece, ti dà un'idea molto più chiara dello sforzo.

Può migliorare le prestazioni

Non sono molti gli studi su come il monitoraggio della frequenza cardiaca durante la corsa incida sulle prestazioni complessive. Da un'analisi condotta su alcuni studi, però, è emerso quello che sembra un "effetto positivo minimo e statisticamente insignificante sui parametri relativi alle prestazioni".

I ricercatori hanno scoperto che chi corre tende a ottenere prestazioni migliori quando segue programmi di allenamento incentrati sulla frequenza cardiaca, piuttosto che altri approcci più tradizionali. Ma hanno anche sottolineato che non ci sono prove sufficienti per trarre conclusioni definitive.

Fattori che incidono sulla frequenza cardiaca

Sono molti i fattori che agiscono sulla frequenza cardiaca personale, sia durante la corsa che a riposo. Qualche esempio:

Età: maggiore è l'età, più bassa è la frequenza cardiaca massima.

Sesso: in media, maschi e femmine hanno una frequenza cardiaca un po’ diversa. Le donne in genere hanno una frequenza cardiaca a riposo leggermente più alta rispetto agli uomini.

Genetica: c'è consenso generale sul fatto che ogni individuo ha il proprio limite fisiologico rispetto alla frequenza cardiaca massima e che esso non cambia molto, che uno si alleni o meno.

Livello di forma fisica: negli atleti professionisti la frequenza cardiaca a riposo può essere inferiore rispetto alle altre persone, perché hanno un cuore più grande e più forte, che ha bisogno di meno battiti per pompare sangue in tutto il corpo.

Temperatura e umidità: in condizioni più calde e umide, la frequenza cardiaca aumenta.

Altitudine: più si sale sopra il livello del mare, maggiore è la frequenza cardiaca a riposo e submassimale.

Emozioni: stress, ansia, rabbia e altre emozioni possono aumentare la frequenza cardiaca.

Altri fattori: il momento della giornata, le ore di sonno, il consumo di caffè e molti altri fattori possono modificare la frequenza cardiaca da un giorno all'altro.

Suggerimenti per monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa

Se desideri monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa, segui questi suggerimenti e imparerai un approccio che ti aiuterà a dare il massimo.

Attenzione: se hai avuto problemi cardiaci in passato, parla con il tuo medico prima di iniziare a monitorare la frequenza cardiaca, in particolare quando ti alleni.

Regola generale per le zone di frequenza cardiaca durante la corsa

Una zona di frequenza cardiaca durante la corsa non è altro che una fascia di BPM a cui corrisponde un certo tipo di sforzo:

• Frequenza cardiaca sotto massimo sforzo: il tuo valore personale più alto, oltre il quale il tuo fisico non può arrivare. Equivale a correre al tuo ritmo massimo.
• Frequenza cardiaca sotto sforzo alto: si tratta di una corsa abbastanza impegnativa, in cui faresti fatica a parlare con qualcuno, ma non stai ancora dando il massimo.
• Frequenza cardiaca sotto sforzo intermedio: è tipica delle corse più facili e lunghe. Riesci a parlare con qualcuno e ad andare avanti con la corsa per molto tempo.

Esistono vari modi per valutare le zone di frequenza cardiaca durante la corsa. Il modo più semplice è quello di sottrarre la tua età attuale al numero 220: in questo modo otterrai la tua frequenza cardiaca massima. Quindi, le frequenze cardiache sotto sforzo più basso saranno una percentuale di questo valore.

Ad esempio, se hai 25 anni, la tua frequenza cardiaca massima è di 195 BPM (220-25 = 195). La frequenza cardiaca a basso sforzo potrebbe essere circa il 50% della frequenza massima (ovvero 98 BPM o anche meno).

Questa tabella può servirti come riferimento per controllare le zone di frequenza cardiaca durante la corsa.

Vale la pena ribadire che queste cifre sono valori medi. Ognuno di noi è diverso e le tue zone personali di frequenza cardiaca durante la corsa varieranno in base a tanti fattori.

Come utilizzare la tecnologia per monitorare la frequenza cardiaca

Forse il modo più accurato per monitorare la frequenza cardiaca è indossare un apposito strumento, il cardiofrequenzimetro. Diverse aziende vendono dispositivi che possono essere fissati sul petto e che registrano con precisione la frequenza cardiaca. Dopo di che, è possibile trasferire questi dati su un'app o sul programma di un computer.

Molti smart watch e dispositivi sportivi indossabili sono anche in grado di monitorare la frequenza cardiaca misurando il battito dal polso. Possono essere un po' meno precisi dei dispositivi che si applicano al torace, perché a volte si muovono troppo. Ma hanno il vantaggio di farti sapere subito la frequenza cardiaca mentre corri. E in base a questi valori puoi aumentare o diminuire il ritmo.

Se corri in palestra, troverai cardiofrequenzimetri integrati in molti tapis roulant. Appoggi le mani sui sensori che rilevano i segnali elettrici della pelle per fare una stima della frequenza cardiaca. Anche questi non sono precisi quanto i dispositivi sul torace e la misurazione può risultare un po' scomoda durante la corsa. Ma ti daranno un'idea abbastanza fedele della tua frequenza cardiaca mentre corri.

Come usare i dati della frequenza cardiaca durante la corsa

Una volta calcolate la frequenza cardiaca media, la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo, cosa fare di tutte queste informazioni?

• Non cambiare nulla, tanto per cominciare: All'inizio, non cambiare nulla. Per un paio di settimane continua a seguire la tua solita routine di corsa e misura la frequenza cardiaca. Fai le tue corsette, le tempo run e anche alcuni scatti correndo al massimo. Annota la frequenza cardiaca media in ciascuno dei tuoi allenamenti.
• Analizza i dati: Ora fermati un po' a studiare i dati che hai raccolto. Ne ricaverai alcuni spunti interessanti. Magari la tua frequenza cardiaca massima è di 180 BPM. Ma dai dati emerge che hai un BPM di 130 durante le tempo run. Puoi dedurre che devi correre a un ritmo più elevato.
• Modifica la corsa in base ai tuoi dati: Dopo aver analizzato i dati, adatta la routine di corsa. Il tuo obiettivo è avere un BPM che rimanga pressoché all'interno dello stesso intervallo nei diversi tipi di corse che fai. Ad esempio, un intervallo di 110-130 per le corse facili e 150-160 per le tempo run.

Corsa e frequenza cardiaca: uno strumento utile

Se monitori la frequenza cardiaca durante la corsa e adegui i tuoi sforzi in base alle informazioni che ne ricavi, potresti notare grandi miglioramenti nelle tue prestazioni complessive. Serve comunque una certa pianificazione e preparazione, ma lavorando così avrai già un approccio più rigoroso e costante alla tua routine di corsa.

Se sei in cerca di altri spunti e idee per migliorare l'allenamento, troverai maggiori consigli nei nostri blog sulla corsa.