Come aumentare la velocità nella corsa: 5 diversi metodi da seguire

Che tu abbia iniziato a correre da poco o abbia già accumulato decenni di esperienza, sicuramente avrai voglia di migliorare la tua velocità nella corsa, per vincere una gara o battere il tuo record personale. Anche se non tutti possiamo essere Usain Bolt, possiamo comunque inserire nella nostra routine diverse tipologie di esercizi per ridurre i nostri tempi complessivi, sia che corriamo per divertimento che nell’ambito di una competizione sportiva. Ci sono davvero tante cose che si possono fare per aumentare la velocità nella corsa.

A molti runner capita di raggiungere un certo livello di forma fisica e faticare a capire da lì in poi come fare a migliorare la propria velocità. La verità è che l'unico modo per aumentare la velocità nella corsa è proprio quello di correre più velocemente: non migliorerai i tuoi tempi di gara continuando a ripetere le stesse corse lunghe, lente e di resistenza che hai sempre fatto.

Perciò, prova a utilizzare i 5 metodi per migliorare la velocità nella corsa che illustreremo di seguito e vedrai come i tuoi tempi di gara inizieranno a ridursi

Indice dei contenuti:

1. Interval training

2. Aggiungi degli sprint alle corse lunghe

3. Scegli scarpe e attrezzature da corsa leggere

4. Allenati con la corda per saltare

5. Sviluppa la forza muscolare

Approfondiamo subito l'argomento e scopriamo dunque come aumentare la velocità nella corsa.

Come aumentare la velocità nella corsa con 5 semplici metodi

Di seguito troverai 5 semplici metodi per migliorare la velocità nella corsa corsa. Ma, anzitutto, sai come si misura la velocità? Ci sono un paio di metodi per misurare la velocità che potrebbero rivelartisi utili:

• Misura la velocità dello sprint sui 400 metri: poiché una pista standard misura 400 metri, ha senso usare questa lunghezza come distanza di riferimento. Verifica il tempo che impieghi per correre sulla pista alla tua massima velocità. L'utilizzo di alcuni degli esercizi riportati di seguito dovrebbe migliorare il tempo medio che registrerai per coprire i 400 metri, già dopo poche settimane.
• Conta i passi al minuto: per quanto accurata, la misurazione della velocità su una pista di 400 metri potrebbe non essere così rilevante nel ""mondo reale"" della corsa, dato che durante una gara affronterai superfici diverse. Al contrario, potrebbe rivelarsi più efficace contare il numero di passi al minuto. Verifica perciò quante volte il tuo piede destro tocca il suolo nell’arco di un minuto, poi raddoppia questo numero e otterrai quanti sono i passi complessivi al minuto. I runner professionisti che corrono sulle lunghe distanze mirano a stabilizzarsi intorno ai 180 passi, tenendo i piedi bassi e un alternandoli velocemente.

Potrebbe esserti utile memorizzare le tue corse in un’ applicazione che registri la velocità media per chilometro e ti fornisca un punto di riferimento da cui partire, evitandoti di prendere appunti!

Quali sono le ragioni per cui vuoi migliorare la tua velocità nella corsa?

Può essere utile riflettere sulle motivazioni che ti spingono ad aumentare la velocità nella corsa. Questo aspetto potrebbe influenzare il tipo di metodi che deciderai di utilizzare per il tuo allenamento. Un maratoneta, ad esempio, lavorerà per aggiungere lo sprint alle sue corse lunghe, mentre un atleta agonistico trarrà beneficio dal potenziamento muscolare. Pensa alle ragioni che ti inducono ad aumentare la velocità nella corsa e prova a mettere in pratica i consigli che seguono.

5 metodi di allenamento per aumentare la velocità nella corsa

Ecco 5 metodi utili per migliorare la velocità nella corsa, a prescindere dal tuo livello:

1. Interval training

L’interval training è un metodo molto diffuso, utilizzato dai runner per migliorare la velocità. Recati sulla pista da corsa più vicina e, dopo esserti riscaldato, prova questa routine di allenamento “a intervalli”:

• Anzitutto, misura la frequenza cardiaca: a riposo, dovrebbe essere inferiore a 120 BPM
• Imposta il cronometro e poi fai uno sprint al 95% del tuo sforzo massimo, percorrendo 200 metri di pista prima di fermarti
• Aspetta il tempo necessario per recuperare, cioè finché la frequenza cardiaca non sarà scesa sotto i 120 BPM, quindi ripeti l’esercizio

L’interval training aiuta a migliorare la velocità nella corsa, aumentando gradualmente l'efficienza del corpo nel rimuovere l'acido lattico dai muscoli, il che significa che sarai in grado a poco a poco di correre più veloce e più a lungo.

2. Aggiungi degli sprint alle corse lunghe

Per chi corre le maratone di lunga distanza o ultramaratone, questo è un metodo particolarmente utile per aumentare a poco a poco il ritmo al chilometro. Una volta calcolata la propria velocità media per chilometro, o miglio, il metodo è abbastanza semplice.

Per esempio, se sai di avere una media di cinque minuti al chilometro, cerca di aumentare la velocità nell'ultimo minuto di ogni chilometro, per migliorare la tua media. Inserendo attivamente gli sprint nel tuo allenamento, ti abituerai ad aggiungere queste raffiche di energia alle tue corse e migliorerai la tua resistenza. Si tratta di una forma efficace di allenamento di velocità e resistenza che inizierà a dare i suoi risultati sui tempi di gara molto rapidamente.

3. Scegli scarpe e attrezzature da corsa leggere

Elimina il peso che ti rallenta, correndo con scarpe leggere e un abbigliamento da running adeguato. Le scarpe da running leggere sono diverse dalle normali scarpe da ginnastica, perché utilizzano nuove tipologie di suole in schiuma ultraleggera e riducono il peso superfluo. Lo stesso vale per l'abbigliamento: se corri con magliette di cotone e un vecchio paio di pantaloni da jogging, noterai una notevole differenza quando comincerai a indossare tessuti leggeri e traspiranti che allontanano l'umidità e si asciugano in fretta.

4. Allenati con la corda per saltare

L'uso della corda per saltare può contribuire sensibilmente a rendere il runner più veloce ed è un ottimo metodo di allenamento alla velocità, utilizzato da molti tra gli atleti di maggior successo al mondo.

Saltare con la corda ti costringe a muovere i piedi velocemente, mantenendo saldi il core e la parte superiore del corpo. Piedi più veloci possono rendere il runner più veloce, senza contare che l’esercizio con la corda consente di coinvolgere i muscoli a contrazione rapida. Puoi anche introdurre differenti serie di salti nel tuo allenamento, affinché non risulti troppo ripetitivo.

• Completa un minuto di salti standard da dietro in avanti, saltando a circa 6 centimetri da terra
• Riposa per 15 secondi
• Completa un minuto di salti “slalom”, ovvero salta a circa 20 centimetri da terra e atterra su entrambi i piedi a destra, poi salta ad altri 20 centimetri da terra e atterra a sinistra
• Riposa per 15 secondi
• Completa un minuto di corsa con salti, correndo sul posto e assicurandoti che la corda passi sotto un piede alla volta
• Man mano che acquisti fiducia, aggiungi altri esercizi di salto con la corda alla tua routine.

5. Sviluppa la forza muscolare

Sebbene i runner non desiderino essere troppo ""corpulenti"", l'aggiunta di un allenamento di base con i pesi nella tua routine ti renderà più forte e più potente, mettendoti in grado di schizzare in avanti a velocità sostenuta. Gli esercizi più comuni per l'allenamento della forza nella corsa sono:

• Affondi con pesi
• Box jump pliometrici
• Jumping squat
• Burpees
• Press-up

Inizia a migliorare la velocità nella corsa oggi stesso!

L'unico modo per diventare più veloce nella corsa è correre più veloce! Integrando alcuni di questi esercizi nella tua routine, potrai attenderti dei miglioramenti nei tuoi tempi di gara e in pista. Tenere un registro delle tue attività, compresi i dettagli sulla velocità nella corsa, ti consentirà di seguire i tuoi progressi nel tempo, accrescendo la tua motivazione. Ma non solo, potrebbe anche influenzare i tuoi tempi di gara. Buona fortuna!