Come diventare un top runner in 9 mosse

Che tu sia ancora alle prime armi, o corra ormai da tempo, che ti stia allenando per la tua prima corsa campestre o abbia già affrontato una maratona, ti mostreremo come migliorare nella corsa in nove semplici mosse e diventare quel che si dice un top runner.

Va da sé che dovrai allenarti costantemente, ma scoprirai anche altri metodi per raggiungere in breve tempo il tuo obiettivo.

1. Dormi di più

Per molti di noi la sera è il momento perfetto per rilassarsi ed è un piacere a cui nessuno rinuncia volentieri. Tuttavia, se stai provando a migliorare nella corsa, un modo semplice ed efficace per riuscirci è andare a letto presto e dormire non meno di otto ore a notte. Alcuni studi hanno dimostrato che la quantità e la qualità del sonno influenzano notevolmente la performance degli atleti.

2. Scegli le scarpe adatte

Per quanto riguarda lescarpe da running, purtroppo non c’è un modello che vada bene per tutte le attività e tutti gli atleti. Le scarpe da running, infatti, sono progettate specificamente sia in base all’attività praticata, che si tratti di trail running, corsa su strada o maratona, che in base all’andatura del runner. Indossare calzature adatte al tipo di corsa che pratichi e concepite per il tuo passo può migliorare significativamente le tue prestazioni.

Usa lo Shoe Finder di ASICS per scegliere le scarpe da running giuste per te.

3. Non affannarti

Se il tuo obiettivo è migliorare sulle lunghe distanze, sappi che avere uno stile di corsa più rilassato può aiutarti a correre in maniera più efficiente ed efficace. Prova a non forzare il passo e a sollevare i piedi quel tanto basta a sentirli scorrere sul terreno.

4. Lavora sulla tua tecnica

Se hai iniziato a correre da poco, scoprirai che lavorare sulla tecnica è un modo efficace per correre più veloce e sostenere lo sforzo più a lungo. Cerca di stare dritto, mantieni i fianchi alti, tieni i gomiti all'altezza della vita, sporgiti leggermente in avanti, appena oltre le punte dei piedi, e controlla il movimento in modo da non ondeggiare lateralmente. Prova anche ad accorciare il passo e ad aumentare la cadenza, sollevando i piedi il minimo indispensabile. Con questi semplici accorgimenti riuscirai a correre meglio.

5. Rallenta

La corsa è sempre stata associata alla velocità. Forse è proprio per questa ragione che tanti non amano correre. Ma cosa accadrebbe se si potesse correre, rallentando il ritmo, e ci si potesse guardare intorno, per godere della natura circostante? Poiché nessuno ti impone di andare veloce, prova a ridurre il ritmo di un minuto o due a chilometro, rilassati e lascia che la mente vaghi. Scoprirai il piacere di correre.

6. Varia il tuo allenamento

Certo, puoi anche correre lungo lo stesso percorso di 5 km a giorni alterni, ma dopo un po' inizierà inevitabilmente stancarti. Allora, di tanto in tanto, prova a lanciarti nel trail running, o a passare all’interval training, ma soprattutto trova un nuovo percorso che includa tratti in salita e in discesa. Variare il tuo allenamento, integrando diversi tipi di corsa, ti aiuterà a diventare un runner migliore, senza annoiarti.

7. Potenzia la muscolatura addominale

Vuoi migliorare nella corsa di fondo? Se ritieni che i tuoi progressi si siano fermati, integrare nella tua routine un paio di sessioni settimanali di allenamento di forza potrebbe consentirti di migliorare. La muscolatura addominale, o core, è fondamentale per i fondisti. Scoprirai ben presto che può aiutarti a mantenere la stabilità, quando ti arrampichi lungo fianchi scivolosi, attraversi terreni irregolari o corri su fondi ciottolosi.

8. Applica la regola del 10%

Per diventare un top runner, ti suggeriamo di aumentare i chilometri percorsi gradualmente. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per fortificarsi e svilupparsi. Ecco perché aumentare la distanza percorsa del 10% ogni settimana è un ottimo metodo per migliorare la tua resistenza, senza accrescere il rischio di infortuni. Sii paziente e riuscirai piano piano a migliorare.

10. Respira

La respirazione è un processo naturale, ma quando inizi a correre può diventare difficile. La soluzione, allora, è respirare secondo uno schema ritmico, per incamerare maggiore ossigeno e stressare il tuo corpo il meno possibile. Un esempio è lo schema 3:2, in base al quale inspiri per tre passi ed espiri per due. Tuttavia, se seguire uno schema di respirazione durante la corsa ti risultasse difficile, allora ascolta il tuo respiro e segui il ritmo che ti fa sentire più a tuo agio.