Quanto ci vuole per allenarsi per una maratona?

Per molti maratoneti, gli ultimi 42 km. del giorno della gara sono l’apice di un allenamento di molte settimane che ha visto il consumarsi di centinaia di chilometri. Per godersi al meglio la gara, prepararsi adeguatamente è essenziale per correre in modo sicuro e lontani dagli infortuni. Ma quindi, quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona e da dove cominciamo?

Ecco quanto dura l’allenamento per una maratona

L’allenamento di molti runner dura dalle 16 alle 20 settimane. Esercitandosi per la gara, cuore, muscoli e mente devono temprarsi allo sforzo futuro, quindi è importante seguire un allenamento rigoroso che alzi gradualmente la posta, migliorando la prestazione e la sopportazione. Un buon allenamento deve anche includere almeno 3 giorni di riposo a settimana, considerati come tempi sufficienti al recupero e al riassestamento.

Se come regola generale ci vogliono 16-20 settimane, alcuni runner si allenano anche per sole 12 settimane, mentre altri anche per 24 o più. In fin dei conti, tutto sta nel mettere a punto un allenamento adatto al proprio fisico.

Allenamento per maratona – variabili da considerare

Un numero di variabili influenzano la tempistica necessaria per prepararti a una maratona:

• Prestazione fisica preesistenteSe sei un runner abituale, forse con un paio di corse settimanali di un’ora combinate con altri tipi di esercizio fisico, ti risulterà più facile passare a corse più lunghe. Contrariamente, in caso di bassa prestazione fisica, o leggero sovrappeso, è sensato migliorare la propria prestazione con un allenamento più esteso.

• Tendenza agli infortuniIn presenza di un piede acciaccato, infortuni muscolari o articolari o altri problemi di salute, è sempre bene consultare il medico prima di impegnarsi in una maratona. Non perché non la si possa intraprendere, ma sicuramente è meglio ascoltare il proprio corpo e esercitarsi più a lungo.

  Anche in assenza di infortuni, c’è sempre il rischio di farsi male per sovrallenamento. Concedersi più settimane per migliorare la prestazione risulta intelligente in caso a un certo punto si necessiti di alcuni giorni per recuperare.

• Lavoro e stile di vitaInserire l’allenamento per una maratona in una normale giornata lavorativa dalle 9 alle 17 non dovrebbe essere un problema. Se invece la tua giornata lavorativa prevede orari flessibili o turni, l’allenamento potrebbe soffrirne. Estendere il proprio periodo di esercizio più a lungo del normale, assicurandosi di non sentirsi stressati per mancanza di preparazione, può aiutare in caso di lavoro o stile di vita invadenti.

In che cosa consiste un normale allenamento per maratone?

Una volta capito quanto ci vuole per allenarsi per una maratona, sarai in grado di formulare un programma che venga incontro ai tuoi bisogni e circostanze. Che sia un allenamento concentrato in 12, 20 o più settimane, ogni allenamento consta di alcuni punti fondamentali.

• Incrementa gradualmente l’esercizio con corse più brevi divise in 3 giorni a settimana;
• Intraprendi corse incrementalmente più lunghe almeno una volta a settimana (di solito la domenica), arrivando a una distanza compresa tra 25,7 e 32 km.;
• Includi altre attività condizionanti, come sprint in salita e altri tipi di circuiti;
• Programma normalmente 2-3 giorni di riposo settimanale per recuperare e riassestarti;
• Puoi anche inserire altri esercizi non di impatto come il cross-training, bicicletta, pesi, nuoto e yoga;
• Le ultime tre settimane prima della maratona sono dedicate allo ‘scarico’ (tapering) ossia riduzione delle sessioni di corsa, per coadiuvare il riposo.

Considera anche gare più brevi

Nel caso tu sia interessato a correre una maratona, ma hai corso poco su lunghe distanze, molto spesso è una buona idea cominciare con corse brevi. Indubbiamente, le maratone sono delle fantastiche esperienze, ma è sempre meglio farsi prima le ossa con corse di 10 km e mezze maratone per testare i propri limiti e vedere se la maratona fa al caso tuo. Superate quelle, è relativamente più facile passare a maratone complete visto che avrai acquisito una buona prestazione fisica.

Capire quanto ci vuole per allenarsi per una maratona significa conoscere i propri limiti

Nonostante esistano degli allenamenti standard per le maratone, sta alla fine solo a te progettare il periodo di allenamento adatto. Se parti sicuro e a tuo agio con la corsa su lunghe distanze, allora potrebbero andare bene anche solo 12 settimane. Se, invece, hai meno esperienza, o senti di non poterti impegnare con un regime di allenamento rigoroso, un allenamento più lungo potrebbe essere l’ideale per non stressarti e farti anche godere di più l’esperienza nel suo complesso.