Quanto tempo ci vuole per prepararsi a una maratona?

L'obiettivo finale di molti runner è riuscire a percorrere i 42,195 chilometri di una maratona.

Se questo obiettivo è nella tua lista dei desideri, il giorno della gara sarà solo il culmine di un fitto programma di allenamento in cui macinerai centinaia di chilometri in molte settimane. 

E se vuoi arrivare alla linea di partenza pronto e senza infortuni, devi attenerti alla giusta preparazione.

Con la nostra guida dettagliata scoprirai quanto tempo ci vuole per prepararsi a una maratona, pianificherai il programma di allenamento ideale in base alla tua esperienza e imparerai cosa accadrà al tuo corpo corsa dopo corsa.

Cronoprogramma di un allenamento standard per la maratona

Allenarsi per una maratona è un grosso impegno. La durata del tuo programma di allenamento dipenderà da diversi fattori, tra cui la tua esperienza di corsa e quanti allenamenti riesci a fare ogni settimana.

La maggior parte dei runner che hanno già una certa esperienza in questo sport riesce ad allenarsi alla maratona in circa 16-20 settimane. Secondo gli esperti, un programma di allenamento per la maratona di questa durata ti consente di:

• Aumentare gradualmente i chilometri settimanali per 4-6 settimane, consentendo al tuo corpo di adattarsi.

• Aumentare il percorso della corsa per 6-8 settimane fino a raggiungere un picco di circa 32 chilometri.

• Ridurre le distanze per 2-3 settimane in modo da arrivare al giorno della gara con le gambe fresche e allenate.

Questo programma ti lascia anche una certa flessibilità; è altamente improbabile che tu riesca ad allenarti per 20 settimane senza perdere una sessione, quindi con un programma di questa durata, anche se salti una corsa o due, non sarà una grave perdita.

Cosa succede al tuo corpo quando ti alleni per una maratona? 

Quando segui un programma di allenamento per la maratona, il tuo corpo subisce molti cambiamenti. Ed è giusto così: sono questi cambiamenti che ti consentiranno di correre quelle distanze che non hai mai percorso prima.

Ma prima che questi adattamenti si verifichino, potrebbero passare mesi. Per questo è importante allenarsi per un periodo sufficiente, in modo che il sistema del tuo corpo impari a resistere alle difficoltà che si presentano in una maratona.

Vediamo ora quali sono gli adattamenti fisiologici che si verificano e che ti aiutano a diventare più tonico, più forte e più resiliente.

Miglioramenti del sistema cardiovascolare

Man mano che aumenti i chilometri, il tuo cuore diventa più forte e funziona meglio: a ogni battito riesce a trasmettere ai tuoi muscoli più sangue e più ossigeno. 

Se segui questo lungo programma di allenamento, nel giorno della gara il tuo cuore e i tuoi polmoni saranno perfettamente pronti a questa dura sfida fisica e ti consentiranno di mantenere un ritmo costante per tutto il percorso.

Muscoli a contrazione lenta più forti

Le tue fibre muscolari a contrazione lenta e orientate alla resistenza diventeranno più forti ed efficienti. Aumenterà il numero di mitocondri presenti nelle cellule e i tuoi muscoli riusciranno a produrre più energia grazie all'ossigeno, così potrai andare avanti per chilometri.

Accesso più facile alle riserve di glicogeno

Le tue riserve di glicogeno diventeranno più accessibili e il tuo corpo imparerà ad attingere alle riserve di grasso quando gli serve carburante. 

In questo modo eviterai il rischio di rimanere senza benzina, ovvero di avere un improvviso calo di energia che può rovinarti la gara.

Tendini, legamenti e articolazioni più forti

I tendini, i legamenti, le ossa, le articolazioni e il tessuto connettivo impareranno a tollerare i continui urti, e la tua corsa diventerà più efficace.

Questo adattamento ti consentirà di continuare ad allenarti riducendo il rischio di infortuni e, il giorno della gara, riuscirai a risparmiare energia vitale e stancarti di meno.

Mentre ti alleni alla maratona, la mente cambia

Su questo non ci sono dubbi: allenarsi per una maratona è un'impresa enorme per il corpo e per la mente.

Quindi, oltre a generare tanti cambiamenti positivi nel corpo e nella forma fisica generale, un programma di allenamento per la maratona porterà molti benefici anche alla tua salute mentale.

I runner che si allenano per la maratona dicono di avvertire miglioramenti nell'umore e una maggiore resilienza e resistenza mentale ; inoltre, il programma è un ottimo strumento per creare abitudini o sviluppare una disciplina. 

Il programma di allenamento per la maratona ti insegnerà anche a stare concentrato mentre mantieni un ritmo costante e a tenere duro quando si manifesta un dolore. 

Trovare la durata giusta per un programma di allenamento per la maratona

Un periodo di allenamento di 16-20 settimane è un'ottima base di partenza per molti runner abituali, ma se parti da zero il programma sarà più lungo e non potrai accontentarti di una o due corse a settimana.

D'altra parte, se macini già più di 30 chilometri a settimana e corri da molto tempo, il tuo programma di allenamento potrebbe durare qualche settimana in meno.

La durata di un programma di allenamento per la maratona dipende da diversi fattori.

Il tuo livello generale di forma fisica

Se non hai fatto molta corsa in vita tua, ma pratichi altri sport e sei in buona salute e in forma, forse ti basterà aggiungere solo un paio di settimane al programma di allenamento standard per la maratona. 

Se invece parti da zero e hai uno stile di vita molto sedentario, probabilmente dovrai allenarti molto più a lungo per consentire al tuo corpo di abituarsi in sicurezza.

La tua tendenza a farti male

Se ti capita spesso di avvertire disturbi, fastidi e dolori, o anche infortuni più gravi, forse farai meglio a prevedere più giorni di riposo e ad aumentare i chilometri in modo più graduale, per cercare di ridurre il rischio di eventuali riacutizzazioni. 

È meglio concedersi qualche settimana in più per migliorare la propria forma fisica, nel caso ti dovesse servire una settimana circa di riposo per recuperare. 

Il lavoro e lo stile di vita

Pensa a quante corse puoi fare ogni settimana, perché anche da questo dipenderà la durata complessiva del tuo programma di allenamento. 

Se fai un lavoro stressante con orari o turni imprevedibili, ti prendi cura di qualcuno o impieghi molto tempo per arrivare al lavoro, concedi più tempo al programma di allenamento, per evitare la frustrante situazione di sentirti impreparato, se ti capiterà di saltare una corsa qua e là. Leggi la nostra guida su allenamento per maratona e lavoro per avere altri spunti su questo argomento.

La tua esperienza con la corsa

Il tipo di esperienza che hai con la corsa è un fattore importante per capire quanto deve durare l'allenamento per la maratona. Se sei già un runner abituale e hai una solida forma fisica, sarà più facile aumentare i chilometri e gestire le corse più lunghe. 

Ma se hai iniziato a correre da poco o ritorni a correre dopo un periodo di pausa, iniziare subito con un piano standard potrebbe aumentare il rischio di infortuni. In tal caso, impostare un programma più lungo che inizi con un periodo di costruzione è il modo più sicuro per prepararsi al giorno della gara.

Quella che trovi qui sotto è una guida pratica per capire quanto tempo all'incirca potrebbe servirti per allenarti a una maratona.

Periodo di costruzione: guida essenziale per principianti

Se ti stai allenando per la tua prima maratona, la fase iniziale, chiamata anche "periodo di costruzione", sarà una delle parti più importanti del tuo programma, se non la più importante.

Questa serie di allenamenti, che 

di solito dura 6-12 settimane, sarà fondamentale per sviluppare una forza muscolo-scheletrica e ridurre il rischio di infortuni, prima di iniziare sul serio ad allenarti per la maratona.

Ci sono quattro elementi su cui i principianti devono concentrarsi durante il periodo di costruzione:

• Costanza nei chilometri, con aumento molto graduale dei tempi della corsa e della distanza che percorri. 

• Sviluppo aerobico e adattamenti all'interno del sistema cardiovascolare.

• Adattamento strutturale e rafforzamento di muscoli, tendini e ossa.

• Movimento di qualità e apprendimento di una tecnica di corsa efficiente. 

L'obiettivo di questa fase è raggiungere un ritmo al quale è possibile correre comodamente tre o quattro volte alla settimana, percorrendo 15-20 chilometri nell'arco di alcuni allenamenti che durano 20-50 minuti, prima di passare al programma di allenamento standard per la maratona.

Puoi anche aggiungere un po' di allenamento incrociato (preferibilmente cardio a basso impatto come nuoto, ciclismo o una macchina ellittica) per rafforzare ancora di più la resistenza aerobica e muscolare senza stressare troppo le articolazioni.

Come aumentare i chilometri in sicurezza quando ti alleni per la maratona

Se stai facendo grandi progressi e ti prepari alla maratona senza eccessivi sforzi, l'ultima cosa che desideri è infortunarti.

Quindi, è molto importante aumentare i chilometri gradualmente, piuttosto che aggiungere enormi carichi da una sessione all'altra.

Ci sono due modi per farlo.

Aumentare i chilometri in modo sicuro: la regola del 10%

Il nome dice già tutto: la tecnica consiste nell'aumentare i chilometri di corsa del 10% ogni settimana fino a raggiungere la distanza desiderata. È un metodo sicuro e facile da seguire per tutti i runner, qualunque sia il loro livello di esperienza.

Aumentare i chilometri in modo sicuro: il metodo dell'equilibrio 

Per i runner più esperti, la regola del 10% potrebbe risultare troppo restrittiva. Ecco perché preferiscono seguire il metodo dell'equilibrio, che consente di aumentare i chilometri fino al 25% e poi rimanere a quel livello per circa un mese, in modo che il corpo abbia il tempo di adattarsi.

Inserire le settimane di scarico durante l'allenamento per la maratona

Le "settimane di scarico" non sono altro che settimane di riposo: sono il momento in cui diminuisci il carico di allenamento, dando al corpo la possibilità di riposare e recuperare.

La scienza dimostra che è il recupero il momento in cui si verificano gli adattamenti,  quindi i periodi di scarico dovrebbero essere una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento della resistenza. Anche se a volte non senti il bisogno di fare una pausa, questi riposi programmati ti aiuteranno a ritrovare le energie e a sentirti ancora più pronto per le settimane che prevedono più chilometri.

Non esiste una regola ferrea sulla frequenza delle settimane di scarico. L'abitudine più comune è quella di concedersi una settimana di pausa ogni quattro settimane, ma alcuni maratoneti preferiscono prenderne una ogni sei.

Durante una settimana di scarico, dovresti:

• Ridurre il carico complessivo di allenamento di circa il 20%.

• Ridurre la corsa più lunga della settimana del 15-25%.

• Ridurre l'intensità degli allenamenti (ad esempio, eliminare le corse a intervalli o a tempo e fare solo allenamenti stazionari).

• Aggiungere uno o due giorni di riposo extra.

Ridurre la durata delle corse ti consentirà di avere più tempo a disposizione, ma devi resistere alla tentazione di aggiungere allenamenti in più in palestra o altre forme di esercizio. La settimana di scarico deve essere un momento in cui il tuo corpo si prende una pausa, non solo dalla corsa, ma da tutte le attività intense.