Come mettere massa muscolare mentre corri

Potresti pensare che la corsa non costruisca massa muscolare, ma tutti i runner che corrono regolarmente confermeranno che la parte inferiore del loro corpo è più muscolosa rispetto a quando hanno cominciato a correre. Se il tuo obiettivo è costruire più massa muscolare, potresti anche chiederti se forse sarebbe meglio evitare del tutto la corsa. Lo stereotipo del corridore su lunghe distanze prevede un fisico snello, quindi sarebbe meglio evitare la corsa se si vuole un corpo più piazzato muscolarmente? Ecco la nostra guida.

La corsa è utile per la massa muscolare? 

Se esegui il giusto tipo di corsa, allora la risposta è un risonante sì. Gli ormoni della crescita sono delle piccole proteine che fanno crescere i muscoli, e ci sono molti che credono che solo il sollevamento pesi e l’allenamento in palestra riescano a fare impennare questi ormoni. Nonostante sia vero che un allenamento ad alta intensità con i pesi farà raggiungere un picco all’ormone della crescita, uno studio svolto dall’Istituto di Ricerca dell’Esercito degli Stati Uniti ha scoperto che anche l’attività cardio, come la corsa e il ciclismo, faccia innalzare i livelli dell’ormone della crescita. Non solo, è stato anche scoperto che l’incremento ormonale si sia mantenuto ad alti livelli per più a lungo in soggetti che si erano allenati con la bicicletta, piuttosto che in quelli che avevano fatto sollevamento pesi.

Tuttavia, le ricerche suggeriscono anche che la contribuzione della corsa alla crescita della massa muscolare sia da associare alle corse su brevi distanze svolte a passo veloce, come tipico dell’allenamento a intervalli. Uno studio fatto su 30 runner principianti maschi ha scoperto che chi aveva raggiunto le distanze più lunghe (420 km) possedeva livelli più alti di proteolisi muscolare (degradazione delle proteine muscolari), causando danni significativi ai muscoli e inibendone la crescita. Pertanto, se ciò che vuoi sono dei bei muscoli, dovresti focalizzarti su un allenamento ad alta intensità e sulla corsa breve.

Come si costruisce massa muscolare con la corsa?

Stabilito che con la corsa si può anche costruire massa muscolare, ci chiederemo, ma come? Senza impantanarsi in nozioni scientifiche, ecco una spiegazione veloce.

I muscoli possono ricevere e eliminare proteine attraverso la dieta e l’esercizio fisico. La crescita muscolare avviene quando la sintesi proteica dei muscoli supera la proteolisi; il che vuol dire che si fa un tipo di esercizio fisico che crea più proteine di quelle che rimuove, quindi la sintesi proteica supera la proteolisi, e di conseguenza il muscolo aumenta. Se avviene invece il contrario, il muscolo diminuisce.

Abbiamo visto che la corsa ad alta intensità e di breve durata stimola più la proteolisi che la sintesi, quindi la parte inferiore del corpo diventa più muscolosa. Con la corsa su lunghe distanze, è il contrario, quindi si perde muscolatura.

Come mettere massa muscolare in corsa

Adesso che ci è chiaro che la corsa può aiutare a costruire la massa muscolare, diamo un’occhiata ad alcuni esercizi di corsa ad alta intensità che potenzieranno per bene la parte inferiore del corpo.

• Sprint in pendenza

Di sicuro questo esercizio non sarà proprio uno spasso, ma nessuno ha detto che mettere muscoli sia una passeggiata. Trovate un percorso bello in salita e effettuate degli sprint fino a 20 secondi. Tornate camminando all’inizio della salita e ripartite. Effettuate 10 ripetizioni e vedrete come sentirete il bruciore muscolare.

• Allenamento a intervalli

Si possono ottenere gambe muscolose con la corsa? Assolutamente sì, e l'allenamento a intervalli è proprio il modo migliore per riuscirci. Esegui 6 serie di sprint da 20 secondi l’uno a massima intensità seguiti da 2 minuti di corsa leggera e otterrai un allenamento semplice ma efficace.

Altrimenti, se vivi in una zona residenziale, utilizza i pali della luce per guidarti. Comincia con il 40% dello sforzo e aumenta l’intensità del 10% ogni volta che raggiungi un altro palo, fino ad arrivare al 100%. Poi procedi all’inverso fino ad arrivare al 40% e poi ripeti.

• Dritto in pista

Se hai accesso a una pista da corsa allora mettere massa muscolare sarà ancora più semplice. Corri a passo leggero nella curva della pista e esegui gli sprint nella parte dritta. Ripeti per 6-8 giri e vedrai come aumenteranno i muscoli.

Qualunque forma di corsa per la massa muscolare sceglierai di fare, assicurati di riscaldarti bene prima e di fare defaticamento dopo, specialmente se fai un allenamento a così alta intensità.

Cosa mangiare dopo una corsa per la massa muscolare

Correre fa bene alla massa muscolare ma solo se assumi i cibi adeguati. Senza i nutrienti giusti, in particolare proteine, il tuo corpo non sarà in grado di sostenere il processo di costruzione dei muscoli, mandando a monte tutto il lavoro fisico. 

Le proteine intensificano ulteriormente la stimolazione della sintesi proteica muscolare, promuovendo l’aumento della massa. Per mettere su massa muscolare, è consigliato assumere giornalmente dai 0,64 ai 0,91 grammi di proteine ogni 0,50 grammi di peso corporeo. Per esempio, se pesi 77 chili, allora dovrai assumere 125 grammi di proteine al giorno. Carne, pollame, pesce, uova, latticini e fagioli sono tutti cibi ad alto contenuto proteico e serviranno da base per un pasto efficace post-allenamento.