Come evitare e interrompere il dolore ETAP (dolore addominale transitorio legato all'esercizio): guida contro le fitte per i runner

Prima o poi capita a tutti i runner, dai principianti ai più esperti, di provare il fastidioso dolore al fianco: la tanto temuta "fitta". 

Puoi avere gambe super allenate o tanta energia nel serbatoio, ma quando ti arriva una fitta, nota anche come "dolore addominale transitorio legato all'esercizio", l'unica soluzione sembra quella di stringere i denti e continuare a correre.

Ma per fortuna, non è sempre così. In questo articolo vedremo cosa può causare una fitta quando corri, esploreremo le tecniche per evitare le fitte durante la corsa e ti daremo alcune indicazioni utili su come trovare sollievo dalle fitte quando si presentano.

Cos'è il dolore addominale transitorio legato all'esercizio (ETAP)?

Il dolore addominale transitorio legato all'esercizio, più comunemente chiamato "fitta", è un fastidio che praticamente ogni runner prova prima o poi. 

Uno studio del 2014 dimostra che il 70% dei runner accusa una fitta almeno una volta all'anno. Ma su cosa provochi le fitte durante la corsa, il dibattito è ancora aperto.

Sintomi comuni di una fitta

Le fitte si accompagnano a diversi fastidi e sintomi spesso dolorosi. 

Per esempio, sensazione di una forte pugnalata, crampi e sensazione di trazione e/o tensione. Il fastidio si avverte di solito sotto le costole (anche se alcuni runner dicono di provare dolore alle spalle) e il più delle volte si verifica su un solo lato del corpo.

Cosa provoca le fitte durante la corsa?

Le fitte purtroppo sono imprevedibili e spesso sembra che spuntino dal nulla, persino durante quelle corse in cui ti senti in gran forma e hai la sensazione di volare chilometro dopo chilometro. 

Sono stati fatti molti studi sull'ETAP, ma è ancora aperto il dibattito su cosa causi esattamente una fitta durante la corsa.

In linea di massima ci sono tre teorie.

Teoria 1: le fitte sono provocate dall'irritazione del peritoneo parietale

La teoria più diffusa è che le fitte siano innescate da un'irritazione dello strato esterno del peritoneo (la doppia membrana che avvolge la cavità addominale). 

Alcuni scienziati ritengono che, durante gli esercizi che prevedono movimenti ripetuti in alto e in basso, e torsione costante del busto (come la corsa o il nuoto), si verifichi un attrito tra i due strati della membrana, che provoca irritazione e dolore nello strato parietale (quello più esterno del peritoneo che si attacca alla parete addominale e pelvica). 

È probabile che questo attrito aumenti se la tecnica di corsa non è efficace o se si dispone di un core debole.

Teoria 2: le fitte sono provocate da un affaticamento del diaframma

Secondo un'altra teoria in circolazione, le fitte che si avvertono durante la corsa sono causate da affaticamento o crampi nel diaframma, il muscolo situato appena sotto i polmoni che consente di inspirare ed espirare. 

Ma non esiste una risposta certa su come questo possa generare quel dolore fin troppo familiare.

Alcuni scienziati ritengono che, quando si corre, il diaframma si espanda e si contragga in modo più frequente e vigoroso del normale, causando un fastidio muscolare, proprio come succede con qualsiasi muscolo che lavora troppo.

Secondo altri, fare respiri rapidi e superficiali durante la corsa riduce la quantità di ossigeno che raggiunge il diaframma attraverso il flusso sanguigno, e questo provocherebbe crampi dolorosi. 

Ci sono anche studi che suggeriscono che mangiare poco prima di una corsa può provocare crampi al diaframma. 

Quando mangi, il sangue viene dirottato verso l'apparato digerente per aiutarti a digerire il cibo. Se la digestione avviene mentre corri, questo processo può limitare il flusso sanguigno verso il diaframma e a volte può provocare crampi e spasmi, ovvero le cosiddette fitte.

Teoria 3: le fitte sono causate da stress della colonna vertebrale o tensione dei nervi

Secondo questa teoria, un mix di postura sbagliata, core debole e continui urti durante la corsa, può affaticare la colonna vertebrale e irritare i nervi che si trovano intorno alle costole e all'addome, fino a provocare una fitta.

Come prevenire le fitte quando corri

Poiché non c'è un'idea unanime sulla causa esatta delle fitte, si potrebbe pensare che prevenire le fitte durante la corsa sia solo questione di fortuna. 

Ma possiamo partire dai tentativi e dagli errori di atleti professionisti e amatori, e dagli accorgimenti che usano, per abbozzare una lista di strategie e tecniche pratiche.

Tecniche di rifornimento e idratazione

Alcuni studi hanno dimostrato che le bevande che contengono molto zucchero possono causare fitte, quindi evita succhi di frutta, bevande gassate o integratori sportivi zuccherati prima della corsa, e cerca di bere solo la vecchia cara acqua. 

E bevi piccoli sorsi di acqua a intervalli regolari nelle ore che precedono la corsa, piuttosto che buttarne giù una grande quantità tutta insieme; se ti idrati bevendo poco e spesso, potrai ridurre il gonfiore ed evitare che lo stomaco prema sul rivestimento della cavità addominale e irriti il peritoneo parietale. 

Cerca di non mangiare troppo prima di correre, in particolare evita cibi grassi o ricchi di fibre, che richiedono una digestione più lunga. Per scomporre questi cibi, l'organismo riduce il flusso di sangue verso il diaframma, e questo provoca gli spasmi di cui abbiamo parlato prima. 

Scegli piuttosto snack leggeri e facili da digerire come banane e barrette ai cereali, che ti danno energia costante a rilascio lento.

Migliorare la forza e la stabilità del core 

Alcuni studi suggeriscono che avere muscoli del busto deboli potrebbe aumentare la probabilità di accusare una fitta durante la corsa. Quindi, ti conviene inserire nel tuo programma di allenamento esercizi per rinforzare il core.

Tra gli esercizi più efficaci per un runner vi sono i plank, i crunch a bicicletta e i farmers' walk con i manubri. 

Sono esercizi che puoi fare tranquillamente a casa o in palestra o, se riesci a trovare una zona di erba asciutta, puoi persino farli alla fine della tua corsa; insomma, non trovare scuse e inseriscili nel tuo programma.

Ti basterà aggiungere pochi minuti di allenamento del core alla tua routine due o tre volte alla settimana per notare grandi miglioramenti nella tua tecnica. Riuscirai così a rinforzare i muscoli del busto, il diaframma e il cilindro centrale, e ridurrai le probabilità di accusare fitte.

Usa la respirazione diaframmatica

Respirare in modo veloce e superficiale non è l'ideale per la corsa: significa avere il diaframma quasi sempre contratto e limitare il flusso di ossigeno e sangue verso tutto il corpo.

Prova piuttosto a imparare l'arte della respirazione diaframmatica, ovvero di "respirare con la pancia". Sforzati di fare respiri più profondi e più lenti facendo espandere la pancia, ed evita di muovere le spalle su e giù. In questo modo il diaframma si muoverà in modo efficiente, invece di rimanere sempre contratto, e aumenterà il flusso di sangue e di ossigeno in tutto il corpo.

Per respirare con la pancia serve un po' di esercizio. Per imparare, cerca di attenerti a uno schema di ritmo costante, come inspirare contando fino a 3 passi ed espirare contando fino a due passi. Alterna il piede che colpisce il terreno nel momento dell'espirazione, così eviterai fastidi dovuti all'irregolarità. 

Riscaldati bene (e inizia la corsa lentamente)

Quando si esce di casa per fare una corsetta, capita spesso di rinunciare al riscaldamento.

Ma se trovi il tempo di preparare il tuo corpo al movimento, ne ricaverai vantaggi enormi: avrai molti meno stiramenti muscolari e infortuni fastidiosi, ma anche meno probabilità di accusare una fitta. 

Se inizi a correre subito a un ritmo di gara, potresti respirare in modo irregolare e superficiale, che è il modo più facile per beccarti una bella fitta.

Inizia, invece, facendo un bel riscaldamento completo prima della corsa, ovvero un po' di esercizi di mobilità e di attivazione, seguiti da alcuni minuti di camminata veloce. Poi corri per 5-10 minuti a un ritmo lento prima di salire al ritmo del tuo allenamento. 

Come fermare una fitta mentre corri

Non c'è niente di peggio che beccarsi una fitta addominale, specialmente se stai andando alla grande e hai già macinato diversi chilometri a un bel ritmo.

Ma se sai già come comportarti, potrai continuare invece di abbandonare la corsa e tornare a casa.

Prima di tutto devi rallentare. Corri molto lentamente o cammina. È vero, è una soluzione frustrante, ma se continui a correre quando hai una fitta, non farai che peggiorare il dolore.

Dopo che hai diminuito il ritmo, hai a disposizione alcune tecniche collaudate per rimetterti subito in carreggiata.

Imposta di nuovo la respirazione

Imposta daccapo il ritmo della respirazione, facendo un respiro il più profondo possibile, e poi espira di getto. Ripeti per 3-5 respiri. 

Quindi, torna alla respirazione diaframmatica, concentrandoti sul rapporto 3:2: inspira per tre passi, poi espira per altri due.

Quando il dolore sarà sparito completamente, ricomincia ad aumentare gradualmente il ritmo. Non correre subito al massimo, altrimenti avvertirai di nuovo la fitta.

Allunga la schiena e l'addome

Prenditi qualche minuto e fermati del tutto. Poi allunga la schiena e il busto per distendere qualsiasi tensione accumulata che potrebbe causare spasmi diaframmatici.

• Solleva le braccia sopra la testa e piegati delicatamente lungo i fianchi; prima nella parte opposta rispetto alla fitta, poi sullo stesso lato.

• Ora piegati in avanti (cerca di farlo lentamente in modo da non avere capogiri, poiché potresti essere a corto di fiato per la corsa).

• Infine, intreccia le mani dietro la testa e curva bene la schiena.

Continua a usare la respirazione profonda con la pancia mentre esegui tutti questi allungamenti.

Ripeti questa serie con lentezza e attenzione finché la fitta non sparisce, quindi aumenta lentamente il ritmo fino ad arrivare alla massima velocità.

Usa le mani per fare pressione

Molti runner usano questa tecnica quasi d'istinto, come fosse un riflesso.

La maggior parte di loro, però, si limita a premere sull'area dolorante, tiene duro e continua a correre zoppicando. E questo non è certo il metodo più efficace.

Prova piuttosto a individuare il punto esatto del dolore e premi con due o tre dita. Quindi, usando la respirazione diaframmatica, espira e aumenta la pressione delle dita, premendo verso l'interno e leggermente verso l'alto. 

Continua così per una serie di respiri e, quando i massaggi avranno eliminato la fitta, potrai gradualmente riprendere la corsa.

Spie che ti segnalano fitte anomale

Nella maggior parte dei casi, una fitta non deve destare preoccupazioni. Anche se è spiacevole, fa parte della vita di un runner, e una volta che è passata, puoi ricominciare il tuo allenamento.

Ci sono, però, alcuni dolori che somigliano a una fitta, ma sono più gravi, e richiedono l'intervento di un professionista. Rivolgiti a un medico se hai:

• Un dolore improvviso al fianco che è intenso o lancinante, e non migliora se rallenti e segui i consigli che ti abbiamo appena dato.

• Dolore molto forte che si diffonde alle spalle, al petto o alla schiena.

• Respiro corto, vertigini o svenimento.

• Nausea, vomito o sudorazione.

• Dolore che avverti anche quando non ti alleni.

• Dolore che dura diverse ore o addirittura giorni.

Questi sintomi potrebbero indicare problemi più gravi, come la rottura di un muscolo o di un legamento, un'ernia, un problema alla cistifellea, appendicite, calcoli renali o persino un problema al cuore. Se sei un runner e accusi questi sintomi, rivolgiti al tuo medico di base, per avere una diagnosi e un trattamento adeguati.

Segui i nostri consigli per gestire le fitte nel modo giusto

Sarebbe bello dirti che, dopo aver letto questa guida, non sperimenterai mai più una fitta in vita tua, ma purtroppo non è così; la fitta è un fenomeno imprevedibile sul quale non c'è unanimità di vedute nemmeno tra gli scienziati più brillanti. 

Tuttavia, è stato concretamente dimostrato che, usando insieme strategie a lungo termine (come rinforzare il core) e tecniche più immediate, come assumere nel modo giusto cibo e bevande prima di una corsa, è possibile ridurre la probabilità di accusare una fitta.

E se mentre corri ti arriva la tanto temuta fitta, ora potrai usare le tre tattiche facili e pratiche che hai imparato, per tornare ad allenarti in pochissimo tempo.