Come rafforzare il core: i migliori esercizi per i runner

October 9, 2024

Che tu stia affrontando l’ultimo chilometro di una maratona, facendo delle ripetute in salita o correndo nel parco, i muscoli del core sono costantemente impegnati. Per questo motivo, è fondamentale praticare regolarmente esercizi per rafforzare il core, in modo da ottenere maggiore sostegno e stabilità.

Secondo un sondaggio, gli esercizi per il core sono uno degli allenamenti di forza più utilizzati dai runner di tutti i livelli, in quanto offrono molteplici benefici in termini di prestazioni, prevenzione degli infortuni, efficienza della corsa e altro ancora.

In questa guida, scoprirai cos’è il core e quali sono gli effetti benefici degli esercizi per il core per i runner. Ti spiegheremo inoltre come rafforzare il core attraverso nove esercizi particolarmente efficaci per i runner e ti forniremo ulteriori informazioni su come integrarli nella tua routine.

Cos’è il core?

Prima di iniziare ad allenare il core, è importante capire cosa sia, in modo da sapere su cosa stai effettivamente lavorando.

Il termine inglese “core”sta a indicare l’area centrale del corpo, il nucleo appunto. Le definizioni variano, ma abitualmente si intende l’area che va dai fianchi fino alla gabbia toracica sulla parte anteriore, posteriore e laterale del corpo. Il core comprende molti muscoli e gruppi muscolari diversi, tra cui:

Muscoli addominali (zona dello stomaco)
Muscoli obliqui (dai fianchi e fino alle costole)
Muscoli lombari e della colonna vertebrale
Flessori dell’anca (nella parte superiore dell’anca)
Pavimento pelvico (tra le gambe)
Gluteo massimo e gluteo medio (parte inferiore)
Gran dorsale (la parte centrale della schiena)

Tutti questi muscoli svolgono un lavoro fondamentale nella vita di tutti i giorni, in particolare durante l’attività fisica. Non solo sostengono la parte superiore del corpo, ma aiutano anche l’allineamento e il posizionamento delle gambe e dei piedi.

Allenare il core: quali sono i benefici per i runner?

Se hai mai assistito a una maratona, avrai notato che alcuni atleti sembrano perdere la loro postura verso la fine della gara, arrivando spesso al traguardo ricurvi e doloranti. Quando siamo molto affaticati, il nostro corpo non è in grado di mantenerci perfettamente eretti. Ma se hai un nucleo forte, dovresti riuscire a conservare la postura corretta durante la corsa anche se sei stanco.

Numerose ricerche dimostrano che l’allenamento per il core può aiutare i runner in diversi modi:

Aiuta l’economia della corsa

L’economia della corsa consiste nell’efficienza del corpo durante l’attività fisica. Uno studio ha confrontato due gruppi di runner: il primo si è limitato ad un normale allenamento, mentre il secondo ha aggiunto esercizi per il core alla propria routine per otto settimane. Al termine dell’esperimento, il gruppo che ha eseguito gli esercizi per il core ha notevolmente migliorato l’economia della corsa rispetto all’altro gruppo.

Migliora la performance

Un altro studio ha esaminato in che modo gli esercizi per il core avessero migliorato la performance nella corsa da 5 km. Un gruppo ha trascorso sei settimane ad allenarsi con gli esercizi per il core, mentre un altro ha svolto l’allenamento abituale. Alla fine, è emerso che il gruppo che si era sottoposto agli esercizi per il core aveva registrato un miglioramento nei tempi di gara rispetto all’altro gruppo.

Riduce il rischio di infortuni

Numerosi esperti di scienza dello sport hanno analizzato se gli esercizi per rafforzare il core possono aiutare gli atleti a ridurre il rischio di infortuni. Uno studio, ad esempio, ha confrontato i movimenti della caviglia di due gruppi di runner: uno ha seguito un programma di esercizi per il core e l’altro no. Lo studio ha rilevato che i piedi dei runner che avevano completato il programma di allenamento per il core colpivano il terreno in modo più stabile e sicuro rispetto all’altro gruppo, riducendo potenzialmente il rischio di lesioni da sovraccarico.

Più in generale, un nucleo forte ti permette di avere una maggiore stabilità e ti evita di sbilanciarti durante la corsa. Ciò significa che i muscoli delle gambe non dovranno compensare eccessivamente, riducendo così il rischio di lesioni da stress.

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Come rafforzare il core: i nostri 9 migliori esercizi

I migliori esercizi per il core ti aiuteranno a rafforzare tutti i suoi muscoli. Spesso si confonde l’allenamento del core con gli esercizi per gli addominali, come i sit-up e i crunch. Sebbene questi siano importanti, non sono che una parte degli esercizi per il core e, piuttosto che concentrarsi su una sola area, è bene far lavorare tutti i muscoli del nucleo.

Ecco nove dei migliori esercizi di rafforzamento del core per i runner.

1. Plank

Il plank è uno dei migliori esercizi per rafforzare il core. Attiva tutti i suoi muscoli, compresi quelli di altre parti del corpo, e aiuta a migliorare la forza e la postura.

Ecco come eseguire il plank:

Sdraiati in posizione prona, appoggia le mani sul pavimento e sollevati sulle braccia, assicurandoti che i gomiti siano in linea con le spalle e mantenendo la testa rivolta verso il basso.
Contrai gli addominali e irrigidisci il corpo: non devi abbassarti, inarcare la schiena o sollevare il sedere. Il corpo deve descrivere una linea retta.
Cerca di mantenere questa posizione per 30 secondi prima di rilassarti sul pavimento. Con il tempo, potrai provare a prolungarne la durata.

Esistono decine di varianti del plank, tutte in grado di garantire ottimi risultati per i muscoli del core. Tra queste figurano:

Plank in ginocchio: si tratta di una buona opzione per i principianti. Mettiti sulle ginocchia e solleva i piedi in aria dietro di te. Quindi, appoggia i gomiti sul pavimento e mantieni la posizione del plank.
Plank sugli avambracci: questa variante del plank è più impegnativa. Appoggia i gomiti sul pavimento, con gli avambracci in linea con le spalle e i palmi rivolti verso il basso, e distendi le gambe dietro di te. Contrai i muscoli del core e mantieni una posizione rigida, cercando di descrivere con il corpo una linea retta.
Plank con sollevamento delle braccia o delle gambe: mettiti in posizione di plank reggendoti sulle mani o sugli avambracci e solleva una gamba o un braccio da terra e tienilo dritto per un paio di secondi. Poi, cambia braccio o gamba.
Plank laterale: sdraiati su un fianco con i piedi sovrapposti e appoggiati sul gomito. Con una mano sul pavimento e l’altra rivolta verso l’alto, solleva i fianchi da terra in modo da descrivere una linea retta dalla testa ai piedi.

2. Torsione russa

La torsione russa, o Russian twist, è un esercizio per il core che si concentra sugli addominali e sui muscoli obliqui.

Ecco come seguire la torsione russa:

Siediti su un tappetino e tieni i piedi a terra, poi piegati all’indietro in modo che il torso formi un angolo retto con le cosce.
Solleva le braccia davanti a te e tienile in modo che il gomito sia leggermente piegato verso il basso.
Quindi, ruota gradualmente il busto con un movimento controllato da un lato all’altro.
Inizia con 10 torsioni per lato e aumenta gradualmente man mano che ti progredisci.

Una volta acquisita maggiore dimestichezza con questo esercizio, potrai provare le sue diverse varianti, tra cui:

Piedi sollevati da terra: questa variante aggiunge un elemento di difficoltà, dato che per mantenere l’equilibrio, dovrai impegnare maggiormente i muscoli. Solleva i piedi di un paio di centimetri da terra ed esegui l’esercizio descritto in precedenza.
Torsione russa con peso: allunga le braccia ed esegui lo stesso movimento, reggendo un peso (inizia con qualcosa di leggero).

3. Alzata delle gambe

L’alzata delle gambe è un altro ottimo esercizio per il core da cui i runner possono trarre grande beneficio: rafforza i muscoli dell’anca, della schiena e gli addominali. Ecco come eseguire l’alzata delle gambe:

Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
Espira e poi solleva la gambe in alto, tenendole dritte. Evita di piegare le ginocchia.
Sollevale fino al punto in cui sentirai la schiena staccarsi da terra. Quindi, fermati, abbassa le gambe lentamente e ripeti.

Esistono decine di varianti dell’alzata delle gambe, più o meno impegnative:

Alzata delle gambe con fascia di resistenza: assicura la fascia di resistenza a qualcosa di stabile, avvolgila intorno alle caviglie ed esegui l’alzata delle gambe.
Alzata di una gamba sola: per un’alternativa più dolce, solleva solo una gamba mentre l’altra rimane a terra, alternando le gambe.
Alzata delle gambe a forbice: sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe a un paio di centimetri da terra. Porta in alto una gamba, tenendo l’altra a terra. Quando la prima gamba scende, inizia a sollevare l’altra. Ripeti questo movimento a forbice più volte.

4. Crunch a bicicletta

Il crunch a bicicletta, o bicycle crunch, è un tipico esercizio per rafforzare il core, che si concentra sui muscoli addominali e obliqui, facendo lavorare anche i flessori dell’anca. Ecco come eseguire il crunch a bicicletta:

In posizione supina, metti le mani dietro la testa e i gomiti all’infuori.
Solleva una gamba a pochi centimetri da terra tenendola dritta, poi piega l’altra gamba al ginocchio e portala verso il petto.
Mentre il ginocchio si avvicina al petto, ruota verso di esso il gomito opposto (non devono toccarsi).
Abbassa il gomito e distendi contemporaneamente la gamba, poi ripeti lo stesso movimento con la gamba e il gomito opposti.

5. Mountain climber

Il mountain climber, conosciuto anche come esercizio dello scalatore, è uno dei migliori esercizi per il core, dato che impegna praticamente tutti i muscoli, dai fianchi ai glutei, dai dorsali agli addominali, fino agli obliqui. Se eseguito a velocità sostenuta, il mountain climber è anche un fantastico esercizio cardio. Ecco come farlo:

Appoggia le mani a terra e mettiti in posizione di plank, con i polsi in linea con i gomiti e le spalle, la testa dritta e lo sguardo rivolto verso il basso.
Quindi, piega un ginocchio, sollevalo da terra e portalo verso il petto con un movimento controllato, trattienilo per un secondo e poi torna in posizione iniziale.
Ripeti il movimento alternando le gambe. Inizia con 20 ripetizioni per lato.

Le varianti dell’esercizio del mountain climber per i runner includono:

Esercizio dello scalatore veloce: esegui lo stesso movimento descritto in precedenza, ma in velocità, spingendo il ginocchio in avanti e passando rapidamente da una gamba all’altra. Vai più veloce che puoi, cercando di controllare la posizione.
Esercizio dello scalatore con il gomito opposto: mettiti in posizione plank ed esegui il movimento dell’arrampicata. Questa volta, però, quando porti il ginocchio in avanti, ruotalo verso il gomito opposto. In questo modo, farai lavorare maggiormente i tuoi muscoli obliqui.

6. Runner’s crunch

Il runner’s crunch, o crunch del corridore, fa lavorare gli addominali, gli obliqui e i flessori dell’anca ed è ideale per allenare il core dei runner. Ecco come fare:

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, con le braccia lungo i fianchi.
Piega i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
Solleva il ginocchio destro da terra e portalo verso il petto. Contemporaneamente, solleva la spalla sinistra da terra e avvicina il gomito sinistro al ginocchio destro.
Riporta il piede e la spalla a terra e ripeti lo stesso movimento invertendo gomito e ginocchio.

Attenzione: come per qualsiasi crunch o sit-up, devi controllare il movimento e impegnare i muscoli del core, evitando di fare leva su spalla, collo o testa.

7. Gambe indentro e infuori

Le gambe indentro e infuori sono un ottimo esercizio per rafforzare il core dei runner, dato che lavorano sugli addominali, gli obliqui e i flessori dell’anca. Ecco come eseguire correttamente l’esercizio delle gambe indentro e infuori:

Siediti a terra con le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, in modo da stare in equilibrio sui glutei.
Raddrizza le gambe davanti a te. Puoi portare la schiena un po’ indietro per fare da contrappeso.
Piega le ginocchia per tornare alla posizione iniziale. Ripeti il movimento per 10 volte.

Esistono alcune varianti di questo esercizio, quali:

Senza mani: accresci la difficoltà, staccando i palmi delle mani da terra e portandoli al petto. In questo modo, dovrai impegnare maggiormente i muscoli del core per restare in equilibrio.
Più veloce o più lento: variare la velocità del movimento delle gambe renderà l’esercizio molto più impegnativo. In sintesi, muovendoti più velocemente, i flessori dell’anca lavoreranno di più, mentre muovendoti più lentamente — cioè tenendo le gambe infuori più a lungo e tornando alla posizione iniziale in modo più graduale —, saranno gli addominali a lavorare di più.

8. Woodchop in piedi con manubrio o kettlebell

Il woodchop in piedi è un esercizio molto efficace per i muscoli del core, che si esegue con l’aiuto di un peso. Inizia con un manubrio leggero o un kettlebell e aumenta gradualmente il peso, man mano che acquisisci dimestichezza. Ecco come fare:

In posizione eretta, divarica i piedi all’altezza delle spalle e porta le punte leggermente all’infuori.
Se usi un manubrio, tieni la presa con entrambe le mani. Se usi un kettlebell, impugna la parte superiore della maniglia.
Inizia tenendo il peso all’esterno della coscia destra, con le braccia dritte e le ginocchia leggermente flesse, facendo attenzione a non curvare la schiena.
Solleva il peso lungo il corpo e portalo sulla spalla sinistra, accompagnando il movimento con una torsione del busto e raddrizzando contemporaneamente le gambe.
Ritorna quindi alla posizione iniziale, con un movimento controllato. Esegui cinque ripetizioni, prima di cambiare lato.

9. Camminata del contadino con kettlebell

La camminata del contadino, o farmer's walk, con kettlebell è un ottimo allenamento per il core dei runner. Si concentra sui muscoli obliqui e migliora anche l’equilibrio. Ecco come fare:

Reggi il kettlebell in una mano, con il busto eretto e lo sguardo rivolto in avanti.
Impegna i muscoli del core per assicurarti che il corpo rimanga in posizione eretta e perfettamente bilanciato.
Fai 20 passi in avanti a ritmo costante.
Passa il peso all’altra mano e ripeti l’esercizio.

Come integrare gli esercizi per il core nella routine della corsa

Uno degli aspetti positivi dell’allenamento per il core è che molti esercizi non richiedono attrezzature: sono sufficienti il peso del tuo corpo e un po’ di spazio. Ovviamente, se sei iscritto in una palestra, potrai utilizzare gli attrezzi per intensificare gli esercizi.

L’approccio più semplice è quello di includere gli esercizi per il core nelle tue sessioni settimanali di allenamento per la forza. I runner dovrebbero cercare di pianificare almeno una sessione di forza a settimana, durante la quale includere alcuni esercizi per il core.

Un altro aspetto positivo è che questi esercizi sono di veloce esecuzione. Perciò, potrai provare a inserirli all’inizio o alla fine delle corse o anche durante l’allenamento tra una ripetizione e l’altra. Se sei impegnato in una sessione di interval training, ad esempio, potresti inserire tra gli intervalli delle serie gli esercizi dello scalatore, oppure potresti terminare una lunga corsa con un plank di 60 secondi, come parte del tuo defaticamento.

Esercizi per il core: l’abbigliamento consigliato

Gli esercizi per il core prevedono movimenti ripetuti e dinamici, quindi è utile indossare un abbigliamento sportivo adeguato, vale a dire indumenti che siano elasticizzati, leggeri, traspiranti, a prova di sudore e ben aderenti al corpo. Esplora le nostre collezioni di magliette sportive, calzamaglie e leggings per la corsa e pantaloncini con coulisse, in modo da svolgere il tuo allenamento per il core senza distrazioni.

Migliora la tua corsa con gli esercizi per il core

Numerosi studi confermano che gli esercizi per il core possono migliorare la corsa, ridurre il rischio di infortuni e favorire la postura corretta. I motivi per includerli nel tuo allenamento sono davvero numerosi. Quindi, perché non iniziare oggi stesso?