Come riscaldarsi prima di correre

È facile dimenticarsi di fare riscaldamento prima di una corsa, soprattutto se si è impazienti di iniziare. Tuttavia, vale senz’altro la pena spendere alcuni minuti per preparare il proprio corpo allo sforzo fisico. Il riscaldamento pre-corsa, infatti, stimola il sistema neuromuscolare e predispone i muscoli e le articolazioni a sopportare l'impatto della corsa.

Infortuni fastidiosi, dolori ai fianchi e scarse prestazioni possono essere sintomi di un'attività fisica svolta prima di aver adeguatamente preparato i muscoli, le articolazioni e il sistema cardiaco. Se fai abitualmente riscaldamento prima di correre, potresti ridurrstare il rischio di infortuni, inconvenienti o disagi.

In questa guida spiegheremo come fare riscaldamento pre-corsa in modo adeguato, per quanto tempo è opportuno riscaldarsi, quali sono gli esercizi consigliati e quali i benefici che ne derivano.

Perché riscaldarsi prima di correre?

Qualunque sia il tuo livello di esperienza, il riscaldamento pre-corsa ti offrirà una serie di benefici, quali:

• Sciogliere muscoli, tendini e articolazioni in modo da ridurre il rischio di lesioni e preparare il corpo al movimento. Grazie all'aumento del flusso sanguigno, il riscaldamento favorisce l'ossigenazione dei muscoli e, sviluppando letteralmente calore, li prepara all'azione.

• Aumentare la frequenza cardiaca, la respirazione e la temperatura interna, con il risultato di aiutarti a entrare nel ritmo e a mantenerlo con facilità.

• Ridurre possibilmente il rischio di infortuni, come dimostrato da alcune ricerche.

• Migliorare la gittata cardiaca e il volume polmonare, aumentando l'apporto di ossigeno.

• Ottimizzare l'economia della corsa, cioè l'efficienza con cui il corpo utilizza l'energia e l’ossigeno, come rilevato da alcune ricerche.

• Accrescere il piacere della corsa. Uno studio ha scoperto che chi fa riscaldamento pre-corsa percepisce l’attività fisica come meno faticosa rispetto a chi non lo fa.

• Prepararti mentalmente allo sforzo che stai per affrontare, il che può essere particolarmente utile in occasione di una gara.

• Correre più a lungo. Uno studio ha scoperto che i runner che si sottopongono a un riscaldamento dinamico sul tapis roulant sono in grado di sostenere lo sforzo più a lungo rispetto a quelli che non vi si sottopongono.  

Quanto tempo bisogna riscaldarsi prima di correre?  

Non c'è un tempo prestabilito per il riscaldamento pre-corsa. Uno studio ha confrontato dei runner che si riscaldavano per 10 minuti con altri che lo facevano per 20 minuti, senza rilevare differenze significative in termini di prestazioni. Dato che ognuno di noi è diverso, la durata e la tipologia di riscaldamento sono soggettivi e dipendono da come ci si sente. Se non hai molto tempo a disposizione, anche un riscaldamento di 5 minuti può bastare. Ma se invece di tempo ne hai, non c'è nessuna controindicazione a prolungare il riscaldamento per la corsa.  

Esercizi di riscaldamento per la corsa dinamici e statici 

Gli esercizi di riscaldamento per la corsa si dividono in due grandi categorie:

• Esercizi di riscaldamento pre-corsa dinamici: come suggerisce il nome, questi esercizi consistono in una serie di movimenti dinamici con gli arti e il core che ti permetteranno di muoverti avanti e indietro o lateralmente.

• Esercizi di riscaldamento pre-corsa statici (stretching): con gli esercizi statici, manterrai una determinata posizione per un periodo di tempo prestabilito, solitamente 15-20 secondi. L'obiettivo è quello di aumentare la flessibilità muscolare e la gamma di movimenti. 

Per molti anni è prevalsa l'idea che non si dovesse fare stretching statico durante il riscaldamento. Questo perché alcuni studi avevano dimostrato che periodi prolungati di stretching statico prima dell'esercizio fisico potevano causare lesioni. Tuttavia, analisi più recenti hanno suggerito che i risultati potrebbero essere stati interpretati in modo errato. Molti dei suddetti studi, infatti, avevano riguardato sessioni di stretching piuttosto lunghe (fino a 30 minuti), mentre la maggior parte dei runner fa stretching solo per brevi intervalli (meno di 30 secondi). Quindi, è molto probabile che inserire brevi esercizi di stretching statico all'interno di un riscaldamento basato su movimenti dinamici non sia affatto dannoso.  

Riscaldamento completo prima della corsa 

Per quanto riguarda il riscaldamento pre-corsa, dovrai concentrarti principalmente sugli esercizi dinamici. Ma, se li ritieni utili, potrai inserire anche alcuni esercizi statici di stretching. Ecco alcuni dei migliori esercizi dinamici per riscaldarti prima della corsa:

• Affondo in avanti: in piedi, divarica le gambe in linea con i fianchi e mantieni il busto eretto. Contraendo il core, fai un passo in avanti con la gamba destra e abbassa i fianchi fino a descrivere con le ginocchia un angolo retto. Assicurati che il ginocchio destro non sporga oltre la punta del piede destro. Quindi, torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio con la gamba sinistra.

• Camminata laterale: spostati lateralmente verso destra per 3-4 metri, o fino a dove lo spazio lo consente, poi torna al centro e ripeti la camminata verso sinistra. Inizia con passi lenti e poi aumenta la velocità man mano che i muscoli si riscaldano.

• Corsa all’indietro: corri all'indietro per 10 metri, cercando di non forzare troppo quando atterri sulle punte dei piedi e aiutandoti con le braccia per darti lo slancio. Poi torna al punto di partenza e ripeti.

• Calci ai glutei: corri sul posto e, scalciando, porta i talloni all’altezza dei glutei. Mantieni il corpo dritto, le cosce perpendicolari al suolo e oscilla le braccia in sincronia con le gambe.

• Piegamenti in avanti con braccia alternate: in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte rivolte in avanti, porta il braccio sinistro in avanti e tocca con la mano la punta del piede destro, cercando di mantenere le gambe il più diritte possibile. Poi torna alla posizione iniziale e ripeti dal lato opposto.

• Passo dell’oca: per sciogliere i muscoli delle gambe, mettiti in posizione eretta con i piedi uniti e allunga la gamba sinistra davanti a te. Poi porta la mano destra in avanti e tocca le dita del piede sinistro. Abbassa la gamba sinistra e ripeti il movimento con la destra. 

• Saltelli a piedi uniti: questo è un ottimo esercizio per riscaldare i piedi e le caviglie. Devi semplicemente saltare su e giù sullo stesso punto, facendo leva sulle caviglie quando spingi verso l’alto.

• Salti: questo esercizio di riscaldamento dinamico attiva tutti i muscoli delle gambe. Solleva le ginocchia il più possibile, facendo in modo che solo la parte anteriore del piede entri in contatto con il suolo. Mentre esegui il movimento, muoviti in avanti alternando le gambe in alto e in basso.

• Cerchi con le braccia: prima di correre, non focalizzarti esclusivamente sulle gambe. Questo semplice esercizio ti aiuterà a sciogliere i muscoli pettorali, i deltoidi e la parte superiore della schiena. In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, solleva le braccia all'altezza delle spalle tenendo i palmi delle mani verso il basso e descrivi dei piccoli cerchi per 30 secondi, prima in un senso e poi nell’altro.

Potrai trovare maggiori spunti nella nostra guida allo stretching per la corsa.

Suggerimenti per riscaldarsi correttamente prima di una gara

Il modo migliore di impostare il riscaldamento pre-corsa dipende da diversi fattori, primi fra tutti la distanza e la velocità. Ecco allora alcuni consigli su come riscaldarsi prima di correre:

• Quanto più breve è la distanza, tanto più intenso deve essere il riscaldamento. Se stai partecipando a una corsa di lunga distanza, il tuo corpo avrà più tempo per riscaldarsi a mano a mano che la gara procede. Al contrario, nelle corse più brevi e veloci, non avrai a disposizione tutto questo tempo. Quindi, non rinunciare a un riscaldamento completo prima della corsa, includendo gli esercizi di riscaldamento dinamico suggeriti in precedenza.

• Fai un po' di jogging, ma senza esagerare. Qualunque sia la distanza su cui gareggerai, è utile includere nel tuo riscaldamento una leggera corsetta. Naturalmente, durante la gara correrai molto, ma dedica almeno uno o due minuti a una corsa a ritmo lento prima dell’inizio.

• Attenzione ai tempi. Prima di una gara, pianificail tuo riscaldamento in modo da concluderlo poco prima l’inizio della corsa. Non ha senso scaldarsi per bene e poi raffreddarsi per 20 minuti in attesa del via.

• Camminare è sempre utile. Cerca di includere una buona camminata nella fase di riscaldamento che precede la gara. Se possibile, cammina fino alla zona di partenza e continua fino a pochi minuti prima dell’inizio, per mantenere i muscoli caldi e in movimento. 

Leggi anche: Tutto quello che c’è da sapere sul defaticamento post-gara

Imparare a riscaldarsi prima di una corsa Dedicare del tempo al riscaldamento prima di iniziare la corsa offre numerosi benefici. Basteranno anche un paio di minuti di riscaldamento statico e dinamico per affrontare meglio la corsa, riducendo il rischio di infortuni e preparando il tuo corpo all'esercizio fisico.