Tornare a allenarsi nella corsa dopo un infortunio

Nulla è più frustrante per un runner che infortunarsi, si tratti di una caviglia slogata, una frattura ossea o un problema al piede. Anche se smettere di correre per un infortunio è seccante, vale la pena di prendersi il tempo necessario per recuperare pienamente. Non vorrai di certo che, ricominciando troppo presto, la situazione peggiori!

Leggi i nostri consigli su come correre dopo un infortunio per recuperare in men che non si dica i tuoi livelli precedenti.

Quali sono gli infortuni più comuni durante la corsa?

Tra gli infortuni più comuni della corsa, citiamo:

• Ginocchio del corridore: i sintomi includono dolore e indolenzimento intorno alla rotula;
• Fascite plantare: dolore al tallone a seguito del danneggiamento dei muscoli del piede;
• Periostite: un dolore comune sperimentato durante la corsa, derivante da un sovrautilizzo;
• Fratture da sforzo: piccole fratture nelle tibie, ossa dei piedi e tallone;
• Tendinopatia achillea: un irrigidimento del tendine d’Achille che causa irritazione.

Se avete sofferto di uno dei precedenti disturbi, è una buona idea riprendere a correre gradualmente.

Consigli per tornare a correre dopo un infortunio

Se il tuo infortunio è lieve, potrebbe essere sufficiente dare ascolto al tuo corpo e riprendere dopo qualche settimana di riposo. Tuttavia, in caso si trattasse di un infortunio più serio – come una frattura da sforzo o una fascite plantare – faresti meglio a consultare il tuo medico o un fisioterapista. Se non sentissi dolore provando a camminare o facendo jogging, potrebbe essere giunta l’ora di cimentarti con alcuni degli esercizi che ti proponiamo a seguire:

Rallenta: prenderla con calma, almeno all’inizio, è un’idea piuttosto intelligente. Tornare ad allenarti come facevi prima dell’infortunio gradualmente, iniziando con una corsetta breve e leggera di approssimativamente 15 minuti, magari alternando camminata e jogging. Ascolta sempre il tuo corpo, sii cosciente di ciò che ti comunica e presta un’attenzione particolare all’area infortunata. Se le cose vanno per il verso giusto, potresti incrementare la durata e l’intensità delle prossime sessioni – ricorda però di stare alla larga dalla tentazione di tornare troppo velocemente ai vecchi ritmi! Inoltre, occorre ricordare che, se sei fermo da qualche settimana o mese, il tuo stato fisico e la tua resistenza saranno indubbiamente diminuiti – non c’è alcuna ragione, perciò, di spingere troppo oltre i tuoi limiti.

Non ignorare il dolore: tutti conosciamo il detto “chi non risica, non rosica”, più che valido durante i periodi d’allenamento tradizionali. Non rischiare, però, se sei alle prese con un infortunio importante. Se senti un dolore acuto nell’area in cui sei stato infortunato, il tuo corpo ti sta inviando un messaggio chiaro: non ignorarlo.

Controlla i tuoi accessori è possibile che il tuo infortunio sia stato causato da scarpe da corsa inappropriate o di scarsa qualità? Se sei scivolato su un sentiero fangoso per la scarsa aderenza delle suole, forse dovresti investire in un nuovo e più affidabile paio di scarpe da trail runningwith more dependable lugs. If you experienced plantar fasciitis because you were wearing trainers that offered little cushioning to protect you from the impact of running, choose supportive trainers . Se sei stato vittima della fascite plantare, scegli scarpe ammortizzate e calzeadeguate. La maggior parte dei problemi e degli infortuni alle ginocchia durante la corsa sono provocati dall’uso inconsapevole di accessori sbagliati. Assicurati quindi che i tuoi siano all’altezza della situazione.

Inizia con una gara breve: uno dei modi migliori per tornare a correre dopo un infortunio è quello di scegliere una gara breve – l’ideale sarebbe una 5 km locale o una corsa al parco. Porsi un obiettivo accessibile, infatti, contribuirà a mantenere elevata la tua motivazione e ti aiuterà a tornare gradualmente in forma.

Tieni alto il morale: a ogni runner può succedere di infortunarsi. Se ami fare sport e vuoi migliorarti costantemente, essere obbligato a prenderti una lunga pausa a causa di un infortunio può risultare davvero demoralizzante e darti la sensazione di star perdendo tempo prezioso. Anche se è comprensibile sentirsi così, tieni sempre a mente che ogni atleta – includendo i professionisti – s’infortuna di tanto in tanto e che, se prendi il periodo di recupero seriamente, tornerai più in forma che mai in men che non si dica.

Considera di unirti a un running club: i gruppi di corsa sono un’ottima opzione per tornare a correre dopo un infortunio. Gli altri partecipanti, infatti, saranno in grado di darti consigli su come affrontare nel modo più adeguato l’infortunio e correre in compagnia può farti conoscere nuovi tipi di allenamento.

Prova esercizi a basso impatto: esercizi come il nuoto, il ciclismo e il cross-training ti permettono di mantenerti in forma senza sforzare l’area infortunata. Prova a introdurre nella tua routine queste attività a basso impatto nella fase di ritorno alla corsa.

Anche se può essere frustrante tornare a correre dopo un infortunio in modo graduale, ascoltare il tuo corpo e le sue esigenze è la scelta più azzeccata. Non metterti troppo sotto pressione per evitare una spiacevole ricaduta che non farebbe altro che ritardare ulteriormente i tuoi tempi di recupero.