CONSIGLI PER INIZIARE A CORRERE

Correre è uno dei modi più diffusi per mantenersi in forma e in movimento, per questo abbiamo creato la nostra guida “Come iniziare a correre per i principianti” per fornirti la giusta motivazione a cominciare e aiutarti a ottenere il massimo dalla tua routine. Anche i runner migliori sono stati principianti per cui speriamo che questi utili suggerimenti ti diano la spinta necessaria per cominciare.  

Prima di cominciare a correre, devi assicurarti di avere un paio di scarpe da corsa di buona qualità che ti garantiscano comodità e sicurezza. Scarica la nostra ASICS Runkeeper per monitorare i tuoi progressi ed essere sempre motivato. 

COME INIZIARE A CORRERE PER I PRINCIPIANTI

DELINEA UN PROGRAMMA DI CORSA PER I PRINCIPIANTI

La costanza è la chiave di ogni tipo di esercizio per ottenere risultati e migliorare la forma fisica. Lascia costantemente tempo libero nella tua agenda da dedicare alla corsa così da creare una routine e mantenere la tua motivazione. Comincia con poco, una o due sessioni a settimana. In seguito, con il miglioramento della tua forma fisica e quando ti sentirai più sicuro, potrai aggiungere sessioni e affrontare percorsi più lunghi. Inoltre, puoi utilizzare il tuo programma di corsa per i principianti per pianificare gli itinerari da percorrere. 

DOVREI CRONOMETRARE LE MIE CORSE?

Da principiante, dovresti soltanto goderti la corsa. Ogni corsa sarà diversa ed è troppo presto per cominciare a concentrarti sull’orologio. È  più importante sviluppare una buona tecnica di corsa prima di preoccuparti dei tempi. Concentrati piuttosto sulla tua forma fisica e impegnati ad affrontare gradualmente percorsi più lunghi. Non cedere alla tentazione di spingerti oltre i tuoi limiti troppo presto, stancarti eccessivamente potrebbe smorzare il tuo entusiasmo per la prossima corsa. La chiave per iniziare a correre da principiante è la moderazione; infatti, correre troppo velocemente o troppo spesso, prima che i muscoli siano pronti, aumenterà notevolmente il rischio di infortuni. 

DOVREI CORRERE DI MATTINA O DI SERA?

All'interno del tuo programma di corsa per principianti, puoi scegliere corse mattutine o serali, o entrambe, a seconda dei tuoi impegni. Qualsiasi sia la tua scelta, non c'è differenza in termini di benefici apportati. Dipende solo dalle preferenze personali e da come riesci a inserire la corsa nei tuoi impegni quotidiani. Scopri cosa fà al caso tuo e mantieni la stessa routine. 

Se corri la sera, non dimenticare di dare un’occhiata alla nostra collezione LITE-SHOW™, per essere facilmente visibile agli altri utenti della strada e correre in piena sicurezza. Se corri la mattina presto, vestirti a strati è il modo per proteggerti dal freddo e dal clima umido. Scopri di più con la nostra guida Vestirsi a strati per la corsa, per prepararsi a ogni condizione meteo. 

RISCALDAMENTO PER PRINCIPIANTI

Per evitare infortuni, è essenziale eseguire un riscaldamento per principianti prima di ogni corsa. Il riscaldamento è importante per i runner di qualsiasi livello, ma in particolar modo per quelli che hanno appena cominciato. Bastano circa cinque minuti per riscaldare tutti i muscoli. Inizia camminando o con una corsetta leggera per migliorare il flusso sanguigno. Aggiungi quindi al riscaldamento alcuni esercizi di stretching dinamico:

• In piedi, mantenendo una postura eretta, porta velocemente i talloni ai glutei
• Salta portando le ginocchia al petto.
• Chiudi le gambe alle ginocchia e piedi uniti, abbassati e rialzati con delicati movimenti circolari.
• A piedi divaricati in linea con le anche, effettua movimenti circolari tenendo le mani sui fianchi.

Se decidi di correre di mattina o nel caso fuori sia particolarmente freddo, dedica un po’ più di tempo al riscaldamento e allo stretching.

TROVARE LA MOTIVAZIONE

Essere motivato rappresenta una delle maggiori sfide per un runner principiante. Non sentirti in colpa se la tua motivazione comincia a diminuire. Questa sensazione non è insolita e ci sono diversi modi per combatterla. Ad esempio, una playlist musicale che ti supporti psicologicamente o un bel podcast che ti distolga la mente dalla corsa sono ottimi metodi per farti riacquistare la motivazione e andare avanti. Più a lungo rimandi la corsa, più difficile sarà riprendere. La cosa migliore da fare è uscire e cominciare a correre.

COME FACCIO A RESTARE CONNESSO?

Usa l’app ASICS Runkeeper per registrare i tuoi progressi. Ti mostrerà la distanza percorsa e la velocità raggiunta a ogni corsa, oltre a molti dettagli aggiuntivi. Monitorare i tuoi progressi e traguardi può essere particolarmente motivante e donarti un vero e proprio senso di realizzazione. 

COME AVERE LA GIUSTA ENERGIA

Una parte fondamentale ma spesso trascurata della corsa per i principianti è l’alimentazione. Mangiare i giusti alimenti prima di una corsa può influenzare notevolmente la tua prestazione. Uno spuntino energetico è l’ideale prima di cominciare. Anche le banane o i bagel sono alimenti ideali per la corsa perché durante l’allenamento rilasciano lentamente energia senza appesantirti.   

COME MANTENERE L’IDRATAZIONE DURANTE LA CORSA

Per correre, l’acqua è importante quanto l’alimentazione. Quando corri, porta sempre con te dell’acqua assicurandoti che sia a temperatura ambiente e bevila a piccoli sorsi, non tutta d’un fiato. Se corri per non più di 30 minuti, può essere che non ti serva portare l’acqua con te ma accertati di essere ben idratato prima e dopo la corsa. Ecco informazioni aggiuntive su come mantenere l’idratazione durante la corsa.

COME RESPIRARE DURANTE LA CORSA PER I PRINCIPIANTI 

La respirazione viene data per scontata fin quando non si comincia a correre. Capire come respirare nel modo giusto mentre corri non migliorerà soltanto la tua prestazione, ma potrà anche ridurre la probabilità di subire infortuni a cui i runner vanno comunemente soggetti. Respirare con il naso può limitare l’inalazione di ossigeno e impedirti di effettuare una prestazione ottimale, mentre respirare con la bocca può provocare iperventilazione. La chiave è inspirare ed espirare utilizzando la bocca e il naso contemporaneamente. In questo modo manterrai il tuo respiro stabile inalando una maggiore quantità di ossigeno e allo stesso tempo espellendo una maggiore quantità di anidride carbonica. 

Prima di cominciare una corsa sarebbe ideale praticare la respirazione attraverso naso e bocca contemporaneamente. Chi è abituato da sempre a respirare con il naso, potrebbe aver bisogno di un pò di tempo ad adeguarsi.  

NON DIMENTICARE GLI ESERCIZI DI DEFATICAMENTO

Eseguire uno stretching adeguato e un buon defaticamento è importante quanto si fà riscaldamento. In questo modo il corpo potrà recuperare più velocemente prevenendo gli infortuni. Ecco alcuni esercizi di defaticamento per principianti:

• In piedi con la gamba posteriore dritta, piega la gamba anteriore all’altezza del ginocchio portando l’anca in avanti per allungare il flessore dell’anca. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti su entrambi i lati.
• Afferra il piede con una mano e portalo ai glutei. Ripeti con entrambe le gambe.
• Con le mani sui fianchi, piegati in avanti dal bacino. Sposta la gamba destra in avanti e solleva le dita dei piedi per allungare l’area del polpaccio. Ripeti con entrambe le gambe. 

Seguire queste linee guida ti aiuterà ad apprezzare la corsa da principiante e a migliorare la tua tecnica e velocità di progressione. E’ importante essere paziente continuando a motivarti con il tuo programma di allenamento, così come prendere precauzioni per evitare infortuni, per esempio, eseguendo in modo corretto il riscaldamento e il defaticamento.