Cos'è la fascite plantare e come evitarla

Se pratichi abitualmente la corsa e inizi a sentire un certo fastidio al tallone, può darsi che tu abbia sviluppato una fascite plantare. La fascite plantare è un problema piuttosto irritante, che si verifica comunemente e che può rallentare i tuoi allenamenti. Ma, allora cosa puoi fare per evitare la fascite plantare e quali sono gli esercizi e gli allungamenti che possono aiutarti, quando si manifestano i primi sintomi?

Cos'è la fascite plantare?

La fascite plantare è un disturbo del piede che affligge comunemente i runner. La fascia plantare è un legamento sottile che unisce il tallone alla parte anteriore del piede. La pressione ripetuta sulla fascia plantare, esercitata specialmente dalla corsa, può provocare tante piccole lacerazioni, che determinano l’infiammazione di questo legamento e causano dolore.

Le persone che ne soffrono spesso avvertono il dolore in maniera più acuta al mattino, non appena si alzano dal letto, o dopo l’esercizio fisico. Il dolore, insomma, tenderebbe a scomparire durante la corsa, mentre potrebbe diventare insopportabile quando si rimane a lungo in piedi.

Chi soffre di nascite plantare, durante le prime fasi, ha come la sensazione che ci sia nodo nel tallone del calzino. Non trattata, questa sensazione può trasformarsi in un dolore lancinante al tallone mentre si cammina, in particolare al mattino, e infine cronicizzarsi.

Se avverti dolore ai piedi ma non sai dire se si tratti di fascite plantare o altro, sarà opportuno che consulti il tuo medico di famiglia.

Come evitare la fascite plantare?

Se inizi a sentire dolore al tallone, ci sono diversi step che puoi seguire per evitare la fascite plantare:

• Riposo

Se avverti disagio durante o dopo la corsa, la cosa migliore da fare è riposare ed evitare di correre, saltare o praticare altri sport ad alto impatto per un paio di settimane. Certo, sarà molto frustrante se ti stai allenando per una gara, ma sarà sempre meglio che doversi ritirare del tutto.

• Evita le scarpe scomode

Tacchi alti, scarpe con una punta stretta o prive di supporto possono peggiorare le cose. Se soffri di fascite plantare, cerca d’indossare calzature traspiranti, larghe e con un tacco basso.

• Scegli scarpe da corsa che offrano sostegno

Un modo semplice per evitare la fascite plantare è indossare scarpe da corsa con un elevato sostegno, cioè in grado di assorbire adeguatamente la forza d’impatto sul tallone che si genera mentre corri.

• Indossare solette

Se hai i piedi particolarmente piatti, potresti trarre beneficio dall'uso di solette, per aumentare il sostegno delle tue scarpe abituali.

Esercizi per la fascite plantare

Se stai già soffrendo di fascite plantare o vuoi ridurre il rischio, potrà esserti d’aiuto praticare una serie di esercizi. Ovviamente, nel caso di una sintomatologia grave, è consigliabile consultare un fisioterapista o uno specialista del piede.

Allunga i muscoli del polpaccio

Gli allungamenti del polpaccio aiutano a sciogliere i muscoli e ad alleviare il dolore, ecco come fare:

• Metti le mani contro un muro in modo che le braccia siano dritte
• Metti un piede vicino al muro e l'altro dietro di te
• Piega delicatamente il ginocchio anteriore in avanti mantenendo la gamba posteriore dritta
• Mantieni l'allungamento per circa 20 secondi e poi rilascia; ripeti 2 o 3 volte
• Cambia la gamba e ripeti

Fai rotolare il piede

Questo esercizio di allungamento per la fascite plantare allenta la tensione nella pianta del piede:

• Siediti su una sedia
• Metti un rullo in schiuma sul pavimento, o anche una bottiglia di acqua ghiacciata, e facci rotolare sopra il piede per un minuto, procedendo dalle dita verso il tallone
• Ripeti l'allungamento sull'altro piede

Allevia la tensione

Questo esercizio di allungamento aiuta ad alleviare la tensione e ad aumentare la forza del piede:

• Siediti su una sedia
• Piega un asciugamano, o uno strofinaccio, nel senso della lunghezza
• Solleva un ginocchio da terra, avvolgi l'asciugamano sotto l'arco plantare e poi afferra con le mani le estremità dell'asciugamano
• Tira delicatamente l'asciugamano verso di te mentre fletti il ​​piede per circa 15-30 secondi
• Ripeti con l'altro piede

Usa le mani

Questo semplice esercizio non richiede attrezzature e utilizza le mani per alleviare la tensione muscolare:

• Siediti su una sedia
• Incrocia un piede sulla gamba opposta e tieni la parte anteriore del piede con la mano opposta
• Tirare le dita dei piedi verso lo stinco per creare tensione
• Mantieni questo allungamento per circa 10 secondi e ripeti 2-3 volte

Arriccia l’asciugamano

Un altro semplice esercizio di allungamento che aiuta ad alleviare la tensione nei piedi e nei polpacci:

• Siediti su una sedia
• Metti un asciugamano sul pavimento davanti a te e poggiaci sopra i piedi
• Afferra l'asciugamano con le dita dei piedi e piegale verso di te
• Rilascia la presa e ripeti 4-5 volte

Torna a correre quando sei pronto

Quando la fascite plantare ti colpisce può comportare la completa interruzione del tuo programma di allenamento. Tuttavia, prendendo delle misure precauzionali, riposando e facendo alcuni esercizi specifici per questo problema, è possibile tornare alla piena forma fisica molto rapidamente.

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